Ето 4 естествени, но научно обосновани съвета, които да ускорят възстановяването на мускулите след тренировка и да ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели по-рано.

мускулите

Тренировката редовно и интензивно е ключът към издълбаното тяло и върховата физическа подготовка. Ако обаче искате да влезете във възможно най-добрата форма и да избегнете наранявания, от съществено значение е да позволите на мускулите си да се възстановят известно време. С правилните подходи може да успеете да ускорите възстановяването на мускулите след тренировка и да подобрите цялостната си физическа форма за нула време.

4 стъпки за възстановяване на мускулите след тренировка

В тази статия обсъждаме четири съвета за ускоряване и подобряване на ефектите от възстановяването след тренировка. Независимо дали тренирате сами вкъщи или във фитнес зала - със или без личен треньор - важно е да си осигурите няколко минути след това, за да се възстановите. Вашите мускули се нуждаят от време за почивка и настройка след интензивна тренировка.

1. Пийте много течности и хидрат

Всеки любител на фитнеса знае значението на правилната хидратация преди, по време и след интензивна доза физическа активност. Потвърждава се и от науката.

Важно е да пиете много течности през всички онези решаващи моменти, ако искате да избегнете дехидратиране, което е свързано с мускулна умора, намалена работоспособност и други усложнения. Правилната хидратация също намалява риска от топлинни заболявания при упражнения в топло време.

За съжаление, много посетители на фитнес залата се фокусират върху пиенето на вода преди рутината си и забравят да я правят и след това. Други имат лошия навик да пият вода само когато се чувстват жадни, което не се препоръчва.

Ако сте любители на спортните напитки, подсилени с електролити или друг вид напитки за възстановяване след тренировка, отварянето на Gatorade също може да ви помогне. За отбелязване е, че неотдавнашен систематичен преглед и мета-анализ установи, че шоколадовото мляко (което съдържа протеини, въглехидрати, мазнини, вода и електролити) може да бъде добра напитка за възстановяване след тренировка.

Въпреки това, имайте предвид, че в края на деня няма нищо по-полезно от обикновения H2O.

2. Вземете сън за лека нощ

Не е тайна, че почивката е ключът както към психическото, така и към физическото здраве. Но знаете ли, че липсата му може значително да попречи на процеса на възстановяване на мускулите ви? И това може да намали цялостното ви спортно представяне.

Систематичен преглед на публикуваните проучвания от 2018 г. предполага, че интервенциите в съня, като удължаване на съня, могат да играят важна роля в някои аспекти на представянето и възстановяването на спортистите.

Следователно получаването на седем до осем часа затворени очи на вечер може да е важно, когато искате да избегнете усложнения, свързани с обучението.

Ако вашият график го позволява, опитайте се да се промъкнете в няколко следобедни отлагания и през седмицата. Изчакването два часа след тренировка и след това бързото 20-минутно захранване възстановява мускулите, но също така няма да попречи на нощния ви сън.

Свързани истории:

  • Какви са предимствата на Power Naps?
  • Когато става въпрос за здраве, мускулната маса е от значение
  • 7 въпроса, които трябва да зададете на личния си треньор, преди да ги наемете

3. Фокусирайте се върху приема на протеин

Протеинът е хранително вещество номер едно за възстановяване на мускулите, което трябва да включите във вашата диета. Вместо да добавяте добавки към вашите смутита, съсредоточете се върху ежедневния прием на протеини от цели храни като яйца, гръцко кисело мляко, извара и постни разфасовки месо. Тези гъвкави съставки правят страхотни закуски или пълноценни ястия, които ще помогнат за възстановяването ви.

Също така е важно да консумирате лека закуска, богата на протеини, преди лягане, така че мускулите ви да се възстановят с течение на времето. Есенциалните аминокиселини, които се метаболизират от този макроелемент, не само натрупват мускулите ви, но и намаляват усещането за болезненост, което иначе бихте получили на следващия ден.

Между другото, не забравяйте и за приема на протеини преди и след тренировка.

