преминавайки

4000 калории на ден

Замисляли ли сте се как би изглеждало 4000 калории на ден? Или още по-добре, замисляли ли сте се някога какво ще направи храненето с 4000 калории на ден за вашето тяло? За много хора това би изглеждало като невъзможна задача; обаче ще бъдете изненадани да научите, че някои хора живеят по-голямата част от живота си с 4000 калории дневно.

Трябва ли да консумирате 4000 калории на ден?

Не, не го правите. И така, колко калории са необходими на средния човек на ден?

Смята се, че средната жена се нуждае от 1600 до 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, докато средният мъж изисква от 2000 до 3000 калории на ден като норма. Това количество енергиен прием на човек се определя от множество фактори като възраст, пол, височина, ниво на физическа активност и други (1).

Всеки, който иска да отслабне, ще трябва да намали енергийния си прием с 500 до 1000 калории на ден, като минималният брой калории за поддържане на здравето е 1200 калории за жени и 1500 калории за мъже (2). От друга страна, хората, които искат да наддават на тегло бавно и стабилно, ще трябва да повишат дневния си енергиен прием с 300 до 500 калории на ден - 700 до 1000 повече калории за бързо напълняване (10).

С оглед на това е ясно да се види, че за обикновения човек план за хранене от 4000 калории на ден би бил нещо прекалено.

Shutterstock

Кой може да изяде 4000 калории на ден?

Както се вижда по-горе, яденето на 4000 калории на ден най-вероятно би било доста трудно за средния мъж или жена. Както при всичко в живота обаче, и тук има изключения от това правило. Те са както следва

1. Културисти - Докато се подготвя за състезание, културистите с тегло от 200 килограма (91 кг) може да се наложи да консумират 4000 калории на ден като обемна диета за максимална мускулна маса.

2. Играчи на баскетбол, футбол и ръгби - Може да се наложи да консумират от 3000 до 4500 калории на ден (7).

3. Спортисти за издръжливост като велосипедисти, състезатели по плуване, маратонци, гребци и др. - В зависимост от вида и интензивността на спорта, тези спортисти могат да консумират 3000 до 8000 калории на ден или повече. Веднъж олимпийският победител Майкъл Фелпс призна, че яде 12 000 калории на ден преди олимпийското си състезание (7).

Ако сте склонни да се откажете, вдигнете белия флаг, когато нещата станат по-трудни, отколкото сте очаквали, изпратете се на несъзнателно преяждане - приложението BetterMe е тук, за да ви помогне да оставите всички тези саботиращи навици в миналото!

Shutterstock

Как да ядем 4000 калории на ден

Може да бъде доста лесно да достигнете 4000 калории на ден, ако се зареждате с нездравословни, бързи храни, тъй като те са заредени с калории и мазнини. Яденето на 4000 калории на ден при здравословно хранене може да бъде доста обезсърчително, тъй като обемът на храната, която трябва да поемете, е доста голям. Като се има предвид това, не трябва да позволявате това да ви обезкуражава от вашите обемисти цели.

Можете да използвате следните съвети, за да ви помогнат да ядете толкова много храна, без да се чувствате сякаш се пълните.

Яжте по-малки ястия през целия ден

Докато на някои хора може да им е по-лесно да ядат по-големи и по-калорични, гъсти ястия в движение, начинаещите да групират може да не са толкова удобни. В края на краищата не всеки иска да има смути с 1000 калории на едно заседание. Опитайте да ядете калорично хранене в пет до шест хранения (или повече на ден), за да предотвратите това.

Изберете храни, богати на хранителни вещества

4000 не означава, че трябва да се отдадете на всички пици и бургери, които можете да намерите. Винаги избирайте храни, богати на хранителни вещества, тъй като те са с ниско съдържание на захар, натрий, прости въглехидрати и нездравословни мазнини, като същевременно са пълни с витамини и минерали, за да ви помогнат да се храните и поддържате здрави (3).

Shutterstock

Пийте повече смутита и шейкове

Понякога е по-лесно да изпиете калориите си, отколкото да ги приемате като храна. Вашите смутита могат да се приготвят с малко мляко, плодове, ядки, зелени зеленчуци и семена; правейки ги здрави, калорични и хранителни.

Снек повече

Но само ако закуските са здравословни. Популярните опции за закуски включват ядки, фъстъчено масло, сирене, сушени плодове и авокадо.

Допълнете ястията си

Добавете малко ядки и семена към салатите си, залейте ориза с яйце, добавете допълнително масло в салатата, използвайте малко сирене по време на хранене или направете супи с мляко, вместо само вода или бульон.

