фолиева

Що се отнася до храната и храненето, повечето от нас са чували, че фолатът е важен. Но какво точно прави фолиевата киселина и как да се уверите, че получавате достатъчно? Въпреки че препоръчителното количество е 400 микрограма на ден, добрата новина е, че не винаги трябва да добавяте, за да получите достатъчно (въпреки че ще искате да проверите нивата си с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте добре). Има много храни, които са естествено пълни с фолиева киселина.

Какво е фолат?

„Фолатът и фолиевата киселина, известни още като витамин В9, са основен витамин, от който тялото се нуждае за различни функции“, казва Моника Аусландър Морено, MS, RD, LD/N, консултант по хранене за RSP Nutrition. "Фолатът участва в образуването на червени кръвни клетки, хромозомно и ДНК възстановяване и е от решаващо значение по време на бременност за предотвратяване на дефекти на нервната тръба. Фолатът също работи в тандем с витамини В6 и В12 за ограничаване на нивата на хомоцистеин - високите нива на хомоцистеин са свързани със сърдечно-съдови събития, "казва Морено.

Е фолат е същото като фолиева киселина?

Фолиевата киселина обаче не бива да се бърка с фолиевата киселина, тъй като те не са точно едно и също нещо.

„Фолиевата киселина е синтетична форма на фолат, така че въпреки че молекулната им структура е почти идентична, фолиевата киселина съдържа още един протон“, казва диетологът, Джесика Аш, CNC, HHC, FDN-P и основател на Джесика Аш Уелнес.

Според Аш, тъй като фолиевата киселина е синтетична, тялото понякога не може да я използва по същия начин като фолата.

„Вероятно е най-добре да консумирате фолиева киселина във формата, която тялото ви може да разпознае и метаболизира най-лесно, а също и за предпочитане да си я набавяте от храната си“, казва Аш.

Какво прави фолиевата киселина?

Въпреки че фолатът е от съществено значение за здравето на всички, той е особено важен за жени в детеродна възраст и бременни жени, поради ролята, която фолатът има в подпомагането на развитието на бебето, както и хормоните, необходими по време на бременност.

„Фолатът е необходим за клетъчното делене, поради което е важен за жени в детеродна възраст, тъй като предотвратява невронни дефекти при бебетата и е необходим за производството на важния хормон, прогестерон“, казва Аш.

Колко фолиева киселина имате нужда на ден?

Както беше посочено по-рано, препоръчителното дневно количество е 400 микрограма, но Аш препоръчва на клиентите си, които планират да забременеят, да увеличат приема на фолиева киселина дори над стандартната препоръчителна дневна стойност.

"Обикновено препоръчвам от 800 до 1200 микрограма през месеците, предхождащи зачеването, а след това, докато сте бременна, обикновено е добра идея да вземете някъде от 600-800 микрограма. Донякъде е трудно да се вземете толкова много от храната си, така че в този момент се препоръчва добавка. Но само имайте предвид, че голяма част от добавките съдържат фолиева киселина, а не фолиева киселина ", отбелязва Аш.

Кои са най-добрите фолатни храни?

Продължавайте да четете, за да разберете най-добрите източници на храна на фолиева киселина, които открихме, класирани от най-малко богатите на фолати до най-мощните. Тези храни са лесни за добавяне към настоящия ви състав. Шансовете са, че вече консумирате редовно някои от тях.

Помислете дали да добавите тези 20 храни, богати на фолиева киселина, към вашата диета и ще можете да увеличите приема на фолиева киселина за нула време.

Банан

Кой не обича банан? Това е един от най-сладките (и супер преносими!) Плодове, които правят смутитата още по-кремообразни. Оказва се, че бананите също са достоен източник на фолиева киселина. Въпреки че бананите не оглавяват списъка с фолиева киселина, те също са чудесен източник на калий и съдържат около 3 грама здравословни в червата фибри. Опитайте да готвите с банани, като използвате тези рецепти.

