Клековете с високо представяне правят чудеса за изграждане на мускулна маса и сила, не само за краката, но и за цялото тяло. Програмата е абсурдно проста.

клекове

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Шансовете са, че много от вас са чували за програмата за клек с 20 повторения в някакъв момент по линията. Това е олдскул подход за увеличаване на размера, който беше често срещан преди няколко десетилетия, когато мъжете бяха мъже, а наркотиците бяха недостъпни. Правите един набор от 20 повторения на клякането, плюс няколко други упражнения.

Всяка следваща тренировъчна сесия добавяте 5-10 кг към теглото си при клякам. Той е рекламиран като една от най-ефективните програми, създавани някога за добавяне на мускулни размери и сила за кратък период от време и с основателна причина; работи!

Клековете с високо представяне правят чудеса за изграждане на мускулна маса и сила, не само за краката, но и за цялото тяло. Програмата е абсурдно лесна за изпълнение, брутално трудна за изпълнение и изключително продуктивна. Всъщност е толкова продуктивен, че никога не съм чувал за някой, който прави версия на тази програма правилно и не е придобил размер и сила.

Винаги, когато имам клиент, който иска да стане голям за възможно най-малко време, оттук започваме. Ще очертая 6-седмична програма, която поставя мускулни плочи на всеки, който някога я е следвал. Време е да спрете да живеете в Малкия град. Това е вашият билет за Hugeville.

Разберете ума си правилно

Преди да обсъдите действителната програма, трябва да разберете психологията на 20-повторно клякане. Не можете просто да отидете на фитнес, да сложите чинии на бара, да започнете да клякате и да се надявате на най-доброто. Тази програма се отнася както за фокус и умствена издръжливост, така и за физически упражнения - вероятно повече.

Трябва да сте психически подготвени или няма да успеете. Болката и страхът ще бъдат там с вас, изкушавайки ви да спрете, казвайки ви да се откажете. Тялото ви ще крещи да ги слушате и малкият глас в главата ви ще ви моли да спрете и да се откажете. Кажете им да млъкнат. Трябва да направите нещо, което трябва да направите!

Клякането на тежка тежест за 20 повторения няма да се почувства естествено за тялото ви. Това ще боли. Ще се почувствате замаяни и замаяни. Вероятно ще искате да повърнете. Продължавай. Тялото ви може да реши да се затвори напълно и да ви остави в дъното на клек, без да можете да се издигнете. Очевидно безопасността е от първостепенно значение.

НЕ се опитвайте програма за клек с 20 повторения без багажник или щифтове. Да бъдеш заседнал под тежка щанга в дъното на клякам, без да има къде да отидеш, докато се задъхваш за въздух, не е добър сценарий.

Програмата за обучение

Да скочим направо в него. Сърцето и душата на тази програма е клякам с щанга, направен за 20 повторения. Моля, обърнете внимание, че не съм казал „машинен клек на Смит“ или какъвто и да е друг машинен клек, по този въпрос. Има тонове измамни машини, които обещават да осигурят "по-безопасен" клек.

Ще бъдете в безопасност, стига да сте в клетка за захранване или да имате здрави щифтове за багажника си. Освен това вашата техника винаги ще бъде вашата най-голяма безопасност. Преди да докажа този раздел, важно е да отбележите дали това е олимпийски клек или пауърлифтинг клек; техниките ще бъдат напълно различни.

Склонен съм да предпочитам по-базиран на пауърлифтинг подход в техниката на клякам, защото отговаря на моя тип тяло. Ако не сте сигурни в техниката си, намерете опитен пауърлифтър (за предпочитане такъв, който се е състезавал) и го помолете да ви научи на правилната форма.

