съдържание

Какво би предпочело детето ви за лека закуска: Pop-Tart или чаша зърнени култури с трици? Храните с високо съдържание на фибри за деца са толкова ценни за храненето, но да накарате децата да ги ядат е друга история. Фибрите не са най-вълнуващата съставка, но помагат за храносмилането, предотвратяват запек и помагат в борбата със състояния като сърдечни заболявания.

От съществено значение е „засищането и поддържането на червата на детето ви редовни“, казва Кейти Сербински, регистриран диетолог и създател на блога „Мама към мама хранене“.

Колко фибри са необходими на децата?

Ежедневният референтен прием (DRI) препоръчва следния дневен прием на фибри за деца:

Малки деца (на възраст 1-3 години): 19 грама фибри на ден.

Малки деца (4-8 години): 25 грама фибри на ден.

Възрастни момичета и тийнейджъри (9-18 години): 26 грама фибри на ден.

По-възрастни момчета (9-13 години): 31 грама фибри на ден.

Тийнейджъри (14-18 години): 38 грама фибри на ден.

12 храни, които да добавите към диетата на детето си, за да увеличите приема на фибри

Повечето деца получават само половината от препоръчителния дневен прием на фибри. Само като добавите определени храни в ежедневната им диета, ще можете бързо да увеличите количеството здравословни фибри, които децата ви получават всеки ден. Увеличете количеството фибри, които децата ви ядат бавно, за да предотвратите подуване и общ дискомфорт. Докато постепенно добавяте повече фибри всеки ден, тялото на детето ви ще се адаптира към новите количества.

Има много вкусни храни, пълни с фибри, които децата всъщност ще ядат. Добавянето на 12 храни по-долу към менюто на детето ви е добър начин да се уверите, че то получава препоръчителния си дневен прием на фибри.

„Повечето деца не ядат достатъчно плодове и зеленчуци“, казва Джанис Нюел Бисекс, регистриран диетолог, автор и съ-създател на блога Meal Makeover Moms. Малка ябълка с кожата има 3,6 грама фибри и е достатъчно сладка, че повечето деца лесно ще я изядат.

Опитайте тези рецепти:

Закуска, здравословни ябълкови кифли: Тази рецепта използва пълнозърнесто брашно, което ще увеличи още повече количеството фибри.

Обяд, сандвич на скара с ябълка и фъстъчено масло: Фъстъченото масло добавя още повече фибри към този здравословен и удобен за деца обяд.

Вечеря, реколта супа: Ябълки и скуош се обединяват, за да направят тази супа здравословна и определено приятна за небцето.

Закуска: Намажете фъстъчено масло върху резенчета ябълка за лесна закуска след училище. Ако се чувствате по-приключенски, опитайте тези забавни лодки с хрупкава ябълка.

С 4 грама фибри на порция половин чаша, малините са подходящи за деца и най-добрият източник на фибри. 1/2 чаша боровинки доставя 1,8 грама, а 1/2 чаша ягоди доставя 1,5 грама фибри. Сервирайте горски плодове с нискомаслено обикновено кисело мляко и дъжд мед, за да ги направите подходяща за деца закуска или гарнитура.

Опитайте тези рецепти:

Закуска, Бери Вкусна овесена каша: Овесената каша прави тази закуска още по-богата на фибри. Включете детето си, като му позволявате всеки път да бере любимите си плодове.

Обяд, сандвичи с малинов чай: Ако вашето мъниче обича да ви помага да готвите, помолете му да намачка малини за този вкусен и очарователен сандвич.

Вечеря, сладка ягодова салата: Сервирайте тази салата като гарнитура с всякакъв протеин за вечеря. Прясна салса от боровинки е друга вкусна идея за гарнитура.

Снек: Не става по-лесно от тези малини, пълни с кисело мляко. Ако имате малко повече време да си спестите, разбъркайте малко гръцко кисело мляко със смути Pops.

Често засенчени от други любими есенни круши са сладки и напълно гъвкави. Да не говорим, че средно голяма круша с кожата има 5,5 грама фибри!

