Хранете се чисто по всяко време с тези четири здравословни и креативни рецепти за кетогенна диета.

одобрени

В резултат на това с течение на времето тялото се адаптира към използването на по-голямо количество мазнини от въглехидратите за енергия, тъй като черният дроб превръща мазнините в мастни киселини и произвежда кетони, които заместват глюкозата в основния енергиен източник.

Спортистите за издръжливост (като в 28-дневното предизвикателство за кето) намират използването на мазнини като основно полезно гориво, тъй като мазнините осигуряват повече калории за енергия, отколкото въглехидратите.

Освен това обикновено има изискване за висока енергия за дълги събития (90 или повече минути).

Прочетете, за да научите повече ползи от кетогенната диета и след това добавете следните кетогенни рецепти към седмичните си планове за приготвяне на храна.

Отслабване и ползи за здравето

Физически настроените любители на фитнеса могат да използват кетогенна диета, за да (по ирония на съдбата) отделят малко повече мазнини и да станат по-издълбани.

Следването на кетогенна диета може да намали телесното тегло по много причини - по-конкретно, намаляване на апетита поради по-висок ефект на ситост на протеините, въздействие върху хормоните за контрол на апетита и повишена липолиза (разграждането на мазнините за енергия), според Европейски доклад от 2013 г. Journal of Clinical Nutrition Study.

В допълнение към ползите от производителността или загуба на тегло има и предполагаеми ползи за здравето от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Хиляди са отслабнали с 28-дневното кето предизвикателство.

Проучване от 2015 г., публикувано в списание Nutrients, установява, че 12-седмичната диета с ниско съдържание на въглехидрати е еквивалентна или по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини за подобряване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Повечето от тези благоприятни промени не са резултат от загуба на тегло, а чисто разликата в макроелементите, което означава, че човек с наднормено тегло може да подобри здравето на сърцето си, като използва диета с ниско съдържание на въглехидрати, както и диета с ниско съдържание на мазнини.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява способността на организма да се бори с възпалението и ендотелната дисфункция, проблем с кръвообращението, за който е известно, че е предшественик на атеросклероза или запушени артерии.

Колко въглехидрати мога да ям?

Насочете се към 50 грама въглехидрати на ден, най-вече от зеленчуци без нишесте, авокадо и ядки, казва Мартина Сладжерова, автор на Keto Slow Cooker & One-Poals Meals и The Beginner’s KetoDiet Cookbook.

За да усетите как би действало приемането на кетогенна диета, започнете с готвене на рецепти, подходящи за кето, като тези по-долу. Можете също да използвате тези ястия, ако искате да намалите малко калории за предстояща ваканция, сватба или атлетично събитие.

Разбъркайте тези здравословни и вкусни рецепти за закуска, обяд и вечеря, за да останете стройни и готови за действие.

Кетогенни рецепти

Следните рецепти за закуска, обяд, вечеря и десерт са предоставени с любезното съдействие на „28-дневното кето предизвикателство“.

Закуска: Зелена Shakshuka

Сладжерова казва: Традиционната шакшука, арабско ястие от поширани яйца в домати, чушки и лук, е с относително ниско съдържание на въглехидрати, но не е подходяща, ако спазвате строга кето диета. За щастие е лесно да направите това вкусно ястие с един тиган, подходящо за кето: Просто използвайте зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като тиквички и спанак.

Добив: 2 порции
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 15 минути

Съставки
2 супени лъжици (30g) топено масло или друга здравословна мазнина за готвене
1 скилидка чесън, смляна
1 средна (120g) зелена чушка, нарязана на филийки
½ малък (35g) жълт лук, нарязан
1 малка (150 г) тиквичка, нарязана на 1-сантиметрови кубчета
½ чаша (120g) консервирани домати на кубчета
¼ чаена лъжичка смлян кориандър
½ чаена лъжичка червен пипер
1⁄8 чаена лъжичка лют червен пипер
Сол и смлян черен пипер
3 чаши (90g) пресен спанак
4 големи яйца
1 супена лъжица (4g) прясна кориандър или магданоз, нарязан
½ чаена лъжичка смлян кимион

