Това е толкова лесно, колкото да направите малки ощипвания на това, което ядете.

отслабване

Тази статия е написана от Наташа Търнър, натуропатичен лекар, автор на The Hormone Boost и предоставена от нашите партньори в Rodale Wellness.

Здравословното хранене не е свързано със строги диетични ограничения, да останете нереалистично слаби или да се лишите от храните, които обичате. По-скоро става въпрос за това да се чувствате страхотно, да имате повече енергия, да подобрите мирогледа си и да стабилизирате настроението си.

СВЪРЗАНИ: 21 най-горещи хормонално-балансиращи храни

И правилните храни засилват хормоните, които правят всички тези неща. Правилната стратегия за хранене може да увеличи метаболизма, енергията, настроението и мозъчната ви сила.

1. Яжте постни протеини, нискогликемични въглехидрати, фибри и здравословни мазнини.

Използването на този подход при всяко хранене поддържа кръвната ви захар стабилна, енергията ви се повишава и повишава глюкагона, който изгаря мазнините (той действа и в противовес на инсулина, което сигнализира на тялото да съхранява мазнини и увеличава апетита и апетита). Добавянето на фибри към всяко хранене също увеличава адипонектина, който регулира нивата на глюкозата.

СВЪРЗАНИ: 5 начина да вмъкнете повече фибри във вашата диета

Приемането на постоянна доставка на протеини през деня също е важно, тъй като повишава хормоните, които ни помагат да изгаряме мазнините (глюкагон) и тези, които контролират апетита ни и ни карат да се чувстваме сити (като пептид YY в червата), всеки път, когато изяж го. Освен това, основните аминокиселини, открити в бадемите и листните зеленчуци - градивните елементи на протеина, необходими за производството на хормони на щитовидната жлеза, серотонин, допамин, мелатонин и растежен хормон - не могат да бъдат произведени от тялото, така че те трябва да бъдат жизненоважен компонент на нашата диета.

2. Изчислете специфичните си дневни насоки за прием на протеини.

Това включва диапазона между минималното количество, необходимо за запазване на мускулната ви маса, и идеалното количество, което трябва да консумирате, за да стимулирате мускулния растеж. Имате дневен диапазон от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.

СВЪРЗАНИ: 5 закуски с протеини след тренировка

В дните, в които тренирате сила и правите йога, трябва да консумирате протеин въз основа на изчислението от 2,2 грама. В други дни не трябва да слизате под минималното количество протеин, изчислено на 1,6 грама на килограм. (За да изчислите диапазона на приема на протеин, разделете теглото си в килограми на 2.2, за да намерите теглото си в килограми, след това умножете това количество по 1.6 и 2.2, за да намерите дневния си диапазон на прием на протеин.) Препоръчвам да се придържате към изчисления минимум, ако имате повече от 40 паунда за сваляне.

3. Избягвайте нишестените въглехидрати на закуска.

Придържането към високо протеинова закуска увеличава хормона на щитовидната жлеза и определя нивата на допамин за деня - което означава, че ще се радвате на по-добър контрол на апетита и ще останете без апетит, като същевременно избягвате тази следобедна криза. Това означава, че хлябът, зърнените храни, баничките и т.н. са извън границите. Първите няколко дни може да се чувстват предизвикателни, но обещавам, че бързо ще се превърне във втора природа.

Вижте някои от най-лудите диетични тенденции през цялата история:

4. Изберете напълно закуска без въглехидрати, за да изгорите мазнините.

Пропускането на плодове и други въглехидрати на закуска помага да се поддържат в същото кетогенно (изгаряне на мазнини) състояние, което се случва за една нощ и продължава до първото ви хранене, съдържащо въглехидрати за деня. Обикновено не препоръчвам това веднага, когато решите да отслабнете - обичам да го запазвам като ощипване за по-късна употреба. Може да искате да започнете закуската без въглехидрати като средство за измама на метаболизма ви, ако усещате, че резултатите ви се забавят или сте достигнали плато за отслабване.

5. Яжте три до четири пъти на ден.

От години слушаме за важността на яденето на три квадратни ястия на ден и съветът може да не е толкова остарял, колкото изглежда. Ако консумирате достатъчно протеини, избягвайте излишните въглехидрати по време на хранене и яжте редовно, можете да избегнете бъркотията с хормоните, които поддържат теглото. Но ако пропуснете храненето, изчакате твърде дълго между храненията, не успеете да консумирате достатъчно протеини или не ядете грешни храни, тялото ви ще изпита повече спадове и скокове, отколкото би трябвало - и това ще изхвърли хормоните ви, като инсулин и кортизол, навън на удар.

СВЪРЗАНИ: 12 законни начини за сваляне на мазнини тази седмица

По-конкретно, чакането прекалено дълго за хранене между храненията води до спадане на кръвната захар, което предизвиква реакция на стрес в тялото ви, което от своя страна освобождава кортизол, което ви кара да катастрофирате силно. Това означава, че вероятно ще преядете при следващото си хранене, което ще доведе до скок на кръвната захар и инсулина. Можете да прекъснете този цикъл, като ядете три или четири квадратни хранения. Ако решите да ядете четири пъти на ден, приемайте храна, която съдържа суроватъчен протеин като трето, за да намалите апетита и да балансирате кортизола, така че ще ядете по-малко при следващото си хранене.

