раздробят
Имаше време, когато бих попитал хората защо непрекъснато не са предприели необходимите стъпки за постигане на своите фитнес цели. Обикновено ме срещаха със същия отговор, „Бих искал, но нямам време“.

Години наред смятах това за нищо повече от мързел, просто оправдание. Бях зает, но не ме видяхте да пропускам тренировки.

Скоро кармата почука и аз се озовах в противоположния край на разговора. Издигането на служебната стълба води до повече време, останало в офиса, и по-малко време за правене на всичко останало, включително тренировка.

Колкото по-заети сте, като се грижите за тялото и здравето си, често първото нещо, което пада на заден план, но ето какво е влизането във форма не трябва да отнема толкова време, колкото си мислите.

Дори при строг график, комплексите могат да ви помогнат да изгаряте мазнини и да изграждате мускули.

Какво представляват комплексите?

Сигурен съм, че четенето „изгаря мазнини и изграждане на мускули“ и „25 минути“ ви прави скептични.

Въпреки това, комплексите са далеч от типичните празни обещания, които виждате в късните нощни реклами.

Но какви точно са те?

Добре добре. Чакахте достатъчно дълго.

Комплексите са бърза форма на тренировка с тежести, при която изпълнявате последователност от упражнения гръб към гръб, без никога да позволявате тежестта да удари пода.

Например, представете си, че правите шест повторения на почиствания. Достатъчно лесно, нали? Е, вместо да изпуснете лентата след завършване, веднага преминавате в редове.

След това в клекове.

След това, накрая, горни преси.

И все пак никога не пуска бара. Това е комплекс.

Това е просто пълна последователност от движения, без периоди на почивка между упражненията. Можете да ги възприемате като супер комплекти, минус периодите на почивка.

Звучи доста интензивно, нали?

Е, това е смисълът: работете по-усилено за по-малко време, за да постигнете възможно най-голям резултат. Всъщност някои от предимствата, които комплексите осигуряват, са:

- Повишена издръжливост.
- Повишена загуба на мазнини.
- Спайк EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка) (това позволява загубата на мазнини да продължи дълго след приключване на вашата тренировка).
- Развитие на чиста мускулатура.
- Допълнително време пред огледалото.

Не е твърде изтъркан за 25-минутна тренировка.

Но сега, докато концепцията звучи достатъчно лесно, все още има място за грешки.

Подобно на всеки тип тренировъчен метод, упражненията и изборът на тегло играят неразделна роля. Така че, нека да разгледаме как бихме могли да избегнем някои от тези често срещани грешки.

Прост избор на упражнения за перфектния комплекс

Докато натрупването на куп упражнения може да съответства на определението за комплекс, премахването на мисловния процес от уравнението може да се окаже пагубно.

Не забравяйте, че ще изпълнявате различни движения назад, без да изпускате лентата.

Удрянето на случайни упражнения може да доведе до свръх тренировка или, още по-лошо, до нараняване. Номерът е да изберете упражнения, насочени към противоположни мускулни групи.

Например, ако започвате последователността си с редове с щанга, опитайте се да не я следвате с движение, насочено към вашите латове или капани. Вместо това се стремете да ударите различна мускулна група. Това ще осигури на предварително обработения мускул малко необходима активна почивка.

Един добър начин да определите избора си на упражнение е да използвате разделяне на горна/долна част или изтегляне/натискане. Например:

Горен/Долен: Високи придърпвания, клек назад, натискане с натиск, изпадания

Дърпам бутам: Мъртва тяга, преден клек, редове, заден клек

Сега, с това казано, много от движенията, които ще извършвате, всъщност са насочени към много мускулни групи. Сложните движения като мъртва тяга работят с мускулите на гърба, крака и глутеусите. Въпреки че препоръчваме да се насочите към противоположни мускули, понякога това просто не е възможно.

Не го изпотявайте. Придържането към останалата част от формулата ще доведе до страхотни резултати.

Сега, за всички вие, момчета и момичета, които просто искате да извършите големите асансьори (например мъртва тяга, преси и почиствания), може да искате да направите малко по-малко хардкор, когато изпълнявате комплекси. Всъщност е препоръчително да изберете едно голямо движение и да го използвате като своя отправна точка.

Не забравяйте, че всяко упражнение в последователността ще провери вашата издръжливост.

