Какво представляват семената от чиа?

Семената от чиа са малки сиви, черни или бели семена, които се произвеждат от растението чиа, Salvia hispanica.

Семената от чиа са много богати на хранителни вещества и станаха изключително популярни през последното десетилетие поради потенциалните ползи за здравето и отслабването.

Семената от чиа могат да се консумират сухи или варени. Суровите или сухи семена от чиа са безопасни за консумация, но обикновено се смесват с други храни или се накисват преди ядене, за да помогнат за храносмилането и усвояването.

рецепти

Хранене на семена от чиа

Две супени лъжици (28 грама или 1 унция) семена от чиа съдържат около 140 калории, 8 грама мазнини, 12 грама въглехидрати, 10 грама диетични фибри и 5 грама протеин.

Семената от чиа съдържат тонове ползи за здравето и са отличен източник на:

1. Протеин

Семената от чиа са пълен растителен източник на протеин, съдържащ всичките 8 незаменими аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеина и играят важна роля в синтеза на протеини в нашите тела.

Две супени лъжици семена от чиа съдържат 5 грама протеин.

2. Диетични фибри

Семената от чиа са чудесен източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри.

Разтворимите фибри забавят храносмилането, като ни държат по-дълго време сити и ни помагат да поддържаме стабилни нива на кръвната захар. Разтворимите фибри също могат да попречат на усвояването на диетичния холестерол, помагайки за управлението на нивата ни на LDL (или „лошия“) холестерол.

Неразтворимите фибри не се усвояват от тялото и следователно помагат на храната да премине през храносмилателната система и да предотврати запек.

Две супени лъжици семена от чиа съдържат 10 грама диетични фибри.

3. Омега-3

Семената от чиа са пълни със здравословни мазнини, 75% от които са омега-3 мастни киселини. Тъй като телата ни не могат да произвеждат омега-3, те се считат за основна мастна киселина, което означава, че трябва да набавяме тази здравословна мазнина от храната, която ядем. Омега-3 са важен компонент на нашите клетки и играят няколко критични роли в тялото, включително като енергиен източник и намаляват възпалението.

4. Антиоксиданти

Семената от чиа са пълни с антиоксиданти, които помагат за разграждането на свободните радикали в телата ни, които водят до заболявания. Освен това антиоксидантите също играят важна роля в клетъчната функция, което в крайна сметка помага на телата ни да работят по-ефективно.

5. Минерали

Семената от чиа са чудесен източник на основни минерали, особено желязо, калций и магнезий.

Две супени лъжици семена от чиа съдържат съответно 23%, 17% и 12% от препоръчителните хранителни количества магнезий, калций и желязо.

Какви са ползите за здравето от семената от чиа?

Поради техния хранителен профил, включването на семена от чиа във вашата диета може да ви помогне да извлечете ползите, свързани с техните ключови хранителни вещества.

Ползите за здравето могат да включват:

  • Отслабване
  • Поддържане на теглото
  • По-нисък LDL холестерол
  • Увеличете HDL холестерола
  • По-ниско кръвно налягане
  • Намалено възпаление
  • Намален риск от сърдечни заболявания

Чиа семена за отслабване

Едно проучване установи, че яденето само на 1/2 - 1 супена лъжица семена от чиа дневно увеличава ситостта и намалява приема на храна. Друго проучване показва, че 6 месеца ядене на около 2 супени лъжици семена от чиа на ден води до по-голяма загуба на тегло и подобрения в маркерите за здраве при лица с наднормено тегло или затлъстяване с диабет тип 2. Като цяло проучванията показват смесени резултати, което означава, че яденето на семена от чиа няма да гарантира загуба на тегло.

Тъй като високото съдържание на протеини и фибри в семената от чиа, включването на семена от чиа в плана ви за хранене, заедно с други навици за здравословно хранене и упражнения, може да бъде ефективна стратегия за постигане на целите ви за отслабване.

Въпреки че няма „определено“ количество семена от чиа, което да ядете, за да постигнете целите си за отслабване, една порция (или 2 супени лъжици) семена от чиа ви осигурява до 10% от дневните ви нужди от протеини и 25% от ежедневните ви диетични фибри изисквания, с по-малко от 150 калории.

За какво се използват семената от чиа?

Семената от чиа са универсални! Има безброй начини, по които можете да ги разменяте, смесвате или използвате, за да се възползвате от ползите за здравето си всеки ден.

  • Главното събитие: Сами по себе си семената от чиа могат да се използват като една от основните съставки в рецепти като пудинг от семена от чиа или сладко от семена от чиа.
  • Суапове: Когато се комбинират с течност, разтворимите влакнести семена от чиа образуват гел. Ако смесите 1 с.л. семена от чиа с 3 с.л. вода и оставете да престои поне 15 минути, тази смес може да се използва като заместител на яйца за рецепта за печене без яйца или веган.
  • Топинги: Добавете хранене и хрускане към всяко хранене или закуска. Семената от чиа са чудесна гарнитура за овесени ядки, кисело мляко и смутита/купи за смутита.
  • Смесете: Смесването на семена от чиа в смутита, кифли, хлябове/питки, ябълково пюре и други е чудесен начин да се възползвате, като добавите тласък на храненето към вашата храна. Можете също да използвате смлени или цели семена от чиа в любимата си смес за паниране;

45 рецепти за използване на семена от чиа за отслабване

Тези рецепти са чудесно място, което да ви помогне да постигнете целите си за отслабване и здраве. Започнете с една рецепта всеки ден и ще спечелите предимствата за нула време!

Пудинг от семена от чиа, овесени ядки и смутита

Пудингът от семена от чиа, овесените ядки и смутитата са най-често срещаните начини да се насладите на това супер семе. Започнете деня си с тези прости, питателни и вкусни рецепти!