минути

Добре дошли High Achiever! Току-що ви изпратихме копие на PlayBook на High Performer.

Искате ли копие на наръчника с високи постижения с 50+ правила за добър външен вид, поддържане на здраве и постигане на повече всеки ден?

Въведете имейла си по-долу и ще получите моментално вашата книга за игри.

Благодаря ти! Вашата книга за игри е на път.

Ами ако ви кажа - с най-ниския си глас на изкуствен Морфей - че не е нужно да се потите часове на бягаща пътека. Всъщност тези загубени часове често са причината да прекалявате с храната.

Време е да правите упражнения по-умно, по-бързо и по-ефективно.

Въведете 4-минутна тренировка

Всеки клиент, когото запознавам с активния начин на живот, обикновено се връща в зоната си на комфорт. Това не ме изненадва, тъй като прекарваме по-голямата част от дните си, опитвайки се да постигнем целите си в кариерата и оставяйки малко време за друго, освен за сън и възстановяване.

Ако сте се опитали да създадете повече време, за да вземете тази шест опаковка или просто да отслабнете, можете бързо да ударите стена. Откъде бихте отделили време? Така че алтернативата е ясна: за да постигнете фитнес целите си, трябва да тренирате ефективно, като завършвате по-бързи и по-мощни тренировки. Изтласквайки се до краен предел за кратко време.

Всички тези изисквания са описани от фитнес индустрията като High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT помага както на любителите, така и на професионалните спортисти по няколко начина: за увеличаване на тяхната издръжливост, митохондриална ATP реакция (или производство на енергия) и за увеличаване на продължителността на времето след тренировка, когато ще изгорите допълнителни калории [1].

Звучи перфектно, нали?

Нека да се потопим в конкретни планове за тренировки, които можете да направите днес, за да отключите предимствата на супер-кратките, интензивни тренировки.

Комплекти Табата

Още през 1996 г. проф. Идзуми Табата изучава подготовката на отбор по пързаляне с кънки, състезаващ се на Олимпийските игри. Неговото намерение беше да увеличи аеробния капацитет на отбора.

Проф. Табата предположи, че аеробният капацитет може да бъде увеличен чрез обучение в 8 цикъла на ултраинтензивни, но кратки изблици на движение (при 170% от вашия VO2Max, т.е. максималното физическо усилие на тялото ви въз основа на приема на кислород), предварително зададено с кратки почивки. Той беше прав. Този стил на упражнения може да ви отведе за една седмица по-далеч от всяко друго кардио. Ще бъдете по-бързи, по-добри и излишните мазнини ще се отделят по-бързо.

След изследванията на проф. Табата са създадени различни версии на неговия протокол за обучение. Най-често срещаният протокол Tabata:

8 комплекта от 20 сек изблици, последвани от 10 секунди почивка (съотношение работа към почивка: 2: 1). Това възлиза точно на 4 минути.

Загубата на мазнини наистина е толкова проста.

Ако поддържате обичайния си прием на калории, постепенно ще отслабнете, като отделяте само 4 минути на ден в упражнения.

Сега, след като знаете как и защо това работи, нека се потопим в по-глупава песъчинка на това как се прави:

Стъпка 1: Вземете решение за перфектното упражнение.

Използвайте калистенични и плиометрични (движения с телесно тегло) напр. клекове, лицеви опори, издърпвания или ако това е твърде лесно - вземете гиря.

Табата с телесно тегло

Тук можете да редувате тези движения на телесно тегло в целия протокол, например:

  • 20 секунди супер бързи лицеви опори
  • 10 секунди почивка
  • 20 секунди супер бързи клекове
  • 10 секунди почивка
    и така нататък…

Ако не сте сигурни кои движения да включите, изберете такова, с което вече сте запознати, от списъка по-долу:

  • Burpees
  • Подскоци
  • Лицеви опори
  • Набирания
  • Смачкания (велосипед, удължители на цялото тяло и т.н.)
  • Клек (редовни или скокове)
  • Високи колене
  • Напади (ходещи пристъпи, скокове)
  • Спринт работи
  • Плиометрия (скокове в кутия, вертикални скокове)

Моля, обърнете внимание, че трябва да овладеете движенията си с телесно тегло (усъвършенстване на формата), преди да преминете към използване на допълнително тегло като гири.

