Нека вашите новогодишни резолюции издържат теста на времето?

Как се справяте с новогодишните си решения? Току-що изминахме три месеца в годината и преглеждам напредъка спрямо моя

месеца

През януари тази година написах тази статия за собственото ми завръщане във фитнеса. В него признах нуждата от повече последователност в живота си по отношение на здравето и формата си. Поглеждах назад към редовния цикъл на фанатизъм във фитнеса, последван от месеци на апатия и себеотдаване, що се отнася до диета и упражнения. Целта ми през януари беше да стартирам нов, по-отдаден, устойчив и последователен подход към здравето ми напред.

Тъй като три месеца в годината преминаха с тревожни темпове, изглежда, че е добре да прегледаме напредъка и да извадим някои от уроците, които научих по пътя си. Един от ключовите моменти за учене е важността да бъдем отговорни пред другите и затова публичното споделяне на тази актуализация изглежда логичен начин за продължаване!

Първо и най-важното, с удоволствие (и повече от малко облекчен) съобщавам, че все още съм твърдо „на коня“. Издържах три месеца последователни упражнения и останах с новия си начин на хранене (няма да го наричам диета; повече за това след минута) през цялото това време. Освен две седмици, изгубени от заболяване (инфекция и след това стомашна бъг), тренирах минимум четири пъти всяка седмица, а често и повече.

Признавайки, че не винаги става въпрос за цифрите и знаейки, че съставът на тялото ми се е променил видимо, все още е полезно да докладвам за напредъка по този начин. Редовните претегляния на същите везни на същите интервали разкриха, че:

  • Общото ми тегло е спаднало от 202 паунда на 191 паунда
  • Процентът на телесните мазнини * е спаднал от 16,4% на 13,9%
  • Масата на телесните ми мазнини съответно е спаднала с малко над 10 килограма

* Везните ми за баня измерват процента на телесните мазнини чрез използване на биоелектронния импеданс. Наясно съм, че това се разглежда скептично във фитнес индустрията заради неговата точност, но използвам цифрите, за да посоча обща тенденция. Ако не друго, това ме интересува и мотивира!

Други ефекти, които забелязах, са видима промяна във външния вид и усещането на тялото ми. Чувствам се по-тонизиран, аз съм на последния прорез на колана си и дрехите, които някога бяха тесни, сега се чувствам торбест. На различни неочаквани места по тялото ми (като ръцете и слепоочията) се виждат вени, които по-рано са били обвити от мазнини. Също така виждам предложение за шест опаковки (добре, четири кутии от него така или иначе).

А сега върху наученото ...

Здравословният избор трябва да стане по подразбиране

Написах отделно парче за ролята на силата на волята в живота, както я виждам. Ако перифразирам, вярвам, че волята се изисква само когато наистина не сте решили и не сте се ангажирали с определен начин на действие. В контекста на упражненията бих разчитал повече на силата на волята, ако вътрешно се съмнявах дали наистина искам да продължа по-последователно здравословен живот.

Намирах за изненадващо рядко, че трябваше да призова силата на волята или да избегна или да се противопоставя на избора на храна, който противоречи на моята програма, или да преодолея съмненията и да посещавам фитнес залата, когато бях планирал да го направя. Не вярвам, че това е отражение на необичайна решителност от моя страна; вместо това се чувствам така, сякаш съм се ангажирал с това като с нов начин на живот, такъв, за който знам, че трябва и който искам да възприема в живота си. Не поставям под съмнение какво правя и защо го правя повече, отколкото бих водил такива дебати със себе си за други аспекти от живота си, които са изпечени. Искам да е част от това как живея.

Проста, но устойчива диета

Като голям фен на Тим Ферис бях привлечен от Диетата с бавни въглехидрати, както е посочено в книгата му „Четиричасовото тяло“. Плановете за хранене, които се основават на режим с ниско съдържание на въглехидрати, са работили добре за мен в миналото, но след малко търсене на душа, някои лични експерименти и някои добронамерени удари на вежди от собственика на една от фитнес залите, които посещавам, Исках да направя режима на бавните въглехидрати малко по-устойчив и по-малко твърд. За тази цел добавих въглехидрати към диетичния си прием в дните, когато тренирам във фитнес залата, обикновено под формата на сладък картоф и от време на време овесени ядки. Те вероятно са в конфликт със Slow Carb в най-строгия смисъл, но изглежда работи за мен. Отделям мазнините, трупам мускули и не страдам от енергийните сривове, които направих преди да добавя въглехидратите.

Другият ключов принцип е да гарантирам, че поддържам калориен дефицит (консумирам по-малко, отколкото изгарям ежедневно чрез проследяване на приема на калории и изхода - вижте по-долу как!). Това изглежда като здрав разум и ако имате нужда от някакво вдъхновение или обяснение на термина, предлагам да потърсите Джеймс Смит PT във Facebook. Човекът е весел, да не говорим за евангелски, че калорийният дефицит е пътят към всички загуби на тегло.

Не съм тук, за да застъпвам диетичния си режим, само за да кажа, че:

а) Изглежда, че работи за мен

б) Чувства се устойчиво в дългосрочен план

И двата фактора са еднакво важни; Не можах да се ангажирам с нищо, което не отбелязва и двете кутии. Другата причина да работи при мен е заради ...

Cheat Day!

Няма да ви отегчавам с науката зад това, тъй като не го разбирам напълно. Може би е психологически или може би има нещо повече от това. Така или иначе, един ден всяка седмица (обикновено събота) ям каквото по дяволите си пожелая, и то толкова, колкото ми харесва.

Сериозно ... 3 яйца от крем Кейдбъри в движение? Няма проблем. Бири с обяд? да моля.

