Експертите спорят колко често трябва да ядем за отслабване
От Илейн Маги, MPH, RD, LD
Клиника за отслабване на WebMD - характеристика
Да ядете три пъти на ден или да ядете шест малки хранения на ден: това е въпросът. Ако сте чували или чели новата книга на Хорхе Круз „3-часовата диета“, бихте се обзаложили, че отговорът е последният. Но много изследователи по хранене там казват, "не толкова бързо!"
Планът на Круз може да се похвали с подход в три точки: закусете в рамките на един час след ставането, яжте на всеки три часа и спрете да ядете три часа преди лягане. Той казва, че този ритуализиран начин на хранене, наред с други неща, увеличава BMR (изходната скорост на метаболизма), повишава нивата на енергия и намалява апетита. Въпреки че много експерти по хранене са съгласни, че когато става въпрос за отслабване, нередовните режими на хранене и пропуснатата храна могат да създадат проблеми за повечето от нас, няма нищо близо до консенсус относно това дали сме по-добре метаболитно да ядем три редовни хранения на ден или да се разпространяваме това на пет или шест по-малки хранения.
Бони Либман, директор по хранене на CSPI (Център за наука в обществен интерес), би искал да види проучванията, използвани от Круиз, за да формулира своята 3-часова диета. „Ако има някакви добри проучвания, доказващи неговата теза, те със сигурност не са добре установени“, казва Либман.
А говорителят на ADA Норалин Милс, RD, вярва, че ако храним тялото на равни интервали, ние изпращаме сигнал до тялото, че не трябва да съхранява калории и когато пропускаме хранене, ние влияем отрицателно върху метаболизма. "Но това може да се постигне с три редовни хранения на ден за много от нас", отбелязва тя.
Гари Шварц, изследовател от Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“, отговори: „Няма силни данни, които да подкрепят нито [три хранения на ден, нито шест хранения на ден] като по-ефективни“ за отслабване или поддържане на загубено тегло. "Очевидно е, че се набляга на намаляване на калорийния прием като цяло, независимо дали става въпрос за намаляване на размера на храната и/или намаляване на честотата на хранене."
В неотдавнашна статия на American Journal of Clinical Nutrition, екип от изследователи по хранене стигна до заключението, че независимо дали практикувате хранителния режим с три или шест хранения, загубата на тегло в крайна сметка се свежда до това колко енергия (или калории) се консумира за разлика от това колко често или колко редовно се яде. "
И така, като се има предвид изпитаното уравнение за поддържане на теглото: Калории „в“ = Калории „навън“, това, което всъщност се свежда, е дали яденето на пет или шест малки хранения на ден наистина ни помага да:
- Изгаряйте повече общи калории в края на деня
- Яжте по-малко общо калории в края на деня
Що се отнася до увеличаването на калориите, които изгаряме, "Единственото нещо, за което постоянно се показва, че увеличава BMR, е упражнението", казва Вики Съливан, доктор, RD, LD, национален преподавател и президент на Balance, LLC. Съливан се съгласява, че яденето на всеки три часа със сигурност би помогнало на някои хора да контролират апетита и да се чувстват по-енергични, но тя също така вярва, че всеки е различен. „Имам клиенти, които установяват, че напълняват, когато се хранят по-често, или някои просто не могат да ядат на всеки три часа поради ограничения в работата.“
Карън Колинс, MS, RD, CDN, от Американския институт за изследване на рака, отбеляза, че в скорошно проучване, базовата скорост на метаболизма (колко бързо тялото изгаря калории) не е била засегната от разликите във времето на хранене. "Други проучвания също показват, че честотата на хранене няма ефект върху общата скорост на метаболизма на човек", казва Колинс.