Указания

  1. В голям тиган, намазан с гхи, гответе лука на средно силен огън за 5 до 8 минути, докато леко покафенее.
  2. Добавете чесън, зелен пипер и тиквички. Варете около 2 минути, като разбърквате от време на време.
  3. Добавете домати, кимион, червен пипер, кориандър, лют червен пипер, сол и черен пипер. Варете около 5 минути или докато зеленчуците омекнат.
  4. Добавете спанака и гответе 1 минута, докато изсъхне.
  5. Използвайте шпатула, за да направите 4 гнезда в сместа. Напукайте 1 яйце във всяка ямка и гответе, докато белтъците станат непрозрачни и жълтъците все още текат. Свалете от котлона.
  6. Украсете с кориандъра. Сервирайте веднага или охладете до 3 дни (без пържените яйца).

На порция
Мазнини: 25.4g
Протеини: 16.3g
Въглехидрати: 12.6g
Калории: 338
Съотношение на макроелементи: калории от въглехидрати (10 процента), протеини (20 процента), мазнини (70 процента)

Обяд: супа Рататуй

Слажерова казва: Някои супи, като тази деликатна версия на рататуй, се приготвят най-добре на котлона, като съставките се добавят постепенно. Той включва песто и пресни билки, които съдържат летливи масла - за да запазят вкусовете си, те трябва да бъдат добавени в края на процеса на готвене.

Добив: 6 порции
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 25 минути

Съставки
Супа:
2 супени лъжици (30g) топено масло или друга здравословна мазнина за готвене
1 малка (110g) жълт лук, нарязан
2 скилидки чесън, смлени
1 средна (120g) зелена чушка, нарязана на кубчета
1 среден (120g) жълт или оранжев звънец, нарязан на кубчета
2 чаши (480 мл) зеленчуков или пилешки бульон
1 средна (200 г) тиквичка, нарязана на кубчета
1 среден (250 г) патладжан, нарязан на кубчета
2 чаши (480 мл) вода
1 чаена лъжичка сушен риган
14,1 унции (400 г) консервирани домати на кубчета
2 супени лъжици (30g) червено песто
Сол и смлян черен пипер
Топинг:
6 унции (170 г) прясна моцарела ди буфала
6 супени лъжици (90 ml) екстра върджин зехтин
Пресен босилек

Указания

  1. Загрейте тиган, намазан с гхи на умерен огън. Добавете лука и гответе на средно-силен огън от 5 до 8 минути, докато леко покафенее.
  2. Добавете чесъна, чушките, тиквичките и патладжана. Гответе 1 до 2 минути, като често разбърквате.
  3. Добавете ригана, доматите, бульона и водата. Оставете да заври и гответе на умерен огън за около 15 минути или докато зеленчуците омекнат.
  4. Свалете котлона. Използвайте черпак, за да прехвърлите половината зеленчуци в купа и оставете настрана.
  5. Използвайте потапящ блендер, за да пюрирате останалите зеленчуци. Поставете запазените зеленчуци обратно в тенджерата и добавете пестото. Разбъркайте и подправете със сол и черен пипер.
  6. За да сервирате, черпайте супата в купички и залейте с парче прясно сирене моцарела.

Залейте всяка купа със супена лъжица (15 мл) зехтин и украсете с листа босилек. За съхранение го оставете да се охлади и охладете в херметически затворен контейнер до 5 дни или замразете до 3 месеца (без добавките).

На порция (Около 1½ чаши/360 ml)
Мазнини: 29.1g
Протеин: 7g
Въглехидрати: 11.9g
Калории: 338
Съотношение на макроелементи: калории от въглехидрати (10 процента), протеини (11 процента), мазнини (79 процента)

Вечеря: Риба с вино

Карпендър казва: Трудно бихте отнели повече от десет минути, за да направите това. Използвах треска, защото се продаваше, но всяка мека бяла риба трябва да е добра по този начин - морски език, камбала, подобни неща. Вашата смес от масло/зехтин ще покафенява малко. Не го изпотявайте; придава на соса приятен орехов тон. Можете да увеличите тази рецепта, но просто смятам, че повечето от вас не разполагат с тиган, достатъчно голям за четири порции риба.

