Публикувано: 30 ноември 2014 г. Последна актуализация: 19 април 2020 г.

Клякайте пътя си към тонизиран, повдигнат задник!

вида

Повечето жени биха се съгласили, че да имаш страхотно дупе, за да се похвалиш в бикини, маргаритки и тесни дънки, би било доста страхотно. Доволни ли сте от начина, по който изглежда плячката ви? Ако не, ние ще ви предложим 7 страхотни нови начина да си направите естествено повдигане на задника, докато стегнете и оформяте! Изпробвайте нашите 7 типа клекове за по-добро дупе, за да започнете да виждате промени!

Видове клекове за по-добро дупе

Вземете го от нас, тези клекове ще работят на глутеусите ви по-добре, отколкото кардиото някога би могло! Не бива да правите същия тип клякам всеки път, когато тренирате. Удрянето на глутеите от различни ъгли ще гарантира, че ще изградите перфектно оформено дъно! Тези 7 вида клекове са избрани, тъй като те варират от лесни до трудни и могат да бъдат модифицирани за начинаещи или изпълнявани с по-голямо тегло, за да бъдат по-трудни. В долната част на тази публикация сме включили видеоклипове с инструкции за всеки тип клек.

Предизвикай себе си: Правете 50-100 клека всеки ден! Можете да ги правите наведнъж или да ги разделяте през целия ден! Изберете различен тип, който да изпълнявате всеки ден!

1. Клякания с телесно тегло

Това е просто обикновен клек с нулево оборудване за упражнения. Не са включени гири, щанги или камбани. Просто влезте в основна форма на клякам, раздалечете ширината на бедрата, стъпалата леко посочени, приклекнете до мястото, където коленете ви достигнат ъгъл от 90 градуса и след това се опитайте да поддържате тежестта през обувки на токчета докато се бутате обратно нагоре, за да започнете. Не забравяйте да не се навеждате напред и да поддържате плосък гръб през цялото упражнение. Коленете ви никога не трябва да проследяват пръстите на краката ви.

2. Пли (сумо) клекове

В този клек краката ви трябва да са по-широки от ширината на бедрата, като краката ви са под ъгъл значително навън. За този важат същите правила на редовен клек. Не забравяйте да прокарате петите си, тъй като това ще запази фокуса в глутеусите! Не забравяйте да държите гърба си на една линия. За клекове Plie коленете ви ще бъдат насочени навън. Това ще се насочи към вътрешната част на бедрата и ще повдигне плячката ви. Ако трябва да го направите по-трудно, вземете тежести или камбана!

3. Пулсови клекове

Влезте в основна форма на клякам и след като стигнете до дъното на клякането, вместо да се връщате нагоре, дойдете само наполовина нагоре и след това надолу в клека. Повторете това няколко пъти, за да „пулсира“. Наистина ще почувствате изгарянето с този!

4. Плиометрични (скок) клекове

Този тип клек наистина ще повиши сърдечната Ви честота. Използвате същото правило за форма като клякам с телесно тегло, но вместо това, когато стигнете до дъното на клека, ще избухнете и ще кацнете меко на пръсти. Опитайте се да контролирате всяко движение от началото до края по време на упражнението.

5. Разделени клекове

Този тип клек се прави на един крак. Ще повдигнете левия си крак или зад себе си, или ще го държите възможно най-изправен пред себе си, докато клякате на десния си крак. Ако тепърва започвате, можете да държите нещо или да използвате стол, за да научите движението. Отново се опитайте да задържите теглото си в петата, за да ударите плячката. Ако сте усвоили движението, задръжте малко допълнително тегло!

6. Клекове с бокали

Това клякане се прави под формата на Plie с крака, по-широки от ширината на бедрата и стъпала, наклонени леко навън. Можете да използвате звънче за чайник или една голяма тежка гира. Дръжте камбаната или главата на дъмбела на нивото на гърдите. Потопете се бавно в клека, докато изтласквате тежестта си назад през петите.

7. Клякане с гръб на щанга

Този тип клек е доста напреднало упражнение, което трябва да се прави във фитнеса. Поставете щангата на раменете си, предимно полагайки трапецовидния си мускул или „капаните“. Дръжте гърдите си навън, а главата вдигната. Този клек се прави с нормална форма на клек, но причината да е по-напреднал е, че ви позволява да добавите много тежест. Имайте предвид, че по-голямото тегло ще ви направи по-стройни, както и по-силни!

Вижте видеоклипа с инструкции по-долу за правилна форма!

Клякания с телесно тегло

Plie (Sumo) клекове

Пулсови клекове

Плиометрични (скок) клекове

Разделени клекове

Клекове с бокали

Клякам с гръб на щанга

Кой тип клек е вашият любим? Уведомете ни в раздела за коментари, по-долу! Имайте предвид, че последователността е от ключово значение. За да изградите и оформите плячката си, трябва рутинно да изпълнявате тези клекове.

Не забравяйте да харесате нашите Facebook страница и ни следвайте Pinterest и Instagram за да изпробвате първите тренировки и да разгледате най-новите ни фитнес ресурси.

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Алисън Джентри

Алисън посещава държавния университет в Източен Тенеси, където завършва бакалавър по наука за упражненията. Тя спечели сертификацията си като личен треньор чрез Аеробика и фитнес асоциация на Америка. Понастоящем Алисън е в последната си година на обучение в докторска степен по физикална терапия. През свободното си време тя участва в състезания по екстремни препятствия, като е завършила един труден кал и Trifecta на спартанските състезания.

Свързани статии

Изградете своите глутета у дома с тези 7 упражнения

Тренировка за изграждане на плячка от уюта на вашия дом!

Тази тренировка е най-добрият начин да трансформирате долната част на тялото си

Трансформацията на долната част на тялото започва сега!

30-дневно предизвикателство за клякам за начинаещи

Пет вариации на упражнения за клякане, които ще тонизират краката ви и ще изградят дупето ви.

Най-добрите упражнения за тегло с телесно тегло за по-добро дупе

Вземете формата на плячката си навсякъде и по всяко време.

2 коментара

къде са учебните видеоклипове.
няма да бъде намерен ...

Ей Адрия! Толкова съжалявам, не съм сигурен какво се е случило там. Поправено е сега! Всички видеоклипове вече се виждат в долната част на публикацията. Благодаря, че посочихте това! 🙂