чудесни

Витамин В9 или фолат принадлежи към семейството на В-комплекса, което включва осем витамина. Всички те са отговорни за енергийния метаболизъм, което означава, че помагат на тялото да произвежда енергия, като разгражда въглехидратите, мазнините и протеините и ги превръща в използваема енергия. Ако продължите да четете, ще научите повече за други жизненоважни роли на фолиевата киселина и как можете да подобрите здравето си с храни с витамин В9. Тъй като е изключително важно да имате балансирана диета, включваща всички важни хранителни вещества, добре е да разгледате тази изчерпателна инфографика, предоставена от нашия екип от експерти от MedAlertHelp.com, и да научите за ползите от други витамини.

Какво е витамин В9?

Както вече казахме, витамин В9 е известен още като фолат. Този витамин е водоразтворим, което означава, че се пренася през кръвта и се екскретира с урината, ако не се използва. Терминът фолат или витамин В9 се отнася до няколко съединения (фолати), които естествено се намират в храната, добавят се към някои хранителни продукти и се намират в хранителни добавки. Фолиевата киселина също е форма на този витамин, но не съществува в природата. Вместо това се прави синтетично и обикновено се използва като добавка.

Фолатът е коензим, който е от голямо значение за редица реакции в нашето тяло. Една от най-важните функции, които има, е неговата роля в метаболизма на аминокиселините и синтеза на ДНК и РНК.

Предимства на витамин В9

Освен че участва в синтеза на РНК и ДНК, витамин В9 допринася за клетъчното делене и растеж. Той също така е отговорен за производството на червени кръвни клетки и подобряване на здравето на мозъка. Освен тези важни функции, той се използва за профилактика на няколко медицински състояния.

Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърди тази връзка, има връзка между фолиевата киселина и разстройството от аутистичния спектър. А именно, приемът на фолиева добавка преди зачеването и по време на бременност може да намали риска от това нарушение в развитието.

Тъй като витамин В9 и други витамини от група В понижават нивата на хомоцистеин, който е свързан със сърдечно-съдови заболявания, се очакваше тези витамини да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. Според скорошно проучване обаче добавките с фолиева киселина могат само да намалят риска от инсулт.

Витамин В9 и бременност

Тъй като фолатът играе основна роля в синтеза на ДНК, много е важно бременните жени да увеличат приема на това основно хранително вещество. Освен това фолиевата киселина доказано предотвратява дефекти на нервната тръба (NTD). Тъй като те се случват през първия месец на бременността, препоръчително е жените, които искат да забременеят, да приемат фолиева киселина като добавка и да консумират повече храни с фолиева киселина преди бременността .

Освен това, този витамин може да намали риска от преждевременно раждане и да сведе до минимум риска от вродени дефекти, особено сърдечни дефекти. Ето защо, в допълнение към консумацията на достатъчно количество храни, богати на витамин В9, бременните жени се съветват да продължат да приемат добавки, съдържащи фолиева киселина.

Източници на витамин В9

Съществува редица храни, естествено богати на фолиева киселина, от плодове и зеленчуци до месо и млечни продукти. Тъмнозелените листни зеленчуци, като спанак, и бобовите растения, като леща и черноок грах, имат особено високо съдържание на този витамин.

Благодарение на укрепващата програма в САЩ, голямо разнообразие от хранителни продукти е обогатено с фолиева киселина, за да се намали рискът от NTD. Този витамин се добавя най-вече към зърнени продукти, като хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз и брашно. Производителите на храни в много други страни също са задължени да добавят фолиева киселина към различни хранителни продукти.

Тук ви предоставяме списък с храни, които съдържат този важен витамин, за да можете да ги включите в своя хранителен план.

Говежди черен дроб

Говеждият черен дроб не само е една от храните с високо съдържание на витамин В7, но е и богат на фолиева киселина. Три унции задушен говежди черен дроб ви осигуряват 54% от дневната ви стойност (DV) от това основно хранително вещество. Освен витамините от група В, този вид месо е чудесен източник на минерали, като фосфор, мед и селен.