Ако вашият комплекс се състои от твърде много големи асансьори, тогава може да се окажете, че се отказвате рано. Плюс това, има голяма вероятност и вашата повдигаща форма да пострада.

Прост избор на тегло за перфектен комплекс

Преди да започнете комплекса си, е добра идея да знаете колко ще вдигате. Фактът, че никога не оставяте лентата да докосва земята (освен ако не вдигате мъртва тяга, разбира се), означава, че трябва да сте мъдри по отношение на избора си.

Така че, да кажем, че започвате с редове с щанга. Първоначално изкушението да добавите две плочи от 45lb от всяка страна може да звучи като добра идея, но се опитайте веднага да следвате това, като повдигнете същото количество над главата си. Не е толкова лесно, нали?

Планирайте комплекса си преди време. Не забравяйте, че вашата цел не е само да се направи бързо, но и за да видите резултатите. Познаването на правилния избор на тегло предварително е ключът към успешното завършване на вашия комплекс.

Един добър начин да разберете най-доброто начално тегло за вашия комплекс е да определите кое е най-тежкото, което можете да вдигнете за най-слабото си упражнение.

Например, ако горната преса е най-слабото ви упражнение във вашата последователност и 6-8 повторения с 60 паунда са най-много, с което можете да се справите, тогава трябва да използвате това като избор на тегло за целия комплекс.

С други думи: 60lbs за преси, 60lbs за редове, 60lbs за клекове и така нататък и така нататък. Ами ако 60 lbs не са достатъчно тежки за вашето последващо движение?

Просто: снимайте за повече повторения.

Красотата на комплексите е, че има толкова много различни начини да ги направите.

Прости сложни вариации

Искате да подобрите издръжливостта си, като същевременно увеличите скоростта на загуба на мазнини? Тогава времевите комплекси може да са за вас. Вместо да броите повторения, задайте цифров таймер и изпълнявайте всяко дадено упражнение за възможно най-много повторения в рамките на дадения период от време.

Нивото на трудност е по-високо при тази вариация, но резултатите си заслужават усилията.

На пътя? Няма проблем. Комплексите с телесно тегло са чудесен начин за ускоряване на загубата на мазнини, с допълнителната полза, че не се налага да се намира фитнес. Ако ги имате, използвайте ленти за устойчивост за повишена трудност.

Моят личен фаворит са повторенията на пирамидите. Те са като обикновени комплекси, но вместо да поддържате постоянен брой повторения, добавяте допълнително повторение към следващото упражнение в последователността (напр. 4 повторения, 5 повторения, 6 повторения, 7 повторения).

Прости комплекси, които да изпробвате днес

Досега трябва да разбирате добре как се изпълняват комплексите, но все още не сме го направили.

За да започнете, ето няколко примерни комплекса, които можете да изпробвате веднага. Не забравяйте, че отнема само няколко минути на ден. Правете това 3 пъти седмично или като допълнение към текущата ви тренировъчна програма. Комплексите също могат да служат като чудесни финиши за всеки ден за силова тренировка.

Комплекс 1: Разширено

1 - Deadlift 3 x 6

2 - Закачете за почистване 3 x 6

3 - Преден клек 3 x 6

4 - Военна преса 3 x 6

5 - Ред на щанга 3 x 6

6 - Редуващ се обратен удар 3 x 6

Комплекс 2: Междинен

1 - Закачете почистване 3 x 6

2 - Преден клек 3 x 6

3 - Натиснете 3 x 6

4 - Наведени редове 3 x 6

5 - Редуващи се удари напред 3 x 6

Комплекс 3 - начинаещ

1 - Ред в изправено положение 3 x 8

2 - Преден клек 3 x 8

3 - Натиснете отгоре 3 x 8

4 - Редуващи се обратни удари 3 x 8

Затварящи мисли

Комплексите не само ми помогнаха да променя външния си вид, но ми помогнаха и да стана по-добър човек.

Вече не критикувам други, чийто напредък е спрял поради ограничения във времето. Вместо това им показвам защо не е нужно да прекарват часове във фитнеса. Всеки има способността да трансформира тялото си и са му необходими само няколко минути.

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Получавайте актуализации по имейл
за автора

Джулио е уеб разработчик през деня, фитнес бдител през нощта и любител на всички неща. Когато не е зает да обсебва филми от 80-те, пътувания във времето и супергерои, можете да го намерите да помага на другите да получат тялото на мечтите си в CTRL-ALT-FIT .