Shutterstock

Как да се храним здравословно с 4000 калории на ден

Както казахме по-горе, яденето на 4000 калории на ден от пълнозърнести, непреработени или минимално преработени храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини, може да бъде предизвикателство. Докато нездравословната храна би улеснила много процеса, това може да доведе до странични ефекти като (11)

  1. Повишен риск от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и нежелано наддаване на тегло
  2. Повишаване на LDL (лош холестерол) и понижаване на HDL (добър холестерол) в тялото, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания
  3. Повишено налягане, водещо до сърдечни заболявания поради високите нива на натрий в такива храни
  4. Повишен риск от депресия и репродуктивни проблеми

Храни за ядене

За да се избегнат горните проблеми, най-добре е да имате здравословна и добре балансирана диета с 4000 калории на ден. Такъв хранителен план трябва да включва

Плодове и зеленчуци

Те могат да понижат кръвното налягане, да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт, да помогнат за предотвратяване на някои видове рак, да намалят риска от проблеми с очите и храносмилането и да повлияят положително на кръвната Ви захар (15).

Shutterstock

Тъмнолистни зеленчуци

Страхотни примери включват спанак, швейцарска манголд, къдраво зеле, маруля ромен и зелено зеле. Листните зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, натрий и холестерол, но с високо съдържание на фибри, желязо, магнезий, калий, витамини и калций (5)

Животински протеин

Като сьомга, пиле без кожа, пуйка, бизон, цели яйца и постни разфасовки говеждо месо, като фланг или филе от пържола. Протеинът е от съществено значение при храненето с 4000 калории на ден, тъй като допринася за по-голяма сила и увеличаване на мускулната маса, когато се съчетае с упражнения за съпротива (6).

Протеин на растителна основа

Те идват от източници като темпе, сейтан, тофу, бобови растения, леща и конопени семена, наред с други (14).

Shutterstock

Цели зърна

Те са пълни с хранителни вещества като протеини, фибри, витамини от група В, антиоксиданти и микроелементи (желязо, цинк, мед и магнезий). Пълнозърнестите храни помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои форми на рак (13). Някои примери включват овес, кафяв ориз, пълнозърнести хлябове, пълнозърнести макаронени изделия и киноа.

Млечни

Млякото и други млечни продукти са фантастични източници на протеини. Те също са с по-високо съдържание на калории от повечето растителни варианти, което означава, че ще ви помогнат да постигнете по-бързо целта си от 4000 калории на ден.

Здравословни мазнини и масла

Те могат да бъдат намерени в ядки и семена като бадеми, орехи и ленени семена. Те също могат да бъдат намерени в зехтин, авокадо и ядково масло като естествено фъстъчено или бадемово масло.

Shutterstock

Как да ядем 4000 калории на ден веган

Единствената разлика между веганското хранене и нормалното хранене е източникът на протеин. Веганите не ядат животински протеини или продукти. Това означава, че всички видове месо, риба, мляко и млечни продукти са забранени от веганския план за хранене от 4000 калории на ден.

Като веган вашата диета ще се състои от всички гореспоменати фактори на балансирана диета, с изключение на животински протеини. Можете също така да замените млечните продукти с растителни млека като овесено мляко, кашу, бадемово мляко и кокосово мляко. Потърсете млека на растителна основа с добавен растителен протеин.

Приложението BetterMe е надежден начин да преминете от нула до герой за отслабване по безопасен и устойчив начин! Какво чакаш? Започнете да трансформирате тялото си сега!

Проба от 4000 калории дневно

Вариант първи

Храна 1 - Закуска 1

1 лъжичка суроватъчен протеин и 2 чаши неподсладено бадемово мляко

Кал: 178. Мазнини: 7 g. Протеини: 26 g. Въглехидрати: 4 g.

Храна 2 - Закуска 2

1 чаша навит овес, 1 средно голяма червена ябълка, 4 големи варени яйца

Кал: 705. Мазнини: 27 g. Протеини: 36 g. Въглехидрати: 81 g.

Shutterstock

Храна 3 - Пиле и сладки картофи

226 g варено пиле, 226 g варен сладък картоф, 1 чаша броколи, 1,5 супени лъжици зехтин екстра върджин

Кал: 614. Мазнини: 23 g. Протеини: 60 g. Въглехидрати: 50 g.

Храна 4 - Сандвич с риба тон

2 филийки пълнозърнест хляб, 5 пълнозърнести бисквити, 1 консерва тон (опакована във вода), 1 супена лъжица майонеза с намалено съдържание на мазнини, 1,5 супени лъжици зехтин екстра върджин

Кал: 612. Мазнини: 32 g. Протеини: 32 g. Въглехидрати: 55 g.

