Аарон Амат/Shutterstock

тренировка

Разходките са чудесни за вашето здраве и допълването на разходките ви с основни силови тренировки може да ви донесе още повече ползи за здравето. Силовите тренировки могат да ви помогнат да изгорите повече калории, да увеличите функционалната си сила и да подобрите костната си плътност. Дори ако бързото ходене е в основата на вашата рутинна тренировка, по-силните крака могат да ви позволят да направите тези 2000 допълнителни стъпки на ден или да завършите тази интензивна тренировка за ходене. Не се нуждаете от членство във фитнес зала - просто се нуждаете от тялото си - и силовите тренировки всъщност могат да бъдат наистина забавни!

Ще проучим как силовите тренировки могат да повишат цялостното ви здраве и физическа форма, да увеличат броя на стъпките ви и да увеличат изгарянето на калории. Ще разгледаме и някои прости дейности, с които можете да започнете веднага, за да получите повече стъпки и да подобрите тренировката си.

Ползите от силовите тренировки

Вече споменахме за повишено изгаряне на калории, с по-силни крака, които могат да ви отведат на дълги разходки, устойчивост, ако изпитате падане, и подобрено цялостно здраве, свързано със силови тренировки. Има още предимства, които трябва да имате предвид:

  • Силовите тренировки защитават здравето на костите и мускулната маса.
  • Ще изпитате повишаване на настроението и енергийното си ниво .
  • Тя може да ви помогне да управлявате хронични заболявания като артрит.
  • Помага да се запази теглото „завинаги“.
  • Както всички видове упражнения, той може да подобри когнитивните функции.

Настоящи насоки за физическа форма

Вече знаем, че качествените упражнения и правилната диета са от съществено значение за доброто здраве. Според Насоките за физическа годност за американци, публикувани от Службата за превенция и промоция на здравето на САЩ за CDC и достъпни на Health.gov:

  • Здравите възрастни трябва да се стремят към 150-300 минути умерени упражнения всяка седмица (половината от това, ако правите енергични упражнения като бягане или баскетбол).
  • Здравите възрастни трябва да включват дейности за укрепване на мускулите, както и аеробни дейности за допълнителни ползи.
  • Възрастните, които са с увреждания или физически предизвикани по друг начин, все още трябва да се опитват да се упражняват.

Ще започна ли да изглеждам като културист?

Краткият отговор е отрицателен - освен ако не полагате много работа във фитнеса и не ядете много специфична диета. Актьорите и известните личности, които виждате с изсечена физика, вероятно имат армия от треньори и диетолози и те могат да отделят голяма част от времето си за тренировки. Със сигурност е възможно обикновените хора да влязат в невероятна форма, но това не се случва случайно.

По-специално много жени избягват силови тренировки, защото се притесняват, че ще развият мускули и ще изглеждат като мъже. За някой, който е нов или небрежен в силовите тренировки, е почти невъзможно това да се случи. Големите мускули идват от вдигането на много тежки тежести + диета, която яде много калории. Основните силови тренировки могат да тонизират мускулите ви и да подобрят вашата сила. Укрепването ви помага по много начини във вашето ежедневие, което е чудесно за всички!

Бъдете сигурни и първо се загрейте

Точно както бихте направили с кардио упражнения, не забравяйте да се затоплите, кръвта ви да тече и ставите да се разхлабят преди всяка тренировка за силова тренировка. Не бихте очаквали професионален спортист да се представя без подходяща загрявка, но дори и начинаещият в силовите тренировки се нуждае от добра рутина на разтягане и загряване. Добро място за начало е да направите бърза разгряваща разходка или някакво динамично разтягане. Дори ако правите леки упражнения или упражнения с телесно тегло, искате да сте сигурни, че тялото ви е готово за работа преди тренировка.

Обикновена разходка за разходка

Направете 5-минутна разходка или алтернативно ходете напред-назад или разхождайте кръгове у дома. Ето няколко лесни и бързи идеи за загряване, за да разхлабите горната част на тялото си:

  • Кръгове на ръцете - Внимателно размахвайте ръце в кръг. Първо направете малки кръгове със свити ръце, след което ги изправете донякъде, за да създадете по-големи кръгове. Не забравяйте, че ръцете ви могат да се въртят по посока на часовниковата стрелка и обратно!
  • Подскоци - С ръце, свити под ъгъл от 90 градуса, и стъпала заедно, скочете краката си навън, така че да стоите рамо встрани и да докоснете пръстите си над главата си.
  • Бягане на място - Започнете с бавен джогинг на място, след това направете 5 секунди бързо бягане на място, преди да се върнете към бавния джогинг.