Опитайте тези рецепти:

Закуска, топли круши и печен френски тост: Пригответе тази закуска преди време предната вечер и просто я хвърлете във фурната, когато се събудите.

Обяд, Турция на скара, сандвичи с круша и Бри: Тази рецепта призовава за кремообразна Бри, но почти всяко сирене ще възпроизведе чудесно сладостта на крушата.

Вечеря, свинско и круши: Сервирайте този фаворит от старата школа със страна от кафяв ориз за добавени хранителни вещества. Децата и възрастните ще харесат тази обилна вечеря.

Снек, крушови плодови понички: Бъдете креативни с тези здравословни „понички“, като оцветите намазаното кисело мляко с хранителни оцветители. Оставете вашето малко да украси своята поничка (а може би и за вас!)

Няма прекалено много деца, които не желаят да ядат банан, а средно големият доставя 3,1 грама фибри.

Опитайте тези рецепти:

Закуска, палачинки с бананов хляб: Той съдържа повече фибри, отколкото традиционната палачинка и е също толкова подходящ за деца. Разбира се, не можете да сбъркате и с изпитана и истинска рецепта за бананов хляб.

Обяд, банан и фъстъчено масло Сладки картофени сандвичи: Тази подходяща за деца рецепта използва печени сладки картофени филийки вместо хляб, което го прави още по-здравословно за вашето мъниче.

Вечеря, ухапвания от бананови кучета: Използвайте любимото масло от ядки или семена на детето за тези кучета и ги поднесете със страна от пресни зеленчуци за вегетарианско ястие с високо съдържание на фибри.

Снек: Тези бананови сладкиши могат да се сервират за закуска, но те също така правят лесна и вкусна закуска след училище. Или полудейте и вземете заедно любимите варианти на топинга на детето си, за да направите тази рецепта за бананово суши.

5. Зелен грах

Порция 1/2 чаша варен зелен грах добавя 4,4 грама фибри към храната на вашето дете.

Опитайте тези рецепти:

Закуска, пържени плодове от зелен грах: лесни за приготвяне, тези пържени сладкиши за грах създават богата на фибри, пикантна закуска.

Обяд, Mac с едно гърне и сирене с грах: Кое хлапе не обича кремообразна купа с мак и сирене? Този има достатъчно фибри, за да накара мама да се чувства добре и за обяда.

Вечеря, Картофени палачинки от зелен грах: Грахът прави фантастична гарнитура към основно събитие, като пиле на скара или печено. Но ако детето ви не е лудо по граха, опитайте да го промъкнете настрани, като тези палачинки от картофено пюре. Ако детето ви е любител на грахово зърно, опитайте основно ястие, напълнено с грах, като тази вкусна Instant Pot Grah Soup.

Снек: Тези хрупкави печени зелени грахове не могат да бъдат по-лесни за приготвяне и са чудесна опция за закуска с високо съдържание на фибри за деца.

Морковите са чудесен източник на фибри, независимо дали са варени или сервирани сурови. Една чаша нарязани сурови моркови съдържа почти 4 грама фибри, а варените моркови идват още по-високи - 5 грама на чаша.

Опитайте тези рецепти:

Закуска, здравословна морковена торта Овесени ядки за закуска: Кажете на децата си, че получават бисквитки за закуска и те ще помислят, че са спечелили от лотарията. С моркови и овес в тези бисквитки, и двете с високо съдържание на фибри, вие ще се радвате да ги поднесете, както децата ви ще ги ядат.

Обяд, торта от моркови и сандвич хляб с тиквички: Можете да оставите въображението си да се развихри с тях и да опитате да добавите различни опции за плодове и мазане със сирене.

Вечеря, кремообразна супа от моркови: Създадена с мисъл за деца, тази рецепта е идеална за вашите малки помощници, които помагат в кухнята. Тази моркова супа е изключително питателна и ще ги стопли през студената нощ.