6. Приемайте нишестени въглехидрати след 16:00.

Концепцията да ядете въглехидратите си рано през деня, защото ще имате по-голям шанс да ги изгорите, всъщност може да ви подготви за апетита през целия ден. Яденето на нишестени въглехидрати - като картофи или боб - рано през деня създава желание за тях по-късно. Затова ви предлагам да ядете само едно с последното си хранене.

Не комбинирайте селекцията си с нишестени въглехидрати с плодове във вашата вечеря. Изберете едното или другото, не и двете. В този момент от деня този въглехидрат ще повиши нивата на серотонин, което помага за съня. А сънят е една от най-добрите дейности за изгаряне на мазнини, когато създаваме оптимални условия за него.

СВЪРЗАНИ: Как да прецизирате приема на въглехидрати за загуба на мазнини

Консумирането на поне един нишестени въглехидрати на ден също помага да се поддържа тестостеронът. Диета без нишестени въглехидрати понижава тестостерона и серотонина и увеличава хормоните на стреса, всички от които са вредни за отслабване.

И накрая, не забравяйте влиянието, което яденето на нишесте само с вечерята има върху повишаването на адипонектина през деня. Това може да доведе до по-голяма загуба на тегло и изглежда по-лесно от ограничаването на въглехидратите през нощта. И всички знаем, че всяка диета, на която можете да се придържате, е тази за вас.

7. Яжте мамят веднъж седмично.

Защо мамят брашно? Непрекъснатото ограничаване на калориите не е ефективно дългосрочно решение за загуба на мазнини; той просто не е устойчив. Краткосрочните победи, постигнати с този тип хранене, винаги се следват с повишено тегло. Независимо дали ни харесва или не, хормоните ще се задействат, за да върнат тялото в неговото статукво.

СВЪРЗАНИ: 8-часова диета за измама

От физиологична гледна точка, мамят хранене служи за увеличаване на хормона на щитовидната жлеза (особено превръщането на Т4 в Т3), по-ниски нива на обратен Т3 (което може да блокира действието на Т3) и като цяло засилва метаболизма ви. Не забравяйте, че човешкото тяло е адаптивна машина - когато намалявате общите калории, тялото се адаптира и намалява метаболизма ви като механизъм за оцеляване. Вярвате или не, въвеждането на седмично измамно хранене поддържа метаболизма ви да гадае и всъщност увеличава вашия дългосрочен успех. Той предотвратява глада и апетита и зарежда енергийните запаси на вашите мускули, особено гликоген, който помага да се поддържа сила и издръжливост за вашите тренировки.

8. Отидете на повишаващите хормоните храни.

Отидете на повишаващите хормоните храни. Има някои храни с допълнителни стимулиращи хормона свойства, които може да искате да включите в диетата си:

    Ядки, особено орехи, като източник на мазнини.

Круши - мислете за тях като за новата ябълка. Приемайте ги няколко пъти седмично като избор на въглехидрати по време на хранене.

Сиренето с ниско съдържание на мазнини е източник на протеин, който трябва да имате поне веднъж дневно, ако можете да понасяте млечни продукти.

Суроватъчният протеин трябва да бъде източникът на протеин за вашите 4 часа. хранене (опциите включват сирене рикота, суроватъчен протеин на прах, гръцко кисело мляко и протеинови барове с суроватъчна протеинова основа, като B-UP бара).

Зехтинът или конопените сърца са любимият ми вариант за вашата мазнина на закуска. Зехтинът повишава адипонектина и намалява размера на мастните клетки. Конопените сърца осигуряват богат източник на GLA масло, което е чудесно за борба с мазнините по корема, намаляване на възпалението и овлажняване на кожата ви.

Доматен сок - винаги използвам тази опция по време на полети - с вода за борба с натрия. Въпреки че може да звучи като странен съвет, естественото киселинно качество на тази вкусна напитка ни предлага ползи за отслабване. И тъй като повишава адипонектина, когато се консумира веднъж дневно, може да намали мазнините в корема. Пиенето на нещо кисело след хранене е известно, че намалява гликемичния товар (или въздействието на кръвната захар), което след това притъпява увеличаването на инсулина и води до по-малко захар, съхранявана като мазнина.

Боровинки - Адипонектинът се освобождава естествено, когато тренираме. Произведен от нашите мастни клетки, той увеличава метаболизма, подобрява инсулиновата чувствителност и намалява възпалението и риска от сърдечни заболявания. Изглежда, че боровинките са единственият плод, който стимулира отделянето на този хормон, благодарение на фитонутриент, намиращ се в кожата на боровинките. Освен това боровинките помагат за загубата на мазнини, като подобряват инсулиновия баланс. Неотдавнашно проучване показа, че хората със затлъстяване, които пият по едно боровинково смути на ден в продължение на шест седмици, имат 22% подобрение в чувствителността към инсулин, което в крайна сметка се равнява на по-добър метаболизъм на мазнините. Само половин чаша на ден ще свърши работа.