Агнешки джолан

Друг вид месо, което съдържа фолиева киселина, е агнешкото. Порция агнешка джолан от три унции съдържа 5% от вашето DV на витамин В9. Освен това агнешкото е богат източник на други витамини от група В, включително ниацин и рибофлавин. Също така съдържа високо съдържание на различни минерали, като селен, цинк и фосфор.

Сини миди

Ако търсите храни с високо съдържание на фолиева киселина и B12, сините миди са идеалният избор. Три унции варени сини миди могат да покрият 16% от дневната ви стойност на фолиева киселина и 340% от вашия DV на витамин В12. В допълнение към тези витамини от група В мидите са с високо съдържание на селен и манган.

Син рак

Синият рак е друг вид морски дарове, богати на витамин В9. В една чаша консервиран син рак ще получите 15% от препоръчителната дневна стойност на фолиева киселина. Освен това месото от раци е чудесен източник на витамин Е, витамин В6 и ниацин. Сред другите минерали съдържа селен, мед и цинк.

Атлантическа сьомга

Атлантическата сьомга е богат източник на фолиева киселина. Ако ядете филе от 6 унции, ще покриете 14% от дневната си нужда от този витамин. Тази мазна риба също принадлежи към богати на витамин В7 храни и е чудесен източник на ниацин, тиамин, витамин В6 и селен. Благодарение на тези ценни хранителни вещества и високото съдържание на омега-3 мастни киселини, сьомгата има редица ползи за здравето.

Яйца

Яйцата са изключително хранителни, тъй като са богати на различни витамини и минерали. Едно голямо твърдо сварено яйце обслужва 6% от препоръчителната дневна стойност на фолиева киселина. Също така е чудесен източник на витамин А, рибофлавин, витамин В5, фосфор и селен. Тъй като яйцата могат да се приготвят по различни начини и да се комбинират с широка гама от храни, можете лесно да ги добавите към своя хранителен план.

Обезмаслено кисело мляко

Освен че принадлежи към храни с витамин В12, обезмасленото кисело мляко е добър източник на фолиева киселина. В една чаша от този млечен продукт получавате 7% от DV на витамин В9. Подобно на други млечни продукти, киселото мляко е чудесно за вашите кости и зъби, тъй като е с високо съдържание на калций и фосфор.

Спанак

Тъмнозелените листни зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина. Например половин чаша варен спанак осигурява 33% от дневната ви стойност на този витамин. Освен че е богат източник на други витамини от група В, като тиамин, рибофлавин и витамин В6, той също има високо съдържание на витамин А и витамин К .

Чернооките грахчета

Бобовите растения, като различни видове боб и грах, също са храни с високо съдържание на фолиева киселина. Половин чаша варен черноок грах може да покрие до 26% от вашето DV на витамин В9. Освен това те са чудесен източник на диетични фибри, калий и желязо.

Аспержи

Аспержите са друг зеленчук, богат на фолиева киселина. Четири варени копия аспержи ви осигуряват 22% от дневната ви стойност на това хранително вещество. Освен това, това зеленчук е много добър източник на витамин К, А и Е. Съдържа също мед, манган и селен.

Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е много здравословен зеленчук, принадлежащ към храни, богати на фолати. Половин чаша варено брюкселско зеле покрива 20% от препоръчителната дневна нужда от витамин В9. Нещо повече, те имат високо съдържание на витамин К. Това зеленчук също е чудесен източник на витамин С, витамин А и витамин В6 .

Маруля

Можете също така да увеличите приема на фолиева киселина, като ядете маруля, тъй като една чаша настъргана маруля от ромен може да ви осигури 16% от вашия DV на този витамин. Освен това е богат източник на витамини А, С и К и различни минерали, включително калий и желязо.