4. Планирайте съответно дните си за почивка

Що се отнася до дните за почивка, общото правило е да поддържате здравословна разлика от 48 часа между тренировките, ако сте фен на по-взискателни физически съчетания. Разбира се, това не е универсално правило. По-скоро това е насока, която можете да спазвате или приспособявате според вашите лични нужди и предпочитания.

Никога не забравяйте за разтягането, особено по време на възстановителните дни. С течение на времето този навик ще помогне за възстановяването на мускулите ви и няма да бъде повече в тежест.

В зависимост от вашата възраст и ниво на умения, може да ви е необходимо по-малко време за почивка или повече. Ако откриете, че правите по-дълги паузи, опитайте се да притискате няколко активни дни за възстановяване всяка седмица.

Те се състоят от леки упражнения, като йога или тай чи, за да не загубите представа за фитнес целите си. Също така ще ви помогне да се отпуснете и да заредите батериите си едновременно.

Ако обаче почувствате нараняване, най-добре е да слушате тялото си и да вземете няколко почивни дни.

Студени бани: полезни или вредни?

Доскоро някои треньори и други фитнес експерти препоръчваха потапяне със студена вода (CWI), за да се възстанови след тренировка. Смяташе се, че това може да помогне за намаляване на мускулната умора и болезненост в краткосрочен план. И наистина, някои ранни проучвания, цитирани като предполагащи полза, включват следните:

  • Burke et al (2000) установяват, че потапянето в студена вода увеличава силата след 5 дни тренировки.
  • Ilhsan et al (2015) установяват, че има увеличени маркери на митохондриалната биогенеза в мускулите. Това предполага, че може би може да има увеличен капацитет за производство на енергия. [Забележка: нашето по-добро разбиране на mTOR пътищата днес всъщност предполага, че това поставя клетките в режим против растеж.]

* Въпреки това, публикация от 2015 г., озаглавена „Потапянето в студена вода след тренировка отслабва острата анаболна сигнализация и дългосрочните адаптации в мускулите към силовите тренировки“, публикувана в Journal of Physiology, разказва различна история. В него са описани две отделни изследвания, направени от изследователския екип:

Проучване 1

Проучване 1 беше рандомизирано контролирано проучване на 24 физически активни млади мъже, които доброволно се включиха в 12-седмична програма за тренировка за по-ниска сила на тялото. Половината от мъжете извършиха потапяне със студена вода в рамките на 10 минути след тренировката. Другата половина участва в активно възстановяване (10 минути на стационарен цикъл с ниска интензивност). Проучването установи, че и двете групи увеличават нарастването на мускулната маса (измерено чрез мускулна биопсия) и силата, но е значително по-голямо при активното възстановяване в сравнение с групата CWI.

Проучване 2

Изследване 2 е рандомизирано, кръстосано проучване на 10 физически активни млади мъже, които са извършили два пристъпа на силови упражнения с един крак в отделни дни, последвани от CWI или активно възстановяване. Изследването на мускулни биопсии разкри, че CWI „забавя и/или потиска активността на сателитните клетки и кинази в mTOR пътя. mTOR е ключов вътреклетъчен регулаторен протеин. Ефектът продължи до 2 дни след силови упражнения.

Авторите заключават:

„Използването на потапяне в студена вода като редовна стратегия след възстановяване трябва да бъде преразгледано.“

Долната линия, когато става въпрос за възстановяване на мускулите

За да подобрите естествено периода на възстановяване на мускулите, направете следното:

  • Стойте добре хидратирани, като често пиете вода, не само когато чувствате жажда
  • Спете добре през нощта и хвърлете малко дрямка след тренировка
  • Имайте предвид какво ядете и не забравяйте да включите много протеини
  • Не забравяйте да включите дни за почивка, съобразени с вашите лични нужди и предпочитания
  • Разтягайте се често, особено в дните за почивка. Също така помислете за добавяне на леко упражнение като йога или тай чи и в тези дни

С правилния подход ще постигнете фитнес целите си по-рано от очакваното.

Тази история е публикувана за първи път на 5 август 2018 г. Тя е прегледана и актуализирана за републикация на 11 юли 2020 г.

* Това е ключова корекция на предишната версия на тази история, когато е препубликувана на 11 юли 2020 г. Статията е актуализирана и препубликувана на 6 август 2020 г.