Разкриване: Използваме партньорски връзки и може да получим малка комисионна за покупки.

седмична

Симпатичният термин „татко бод“ е даден на татковци, които са натрупали малко тегло около краищата. Ако смятате, че това може да сте вие, не се стресирайте!

Това е лесен за следване, лесен за разбиране 4-седмичен план за упражнения и хранене, който може да ви помогне да загубите излишните килограми, които сте натрупали, и да тонизирате мускулите си и да станете слаби.

Не е нужно да променяте напълно живота си, за да постигнете тялото, което искате. Един прост план за упражнения и здравословно хранене е всичко, от което се нуждаете!

Хранене и диета

Почти 75% от успеха при отслабване и качване на мускули се крие във вашата диета. Трябва да следвате ръководство за дефицит на килоджаули, което ви позволява да отслабнете, но все пак да можете да имате правилните храни за изграждане на мускули. Трябва да се откажете от заведенията за бързо хранене и изваждането и вместо това да започнете да готвите ястия у дома, за да измервате макроси и порции.

Трябва да адаптирате диетата си, за да включва правилните протеини и хранителни вещества, от които тялото ви ще се нуждае по време на тази трансформация. Когато става въпрос за разбивка на вашата диета, опитайте се да се придържате към следните проценти:

  • 35% протеин
  • 30% въглехидрати
  • 35% мазнини

Професионален съвет - Използвам приложението My Fitness Pal, за да проследявам макросите си и да регистрирам храната си. Това е задължително, когато се опитвате да останете концентрирани и да знаете точно какви са хранителните факти за храните, които ядете. Безплатно е в App Store.

Протеин - Опитайте и вземете протеина си от постни животински източници. Протеинът от животински източници съдържа незаменими аминокиселини.

Мазнини - Идеалните мазнини трябва да идват от страничните продукти на протеиновите храни. Например, както телешкото, така и яйцата са източници на протеини, които съдържат добри количества мазнини. Също така, опитайте да използвате кокосово или авокадово масло и масло, хранено с трева. Зехтинът също е чудесно допълнение към вашата диета.

Въглехидрати - Опитайте и включете бавно смилаеми нишестени въглехидрати във вашата диета, като ориз и картофи. Опитайте се да запазите порциите си плодове до две порции на ден.

Зелени зеленчуци - Зелените зеленчуци са идеални за включване във вашата диета. Можете да ядете колкото искате, тъй като те са с ниско съдържание на калории и не се броят за приема на въглехидрати. Опитайте се да ядете поне по една салата на ден.

Протеинов шейк - Опитайте да правите протеинов шейк всеки ден. Опитайте моята крайна рецепта за протеинов шейк. Тази рецепта съдържа тонове хранителни вещества и ще служи като чудесен заместител на храната, особено ако иначе бихте яли багел и крема сирене.

Полезни алтернативи на храната

Ако се борите да намалите някои храни или ви е трудно да измислите алтернативи на обичайните си ястия, ето някои храни за смяна, които да вземете предвид, които биха могли да намалят до 500 калории от ежедневната ви диета.

Багели и други закуски с високо съдържание на въглехидрати - Много от нас не могат да минат без ежедневната си корекция с багел и не би трябвало да го правите. Въпреки това, вместо да купувате обичайните си гевреци, заложете на пълнозърнест багел, който намалява 240 калории.

Майо - Някои хора не са фенове на майо, а други го обичат. Ако сте в екипа за майонезите, защо не го замените с гръцко кисело мляко, когато правите салати или сосове. Той има по-малко мазнини и по-малко натрий и е добавил яйчен протеин. Това ще намали 90 калории.

Trail mix - Trail mix може да изглежда здравословен вариант, но всъщност е с високо съдържание на калории и съдържа голямо количество захар. Вместо това имайте пуканки, които са само 35 калории на чаша. Това ще ви помогне да намалите 300 калории от дневния си прием.