Артишок

Артишокът е чудесен източник на фолиева киселина. В половин чаша сварен артишок ще получите 19% от DV на витамин В9. Те са богати и на витамини С и А. Освен витамини, те ви осигуряват редица минерали, като манган, магнезий и калий.

Броколи

Броколите предлагат редица ползи за здравето, тъй като са пълни с витамини и минерали. Половин чаша варени броколи съдържа 13% от препоръчителната дневна стойност на фолиева киселина. Освен това е особено богат на витамин К и витамин С. Що се отнася до минералите, това е чудесен източник на манган и фосфор.

Фъстъци

Освен че принадлежат към храни с витамин В7, фъстъците са много добър източник на витамин В9. А именно, една унция сухи печени фъстъци осигурява 7% от дневната ви стойност на фолиева киселина. Интересното е, че въпреки че често се класифицират като ядки, те всъщност са вид бобови растения.

Авокадо

Фолат може да се намери и в някои плодове. Например половин чаша нарязан авокадо може да покрие 15% от вашето DV на този витамин. Освен всичко друго, те са здрави за сърцето, зрението и храносмилането, тъй като съдържат диетични фибри, омега-3 мастни киселини и други важни хранителни вещества, включително витамини С, Е и К .

Манго

Лесен начин да добавите храни с фолиева киселина към вашата диета е да ядете прясно манго. Една чаша нарязани манго ще покрие 6% от дневната ви нужда от този витамин. Те също са заредени с витамин С и витамин А. Освен това те могат да ви осигурят някои важни минерали, като мед и калий.

Нар

Нарът е друг вид плодове, богати на фолиева киселина. Един нар обслужва 27% дневната ви стойност на витамин В9. Освен това те са с високо съдържание на витамин С и витамин К и богат източник на мед, калий, фосфор и манган.

Портокали

Освен че са отличен източник на витамин С, портокалите са и една от фолиевите храни. Един малък портокал съдържа 7% от препоръчителната дневна стойност на този витамин. Благодарение на съдържанието на витамини, те могат да засилят имунната ви система и да подобрят здравето ви.

Ягоди

Освен пресния си вкус, ягодите предлагат и многобройни ползи за здравето. Те са чудесни за бременни жени, тъй като са един от плодовете, които съдържат фолиева киселина. В една чаша пресни ягоди ще получите 9% от ДВ на това жизненоважно хранително вещество. Освен това те са богат източник на витамин С и манган.

Зърнени закуски

Витамин В9 се добавя към редица храни, предимно зърнени продукти. Следователно обогатените зърнени култури принадлежат към храни с фолиева киселина. В зависимост от марката, една порция зърнени закуски може да покрие от 25% до 100% от DV на фолиева киселина. Обикновено те са обогатени и с други витамини от група В, но се опитайте да изберете тези без добавени захари.

Бял ориз

Друг вид храна, която често се обогатява с фолиева киселина, е белият ориз. Половин чаша варен бял ориз съдържа 14% от дневната ви стойност на витамин В9. Също така е добър източник на други витамини от група В, включително тиамин, ниацин и витамин В5 .

Яйце юфка

Яйцето с юфка обикновено е обогатено с витамини от семейството на В-комплекса. В една чаша варени яйчени юфка ще получите 34% от препоръчителната стойност на фолиева киселина. Освен това те съдържат тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин В12. Тази храна е богата и на минерали, като селен, манган и желязо.

Обогатени спагети

Обогатените спагети са добър източник на витамини от група В и някои минерали. Половин чаша варени спагети сервира 11% от дневната стойност на фолиевата киселина. В допълнение, този вид паста ви осигурява тиамин, селен и манган.

Бял хляб

Различните видове хляб са добри източници на витамин В9. Например, една филия бял хляб, обогатена с фолиева киселина, съдържа 8% от вашето DV на този витамин. Също така е чудесен източник на други витамини от група В.

