Защото бягането просто не е за всеки.

отслабване

Когато вземете решението да отслабнете, просто добавянето на ходене към ежедневния режим на упражнения може да не ви дойде веднага на ум - но може би трябва.

„Бързото ходене, когато се комбинира със здравословно хранене, е изключително ефективно за отслабване“, казва д-р Арт Уелтман, директор по физиология на упражненията в Университета на Вирджиния, за здравето. И тези прости стъпки могат да имат голямо влияние върху цялостното ви здраве, намалявайки риска от всичко - от сърдечни заболявания до депресия.

Но това е нещото: Ще пожънете повече резултати, ако ускорите малко, вместо да правите спокойна ежедневна разходка. Това не означава, че трябва да набирате темпото до скорост на състезател - просто трябва да се движите с по-предизвикателна скорост. „Съществува силна връзка между интензивността на упражненията и хормоните за изгаряне на мазнини“, казва Уелтман. "Така че, ако тренирате със скорост, която се смята за трудна, вероятно ще освободите повече от тези хормони." Най-добрата част: Когато жените ходят, дълбоките коремни мазнини са първите, които отиват. Това е научен факт, за който можем да се вълнуваме.

Друго допълнително предимство при ходене с по-бърза скорост: Въпреки че се движите по-бързо, мощното ходене все още е по-лесно за ставите, отколкото бягането. "По време на ходене единият ви крак винаги е в контакт със земята", казва Уелтман, "но по време на бягане има плаващ етап, при който цялото ви тяло е повдигнато във въздуха. След това се връщате надолу и подлагате тялото си на удара. "

Ето защо ходенето е интелигентен дългосрочен фитнес план. За да ви изведем на десния крак, ето пълен буквар за това как да използвате ходенето за отслабване, ако вие и вашият лекар сте решили, че това е най-добрият вариант за вас.

Колко бързо (и колко често) трябва да ходите?

За да сте сигурни, че темпото ви е точно, използвайте тези насоки от физиолога за упражнения Том Холанд, автор на Разбийте фитнеса. Насочете се към 30 минути с интензивност на мощна разходка три дни в седмицата. Това време може да бъде завършено наведнъж или можете да го разделите на скокове с крачки за възстановяване (разходка или бърза разходка) между тях.

  • Разходете се. Помислете за темпото на пазаруване през витрина или интензивност 4 по скала 10. Изгаря около 238 калории на час.
  • Бърза разходка. Това означава усилие от 5 или 6 по скала от 10. Изгаря до 340 калории на час (с темпо от 3,5 до 4 мили в час). Въпреки че можете да клюкарствате за Бесни мъже, трябва да си поемате въздух на всеки няколко изречения.
  • Силова разходка. Отделяте приблизително 564 калории на час (с темпо от 4 до 5 мили в час). Придвижвайки се към този клип, използвайки ръцете си, за да ви задвижвате напред и поемайки по-дълги крачки, усилията ви трябва да са 7 или 8 по скала 10. Говоренето е възможно само с изблици от три или четири думи, но по-скоро бихте се съсредоточили на дишането.

Опитайте този план за ходене

Тази програма от Холандия смесва редовна тренировка за ходене с интервали от време, за да ви помогне да достигнете квотата си за силно ходене от 30 минути, три пъти седмично. Стремете се да ходите в три последователни дни - като правите един от плановете по-долу за всеки ден - или да почивате или да тренирате през останалите 4 дни от седмицата. Ако тренирате кръстосано (помислете силова йога или плуване), ще помогнете на тялото си да се възстанови по-бързо.

Темпо ден

  • Загрявка: Разходете се 5 минути.
  • Тренировка: Поддържайте интензивност на мощна разходка за 30 минути.
  • Успокой се: Разходете се от 3 до 5 минути.

Дълъг интервал ден

  • Загрявка: Разходете се 5 минути.
  • Интервална тренировка: Поддържайте усилена интензивност на мощна разходка (8 по скала от 10) за 5 минути. Възстановете се с бързо темпо за 1 минута. Повторете за общо 6 интервала.
  • Успокой се: Разходете се от 3 до 5 минути.

Ден с кратък интервал

  • Загрявка: Разходете се 5 минути.
  • Интервална тренировка: Поддържайте твърда интензивност на мощно ходене (8 по скала от 10) за 2 минути. Възстановете се с бързо темпо за 1 минута. Повторете за общо 15 интервала.
  • Успокой се: Разходете се от 3 до 5 минути.

Как да усъвършенствате формата си за ходене

Що се отнася до ходенето, тялото и мозъкът ви знаят какво да правят. Има смисъл - правите го, откакто сте направили онези първи клатушкащи се бебешки стъпки. Но ето няколко съвета за усъвършенстване на вашата форма, за всеки случай.

  • Брадичката нагоре. Погледът ви не трябва да е насочен към краката ви, независимо колко пищни са маратонките ви. Вместо това се фокусирайте върху точка на около 10 фута пред вас. Това ще поддържа крачката ви по-дълго и врата ви удобно в една линия с гръбначния стълб.
  • Активирайте корема. Когато подготвите сърцевината си - издърпвате корема към гръбначния стълб - автоматично задействате добра стойка.
  • Стиснете глутеусите. Гърбът ви буквално ви задвижва през разходката. За да постигнете най-голяма издръжливост - за да можете да продължите по-дълго и по-бързо - поддържайте стегнато седалището. Лоша визуална, добра стратегия: Представете си как стискате печеливш лотариен билет между бузите си.

Как да вземете тренировката си за ходене нагоре

  • Добавете хълмове.Когато ударите хълмовете на бягаща пътека или в квартала си, автоматично правите тренировката си по-предизвикателна.
  • Тръгнете извън пътя.Насочете се към лек, но оживен поход - неравният терен ви принуждава да работите по-усилено. Подгответе това за една от седмичните си разходки.
  • Махайте ръце.С лакти, свити на 90 градуса и ръце в разхлабени юмруци, движете ръцете си в дъга, като държите лактите плътно прилепнали към тялото. Това помага да се движите напред, казва Уелтман и помага за изграждането на сила на горната част на тялото.
  • Правете по-дълги крачки.Вместо да предприемате повече стъпки, „работете за увеличаване на дължината на крачката си“, казва Уелтман. „Ще покриеш повече земя.“

Как (бавно) да добавите бягане към вашата рутина

Нека си признаем: Някои от нас биха предпочели просто да бягат. Но ако преминете от нула към Юсейн Болт при първия си излет, може да се окажете встрани. Използвайте това ръководство от Холандия, за да преминете от ходене към безопасно бягане.

За бягащия начинаещ: Правете тази модифицирана версия на Деня на краткия интервал три пъти седмично: Бягайте една минута (работете до две минути в продължение на няколко седмици), вървете една минута и повтаряйте общо 15 интервала. Правете това в продължение на няколко седмици, след това преминете към Деня с дълъг интервал, бягайте пет минути и ходете една, повтаряйки общо шест интервала. Целта е в крайна сметка да се справим с Tempo Day - бягане за 30 минути без прекъсване.

За включен и изключен бегач: Ако приемем, че имате някакъв опит в бягането под колана си, можете да се потопите направо в плана за Деня с дълги интервали, като подбивате в бягането за силовите разходки. Интервалите трябва да са предизвикателни, а бягането в Tempo Day трябва да се извършва с твърдо, но удобно темпо.

За посетителя на фитнеса: Можете също да използвате този план за кръстосано обучение, като правите същите съчетания, докато сте на елипсовидна машина, гребна машина или стационарен велосипед.

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за здравословен живот бюлетин