Храна 5 - Лека закуска

1 порция бадеми - около 23 бадема

Кал: 160. Мазнини: 13,8 g. Протеини: 5,8 g. Въглехидрати: 5,9 g.

Храна 6 - Протеинов шейк и сандвич

1,5 лъжички суроватъчен протеин, 20 g декстроза, 2 филийки пълнозърнест хляб, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 1 супена лъжица гроздово желе

Кал: 627. Мазнини: 20 g. Протеини: 43 g. Въглехидрати: 76 g.

Храна 7 - Смути след тренировка

2 супени лъжици декстроза, 1/2 чаша овес, 1,5 лъжички суроватъчен протеин на прах

Кал: 377. Мазнини: 5 g. Протеини: 34 g. Въглехидрати: 49 g.

Храна 8 - Вечеря

226 г варено пиле, 1 чаша варен жасминов ориз, 2 чаши неподсладено бадемово мляко, 1 чаша броколи

Кал: 505. Мазнини: 7 g. Протеини: 62 g. Въглехидрати: 5 g.

Храна 9 - Късна нощна закуска

1/2 чаша нискомаслено извара и 1/4 чаша 4% извара

Кал: 155. Мазнини: 5 g. Протеини: 21 g. Въглехидрати: 7 g.

Общ прием за деня: Калории: 3933. Мазнини: 139 g. Протеини: 319 g. Въглехидрати: 379 g.

Shutterstock

Вариант втори

Храна 1 - Сандвич с яйца и сирене

200 г яйчен белтък, 4 цели яйца, 2 малки банана, 3 филийки нискомаслено сирене, 3 кифлички ленени хлебчета

Кал: 1140. Мазнини: 36 g. Протеини: 90 g. Въглехидрати: 114 g.

Храна 2 - купа с кисело мляко

500 g нискомаслено кисело мляко, 124 g нарязани банани, 100 g мюсли, 20 g фъстъчено масло

Кал: 840. Мазнини: 20 g. Протеини: 58 ​​g. Въглехидрати: 107 g.

Храна 3 - Смути след тренировка

250 g боровинки, 484 g банани (около 4 големи банана), 200 g яйчен белтък, 200 g овесено мляко, 60 g суроватъчен протеин

Кал: 1028. Мазнини: 12 g. Протеини: 711 g. Въглехидрати: 159 g.

Храна 4 - Ориз и говеждо месо

226 г варено говеждо месо, 200 г суров ориз басмати, 1 филия нискомаслено сирене

Кал: 4020. Мазнини: 80 g. Протеини: 285 g. Въглехидрати: 540 g.

Общ прием за деня: Калории: 4020. Мазнини: 80 g. Протеини: 285 g. Въглехидрати: 540 g.

Shutterstock

Проба от веган 4000 калории на ден

1 чаша черно кафе и 1/4 чаша соев крем без млечни продукти

Кал: 85. Мазнини: 4 g. Протеини: 0 g. Въглехидрати: 12 g.

Храна 2 - Овес за една нощ

1 чаша овален овес, 1 супена лъжица семена от чиа, 1 чаша бадемово мляко, 1 и половина чаена лъжичка фъстъчено масло

Кал: 443. Мазнини: 16 g. Протеини: 15 g. Въглехидрати: 63 g.

Храна 3 - паста с риба тон

1 чаша растителен тон, 4 супени лъжици веган майонеза, 800 г варени макарони от цяла пшеница фузили

Кал: 1562. Мазнини: 32 g. Протеини: 60 g. Въглехидрати: 246 g.

Храна 4 - Купа Буда

1 средно голям сладък картоф, 3 супени лъжици тахан, 1 чаша варена киноа, 30 г бебешки спанак, 1 кутия печено цвекло

Кал: 861. Мазнини: 38 g. Протеини: 28 g. Въглехидрати: 102 g.

Храна 5 - Смути

4 средно големи банана, 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1 чаша и половина неподсладено кокосово мляко, 1 лъжичка растителен протеин на прах, 1 супена лъжица куркума на прах

Кал: 653. Мазнини: 13 g. Протеини: 30 g. Въглехидрати: 117 g.

Храна 6 - Лека закуска

1 веган бисквитка и 1 чаша диня

Кал: 406. Мазнини: 8 g. Протеини: 17 g. Въглехидрати: 68 g.