Не проследявам приема на калории в измамен ден. Вместо това, през седмицата си водя мислена бележка за нещата, които бих искал в измамния ден, и след това го приемам, когато дойде събота. Ограничава чувството за лишения, без да се чувства като един ден, в който наистина мога да живея ... просто е денят, в който ям и пия нещата, които не консумирам през останалото време.

Две интересни странични ефекти се появиха от cheat day. Първо, когато започвах, си лягах в събота вечер, чувствайки се напълно болен, тъй като прекалих. Научих, че разрешението да ям каквото искам и в каквото и да е количество става до голяма степен саморегулиращо се, тъй като грешните неща в големи количества не ме карат да се чувствам добре. Другият урок е, че към края на измамния ден отново съм готов за още 6 дни сдържан и здравословен живот; изглежда, че двата стила на хранене се балансират перфектно.

Проследяването на номера помага

Освен ежеседмично претегляне (винаги в събота сутрин преди ядене или пиене на каквото и да било), намерих за наистина полезно да проследявам подробности и цифри с помощта на Fit-Bit Charge 2 фитнес тракер. Използвайки тази притурка, комбинирана с приложението на телефона ми, проследява пулса ми, стъпките, изгорените калории (през целия ден и по време на упражнения), както и моделите ми на сън (които намирам за очарователни). Също така регистрирам какво съм ял чрез приложението и макар да не претеглям и измервам нещата религиозно (тъй като това би било трудно и несъвместимо с живота ми), станах доста добър в оценката (или леко прекалената оценка) на количества храна, които ям. Аз съм сравнително голям човек, така че привидно мога да разчитам да изгарям повече от средните 2500 калории, които мъжът получава, само като съм жив. Постоянно поддържам средно 2000 калории на ден, които не предизвикват глад и това изглежда дава резултати. Ако в даден ден тренирам и ям 2500, това не пречи на напредъка.

Не го усложнявай

Най-мощният урок през последните 3 месеца беше силата да поддържаме нещата прости. За мен работи добре, за да огранича избора и отворените за мен опции. По този начин не свършвам да изразходвам време, енергия или мисли за безкрайно обсъждане на нещата, като въвеждам ненужен избор.

Не споря дали ми се иска да тренирам всеки ден, а вместо това планирам графика си за седмицата, кои уроци ще посещавам, кои програми ще правя в даден ден (ако тренирам сам ) и след това изпълнявам. Не търпя извинения от себе си.

Моят седмичен хранителен прием има минимални вариации и това ми харесва по този начин. Диетата с бавни въглехидрати препоръчва сравнително малък набор от храни и в рамките на това (заедно със собствените си вариации) ям една и съща основна храна седмично и извън нея. Разбира се, когато се храним навън или като гости на приятели или семейство, аз се адаптирам, но все пак е възможно да се запазят същите основни принципи, независимо къде се намирате.

Също така се опитах да премахна променливи от живота си, които биха усложнили или попречили на начина на живот, който следвам, и добавих неща, които го помагат и насърчават. Живея до известна степен преходно съществуване, разпределено между два дома, пътувайки доста добре за работа. Гарантирах, че където и да се намирам, имам достъп до фитнес зала (и упражнения с мен), така че никога няма извинение да не тренирам. Имам и редица подкрепящи и насърчаващи обучители и треньори, които са запознати с моите цели и моята история; подкрепата и отчетността от всички тях бяха ключови за успеха ми до момента. Също така помогна, че и жена ми е на същото пътешествие като мен!

Поддържайте интереса

Докато разнообразието липсва в някои аспекти от живота ми (чрез умишлено премахване на променливи), аз съм си осигурил да се поддържам мотивиран и заинтересован чрез вариации в това, което правя за упражнения. Посещавам различни класове на Les Mills HIIT (Body Attack, Body Combat, GRIT Cardio, Strength и Plyo), както и редовно обучение с личен треньор и следване на планове за упражнения, които тя е написала за мен. Също така преоткрих любовта си към колоезденето след радостно (макар и болезнено) пътуване с велосипед на 98 км миналия уикенд, което ме въведе в часове, прекарани в седлото и търкаляне из провинцията.

Разнообразието помага да се поддържа мотивация и интерес, както и мини личните предизвикателства, които си поставих. Направих грешката, като споменах амбиция да правя лицеви опори и мускулни опори на моя личен треньор. Докато все още съм далеч от тях, това доведе до сесия, на която тя ми помогна да разбера колко близо (и колко далеч!) Съм от възможността да правя и двете. Сигурен съм, че те ще се появят в предстоящите сесии и се надявам в следващата тримесечна актуализация (или тази след това!) Да успеем да докладваме за по-нататъшен напредък.

Обобщаване

Когато мислим за резолюциите за Нова година, мнозина ги разглеждат с презрение като краткосрочни надежди и мечти, които постепенно ще се провалят с времето. Виновна съм като повечето, че съм давала големи обещания на себе си и на другите и след това съм ги оставяла да се изплъзнат.

Целта ми, когато се върнах към по-здравословния начин на живот тази година, беше да възприема устойчива за цял живот практика, а не само краткосрочен или средносрочен хак, за да стигна до определена точка, само за да я пропусна. Смятам, че последните 3 месеца са поставили солидни основи точно за това. Нека видим какво мога да изградя върху тези основи, докато настъпи юли!

п.с. Не съм диетолог, личен треньор или лекар. Аз съм просто човек, който се опитва да живее по-здравословно. Ако се интересувате да направите същото, продължете; просто не приемайте нищо, което съм споделил по-горе, като съвет или предложение - потърсете професионално ръководство, както имам:-)

Ако сте харесали тази статия, моля не се колебайте присъединете се към моя имейл списък .