спиране

Преяждането е проблем, с който се борят много хора и често може да бъде най-важният фактор, който пречи на хората да постигнат целите си за диета и фитнес.

През 30-те си години си мислех, че ако мога да се храня здравословно и дисциплинирано през седмицата, това ще ми позволи да „мамя“ през целия уикенд. Бих ял безупречно в продължение на пет дни (може би шест, ако се чувствах като самоконтролиран джедай) и след това изпивах, докато не бях близо до болест. Помислих си, „Заслужавам този измамен ден“.

Ако бях особено „добър“ през седмицата и имах много упражнения през тази седмица, моят измамник можеше да започне още в петък вечер!

Проблемът беше, че никога не постигам целите си за диета и фитнес. Просто останах същият, седмица след седмица, месец след месец.

Чувствали ли сте се така?

Дълго време се чудех дали има по-добър начин. И приятели, радвам се да кажа, че го намерих.

Научаването и разбирането на моя общ дневен разход на енергия (TDEE) и преброяването на макроси най-накрая ме освободиха от преяждане и мислех, че заслужавам измама или измамен ден.

Три стратегии, които да ви помогнат да спрете преяждането или измамата.

Ето трите основни неща, които една макро диета ме научи за преяждането и как да спра да го правя.

1. Изучаване на практиката на умереност

Купуваме книга, четем за диета и се индоктринираме, за да вярваме, че някои храни са добри, а някои храни са зли. Някои са „чисти“, а други „нечисти“.

Добре, очевидно е, че някои храни са по-гъсти в хранително отношение от други и някои трябва да се ядат редовно, докато други по-пестеливо.

Но освен ако нямате алергии, непоносимост или други здравословни проблеми, не вярвам, че трябва да изключвате каквито и да било храни от вашата диета 100% от времето.

Ако сте се борили с мисленето „всичко или нищо“, което е довело до нездравословна връзка с храната, след това умереност във вашата диета може да е нещото, от което се нуждаете.

Наличието на храни, които харесвате редовно, умерено, ви позволява да бъдете последователни и да останете в крак с вашите здравни цели в дългосрочен план. Никога не разбрах това и години наред въртях колелата си, чудейки се защо нищо не работи.

Ключът: Не става въпрос да бъдете по-строги, а да сте по-спокойни (и стратегически).

2. Научете колко трябва да ядете и колко ядете

Колко ядете, често определя повече за вашия размер и здраве, отколкото какво ядете. Не ми вярвате? Наскоро учител по природни науки се зае да яде само McDonalds в продължение на 3 месеца.

Можеше да яде каквото пожелае в менюто, просто трябваше да спазва дневна калорична цел. Проследи колко яде. Резултатите: Той отслабна и по-изненадващо спечели здраве.

Не ви казвам да ходите да ядете McDonald’s в продължение на месеци (въпреки че вярвам, че бързата храна може да се яде умерено, като същевременно оставате здрави и слаби).

Искам просто да осъзнаете колко трябва да ядете и колко ядете.

Научих, че мога да ям повече в дните, в които тренирам, и по-малко в дните, в които не спортувам. Също така разбирам колко повече и колко по-малко, тъй като всичко това се изчислява.

Години наред наддавах, докато ядях, както се казваше, наистина питателна диета. Не разбрах, че наличието на калориен дефицит е ключът към загубата на тегло.

Като проследявате колко ядете, можете да бъдете гъвкави, да имате любимите си храни умерено, като през цялото време знаете, че няма да нарушат вашия напредък или здраве.

Обичам начина, по който се храня сега. Той е устойчив в дългосрочен план и ми помага да постигна целите си. Също така ми помогна да се откажа от диетата завинаги.

Следете какво ядете 7 дни в седмицата и се уверете, че това съответства на това колко трябва да ядете през даден ден.

Аз също лично проследявам всичко, което ям и ми е приятно, защото това ми дава много контрол над здравето и тялото ми. Има много страхотни приложения за смартфони за това, които улесняват целия процес.

Запомни това: Една купичка сладолед няма да ви напълнее точно както една салата няма да ви направи слаби.

3. Практикувайте метода 80/20

Опитах (почти) всяка диета под слънцето и най-накрая намерих нещо, което работи за мен.

Следвам нещо подобно на това, което блогърът и автор, Крис Кресър, нарича правилата 80/20.