Отговорът на номер 2, изглежда, може да се намери само във всеки отделен човек. Истината е, че колкото повече пъти на ден седнете да ядете или закуска, толкова повече възможности имате да преяждате; това може да е сериозен проблем за някои хора. Ако сте човек, който трудно яде малко количество по време на хранене или лека закуска (трудно спирате, след като започнете), тогава е напълно възможно за вас да не ядете пет или шест пъти на ден най-добрият начин.
Номерът е да ядете, когато сте наистина гладни, но не толкова ненаситни, че сте изложени на риск от преяждане или ядене извън контрол. За мен истинският глад е, когато стомахът ви се чувства определено празен; но след като почувствате това, не прекарвайте повече от час, без да ядете, или ще преминете от истински гладен към яростно ненаситен. Според ADA, храненето всеки път, когато се чувствате „леко“ гладен, може да доведе до преяждане. Техният лек за това е да си зададете тези въпроси преди хранене, ако не сте сигурни:
- Гладен ли съм? (Ако не сте сигурни, изчакайте 20 минути и се запитайте отново)
- Кога за последен път ядох? (Ако са по-малко от три часа, може да не е истински глад)
- Може ли една малка закуска да ме привърже до следващото хранене? (Под ръка имайте готови плодове или зеленчуци за това)
И ако ви е трудно да се придържате към по-здравословен избор на храна - може би имате склонност да избирате „боклуци“ храни между обичайните хранения - тогава яденето пет или шест пъти на ден може да се окаже диетично бедствие. Някои от нас просто са по-съзвучни с естествените знаци на тялото ни, за да ядем, когато сме наистина гладни и да спрем, когато ни е удобно (не сито). Когато следваме тази мантра по време на хранене, някои от нас може в крайна сметка да ядат пет или шест малки хранения, но за други може да се окажат три или четири. Ами ако не можете да разпознаете кога наистина сте гладни? Американската диетична асоциация предлага да се направи график и да се ядат малки хранения на всеки три или четири часа, докато не научите какво е чувството на глад. Ако преядете по време на едно от храненията, върнете се на следващото.
Без значение дали в крайна сметка ядете три или шест хранения на ден, закуската все още е първото от тези хранения. „Принуждаването на хората да закусват изобщо би било голямо подобрение и е дългогодишен, добре документиран начин да се помогне при отслабване и управление на теглото“, казва Съливан. Повечето от нас се събуждат сравнително гладни, особено ако предишната вечер сме яли леко. Но някои от нас се нуждаят от повече време, за да събудят малко стомашно-чревния си тракт. Нека гладът ви бъде водач.
"Здравият разум е: Ако се събудите гладни, яжте. Не съм сигурен, че е важно да се принудите да ядете", казва Либман. "Хората смятат, че всяка закуска е по-добра от липсата на закуска, а това просто не е вярно за възрастните."
Двете предложени ползи от закуската са:
- Това увеличава метаболизма ви
- Хората, които пропускат закуската, са склонни да ядат повече общо калории до края на деня.
Според Лиза Мост, RD, клиничен диетолог в Медицински център Greater Baltimore, вашият метаболизъм се увеличава, ако закусите. Що се отнася до яденето по-късно през деня, ако пропуснете най-важната закуска, установихте ли, че това е вярно за вас? Ако пропуснете закуската, по-вероятно ли е да преминете точката на връщане с глада си по-късно тази сутрин и дали ви насърчава да преяждате, когато най-накрая получите възможност да ядете?
Британски учени откриха в скорошно проучване, че жените, които пропускат закуската, ядат повече калории през останалата част от деня и също имат по-високи нива на гладно LDL (лош холестерол) и общ холестерол в сравнение с жените в групата за закуска. Изследователите отбелязват, че пропускането на закуската може да доведе до наддаване на тегло, ако се поддържа по-високият прием на калории.
Изводът на закуската е да разглеждаме закуската като идеална възможност да се поберем в някои от онези интелигентни храни, които трябва да получаваме по няколко порции всеки ден, като плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Можете дори да получите някои зеленчуци в зависимост от ястието за закуска!