Колбаси и бекон - свинско и телешко колбаси и бекон са не-не, когато се опитвате да отслабнете. За да продължите да изпълнявате желанието си за колбаси, можете да започнете да ядете пилешки колбаси без нитрити. Те имат също толкова добър вкус, но са с по-ниско съдържание на калории. Пилешките наденици ще ви спестят 280 калории. Или може би отидете с пуешки бекон вместо с истински бекон, за да намалите калориите.

Спагети - трудно е да се откажете от спагетите, но не е нужно да се отказвате напълно от желанието си за паста. Юфката с тиквички е доста лесна за приготвяне и почти няма мазнини и ще засити глада ви.

Картофено пюре - картофеното пюре е комфортна храна, но лесно може да бъде заменено с картофено пюре от карфиол или обогатен карфиол. Той не съдържа мазнини и съдържа голямо количество фибри. Не само можете да намачкате карфиол, но можете да го използвате за приготвяне на коричка за пица или ориз. Вижте тази страхотна рецепта за пържоли, в която има картофено пюре от карфиол.

В началото придържането към новата ви хранителна програма ще бъде трудно. Ще отнеме няколко дни, за да се приспособите и да се почувствате отгоре на всичко, но изпъкването му ще бъде най-добрият ви залог за тонизиране и получаване на изтръгнатото тяло, за което сте мечтали. Вашето тяло и ум ще се почувстват по-здрави за нула време.

Разгледайте някои от моите хранителни рецепти, за да получите идеи за здравословни ястия, които можете да готвите през седмицата.

Програма за упражнения и тренировки

Тренировките могат да бъдат най-трудната пречка за преодоляване. Така че често си мислим, че е добре да пропуснем някой ден тук и там, но избягваме този манталитет, доколкото можете. Принуждавайте се, ако трябва, тренирайте, когато трябва, и го правете по силите си. Отпускането няма да ви помогне да постигнете целта си.

Ето програма за упражнения, която да опитате в продължение на 30 дни:

Тренировката се състои от четири 5-минутни кръга. Ще редувате кардио на бягащата пътека и силови тренировки. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в продължение на 60 секунди.

Протоколи 1- 5: Бягаща пътека

0-1 минути - Jog
1-2 минути - Бягайте
2-3 минути - Jog
3-4 минути - Бягайте
4-5 минути - Бавен ход

Минути 5-10: Сила

5-6 минути - Планки с крикове - Това е нещо като дъска, комбинирана с крик за скачане. Докато сте в позиция на дъска, скочете върху топките на краката си и се върнете в позиция на дъска.

6-7 минути - Дъски - Почивайте на предмишниците си със свити лакти и върху топките на краката. Дръжте тялото си изправено във въздуха, вдишвайки и издишвайки.

7-8 минути - Бутане и дъска - Започвайки в позицията на дъска, изтласкайте се в позиция за лицеви опори, първо с лявата ръка, а след това с дясната. Върнете се обратно, редувайки ръцете всеки път.

8-9 минути - Коляно до лакът - В позиция за лицеви опори, приведете дясното коляно към левия лакът, като държите гърба си равен, върнете се назад, за да изтласкате позицията и алтернативните страни.

9-10 минути - Лицеви опори с ръце, плоски под раменете и надолу, огъване в лактите, спускане надолу към пода и натискане нагоре.

Минути 10-15: бягаща пътека

10-11 минути - Jog
11-12 минути - Бягайте
12-13 минути - Бавно бягане
13-14 минути - Jog
14-15 минути - Спринт

Минути 15-20: Сила

15-16 минути - Бицепсови къдрици с тежест във всяка ръка, простиращи се надолу с длани напред, връщайки ги обратно в изходна позиция.

16-17 минути - Претеглени клекове - Поставете тежести отстрани и поставете тежест върху петите си, докато седите обратно в клекнало положение, слезте до 90 градуса и се върнете обратно нагоре.

17-18 минути - Притискане на рамо с тежест - Поставете тежести във всяка ръка с ръце под ъгъл от 90 градуса, дланите напред. Повдигнете тежести над главата си и заключете лактите отгоре. Върнете се надолу в изходна позиция.