В 80% от случаите съм строг с начина, по който се храня. 20% от времето ритам петите си нагоре. (По-конкретно следвам начин на хранене, наречен гъвкава диета)

Тези проценти може да се променят всеки ден, но аз се опитвам да запазя принципа същият.

Ако редовно се наслаждавам на храни, които обичам, аз съм по-малко склонен или изкушен да мамя или преяждам с тези храни през почивните дни или в момент на слабост, защото се лишавам от тези храни.

Като научите от колко енергия се нуждае тялото ви, как да се храните умерено и как да се уверите, че оставяте място в диетата си за храната, която обичате, най-накрая ще можете да спрете преяждането и да оставите мамят ястия да разрушат вашата диета и фитнес напредък.

13 коментара

Отчаяно искам да се отърва от измамни дни и да се храня умерено. Уикендите съсипват напредъка ми и ме депресират. Проблемът е, че не знам как да го ям на практика. Съпругът ми може да яде малка порция бонбони, но аз ще ям цялата кутия или цялата халба сладолед. Искам толкова лошо да съм нормален и да сваля последните 30 килограма.

Радвам се, че намерихте нещо, което работи за вас! Аз съм само на три месеца в дългосрочен проект за отслабване, но има някои храни, които просто не позволявам в къщата си, защото съм почти сигурен, че ще ям твърде много от тях. Нещото „умереност“ звучи добре, но за мен това просто се оказва голяма дебела рационализация.
Може би в даден момент ще мисля по различен начин. Сега ще направя това, което ми работи. За щастие съм пенсионер и живея прост спокоен живот. Мисля, че това помага.
Най-доброто здраве за вас!

От години съм любител на здравето и храненето. Бил съм из цял интернет и съм виждал хора, които са слаби, „блестящи“ и „най-накрая здрави“ от почти всеки тип диета: веган, веган с ниско съдържание на мазнини суров, веган с високо съдържание на мазнини, първичен, палео, вегетарианец, порция контрол, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на въглехидрати, гъвкавост, гъвкавост на диетата и др. Също така съм изучавал диетите на Сините зони в света и съм стигнал до следните (не разбиващи земята) заключения: зеленчуците са на първо място, редът на всичко е аргументиран за (но това наистина трябва да се основава на цели храни ... това не е просто пухкава дума за улов. "

Когато тласъкът идва да се напъва, той наистина се свежда до дисциплина. Вашата диета работи за вас Дан, но мога да кажа, че наличието на захар просто ме кара да искам все повече и повече и повече захар. Вашата оферта

‘Запомнете това: Една купа сладолед няма да ви напълни точно както една салата няма да ви направи слаби.

може да е вярно, но проблемът е, че е много по-лесно да се каже „да“ на купата със сладолед, отколкото да се каже „не“. За да отслабнете и да го поддържате, трябва да казвате „не“ по-често, отколкото можете да кажете „да“. Ето защо мисля, че е по-важно да добавите супер здравословна храна към диетата на хората, преди да се опитате да изпуснете всички пържени картофи и понички ... колкото повече зеленчуци ядете, толкова по-малко жадувате за боклуци .... и по този начин има по-малко битка.

Най-вече съм съгласен с теб ... животът е кратък, за да не пиеш никога в събота вечер или да ядеш възхитителния хляб от тиквички на баба си. Моята лична борба е да се науча как да предпазя „разумната“ индулгенция от превръщане в тримесечна спирала надолу 🙁

Обмислях онзи ден как появата на захарната индустрия през последните няколкостотин години може да е една от причините, поради които продължителността на живота (вероятно) е достигнала своя връх. Помислете само колко разпространен е диабет тип 2 в момента.

И храненето не се отнася само до храненето. Става въпрос за опит да разберем как да изберем добре в среда, която го прави почти (но не съвсем) невъзможно.

Страхотни мисли и благодарности, че сте честни!
Как изглежда умереността за вас?

Интересно ми е да знам, тъй като изглежда сте направили малко експерименти 😉

Ако имам сладолед в къщата, е много по-лесно да го разпределя и да пасна на макросите си, отколкото би било да му кажа не и да ям малко зеленчуци. В крайна сметка щях да ям зеленчуците и да хапвам сладолед. Всеки е различен и се радвам, че намерихте това, което работи за вас

Има някои страхотни стратегии там, Даниел!
Какви упражнения правите, за да изгорите излишните калории?

