Получаването на вашите летни кореми няма да е лесно. Ще си струва.

летен

И така: Искате да се разкъсате за по-малко от месец?

Това е голяма цел, особено ако се стремите да влезете в достойна за плаж форма за бързо наближаващото лятно слънце. А големите цели изискват големи ангажименти - точно затова имате нужда от тази програма.

Следващият план може да е най-трудното обучение, което сте правили, но точно това ще трябва да направите за реални резултати. Няма безплатен обяд, както моите клиенти Хуан и Джо (на снимката по-долу) научиха, когато приеха предизвикателството.

Програмата се основава на пет ефективни тренировки от новата ми книга The Maximus Body.

Книгата има над 100 тренировки, но специално подбрах този петдневен цикъл, за да ви помогна да изградите сила и мускули, докато топите мазнините по пътя си към лятната си парче.

Но ще ви е необходима нещо повече от упорита работа в стаята за тежести - тяло на Maximus е вградено и в кухнята. Ще трябва да обърнете допълнително внимание на диетата си.

Като цяло ще тренирате 10 пъти седмично в продължение на три седмици. Това са 21 дни упорита работа и съзнателна консумация, които трябва да ви настроят за лятното тяло на мечтите ви.

Това може да изглежда много. Ако сте дошли тук да търсите вълшебно хапче или три лесни тренировки седмично, това е грешната програма за вас.

Само чрез наистина трудни упражнения ще видите резултати. Не режете ъгли. Следвайте инструкциите и ще получите абсурдно по-монтьор. Всичко, което трябва да направите, е да следвате плана. Кое е най-лошото, което може да се случи?

21-дневното лятно парче на тялото Maximus

Петте правила за хранене:

Не вярвам да дам на хората конкретен план за хранене, който да спазват, но предлагам няколко насоки. Тези правила ви позволяват да ядете това, което искате, в разумни граници, което според мен има тенденция да държи хората по-добри.

1) Яжте пет малки хранения на ден

Това няма да стимулира метаболизма ви повече от типичното разделяне на три хранения, според изследването. Но аз помогнах на много хора да се разкъсат и открих, че яденето на пет хранения под 500 калории на всеки три часа не само ви дава идеален брой калории за отслабване, но и ви помага да избегнете глада в средата на тренировките болки.

Очаквайте да се изправите пред някои моменти на глад - това е само част от процеса. Но този метод ще ви помогне да намалите тези моменти. Забележка: Уверете се, че не приемате по-малко от 1800 калории на ден.

2) Яжте храни с една съставка

Изхвърлете преработените храни и захарта. Бъдете усърдни с това. Защо? Няма нищо по същество „лошо“ в преработените храни. Просто истинските храни са много по-засищащи и по-гъсти на хранителни вещества на калория в сравнение с преработените храни.

Превод: Ще можете да ядете повече храна и да се чувствате по-сити, но да останете под ограничението си на калории - и ще имате горивото, от което се нуждаете, за да спечелите.

3) Помислете за въглехидратите и протеините

Що се отнася до макронутриентите - въглехидрати, мазнини и протеини - не се побърквайте от броенето и процентите. Но се опитайте да запомните две цифри: 100 и 150.

Всеки ден яжте по-малко от 100 грама въглехидрати и повече от 150 грама протеини всеки ден. Защо? Някои хора са чувствителни към въглехидрати и е по-лесно да се преяждат с въглехидрати. Ограничаването им контролира общия ви калориен товар. Изследванията показват, че удрянето на голям брой протеини ви помага да изграждате и поддържате мускули, докато отслабвате.

4) Без храна в рамките на три часа преди лягане

Това означава, че ако си легнете в 22:00, последната хапка храна е не по-късно от 19:00. Никога не изневерявайте на това правило.

Ако сте гладни, научете се да се справяте с това. Безмислена закуска се случва след вечеря - а безмислената закуска е смъртна присъда за корема.

5) Не пийте калориите си

Яжте твърда храна. Ако сте жадни, пийте вода или обикновено кафе или чай. Изключително трудно е да останете под ограничението си, ако пиете калориите си. Това включва алкохол. Помислете за алкохолна пробация.

Тренировките

Ще започнете всяка тренировка с 10-минутна обща загрявка, обикновено последвана от 10-минутна специфична загрявка. След това ще направите основната тренировка, след което ще я завършите с малко довършителни работи и 10-минутно изчакване.

Ще сдвоите тази ежедневна тренировка с тегло със сутрешна кардио сесия.

Понеделник

AM

60 минути кардио. Темпото ви трябва да е достатъчно силно, за да се изпотите сериозно.

PM

1) 10-минутна кардио загрявка (лесно темпо)

2) 10-минутно загряване на тежести. Направете лек набор от всяко упражнение в основната тренировка.

3) Основна тренировка: „Билет за Гейнзвил“

Използвах тази верига с щанга, когато се биех в UFC и трябваше да намаля мазнините и да поддържам силата на мускулите и горната част на тялото.

Указания: Заредете щанга с умерено количество тежест, за да можете да натискате на пейка, да натискате отгоре и да се навеждате над реда. Ако опитвате това за първи път, започнете с ниско тегло.

Направете 10 повторения на лежанка, 10 повторения на издърпване, 10 повторения на стояща преса над главата, 10 повторения на огънат ред (може да се наложи да използвате две щанги - по-тежка за пейката, по-лека за горната преса и огънати редове) с ограничена почивка между всяко движение. След това ще направите 9 повторения на всяко упражнение, след това 8, след това 7 и така нататък, докато не направите само 1 повторение на всяко. Опитайте се да завършите тренировката бързо, но стресирайте, като използвате перфектна форма над скоростта.