Също така може да е добре да направите леко, динамично разтягане преди тренировка. Ще получите повече стъпки по време на ежедневната си разходка и ще се почувствате по-добре, разхлабени и по-мотивирани да ходите утре! Не забравяйте, че обикновено трябва да се разтягате след загряване и не се разтягайте толкова дълбоко, че да усещате болка или дискомфорт.

Основни участъци за проходилки

  • Разтягане на глезена и сухожилието - Седнете на ръба на стол с удължен ляв крак. Поставете петата си на пода. Сгънете крака си, насочвайки пръста си напред и след това насочвайки пръста нагоре към тавана. След това се наведете леко напред от бедрата. Трябва да почувствате, че усещате разтягането в глезените, докато завъртате палеца на крака и след това в задната част на бедрото. Сменете краката и повторете.
  • Разтягане в слабините - Изправете се и задръжте за един стол. Застанете с крака малко по-широки от раменете. Докато десният ви крак сочи напред, завъртете левия си крак под ъгъл от 45 градуса встрани. Внимателно се хвърлете в тази посока, вижте дали можете да накарате коляното да стигне до пръстите на краката (но не минавайте покрай тях). Превключете страните и повторете. Трябва да усетите това разтягане в областта на слабините.
  • Докосни си пръстите на краката - Този класически участък не се нуждае от обяснение, но не го пропускайте! Това е отличен начин да тествате гъвкавостта си с течение на времето и да разхлабите целия си гръб и да сте готови за разходка. Осветете се с този участък - не искате да се навеждате толкова далеч, че да нараните гърба си. Опитайте се да изградите гъвкавост с течение на времето!

Това са само няколко идеи. Можете да намерите много ресурси онлайн за warmups и разтягане и има почти безкрайни примери за полезни разтягания, които можете да направите.

Ръководство за начинаещи за започване на силови тренировки:

Следвайте тези съвети, за да започнете със силови тренировки:

Бързи съвети за безопасност Начинаещи

  • Старт светлина - Започнете с упражнения с телесно тегло или използвайте много леки тежести. Увеличете теглото или интензивността само когато сте уверени, че вашата форма е перфектна и вашето тегло или ниво на трудност се чувства лесно.
  • Използвайте подходяща форма - Използването на правилна форма е по-важно от това колко тегло можете да вдигнете или колко повторения можете да направите. Правилната форма гарантира, че използвате правилните мускули и че ставите ви работят по начин, който свежда до минимум риска от наранявания.
  • Помоли за помощ - Помолете специалист за помощ или използвайте онлайн ресурси, за да проверите техниката си. Водените тренировки на Pacer имат видеоклипове, показващи как да правите всяко упражнение. Ако използвате тежести, опитайте се да намерите сертифициран треньор, който да ви покаже правилната форма и да следи дали правите упражнения правилно.
  • Тренирайте с партньор - Полезно е да имате партньор наблизо, който може да провери формата ви и да помогне при всякакви трудни упражнения. Ако използвате тежести, уверете се, че не тренирате сами, за да може някой да ви помогне, ако закъсате или се нуждаете от помощ. Тренировките с телесно тегло са по-опрощаващи, тъй като няма нищо, което може да ви падне, но е добре да имате някакъв начин да се обадите за помощ, в случай че нещо се обърка.
  • Починете си! - Упражнението разгражда мускулите ви и те стават по-силни, когато ги отпуснете и им позволите да се възстановят отново. Ако тренирате твърде често и не си почивате, можете да страдате от претрениране, което може да ви направи уморени и болни.

Сега, след като сте грабнали малко тежести и приятел, започнете, като просто добавите няколко ясни упражнения за горната част на тялото към вашата разходка. Не забравяйте, че мускулите ви ще се изграждат и възстановяват по време на „почивните дни“. Не тренирайте едни и същи мускулни групи непрекъснато.

Как да приложим силови тренировки: Страхотна първа рутина

Чудесен начин да включите силовите тренировки в тренировка за ходене е да спирате периодично и да правите някои упражнения за горната част на тялото. Това е по-лесно, ако имате достъп до бягаща пътека, тъй като можете да слезете, да направите упражнение и да се върнете отново. Ако не го направите, можете да опитате тази тренировка с резистентна лента, която е лесна за носене в лека раница. Ако се разхождате из парк или писта, можете да донесете малко тежести и да ги сложите, след това да се разхождате и да се връщате, за да ги вземете. Не искате да носите тежести в ръцете си, докато ходите, защото това може да отхвърли позата ви за ходене и да доведе до наранявания.