Препоръчителен дневен прием

Съветът по храните и храненето (FNB) създаде диетични референтни дози, в които са изброени препоръчителните дневни стойности за всички хранителни вещества, включително фолат. По-долу можете да видите препоръчителните хранителни добавки (RDA) за този витамин. Те се изразяват в mcg диетични фолатни еквиваленти (DFE), които могат да бъдат превърнати в mcg хранителни фолати или mcg фолиева киселина, както следва:

  • 1 mcg DFE = 1 mcg хранителен фолат
  • 1 mcg DFE = 0,6 mcg фолиева киселина от обогатени храни или хранителни добавки, приемани с храна
  • 1 mcg DFE = 0,5 mcg фолиева киселина от хранителни добавки, приемани на гладно

RDA за витамин В9 варират в зависимост от възрастта.

  • От раждането до 6 месеца - 65 mcg DFE
  • От 7 до 12 месеца - 80 mcg DFE
  • От 1 до 3 години - 150 mcg DFE
  • От 4 до 8 години - 200 mcg DFE
  • От 9 до 13 години - 300 mcg DFE
  • 14+ години - 400 mcg DFE

Важно е да се подчертае, че бременните жени трябва да приемат 600 mcg DFE, докато жените, които кърмят, се нуждаят от 500 mcg DFE.

Недостиг на витамин В9

Лошата диета, в която липсват източници на фолиева киселина, може да доведе до дефицит на това хранително вещество. Освен ниския прием на витамин В9, нарушението на употребата на алкохол и нарушенията на абсорбцията също могат да доведат до това състояние. Ето защо хората с дефицит на витамин В9 обикновено имат дефицит и на други хранителни вещества.

Този тип дефицит може да причини мегалобластна анемия, чиито симптоми са слабост, умора, главоболие, проблеми с концентрацията и сърцебиене. Други признаци на недостиг на фолиева киселина включват язви на езика, рани в устата, промени в пигментацията, по-високи нива на хомоцистеин и стомашно-чревни проблеми.

Жените с по-ниски концентрации на фолиева киселина са по-склонни да раждат бебета с NTD. Освен това те са изложени на по-висок риск от преждевременно раждане и раждане на бебета с ниско тегло при раждане.

Кой трябва да вземе Добавки с витамин В9?

За да се намали рискът от NTD и други вродени дефекти, на жените в детеродна възраст се препоръчва да приемат добавки с фолиева киселина. Също така, като се има предвид значението на фолиевата киселина за бременността, бременните жени трябва да увеличат приема на фолиева киселина и да приемат мултивитамини или хранителни добавки с фолиева киселина, тъй като този витамин е от решаващо значение за синтеза на нуклеинова киселина.

Не само, че алкохолиците имат лоша диета, но имат и проблеми с усвояването на фолиевата киселина поради алкохола. Следователно, те вероятно ще развият дефицит на фолиева киселина, така че могат да се възползват от приема на добавки с фолиева киселина .

Освен това, определени медицински състояния могат да повлияят нивата на фолат. Например, малабсорбтивни разстройства, като цьолиакия и възпалителни заболявания на червата, могат да причинят недостиг на хранителни вещества. Също така, хората с MTHFR полиморфизъм трябва да приемат добавки, тъй като това медицинско състояние засяга превръщането на фолат в неговата активна форма.

Фолиева киселина Странични ефекти

Тъй като високият прием на фолиева киселина може да облекчи някои симптоми на дефицит на витамин В12, има възможност високите дози добавки да „скрият“ този дефицит, което може да причини неврологични увреждания, ако не се лекува. Освен това, голямо количество фолиева киселина може да увеличи риска от някои видове рак.

Ако приемате високи дози фолиева киселина, тялото ви може да не успее да я трансформира в активната форма на фолиева киселина, което води до неметаболизирана фолиева киселина в организма. Това може да повлияе на имунната ви система, тъй като неметаболизираната фолиева киселина може да намали броя и активността на естествените клетки убийци.