-Прес за щанги

-Преса за главата с щанга

-Нагънат щанг на щанга

Повторения: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 от всяко упражнение

Изберете тежест за всяка, която затруднява умерено изпълнението на първите десет повторения.

4) 10 комплекта 30-секундни планки за позиции за натискане

5) 10-минутно кардио охлаждане

Вторник

AM

60 минути кардио. Темпото ви трябва да е достатъчно силно, за да се изпотите сериозно.

PM

1) 10-минутна кардио загрявка (лесно темпо)

2) Основна тренировка: 30/30 интервали

Тази тренировка е проста, но е невероятно ефективна при стартиране на загуба на мазнини, като същевременно повишава скоростта и издръжливостта ви.

Указания: Бягайте, гребете или карайте ски колкото можете по-силно за 30 секунди. Почивайте 30 секунди. Това е един кръг. Направете общо шест рунда, след това почивайте четири минути направо. Това е един „блок“. Направете общо три блока. Начинаещите трябва да се стремят да гребят или карат ски 150 метра всеки рунд, докато междинните трябва да ударят 160, а напредналите трябва да влязат 170. Ако нямате достъп до гребец, писта, бягаща пътека или SkiErg, можете да използвате StepMill или Fan Bike.

-Ред, бягане или ски: 30 секунди

Работа: 30 секунди

Почивка: 30 секунди между кръговете

Блокове: 3, състоящи се от по 6 кръга всеки (общо 18 кръга)

3) 10-минутно кардио охлаждане

Сряда

AM

60 минути кардио. Темпото ви трябва да е достатъчно силно, за да се изпотите сериозно.

PM

1) 10-минутна кардио загрявка (лесно темпо)

3) Основна тренировка: Пет петдесет и пет

Това е една от любимите ми тренировки за всички времена, защото съчетава тежки повдигания и упражнения с телесно тегло и удря всеки мускул, който притежавате, от главата до петите. Това ви дава стимул за тренировка, който изгражда реална сила и мускули.

Указания: Правете упражненията подредени като схема. Направете 10 повторения от първото упражнение, 10 повторения от следващото и така нататък, докато завършите всички упражнения. След това повторете веригата, като този път правите 9 повторения от всяка. Повторете веригата отново, като правите 8 повторения на всяко, след това 7 повторения на всяко и така нататък, докато не направите само 1 повторение на всяко упражнение.

Почивайте, ако е необходимо, и се опитайте да завършите тренировката възможно най-бързо, като същевременно поддържате добра форма. Използвайте достатъчно тегло, за да можете да завършите повторенията, докато все още сте предизвикани.

-Прес за щанги

-Клек на гърба на щанга

Повторения: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторения на всеки

3) 10-минутно кардио охлаждане

Четвъртък

AM

60 минути кардио. Темпото ви трябва да е достатъчно силно, за да се изпотите сериозно.

PM

1) 10-минутна кардио загрявка (лесно темпо)

2) Основна тренировка: Gut Punch

Най-бързият начин за шест пакета е да не лежите по гръб, да правите коремни преси - това е тази тренировка. Gut Punch чука цялата ви долна част на тялото - най-силните мускули, които имате - а също и цялата ви сърцевина.

Указания: Вземете две гири или гири със средно тегло и направете 50 повторения стъпки (по 25 на всеки крак). След това стигнете до лентата за издърпване и направете 50 повторения крака в ръце.

Ако краката до ръцете са твърде напреднали, направете колене до лакти вместо това.

Повторете, този път правейки по 40 повторения на всеки. Повторете още три пъти, като правите съответно 30, 20 и 10 повторения.

Повторения: 50, 40, 30, 20, 10 от всеки

4) 10-минутно кардио охлаждане

Петък

AM

60 минути кардио. Темпото ви трябва да е достатъчно силно, за да се изпотите сериозно.

PM

1) 10-минутна кардио загрявка (лесно темпо)

2) Основна тренировка: Светата Троица

Когато се биех в Ultimate Fighting Championship и работех като полицай, времето ми беше изключително ограничено. Имах нужда да опаковам кондициониране на високо ниво за много кратък период от време - и така се роди тази тренировка с телесно тегло. Той дава на вашите мускули да останат мощни и повишава кардиото ви.

Указания: Направете набор от първото упражнение, след което преминете веднага към упражнения две, след това три. Това е един кръг. Направете колкото се може повече кръгове, като си почивате възможно най-малко. Вашата цел е да направите колкото се може повече повторения на всяко упражнение за 30 минути. Винаги използвайте строга форма.

Няколко съвета: Никога не правете максимум на сет, или просто ще взривите. Всъщност, ако можете да направите, да речем, 30 лицеви опори, 15 спадове и 10 издърпвания, вероятно трябва да направите комплекти от около 5 до 10 набирания, 3 спадове и 2 или 3 издърпвания. Добра цел за стрелба е 100 повторения от всяко упражнение.

-Pushups: Колкото е възможно повече повторения (AMRAP)

4) 10-минутно кардио охлаждане

събота и неделя

Не бъдете мързеливи. Правете работа по мобилност и възстановяване. Направете поне 10 000 стъпки.

Повторете в продължение на 3 седмици

Ако се придържате към плана, ще видите резултати до празника. Все пак тази програма не е перфектна. Ще работи по-добре от всичко, което сте правили досега, но аз го считам за „раздробен“.

За да достигнете наистина елитни нива на фитнес за цялата година, ще трябва да продължите с работата след изтичане на трите седмици и да денонсирате общо 130 часа усилени тренировки. Ако наистина искате крайната програма за разкъсване и сте готови да следвате правилото за фитнес за 130 часа, ще трябва да направите истинското нещо, като използвате книгата Maximus Body.