18-19 минути - Откат на трицепс с тежести - С тежести във всяка ръка, сгънете коленете и леко огънете гърба си, ритайте ръцете зад себе си, въртейки китките си, докато вървите, върнете се в изходна позиция.

19-20 минути - Burpees - клякайте под ъгъл от 90 градуса и ритайте надолу в позиция за лицеви опори, скачайте крака обратно в гърдите си и скачайте изправени.

Съвети за отслабване

Наличието на няколко полезни съвета ще улесни процеса и ще ви даде малкото допълнителни знания, от които се нуждаете, за да вземете правилните решения:

  • Пийте много вода. Водата помага за отслабване, като засилва метаболизма ви, като ви помага да изгорите повече калории.
  • Пийте черно кафе. Той е пълен с антиоксиданти и спомага за засилване на метаболизма ви и за увеличаване на изгарянето на мазнини. Не добавяйте тон сметана и определено не добавяйте никаква захар. Можете да добавите малко количество Splenda, ако искате.
  • Намалете добавената захар. Добавената захар е една от основните причини толкова много от нас да наддават на тегло, така че изключването на това от вашата диета ще има огромно значение.
  • Дръжте здравословна храна наоколо, за да хапнете. Ако наоколо лежи шоколад, може да се изкушите да го изядете. По-скоро пазете здравословни закуски като фурми или пуканки, за да се насладите, когато настъпи апетитът.

Предимства да станеш по-слаб

Има толкова много повече предимства да отслабнете и да станете слаби, отколкото просто да изглеждате добре. Цялостното ви здраве ще се подобри неимоверно, с намален риск от сърдечни заболявания, диабет и рак, а вие ще се радвате на понижено кръвно налягане, подобрени нива на холестерол и подобрена подвижност.

Що се отнася до начина на живот, загубата на тези любовни дръжки има своите предимства. Ще придобиете увереност, ще се радвате на по-добър сън, ще имате повече енергия от преди и ще намалите нивата на стрес.

Като баща, по-добрите енергийни нива и подобрените настроения ще бъдат от такава помощ при работа с малки, активни деца. Можете да сте в крак с тях и да се радвате на дълъг и здравословен живот заедно.

Добавки за подпомагане на качването на мускулите

Като добавите към вашата хранителна програма, тези добавки ще ви позволят да натрупате мускули, за да ви помогнат да се тонизирате и да изглеждате мускулести и силни. Връзките ще ви отведат директно към продуктите, които използвам.

Креатин - Креатинът се произвежда по естествен начин в тялото ви, но допълнителният креатин помага за повишаване на ефективността на упражненията, което спомага за подобряване на мускулната печалба и сила.

Трева, суроватъчен протеин, захранван с трева - протеинът е от решаващо значение за мускулната печалба. Колкото повече протеин консумирате, толкова повече мускулна печалба ще бъде възможна. Най-добрият протеин, който трябва да имате, е от богати на протеини храни или протеинови шейкове, добавени към вашата диета.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - Аминокиселините с разклонена верига, приемани като добавка, спомагат за стимулиране на възстановяването на мускулите и дори помагат за укрепване на имунната система. Те трябва да се приемат както преди, така и след тренировка, за да се намали мускулното увреждане, предизвикано от упражнения.

Загубата на този татко

Не е нужно да търсите ролята само защото сте татко. Заслужавате да се чувствате комфортно и гордо с тялото си и дължите на себе си да полагате усилия да омекотите тялото си и да изглеждате разкъсани в края на 30-дневната програма.

Участието в това 4-седмично предизвикателство ще има наистина забележими резултати във всички аспекти на живота ви. Тялото ви ще се чувства много по-енергизирано и здраво и ще можете да сте в крак с децата си, докато те дивеят.

Коментирайте и споделете

Така че това бяха мислите ми да помогна да се отърва от бащата лошо и да ставам по-здрав в процеса. Имали ли сте успех да се върнете във форма? Споделете историята на успеха си по-долу.