Ето страхотна примерна рутина, публикувана от списание Fitness. Тонизира горната част на тялото ви, докато ходите, ще подобри изгарянето на калории и ще ви направи по-силни в случай на падане:

  • Започнете с три големи, метещи се кръга на ръцете с всяка ръка
  • Разходете се 5 минути

След това направете 25 повторения от тази рутина:

  • Дръжте няколко много леки тежести и започнете с ръце близо до бедрата.
  • Донесете тежести до подмишниците, като плъзгате торса си с кокалчетата и държите лактите свити през движението.
  • Стиснете заедно лопатките и мускулите на горната част на гърба. Изтеглете лактите назад, повдигайки юмруци до височината на раменете.
  • Долни ръце, за да започнете и повторите.

След това продължете с ходенето.

Това е само една възможна тренировка за ходене. Бихте могли да направите същото с резистентна лента или да направите нещо толкова просто като лицеви опори или удари с телесно тегло.

Няколко инструменти за силна тренировка

За да започнете, не ви е необходимо членство във фитнес зала или изискана екипировка за домашни тренировки. Ето 3 основни части, които са евтини и супер полезни!

Постелка за йога

Много упражнения с телесно тегло се възползват от подплатената повърхност, на която можете да седнете или да лежите. Евтина постелка за йога, поставена на пода, е всичко, от което се нуждаете, за да започнете. Опитайте се да намерите такъв, който не е хлъзгав и се придържа добре към земята, така че да е стабилен, когато лежите върху него. Можете да намерите много евтини постелки за йога онлайн (като тези). Можете също така да използвате постелката си за някаква основна домашна йога или леко разтягане!

Съпротивителна лента

Съпротивителните ленти са разтегливи ленти, които можете да увиете около нещо тежко или да стъпите, за да действате като тежести или упражнения. Някои са оформени като голяма гумена лента, докато други имат дръжки, които можете да дръпнете. Лентите за съпротива са евтин и лесен начин да правите много основни упражнения в уюта на собствения си дом! Внимавайте обаче с какво увивате групата си! Не искате да навлизате толкова във вашата тренировка, че да щракнете нещо от стената! Ето няколко упражнения за съпротива, които можете да опитате .

Медицинска топка

Медицинската топка е просто голяма, претеглена топка, която можете да използвате по много начини като тренировка за силова тренировка. Можете да го вдигнете или да го завъртите над главата си. Някои медицински топки са построени да се блъскат по земята или имат дръжки за повдигане по различни начини. По принцип сте ограничени само от творчеството си. Ето няколко идеи, за да започнете.

На носими тежести

Според неотдавнашни проучвания, направени в Харвард, не е разумно „да използвате носими тежести за глезените, докато ходите или по време на тренировка по аеробика, защото те принуждават да използвате квадрицепсите си (мускулите в предната част на бедрата), а не подколенните сухожилия (в задната част на бедрата). " Накратко, носимите тежести могат да причинят мускулен дисбаланс и да доведат до наранявания.

Те дори могат да доведат до нараняване на меките тъкани. Някои носещи тежести на глезена ще изтеглят глезенната става, когато ходите. Те могат да доведат до риск от нараняване на сухожилията и сухожилията през целия ви крак.

Тежестите на китката могат да доведат до едни и същи видове нараняване на меките тъкани.

Претеглените жилетки обаче са доказано отличен избор за проходилките. Според Харвардския университет, претеглените с налягане жилетки, поставени върху костите ви, могат да бъдат превъзходен стимулант за растежа на нови кости.

Финални мисли

Силовите тренировки са чудесен начин да смесите нещата, да изгорите калории и да укрепите мускулите си. По-силните мускули на краката ви позволяват да ходите по-дълго и помагат за предотвратяване на наранявания при ходене. Вярвате или не, но скачащите крикове, клякането с телесно тегло и други могат да ви помогнат да постигнете целта от 10 000 стъпки. Уверете се обаче, че правите упражненията си правилно. Водените видео тренировки на Pacer са чудесно място за начало!

Вземете Pacer

Ако все още не сте изтеглили приложението Pacer, изтеглете Pacer сега безплатно (на мобилно устройство)! Можете също да разгледате нашия уебсайт (мобилен или настолен) или да следвате нашия блог за още чудесни съвети за ходене и здравословен начин на живот.

Свързано четене и ресурси: