Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Интензивността създава величие.
За да увеличите максимално потенциала, който имате, означава, че трябва да работите с максимална интензивност. Това важи в живота и в стаята с тежести.
Чудесен начин за овладяване на интензивността с тренировки е с падащи комплекти.
За тези от вас, които не са наясно, спускащите сетове изискват да намалите теглото, което използвате при достигане на неуспех, за да можете да разширите своя сет и да извършите повече повторения. Редовният комплект за падане изисква да намалите теглото веднъж. Комплект от две капки ви призовава да намалите теглото два пъти, преди да завършите комплекта си.
Тази тридневна рутина за бутане/издърпване/крака е чудесен начин да работите с падащи комплекти. Това не само ще ви помогне да подобрите отделните си мускулни групи, но също така може да ви помогне да подобрите силата и функцията за групите, които тренирате.
Позволете на това и със сигурност ще увеличите максимално интензивността и потенциала си. За съвети как да изпълнявате упражненията, вижте Ръководството за упражнения за M&S.
Ден 1
1. Нискоъгълна наклонна преса за гири | 2х10-15 | 2x6-8 | Комплект с една капка |
2. Плоска муха с дъмбели | 1x15 | 2x6-8 | Комплект с една капка |
3. Машина за ракла с якост на чук | 1x15 | 2x8-10 | Комплект с двойно падане |
4. Странично вдигане | 1x15 | 2x8-10 | Комплект с една капка |
5. Изправен ред | 1x15 | 2x10 | Комплект с двойно падане |
6. Удължаване на главата с единична ръка | 1x15 | 2x10 | Комплект с една капка |
7. Натискане на въже | 1x15 | 2x10 | Комплект с двойно падане |
Ден 2
1. Rack Deadlift | 2х10-15 | 2x6-8 | Комплект с една капка |
2. Ред с една ръка | 1x15 | 2x6-8 | Комплект с двойно падане |
3. Изтегляне с широко захващане | 1x15 | 2x8-10 | Комплект с една капка |
4. Пуловер с дъмбели | 1x15 | 2x8-10 | Комплект с двойно падане |
5. Свиване на щанга | 1x15 | 2x10 | Комплект с двойно падане |
6. Извиване на единична ръка | 1x15 | 2x10 | Комплект с една капка |
7. Вдигане на рамене с щанга | 1x15 | 2x10 | Комплект с двойно падане |
Ден 3
1. Хак Клек | 2х10-15 | 2x6-8 | Комплект с една капка |
2. Преса за крака | 1x15 | 2x6-8 | Комплект с една капка |
3. Изпадане на платформа | 1x15 | 2x8-10 | Комплект с двойно падане |
4. Извиване на изправен крак | 1x15 | 2x8-10 | Комплект с една капка |
5. Извиване на легнал крак | 1x15 | 2x10 | Комплект с двойно падане |
6. Еднокрачна телешка преса | 1x15 | 2x10 | Комплект с една капка |
7. Повдигане на телетата в седнало положение | 1x15 | 2x10 | Комплект с двойно падане |
За кого е предназначена тази програма?
Всеки, който иска да спечели маса и сила. Ако сте заседнали в плато, бих предложил да опитате и това.
Ако правите диета за състезание, можете да използвате тази програма, докато започнете да намалявате калориите и не се приближите до времето за показване.
Колко време почивам между сетовете?
1 минута между редовните сетове и 2 минути след падащите сетове.
Мога ли да правя тази рутина два пъти седмично?
Не бих го препоръчал, ако сте нов за изпускане на комплекти, защото възстановяването е важно. Ако сте напреднали, можете да опитате, но ако имате червени знамена по пътя, отстъпете.
Колко време трябва да правя тази програма?
Бих казал, че го използвайте поне четири седмици, но колко време ще изминете след това зависи от вас.
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
- Брутален мускул за тренировка с изгаряне на мазнини; Фитнес
- 9-седмична тренировка с телесно тегло за сила и мускулна печалба Мускул и сила
- 1AND1 БЕЗПЛАТНА програма за тренировки у дома
- 7 тренировъчни навика, които трябва да откажете сега
- Комплексна тренировка с гири за изграждане на мускули и бързо изхвърляне на мазнини