Общ прием за деня: Калории: 4010. Мазнини: 111 g. Протеини: 151 g. Въглехидрати: 607g.

Shutterstock

Ако ям 4000 калории на ден колко тегло ще спечеля?

Ако искате да добавите няколко килограма, здравословното и постепенно наддаване на тегло ви позволява да добавяте 1 до 2 килограма на седмица. Това се постига чрез увеличаване на 300 до 500 калории на ден (10). Ако добавянето на 300 - 500 калории на ден не се изравнява на 4000 калории на ден, това означава, че ще добавяте тегло с много бърза скорост.

Не забравяйте, че наднорменото наддаване може да доведе до затлъстяване, което увеличава риска от високо кръвно налягане, диабет тип 2, коронарна болест на сърцето, инсулт, заболяване на жлъчния мехур, остеоартрит, сънна апнея и проблеми с дишането (12).

Ако искате да наддадете на тегло чрез увеличаване на мускулите, тогава план за хранене от 4000 калории на ден, комбиниран с тренировка, може да доведе до натрупване на около 2,5 килограма мускули на месец. Моля, обърнете внимание, че тези 4000 калории на ден водят до мускулен растеж до голяма степен зависят от пола ви, хормоналния грим и генетиката (8).

Как мога да изгоря 4000 калории на ден?

Освен ако не сте сред спортистите, чиито строги тренировки изгарят до 8000 калории на ден или повече, не можете да изгорите 4000 калории на ден. Повечето жени изгарят 1600 до 2000 калории на ден, докато повечето мъже горят 2000 до 3000 калории на ден, в зависимост от фактори като възраст и ниво на активност. За да изгорите 1 килограм мазнина, трябва да изгорите около 3500 калории допълнително в продължение на няколко дни една седмица (4).

Долния ред

Диетата с 4000 калории на ден не е за всеки. Този вид хранителен план е най-добре да се остави за културисти и спортисти, които наистина се нуждаят от тези много калории, благодарение на тренировките си с висока интензивност. За всеки, който иска да качи тегло или мускули, най-добре би било да поговори с лекар или диетолог по въпроса. Тези хора ще ви помогнат да определите колко калории можете безопасно да консумирате, за да ви помогне да постигнете целите си, без да излагате здравето си на риск.

Придържането към здравословна диета въз основа на вашите здравни нужди, алергии и предпочитания е чудесна идея, но когато се комбинира с план за тренировка, който отговаря на вашите цели, това може да ви донесе значителни ползи. По-добро настроение, по-силни мускули и издръжливост са само някои. Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Приложение 2. Очаквани нужди от калории на ден по възраст, пол и ниво на физическа активност (2002, health.gov)
  2. Улеснено преброяване на калории (n.d, health.harvard.edu)
  3. Промяна на диетата: Избор на храни, богати на хранителни вещества (2019, familydoctor.org)
  4. Преброяване на калории: Върнете се към основите за отслабване (2020, mayoclinic.org)
  5. Тъмнозелени листни зеленчуци (2013, ars.usda.gov)
  6. Диетични протеини и мускулна маса: Превод на науката към приложение и полза за здравето (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Колко калории са нужни на олимпийските спортисти? (2016, npr.org)
  8. Колко мускулно тегло можете да качите за един месец? (n.d, livestrong.com)
  9. Колко протеин е твърде много в културизма? (2020, verywellfit.com)
  10. Как да спечелим тегло бързо и безопасно (2018, healthline.com)
  11. Ефектите на бързата храна върху тялото (2018, healthline.com)
  12. Ефектите върху здравето на наднорменото тегло и затлъстяването (2020, cdc.gov)
  13. Съвети за извличане на ползите от пълнозърнести храни (2011, webmd.com)
  14. Топ 15 източници на растителни протеини (2018, medicalnestoday.com)
  15. Зеленчуци и плодове (nd, hsph.harvard.edu)

Клер Камау

Клеър е отлична и опитна писателка, която проявява голям интерес към храненето, отслабването и тренировките. Тя вярва, че всеки трябва да се интересува от здравето и фитнеса, тъй като не само подобрява начина ви на живот, но и може да окаже значително влияние върху здравето ви.
Като писател, нейната цел е да обучи читателите си за начините, по които могат да се препрограмират, за да се наслаждават на упражненията, както и да се освободят от лошите хранителни навици. В своите статии Клеър се опитва да даде съвети, които са подкрепени от научни изследвания и също така е лесно да се следват ежедневно. Тя вярва, че всеки, независимо от възрастта, пола или нивото на фитнес, винаги може да научи нещо ново, което да е от полза за здравето.