Добив: 2 порции
Време за подготовка: TK минути
Време за готвене: TK минути

Съставки
Бяла риба
2 супени лъжици (28g) масло
2 супени лъжици (28 мл) зехтин
½ лимон
4 супени лъжици (16 г) магданоз, смлян
2 супени лъжици (28 мл) сухо бяло вино
20 маслини без костилки

Указания

  1. Подправете рибата със сол и черен пипер от двете страни. Използвайте незалепващ тиган или напръскайте тигана си с незалепващ спрей за готвене. Поставете го на средно-слаб огън и добавете маслото и зехтина. Завъртете ги заедно, докато маслото се разтопи. Когато мазнината е гореща, сложете в нея най-дебелите парчета риба - най-дебелите ми парчета бяха около ¾ инча (2 см).
  2. Задайте таймера за 2 минути. Докато това се случва, четвърти лимона и извади семената. Когато таймерът издава звуков сигнал, обърнете парчетата риба, които вече са в тигана, и добавете по-тънките парчета в тигана.
  3. Поставете таймера отново за 2 минути. След тези 2 минути, дебелите парченца трябва да се люспеят на чисто; извадете от тигана и ги поставете в чиния. Обърнете по-тънките парчета и ги загрейте, докато станат малко златистокафяви. Поставете и тези. Поставете в нискотемпературна фурна или палатка с фолио, за да се затопли.
  4. Хвърлете магданоза и виното в тигана и изстискайте лимоновия сок. Тъй като това се готви малко, добавете маслините. След 1-2 минути разпределете маслините между плочите и ги залейте със соса. Сервирайте веднага.

На порция
Мазнини: 36g (69,7% калории от мазнини)
Протеини: 31g
Въглехидрати: 5g
Калории: 475

Десерт: кето брауни

Carpender казва: Сигурен съм, че това са сладкиши с най-ниско съдържание на въглехидрати, които някога съм измислял. Имайте предвид - нашите тестери казват, че текстурата се подобрява забележително, тъй като те са готини, така че не очаквайте да ги изядете направо от фурната. Те също така отбелязват, че не се прекалява - ще видите масло, което се носи на повърхността, но това е добре. Извадете ги навреме. Освен това един тестер искаше да са по-сладки; колко сладки ви харесват вероятно ще зависи от това колко дълго избягвате захарта. Чувствайте се свободни да добавите още няколко супени лъжици (24g) еритрит и/или малко повече течна стевия.

Добив: 12 порции
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 20 минути

Съставки
2 унции (55g) горчив шоколад
1 чаша (225 г) масло
½ чаша (96g) еритритол
½ чаена лъжичка течна стевия, шоколад, ванилия или английски тофи
2 яйца
½ чаша (114g) ванилов суроватъчен протеин на прах
1 щипка сол

Указания

  1. Загрейте фурната до 350ºF. Покрийте 8 × 8-инчов (20 × 20-сантиметров) съд за печене със спрей за готвене. В горната част на двоен котел над вряща вода или в тенджера върху топлинен дифузор, поставен на много слаб огън, разтопете шоколада и маслото заедно. Разбъркайте, докато се комбинират добре. Изстържете това в купа за смесване.
  2. Добавете еритритола, разбъркайте добре и след това разбъркайте течната стевия.
  3. След това разбийте яйцата, едно по едно. Разбъркайте ваниловия суроватъчен протеин на прах и сол.
  4. Изсипете в подготвения тиган. Печете 15 до 20 минути. Не препечете! Оставете да изстине в тигана и след това нарежете на 12 бара. Съхранявайте в плътно покрит съд в хладилника.

На порция
Мазнини: 19g (79,8% калории от мазнини)
Протеини: 9g
Въглехидрати: 2g
Калории: 208