FNB осигури допустими горни нива на прием за синтетичните форми на фолиева киселина, използвани в добавки и обогатени храни. Те не се прилагат за тези, които приемат хранителни добавки под лекарско наблюдение. Няма обаче доказателства, че фолиевата киселина от храната може да причини неблагоприятни ефекти върху нашето здраве.

Заключение

Фолатът е необходим за редица ключови функции в нашето тяло, като производството на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК. Друга жизненоважна функция на витамин В9 е да предотвратява дефекти на нервната тръба. Следователно жените в детеродна възраст и бременните жени трябва да увеличат приема на фолиева киселина. Хората със здравословна, балансирана диета обикновено няма вероятност да развият дефицит, тъй като широка гама от храни са богати на това хранително вещество, включително месо, риба, млечни продукти, зеленчуци, както и някои плодове. На определени групи хора се препоръчва да приемат фолиева киселина като добавка, но не трябва да приемате хранителни добавки без лекарско наблюдение, тъй като високите дози фолиева киселина могат да имат неблагоприятни странични ефекти.

Какво прави витамин В9?

Витамин В9 или фолат играе редица решаващи роли в нашето тяло. Той е отговорен за производството на червени кръвни клетки, синтеза на ДНК и РНК и клетъчното делене и растеж. Допринася за здравето на мозъка ни и нормалния растеж и развитие на плода. Освен това е доказано, че фолиевата киселина може да предотврати NTD. Ето защо е от голямо значение за бременните жени, но и за жените, които планират да забременеят.

Витамин В9 е същото като фолиевата киселина?

Витамин В9 е основният термин за редица фолати, които естествено се съдържат в храната и фолати, съдържащи се в обогатени хранителни продукти и добавки, включително фолиева киселина. Следователно фолиевата киселина е само една форма на витамин В9. Той е синтетично направен и се използва за обогатяване на някои хранителни продукти. Също така, повечето добавки с фолиева киселина съдържат фолиева киселина.

Има ли фолиева киселина странични ефекти?

Смята се, че високият прием на фолиева киселина може да маскира дефицита на витамин В12, което може да представлява голям риск за здравето, тъй като е много важно този вид дефицит да се лекува навреме. В противен случай това може да доведе до сериозни неврологични увреждания. Също така, тялото ви може да не е в състояние да трансформира високи дози фолиева киселина в активната форма на витамин В9. Следователно, неметаболизираната фолиева киселина може да увреди имунната ви система.

Какво представлява дефицитът на витамин В9?

Недостигът на витамин В9 е медицинско състояние, характеризиращо се с ниски нива на фолиева киселина. Може да бъде причинено от лоша диета, алкохолизъм и нарушения на абсорбцията, като цьолиакия и възпалителни заболявания на червата. Някои от симптомите на недостиг на фолиева киселина са умора, рани в устата и подуване на езика. Този недостиг на хранителни вещества може да причини анемия, чиито симптоми включват слабост, задух и раздразнителност.

Как мога да увелича приема на фолиева киселина?

Можете лесно да увеличите приема на фолиева киселина, като консумирате храни, богати на този витамин. Ако обаче балансираната диета не е достатъчен източник на това хранително вещество за вас, но имате нужда от по-големи количества фолат, редица хранителни добавки съдържат фолиева киселина. В зависимост от вашите нужди има мултивитамини и пренатални витамини с фолиева киселина или можете да приемате добавки, съдържащи само този витамин. Поради нежеланите странични ефекти, които фолиевата киселина може да причини, винаги първо се консултирайте с Вашия лекар.

Какви храни са с високо съдържание на витамин В9?

Фолатът се съдържа естествено в много храни, включително месо, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти, плодове и зеленчуци. Освен това се добавя към повечето зърнени продукти, като зърнени храни, хляб, тестени изделия и брашно. Храните с витамин В9, които са особено богати на фолиева киселина, включват различни видове боб и грах, аспержи, спанак, ряпа и други зелени листни зеленчуци.