Тъй като това обикновено е в почивния ми ден от работа, ще отида на 30 мили колоездене, както и на 3 мили бърза разходка. Винаги спортувам всеки ден и така се получава „отработено“.

Направих експеримент с „измамни дни“, но не ми се отрази добре. Най-вече, защото никога не бях планирал какво ще ям през тези дни и бих изял, да речем, 3/4 от тиган шоколадови лакомства от ориз и пинта сладолед. Това, което изглежда работи по-добре за мен, е да се храня много здравословно около 80-90% от деня и да си позволя ежедневно лакомство, което е чисто и просто за шега - шепа кегли или няколко блата или нещо подобно. Това ми пречи да отида свинско и тъй като вече не ям огромни количества от тези боклуци, нямам същите желания за тях, както преди.

Много страхотни точки Дан и това може да помогне на много хора, които полудяват в измамни дни и „отменят“ всичко, което са направили предишната седмица, що се отнася до загубата на тегло.

Хората обаче са различни и лично едва когато „открих“ концепцията за измамни дни, промених тялото си. Никога не бях с наднормено тегло, но никога не можах да получа определението, което исках. Хранех се умерено и ако исках бисквитка, щях да я взема. Опитах се да се храня по-здравословно, но все пак ядох хляб всеки ден, рафинирана захар всеки ден и не разбирах понятието „лоши мазнини“.

Както и да е, накратко, открих концепцията за здравословно хранене; изрязване на рафинирани захари и прости въглехидрати 5 дни в седмицата и 2 дни в седмицата, ядейки каквото искам. Лично аз винаги съм бил доста дисциплиниран по отношение на храната, така че през почивните дни можех да взема само 1 или 2 бисквитки, а не „цялата партида“, щях да бъда доволен от купа сладолед и да не чувствам нужда изяжте цялата кашон.

След като ядох по този начин в продължение на няколко месеца, изпитах наистина забележими промени в тялото си. Това беше преди около 4 години. Миналата есен станах по-малко строг и започнах да ям повече захар и въглехидрати по време на празниците и какво ли още не, а килограмите започнаха да се прокрадват отново, така че сега правя диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 6 дни в седмицата и позволявам един „измамен ден“ След 3 пълни седмици и отново се върнах към теглото си преди празника ”

Така че всичко това, за да кажа, че съм съгласен, че това може да бъде пагубно за някои, но за други като мен концепцията за мамят ден работи доста добре. Това наистина се свежда до връзката на човека с храната и дали той е склонен към преяждане или не. Тези, които са склонни към преяждане, определено трябва да послушат съвета ви. И както казахте, най-важното е да разберете количеството калории, които ядете, и количеството, което е необходимо за настъпване на загуба на тегло.

Това е страхотно и наистина очарователно! Радвам се да чуя, че работи за вас.

Мисля, че това е ключово - „Винаги съм бил доста дисциплиниран по отношение на храната“. Звучи сякаш наистина имате страхотни отношения с храната (какво странно изречение е ха).

Според моя опит (Лично и наблюдение на други) никога не съм виждал хората да изневеряват да съвпадат с това, което описвате. Например един от моите приятели наскоро, след като няколко дни се нахрани добре, реши, че заслужава измама. Той публикува снимка в Instagram: 4 газирани напитки, блокче шоколад, голяма торба бонбони и 2 торбички чипс. Той излъска всичко. Излишно е да казвам, че в момента не отслабва.

Въпреки че съм голям фен на Тим Ферис, който той описва, в 4-часовото тяло, неговият измамен ден, в който се храни, докато не се почувства болен, така че да не се доближава до тази храна през останалата част от седмицата. Спазвах известно време диетата му. Проблемът? Когато отивах в къща на приятели и храненето ми не беше бавно въглехидратно, мисленето ми за „мамят ден“ щеше да започне.

Всичко това да кажа, честно казано не съм виждал много примери като вашия. Определено не беше за мен, но ако работи и ви харесва, продължете така!

Познавам няколко други хора като мен, но бих се съгласил, че повечето хора са склонни да прекаляват, когато става въпрос за храна, така че дните за измама не биха били за тях. Може би всички хора, които са разработили диети за „мамят ден“, никога не са били с наднормено тегло?