Папая

Този сладък, тропически плод със сигурност ще се превърне в любимец на лятото, след като научите за многото му предимства. Папаята е пълна с хранителни вещества и съдържа естествени храносмилателни ензими (прочетете: чао-чао подуване!). Ако искате да увеличите приема на фолиева киселина и да намалите подуването на корема, папаята е чудесен избор.

Фъстъци

Въпреки че технически не са ядки, фъстъците (които всъщност са бобови растения) опаковат разнообразни хранителни вещества в толкова малка опаковка. Обикновена порция от една унция съдържа засищащи 6,9 грама протеин и около 14 грама мазнини. Насладете се на фъстъци, смесени в любимата ви пътека, залейте салатите си с тях за допълнително смачкване или се насладете на класически фъстъчено масло, намазано с пресни плодове и зеленчуци за лека закуска.

Ряпа Зелените

Традиционно ядени в южната кухня, зелените зеленчуци са ароматно зелено, което можете да включите, когато ви омръзне със стандартния спанак или кейл. Те са чудесно задушени в масло или олио с малко бекон или шунка за допълнителен вкус. Опитайте да ги добавите в супи, яхнии или зеленчукови сотета. Зеленчуците от ряпа също са чудесен източник на калций и калий.

Оранжево

Портокалите може да са известни с това, че са чудесен източник на витамин С, но те също така ви дават здравословна доза фолиева киселина. Не само това, но това е и храна, която ви прави щастливи! Обичаме да се наслаждаваме на портокал заедно със закуска, като лека закуска или дори на върха на салата за допълнителен сладък ритник на обяд или вечеря.

Рак (тъмнина)

Добри новини за любителите на раци! Раците са чудесен източник на протеини, калций и калий и ви осигуряват 37 микрограма фолиева киселина за всяка порция от три унции. Ако обичате морски дарове, които имат много ползи за здравето, време е да добавите малко раци в диетата си. Не сте фен на раковите крака? Можете също така да изпечете раци в киш, да го добавите в паста с тестени изделия или да направите кремообразно потапяне от раци, което да сервирате със зеленчуци или бисквити.

Доматен сок

Независимо дали предпочитате да го пиете направо или да го използвате в рецепти (като супи или сосове), доматеният сок е друг начин да се уверите, че приемате достатъчно фолиева киселина във вашата диета. Също така получавате страхотна доза калий (395 микрограма), витамин А (820 микрограма) и витамин С (127,8 микрограма) от доматен сок.

Портокалов сок

Достатъчно изненадващо, портокаловият сок ви дава още повече съдържание на фолиева киселина в сравнение с изяждането на целия плод. Насладете се на тази класическа напитка за закуска на сутринта или я добавете към смути, за да увеличите сладостта и да увеличите храненето.

Фасул

Бъбреците не само са чудесен източник на фолиева киселина, но също така съдържат много протеини (дори повече от яйце) и фибри, което ги прави чудесно допълнение към ястията и рецептите. Бъбреците са популярни в чилито и супите, но също така правят чудесно допълнение към други рецепти, където бобът е стандартен. Насладете им се с традиционно ястие с ориз и боб, или дори ги използвайте, за да замените овесените зърна във вашите бурито и тако.

Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е натъпкано с фибри (с 2 грама само за 1/2 чаша), витамин А и, разбира се, фолиева киселина. Те са универсална гарнитура и могат да се сервират печени, варени, приготвени на пара или сотирани. Добавете някои от любимите си подправки или отгоре със сирене за още повече вкус. Суровите, обръснати или тънко нарязани кълнове придават страхотна текстура на салата или дори могат да служат като основа за салата. Или опитайте една от тези задължителни рецепти за брюкселско зеле!

