бразилско

Сега предизвикателството идва пред Shape (защото никога не можете да правите твърде много клекове).

Всеки ден отделяйте няколко минути за преместването (ите) в календара, но продължете с обичайната си тренировка. В последния ден направете тренировъчния лагер за обща плячка за вашата тренировка и почувствайте изгарянето на долната част на тялото.

  • Стъпка 1: Овладейте правилната форма на клек.
  • Стъпка 2: Ангажирайте се да го пускате ниско само за няколко минути всеки ден. Стъпка 3: Възхищавайте се на трудно спечелената си плячка.

Ръководство за упражнения:

Основен клек

Първо, ще трябва да овладеете класически клек.

Клек с отклащане

„Тази вариация уволнява глутеусите от самото начало“, казва Силвър-Фаган.

Тази вариация ви помага да държите торса си повдигнат през цялото упражнение, като същевременно обръщате допълнително внимание на глутеусите.

Достигане на сумо клек

„Добавянето на обхват кара вашите телета да стрелят“, казва Силвър-Фаган. „Това също ускорява сърдечния ритъм.“

Наклонен клек

Дори класически клек изрязва сърцевината ви, но този наклонен клек извежда тренировката ви за ab на следващото ниво.

Направо клек

Silver-Fagan харесва тази вариация, защото добавя известна работа за подвижност на раменете към сместа.

Тесен клек

Тази позиция ви настройва за пистолетния клек, който следва.

Пистолет клякам

„Вашите глутеуси са принудени да работят по-усилено, докато стоите изправени и бутате бедрата си напред“, казва Силвър-Фаган.

Кърси клек

Тези следващи два хода играят с различни равнини на движение. Първо, вие се движите странично в този реверански клек ...

Сплит клек

След това преминавате в движение отпред назад в разделения клек, обяснява Силвър-Фаган.

Изометричен клек с кранове за пръсти

Силвър-Фаган нарича това „изгаряне на плячка“, защото мускулите ви имат по-малко време за почивка.

Поп клек

„Добавянето на поп клек дава на краката си дъх след изометричния клек, измивайки млечната киселина, като същевременно добавя и малко кардио.“

Окончателното предизвикателство Superset

В последния ден на това 30-дневно предизвикателство за клякам, комбинирайте всеки ход заедно за следната суперсетова тренировка:

Суперсет 1

  • Основен клек: 5 повторения
  • Клек клек: 5 повторения на всеки крак

Суперсет 2

  • Сумо клек: 5 повторения
  • Достигане на сумо клек: 5 повторения

Суперсет 3

  • Наклонен клек: 5 повторения
  • Скок клек: 5 повторения

Суперсет 4

  • Тесен клек: 5 повторения
  • Пистолетен клек: 5 повторения на всеки крак

Да се ​​върнете във форма никога не е било толкова лесно с нашето променящо играта приложение за фитнес! Започнете да трансформирате живота си с BetterMe!

Суперсет 5

  • Клек клек: 5 повторения на всеки крак
  • Сплит клек: 5 повторения на всеки крак

Суперсет 6

  • Изометричен клек с кранове на пръстите: 5 повторения на всеки крак
  • Поп клек: 5 повторения

В допълнение към вашето 30-дневно предизвикателство за клякане, може да сте готови да изработите други части на тялото си, за да останете тонизирани и в добра форма. За това дори не е необходимо да напускате дома си. Въпреки че можете да изберете плуване, йога или да посетите фитнес, проверете 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома, за да видите дали ви харесва.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Консултирайте се с лицензиран лекар за диагностика и лечение на всички медицински състояния. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 12 основни вариации на клякам, които да опитате (2019, livestrong.com)
  2. 5 начина за презареждане на клека (2013, acefitness.org)
  3. Тонизирайте и стегнете дупето си с тази 31-дневна рутина (2019, nbcnews.com)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.