Правилната форма включва следното:

  • Прав (да не се бърка с изправен) гръб. Дръжте доста плътно щангата и стиснете лопатките си заедно. Натиснете леко лентата нагоре, сякаш ще правите преса зад врата. Направете това, преди изобщо да вдигнете щангата от щифтовете. Целта на това е двойно: ще създаде "рафт" точно под капаните, за да може барът да почива, а напрежението в раменете и горната част на гърба ще стимулира горната част на тялото, като същевременно го държи твърд и безопасен.
  • Краката трябва да се развиват леко за повечето хора, а коленете да се проследяват над пръстите. Не позволявайте на коленете да се извиват по всяко време. Ако го направят, ще умреш.
  • Погледът ви трябва да е напред или леко нагоре. Погледът надолу ще закръгли гърба ви и ще компрометира структурата ви. Това увеличава шанса за нараняване. Тялото ви е склонно да следва главата ви. Превъртането на щанга над тила в средата на клек не прави полезно обучение.
  • Дръжте корема стегнат и дръжте ануса свит, особено в долна позиция. Звучи странно, знам, но в желязната общност има ужасни истории за хора, които са пренебрегнали тази важна точка.

Заредете щангата, влезте под нея, напрегнете се и я вдигнете далеч от щифтовете. Отстъпете, поемете дълбоко въздух и започнете. Клекнете докрай, поне до паралел. Върнете се, поемете няколко пъти дълбоко въздух и пак клекнете. Колкото по-нататък влизате в снимачната площадка, толкова по-голям е проблемът с дишането.

Всъщност стари хора понякога ги наричаха „дишащи клекове“. Докато стигнете до последните няколко мъчителни повторения, вие ще правите повече дишане, отколкото клякане. Една от причините толкова голям растеж да се стимулира по тази програма е, че мускулите на горната част на тялото непрекъснато работят, за да поддържат тежестта и да запълват белите дробове с въздух. Поемете толкова дълбоки вдишвания, колкото е необходимо между повторенията.

Трябва да поддържате пълен фокус през целия набор. Убедете се още преди да сте попаднали под бара, че няма да се откажете. Единствената причина да спрете до 20 повторения е да влезете в дупката и да не можете физически да се изправите.

Това ще се случи в един момент; ще влезете в долното положение и краката ви просто ще спрат да работят. Това е добре; следващия път просто заредите щангата със същата тежест и я атакувате отново.

Продължителността на цикъла е шест седмици. Това е добър период от време за размер и сила на сградата, без да се изпада в претрениране и прегаряне. По-дълго от шест седмици обикновено се свежда до намаляваща възвръщаемост. Стандартният протокол в началото е да се тренира три пъти седмично в непоследователни дни.

Например класическият график от понеделник, сряда и петък работи перфектно. Ако не се възстановявате добре, можете да тренирате два пъти седмично. Първият път, когато опитах тази рутина, се справих добре с MWF. Няколко месеца по-късно, след като направих няколко цикъла от 20 повторения, имах страхотни резултати, тренирайки само във вторник и петък. По това време се бях научил да се фокусирам по-добре и използвах доста големи тежести, така че допълнителното възстановяване беше по-оправдано и добре оценено за мен.

Чувал съм много различни идеи относно избора на тегло и вярвам, че е добре да започнем с мисълта за края, особено за начинаещи в тази програма. Повечето хора могат разумно да очакват да клякат своите 5 повторения макс (5RM) за 20 до 6-седмичната марка.

За да определите началното си тегло, вземете текущите си 5RM и извадете 5 lbs за всяка планирана тренировка. Така че, ако сегашният ви 5RM е 315 lbs и планирате да тренирате три пъти седмично в продължение на 6 седмици (18 тренировки), трябва да започнете с 225 lbs, като 18 тренировки x 5 lbs на тренировка = 90 lbs. Извадете 90 от 315 и ще получите 225. Достатъчно просто.

След клякането направете лек комплект пуловери за около 20-25 повторения. Препоръчвам да използвате плоча от 25 фунта и да ги правите на пейка, но можете да използвате гира, ако искате. Мислете за това като за помощ за възстановяване повече от упражнение. Придържайте се със същото леко тегло по време на цикъла.

Други упражнения се добавят въз основа на вашата способност за възстановяване. Трябва да включите поне едно натискащо движение и едно дърпащо движение, но можете да добавите още, ако смятате, че можете адекватно да се възстановите от допълнителния обем. Слушайте тялото си; ако стане твърде много, винаги можете да пуснете сет или два по-късно.