Зелен грах

С повече от 12 процента от дневната ви стойност на фолиева киселина в 1/2 чаша зелен грах, вие също ще се възползвате от предимствата на 4 грама засищащи фибри и 4 грама протеин само за 67 калории. Добавете малко към ястие с паста за песто или смесено с моркови като хубава страна.

Горчица Зелените

Уморени ли сте от обичайните си зелени? Време е да променим нещата. Когато искате да вкарате листните си зеленчуци, но искате различен вкус, идват горчични зеленчуци, за да спасите деня. Освен това, синапените зеленчуци съдържат 52 микрограма фолат и са добър източник на калций, плюс витамин А, Е и К.

Броколи

Ако имате нужда от още една причина да си изядете броколите, ето го! Броколите събират 13 процента от дневната ви стойност на фолиева киселина - не е лошо за порция 1/2 чаша. Броколите също се оказват чудесен източник на витамини А, С и К. Ако сте свикнали да готвите вашите броколи, опитайте да превключите нещата, като ги изпечете във фурната със сирене пармезан или ги изпържите за хрупкава текстура.

Авокадо

Авокадото може да е една от най-популярните храни в момента и това има основателна причина. Авокадото е натъпкано с полезни за вас мазнини, фибри и - предположихте - фолиева киселина. Така че продължете и посегнете към този гуакамоле, препечен хляб от авокадо или една от тези рецепти за авокадо в Instagram и вие ще бъдете на път да получите дневната си храна за нула време.

Салата Ромен

Не подценявайте храненето, което можете да опаковате с вашите „скучни“ зеленчукови салати, особено защото се счита дори за суперхрана, отколкото кейл! Само една чаша мек на вкус румен ви осигурява 16 процента от дневната ви стойност на фолиева киселина. Следващия път, когато сте в настроение за хранене, приготвяйки няколко салати за обяд, защо да не използвате маруля ромен като основа за салата за някои допълнителни фолати?

Пшеничен зародиш

Пшеничните зародиши се получават от пшеница и обикновено се намират в някои зърнени храни или се продават под формата на прах. Можете да го добавите към вашите смутита или да го поръсите във всяка рецепта, която искате. Опитайте на следващата си купа овес! Само две супени лъжици съдържат 80 микрограма фолат, плюс 3,7 грама фибри и 6,5 грама протеин. Това е тон хранене в малка порция от две супени лъжици!

Аспержи

Ако аспержите не са във вашия седмичен вегетариански състав, време е да помислите отново. Само 4 копия ще ви осигурят 89 микрограма фолиева киселина. Аспержите се добавят чудесно в ястия като омлети, фритата и се сервират заедно с предястия като пържола или риба. Експериментирайте с различни стилове на готвене, като варене, пара или печене. Всяка техника леко променя текстурата или вкуса, съответно. Ето как всеки път да приготвяте аспержи до съвършенство.

Чернооките грахчета

Черноокият грах не само съдържа 105 микрограма фолат, но също така е чудесен източник на фибри и калций. Те правят страхотна гарнитура сами или просто ги добавят в супи или салати за текстура и вкус.

Варен спанак

Не обичате суровия спанак? Само сваряването на спанака ви ще увеличи приема на фолиева киселина повече от два пъти. За да се възползвате от предимствата, хвърлете торбичка спанак в любимата си супа, сварете я като странично ястие и отгоре поръсете пръскане на зехтин, напоен с чесън. Или добавете варен спанак към омлет. Можете дори да се насладите на нашата лесна рецепта за спаначен чесън като добавка към вечерята.

Говежди черен дроб

Говеждият черен дроб може да не звучи като най-апетитния начин да си набавите прием на фолиева киселина, но съдържа много хранителни вещества за относително малка порция. Освен това порцията от четири унции съдържа 20 грама протеин. Имате трудности с стомаха на черния дроб? Диетологът Ash препоръчва да включите малко говежди черен дроб в говеждото месо. Едва ли ще забележите разлика във вкуса, но ще получите фолата почти през целия си ден, като го направите.