Тези забавни движения също ще повишат стабилността и здравината на костите, за да защитят ставите ви.

скачане

Скачането може да бъде страшно. Понякога кацането не е красиво и ми идва на ум думата „F“ (не, не тази): падане. Но скачането може да бъде и страхотен начин за изграждане на стабилност и здравина на костите и защита на ставите.

(Изваяйте корема, дупето и бедрата си с 20-минутните тренировки в изцяло новата Профилактична тонизираща трансформация!)

Тези упражнения за скачане определено ще накарат сърцето ви. Вместо да се фокусирате върху това колко високо можете да слезете от пода, обърнете внимание на контрола на мускулите си чрез всяко движение. По-малките скокове са по-лесни, а по-големите скокове са по-трудни, така че слушайте тялото си и правете това, което е най-безопасно и ефективно за вас.

Страна до страна

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити.
  2. Натискайте с помощта на краката и ядрото, за да скачате нагоре и настрани, сякаш прескачате нещо.
  3. Приземете се в изходна позиция, след което продължете да скачате напред-назад. Уверете се, че пружинирате с краката си и се търкаляте през крака, за да кацнете. Стремете се към 10 скока от всяка страна.

Нуждаете се от модификация? Вместо да скачате, просто стъпвайте една до друга. (Psst! Ето какво биха искали да знаят 7 жени в първия ден от пътуванията си за отслабване.)

Нападане до изпадане

  1. Първо намерете баланса си в позиция на изпадане, като не забравяте да огънете както предното, така и задното коляно.
  2. С едно натискане се повдигнете нагоре и от земята.
  3. Кацнете по същия начин, по който сте започнали. Стремете се към 10 скока от всяка страна.

Нуждаете се от модификация? Направете мини скок или изцяло прескочете скачането и просто сгънете и изправете краката.

Вижте как да направите удар, който е безопасен за коленете ви:

Напускане и превключване

  1. Те са подобни на скачащите крикове, но само в различна равнина на движение. Започнете в удара си с единия крак отпред, единия крак назад и двете колена свити (точно като упражнението по-горе).
  2. Скочете нагоре и сменете краката, като кацнете с другия крак отпред. Разтопете се през коленете и глезените.
  3. Отново опитайте за 10 повторения от всяка страна или 20 превключвателя. Не забравяйте да кацнете меко и да се търкаляте през стъпалото и да сгъвате коленете. (Опитайте тази 10-минутна тренировка за цяло тяло HIIT, която обогатява метаболизма ви.)

Нуждаете се от модификация? Вместо да скачате, хвърлете се и след това повдигнете задния крак до височината на предното коляно, след което повторете от същата страна. За по-голямо предизвикателство повдигнете опорната пета и след това се върнете надолу.

Вътрешна пинсета на бедрото

  1. Започнете в широко клекнало положение.
  2. Прокарайте двата крака, за да скочите във въздуха, като същевременно държите сърцевината си, за да защитите гърба си.
  3. Стиснете вътрешната част на бедрата си, като държите краката паралелно, и се приземете обратно в изходната си позиция. Опитайте за 10 скока.

Нуждаете се от модификация? Започнете в клякането и след това преместете тежестта си в единия крак и повдигнете другия крак нагоре, стискайки вътрешната част на бедрата. Редувайте се от другата страна и се опитайте да държите торса си изправен, докато превключвате. С тази вариация направете 5 повдигания от всяка страна.