Снек: Бебешките моркови, потопени в дресинг в ранчо или здравословен хумус, са лесни и обичани закуски, ако нямате време. Ако търсите нещо малко по-специално, тези мини морковени чийзкейци са очарователни, вкусни и с размери на закуска.

Здравословна и богата на фибри гарнитура, царевицата също е нещо, което повечето деца са повече от щастливи да ядат. В 1/2 чаша порция варена царевица има 1,8 грама фибри.

Опитайте тези рецепти:

Закуска, обикновен златен царевичен хляб: Направете тази рецепта като хляб и поднесете филийки или направете партида кифли. Чаша цели ядки влиза в това, така че знаете, че получавате истинската сделка.

Обяд, Edamame и Sweet Corn Succotash: Това сладко и цветно ястие също е с високо съдържание на протеини, благодарение на edamame. Сервирайте го с подходящи за деца пилешки предложения за богат на хранителни вещества обяд.

Вечеря, сладка царевица, тиквички и прясна пица с моцарела: Децата обичат пицата и тази рецепта извежда пицата на съвсем ново ниво. Идеално през топлите месеци, когато пресните тиквички изобилстват, можете да си направите тесто за пица или просто да закупите готова за готвене обвивка за пица.

Снек, царевични бисквитки: Тази рецепта е вдъхновена от известните царевични бисквитки, приготвени в Momofuku Milk Bar в Ню Йорк. Те са толкова вкусни, че ще искате да си спестите малко за себе си.

8. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестите хлябове са лесен начин да увеличите приема на фибри на вашето дете, казва Бисекс. Филия пълнозърнест хляб съдържа 1,9 грама фибри. Така че, ако сервирате сандвич с две филийки, детето ви ще консумира близо 4 грама фибри.

Опитайте тези рецепти:

Закуска, пълнозърнест канелен хляб с бананов хляб: Абсолютно най-лесният начин да добавите пълнозърнест хляб към закуската на детето си е да направите проста страна от препечен хляб. Но ако се чувствате авантюристично, опитайте този бананов хляб. Комбинацията от пълнозърнеста пшеница и банани съдържа огромен фибри, а рецептата включва и други хранителни съставки, като гръцко кисело мляко. Бонус: Има и версия на хляб с боровинки с боровинки!

Обяд, медено бадемово масло и сандвичи с плодове: Вземете почти всички съставки и ги сложете между две филийки пълнозърнест хляб и имате обяд, благоприятен за фибрите. Тази рецепта има допълнителен бонус от плодове с високо съдържание на фибри. Използвайте масло от ядки или семена, което детето ви предпочита.

Вечеря, пълнозърнести калцони: Направете партида от тези, подходящи за деца, калцони и хвърлете малко във фризера за бърза вечеря, когато имате нужда от тях.

Снек, мини пълнозърнести кифлички от палачинки: От мини шоколадови чипсове до боровинки или ядки, можете да изберете свои добавки за тези хапки от пълнозърнести закуски.

9. Пълнозърнести макаронени изделия

По същия начин Bissex препоръчва пълнозърнести макаронени изделия като друг елемент, който да добавите към списъка си с храни с високо съдържание на фибри за деца. Порция 1/2 чаша варени пълнозърнести макаронени изделия съдържа около 2 грама фибри. Сервирайте го в комбинация с варени зеленчуци, сос с ниско съдържание на натрий и поръсено сирене за храна, богата на фибри, която доставя добра доза витамин А и калций.

Опитайте тези рецепти:

Обяд, пълнозърнести макаронени изделия Primavera: Придирчивите деца могат да си въртят носа при пълнозърнести тестени изделия, но добавянето на сирене обикновено увеличава шансовете ви за успех. Това ястие за обяд има достатъчно сирене, за да зарадва фини ядещи, но не толкова, че да е тежко. Лентите от зеленчуци го правят супер хранителен.

Вечеря, сирена печена пене с пиле и броколи: достатъчно сърдечно, за да служи като основно ястие за вечеря, това сирене с високо съдържание на фибри паста с допълнителни протеини и витамини.

