мускул

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Интензивността създава величие.

За да увеличите максимално потенциала, който имате, означава, че трябва да работите с максимална интензивност. Това важи в живота и в стаята с тежести.

Чудесен начин за овладяване на интензивността с тренировки е с падащи комплекти.

За тези от вас, които не са наясно, спускащите сетове изискват да намалите теглото, което използвате при достигане на неуспех, за да можете да разширите своя сет и да извършите повече повторения. Редовният комплект за падане изисква да намалите теглото веднъж. Комплект от две капки ви призовава да намалите теглото два пъти, преди да завършите комплекта си.

Тази тридневна рутина за бутане/издърпване/крака е чудесен начин да работите с падащи комплекти. Това не само ще ви помогне да подобрите отделните си мускулни групи, но също така може да ви помогне да подобрите силата и функцията за групите, които тренирате.

Позволете на това и със сигурност ще увеличите максимално интензивността и потенциала си. За съвети как да изпълнявате упражненията, вижте Ръководството за упражнения за M&S.

Ден 1
Упражнение Загряващи комплекти Метод за интензивност на работните комплекти
1. Нискоъгълна наклонна преса за гири 2х10-15 2x6-8 Комплект с една капка
2. Плоска муха с дъмбели 1x15 2x6-8 Комплект с една капка
3. Машина за ракла с якост на чук 1x15 2x8-10 Комплект с двойно падане
4. Странично вдигане 1x15 2x8-10 Комплект с една капка
5. Изправен ред 1x15 2x10 Комплект с двойно падане
6. Удължаване на главата с единична ръка 1x15 2x10 Комплект с една капка
7. Натискане на въже 1x15 2x10 Комплект с двойно падане
Ден 2
Упражнение Загряващи комплекти Метод за интензивност на работните комплекти
1. Rack Deadlift 2х10-15 2x6-8 Комплект с една капка
2. Ред с една ръка 1x15 2x6-8 Комплект с двойно падане
3. Изтегляне с широко захващане 1x15 2x8-10 Комплект с една капка
4. Пуловер с дъмбели 1x15 2x8-10 Комплект с двойно падане
5. Свиване на щанга 1x15 2x10 Комплект с двойно падане
6. Извиване на единична ръка 1x15 2x10 Комплект с една капка
7. Вдигане на рамене с щанга 1x15 2x10 Комплект с двойно падане
Ден 3
Упражнение Загряващи комплекти Метод за интензивност на работните комплекти
1. Хак Клек 2х10-15 2x6-8 Комплект с една капка
2. Преса за крака 1x15 2x6-8 Комплект с една капка
3. Изпадане на платформа 1x15 2x8-10 Комплект с двойно падане
4. Извиване на изправен крак 1x15 2x8-10 Комплект с една капка
5. Извиване на легнал крак 1x15 2x10 Комплект с двойно падане
6. Еднокрачна телешка преса 1x15 2x10 Комплект с една капка
7. Повдигане на телетата в седнало положение 1x15 2x10 Комплект с двойно падане
За кого е предназначена тази програма?

Всеки, който иска да спечели маса и сила. Ако сте заседнали в плато, бих предложил да опитате и това.

Ако правите диета за състезание, можете да използвате тази програма, докато започнете да намалявате калориите и не се приближите до времето за показване.

Колко време почивам между сетовете?

1 минута между редовните сетове и 2 минути след падащите сетове.

Мога ли да правя тази рутина два пъти седмично?

Не бих го препоръчал, ако сте нов за изпускане на комплекти, защото възстановяването е важно. Ако сте напреднали, можете да опитате, но ако имате червени знамена по пътя, отстъпете.

Колко време трябва да правя тази програма?

Бих казал, че го използвайте поне четири седмици, но колко време ще изминете след това зависи от вас.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.