Вземете гиря

Люлката с гиря е всестранна сред упражненията. Това прави добра тренировка за табата и ви помага да изградите здрава сърцевина на ствола на дървото, издръжливост и координация. Най-хубавото при гиретата е, че те извеждат тренировките ви у дома на друго ниво, но могат да се съхраняват навсякъде. Те също са сравнително евтини.

Хората са склонни или да надценяват, или да подценяват силата си, като по този начин избират гиря твърде голяма или твърде малка. За да избегнете наранявания, отидете в магазина и го изпробвайте лично - още по-добре опитайте да направите 10 замахвания (както е на снимката), за да разберете дали това е достатъчно предизвикателно за вас - не забравяйте, че ще правите 8 серии само за 4 минути.

Как да направите люлка с гиря:

Как да изпълним обикновена люлка с гири

Стъпка 2: Време за Tabata

Като силно движещи се постигащи, ние обичаме автоматизацията. По този начин броенето на секунди може да е най-малко находчивата опция там. С удоволствие има някои предварително създадени плейлисти, до които можете свободно да получите достъп чрез щракване на бутон.

Лично аз използвам плейлист на Tabata, наличен в Spotify. Ние нямаме връзка с този плейлист, но това е един от най-добре управляваните саундтраци към табата и се предлага в различни жанрове (от къща до дълбок оркестър). За да получите достъп до него, просто потърсете „песни от табата“ във вашия Spotify или кликнете върху връзката по-долу:

Помага ви да се съсредоточите върху формата и упражненията си, за да можете да накарате тези 4 минути да броят.

Стъпка # 3: Разбъркайте и останете последователни

Това ще бъде най-трудната част.

Тялото ви ще получи млечна киселина (това е болезненото изгаряне, което изпитвате след изблици с висока интензивност) и ще се поти повече. Подгответе се сърдечната честота да се повиши близо до вашия работен максимум. Ако сте възрастен човек и се страхувате за своето благополучие - просто намалете интензивността.

Друго предизвикателство, с което се сблъсках и вие също, е умората да правя това упражнение всеки ден. Поради малката стойност на ангажираността от само 4 минути, може да не сте толкова мотивирани да правите това ежедневно. Сам се борих с това. Навремето просто не приемах прекалено сериозно табата - прекалих след сесиите и просто използвах този удивително звучащ протокол за изгаряне на мазнини.

Това, което работи най-добре, за да ви помогне да правите табати редовно, е:

  • Правете различни движения във вашите сесии за табата. Нито един пореден ден не може да има повтарящи се модели, като правенето на лицеви опори и клекове всеки път.
  • Правете го без значение какво. Дори да бях пълен с храна, прекалено уморен или твърде сънлив, това трябваше да се направи. Един от начините да се работи по това е да се въведе партньор за отчетност, който ще помогне, като следи вашия напредък и последователност.
  • За да получите партньор за отчетност, наемете приятел, член на семейството или дори непознат и споделете целите си с тях. Ако това помогне, можете да направите отчетността реципрочна, като ги накарате да се ангажират с нещо в замяна. Всяка тренировка, която пропуснете, трябва да им се обадите (без текстове!) И да си признаете. Не звучи прекалено приятно, нали? Точно затова е по-вероятно да се придържате към ангажимента си.

В обобщение, това е може би най-добрият хак на упражнения, който съм срещал за физическо благосъстояние и загуба на мазнини. Той обхваща много проблемни области, но диетата и храненето все още играят важна роля, за да решите колко успешна ще бъде за вас. Храненето е особено важно за изграждане на мускули, загуба на мазнини и промяна на състава на тялото ви.

Ще видите страхотни резултати, ако комбинирате тренировки табата с яденето на чисто. Ако обаче плоският корем е единствената ви цел, можете просто да продължите по начина, по който сте били по отношение на диетата, вместо да се фокусирате върху поддържането на редовните си тренировки по табата. След това мазнините ще се подрязват постепенно.

Искате ли да чуете за повече хакове за отслабване и управление на теглото? Абонирайте се за нашия месечен имейл с доказани съвети за начина на живот, за да ви помогнем да бъдете най-добрият аз:

Благодаря ти! Успешно се абонирахте за нашия бюлетин.