10. Пълнозърнести зърнени култури

С 9,1 грама фибри на порция 1/3 чаша зърнените храни са добра храна с високо съдържание на фибри за деца. Повечето деца няма да бъдат развълнувани от купичка зърнени култури с трици, така че я сервирайте натрошена в нискомаслено кисело мляко или я смесете с любимата зърнена закуска на детето си.

Опитайте тези рецепти:

Чаши за зърнени закуски, плодове и кисело мляко: Не е нужно да се ограничавате само да сервирате овесени ядки или купички от пълнозърнести зърнени храни за закуска. Тези удобни за деца чаши за зърнени храни са одобрени от специалисти по хранене и могат да бъдат персонализирани с любимите вкусове на вашето дете на кисело мляко и каквито и плодове да са през сезона.

Обяд, здравословна пълнозърнеста закуска: Вместо чипс, обединете обяда на детето си със здравословна смес за закуски. Можете да експериментирате, като смесвате различни пълнозърнести зърнени храни с любимите си добавки.

Вечеря, хрупкави пилешки оферти с житни люспи: Опаковайте повече фибри в обичайните си пилешки предложения, като ги покриете в пълнозърнести зърнени храни. Този използва пчелни снопчета овес, но можете да експериментирате с различни пълнозърнести зърнени храни, за да намерите любимите си.

Снек, пълнозърнести ягодови зърнени барове: Опростете нещата, като сервирате купичка от любимата пълнозърнеста зърнена закуска на детето си след училище или разбийте партида от тези зърнени барове за цялото семейство.

1/2 чаша боб съдържа между 6 и 9 грама фибри.

"Фасулът е лесна храна за пръсти и е евтин", казва Сербински.

Варете варени зърна (като черен боб или боб) в тортили с натрошено сирене или добавете консервиран боб с ниско съдържание на натрий към домашна супа.

Опитайте тези рецепти:

Закуска, закуска Буритос: Един от най-добрите начини да промъкнете малко боб със закуска е да ги увиете в тортили. Добавете сирене, яйца и малко зеленчуци и ще получите печеливша комбинация за закуска, пълна с хранителни вещества.

Обяд, черен боб и царевични пържени: Тази рецепта отнема 30 минути, за да се подготви от началото до края и е добра за малките ръце, за да ви помогне. Сервирайте го с малко плодове отстрани за балансиран обяд.

Вечеря, паста от супа Фаджоли: Тази рецепта предлага пюриране на зърната, за да накарате изящните ядещи да ги ядат без да се борят. Сервирайте го със страна от чеснов хляб и това е идеалната италианска вечеря за онези студени нощи.

Снек, хумус с крудити: хумусът е най-добрата здравословна закуска, а представянето на детето ви с опции за потапяне е ключът към това да го зарадвате с него.

12. Сладки картофи

Средно голям сладък картоф доставя 3,8 грама фибри. Освен това е чудесен източник на витамини А и С, казва Сербински. Нагоре изпечете картоф с малко масло или канела и насърчете децата да ядат.

Опитайте тези рецепти:

Закуска, пълнозърнести сладки картофени палачинки: Тези палачинки могат да се правят на големи партиди и да се съхраняват във фризера до три месеца. Вземете няколко за закуска, когато имате нужда от тях, и ги загрейте бързо в микровълновата фурна.

Обяд, сладки картофени плъзгачи: Дебелите филийки сладки картофи заемат мястото на кок в тези плъзгачи с високо съдържание на протеини и фибри. Хранителни и пълни с вкус, те определено са подходящи за деца и възрастни.

Вечеря, сладки картофени юфки в азиатски стил: За лесен вариант на вечеря можете да сервирате сладък картоф с пиле или друг протеин. Но ако сте готови да избягате от спирализатора, това ястие със сладки картофи е чудесен начин да накарате лудите по макарони деца да ядат повече зеленчуци.

Снек, сладки картофени чипове: Тази опция за здравословна закуска изисква само три съставки и вероятно сега ги имате в килера си. Соленото и сладкото ги правят идеална закуска след училище.