По-малко калории и повече хранене, дори в брауни

от Candy Sagon, бюлетин на AARP, 18 март 2011 г. | Коментари: 0

En español | Пюриране на зеленчуци и след това поставянето им в храна, където те ще бъдат неоткриваеми - това е подла техника, която родителите използват от придирчиви деца от векове. Но изследователи от държавния университет в Пенсилвания решиха да го изпробват на група възрастни, за да видят дали това може да им помогне да намалят калориите и да отслабнат.

Работи - дори по-добре, отколкото изследователите очакваха. Нищо неподозиращите мъже и жени, които са яли различни комфортни храни, подсилени със зеленчукови пюрета, не само са харесали докторантите, но и са удвоили повече консумацията на зеленчуци и са намалили калориите си с до 360 калории на ден.

зеленчукови

Има множество креативни начини да скриете зеленчуци в храната на вашето семейство.

Представете си - ако хората биха могли да ядат 360 калории по-малко на ден, те биха могли да загубят един килограм телесни мазнини за 10 дни. Определено нещо, което трябва да се има предвид в държава, където 70 процента от възрастните над 20-годишна възраст са с наднормено тегло или затлъстяване.

В проучването, публикувано в Американски вестник за клинично хранене, 41 субекта на възраст от 20 до 45 години се съгласиха да ядат три пъти в лаборатория веднъж седмично в продължение на три седмици. Ястията винаги бяха едни и същи: морковен хляб на закуска, макарони и сирене на обяд и гювеч с пиле и ориз за вечеря. Субектите могат да ядат колкото искат, заедно със странични ястия като рула, ягодово кисело мляко и броколи и зелен фасул, в зависимост от храненето. Размерът на порцията се контролира от теглото и изследователите проследяват количеството храна, което всеки участник яде.

Още полезни съвети за здравословна храна

На участниците беше казано, че изследването изследва възприятията за различни вкусове. Това, което не им е казано, е, че някои от предястията са били подплатени с пюрета: Макарони и сирене и пилешко гювече съдържат пюре от карфиол и тиква, докато морковеният хляб съдържа пюре от моркови и тиква, според Александрия Блат, съавтор на изследването . Субектите са яли както натоварени със зеленчуци ястия, така и ястия, приготвени традиционно, без скрити зеленчуци.

Тъй като зеленчуците имат по-малко калории, унция за унция, отколкото съставките, които са заменили, тези, които ядат подобрените предястия, все още получават същото тегло храна, но с по-малко калории, казва Блат.

Освен това те наистина не можеха да открият голяма разлика. Около 45 процента от участниците казаха на изследователите, че могат да кажат, че има нещо различно във външния вид, вкуса или структурата на докторите, но само двама души казаха, че могат да кажат, че храната съдържа допълнителни зеленчуци. И изненадващо, морковеният хляб с най-много пюре получи най-високата оценка за вкус и текстура, вероятно заради повишената влажност.

Стелт вегетариански рецепти

Прикрити зеленчуци

Въпреки че проучването е продължило само три седмици, Блат казва, че стратегията все пак е била успешна. Участниците дадоха положителни оценки на храната, което показва, че добавянето на скрити зеленчуци към любимите храни може да бъде приятен начин за повишаване на хранителните вещества, като същевременно намалява калориите.

За „хора с нисък вкус към зеленчуци“, те пишат, прикритото добавяне на пюрета в предястията е просто още един начин да ги накарате да ядат повече зеленчуци, опаковани с витамини.

И все пак изследователите признават, че тази стелт стратегия има своите критици.

„Стелт зеленчуците получават доста лош рап от диетолозите, защото казват, че хората не се учат да харесват зеленчуците“, казва съавторът Барбара Ролс, професор по хранителни науки в Penn State и създател на диетата Volumetrics, която набляга на храни като зеленчуци, с високо съдържание на вода и фибри. Критиката обаче заобикаля факта, че много американци не могат да преодолеят вкуса и структурата на зеленчуците, казва Ролс. Въпреки дългогодишното подбуждане от здравни експерти и правителството, американците все още ядат много по-малко зеленчуци, отколкото се препоръчва.

Това, което проучването показва, е, че пасираните зеленчуци могат скрито да се добавят към различни храни, без да променят вкуса и структурата им, казва тя. "Въпросът е, че хранителната индустрия може лесно да добави зеленчуково пюре към своите продукти, за да помогне на американците да ядат повече зеленчуци и да намалят калориите си."

Детска идея?

Но не всеки смята, че да бъдеш подъл по отношение на зеленчуците е добра идея или че това е стратегия, която може да се следва в дългосрочен план.

"Това може да работи в дългосрочен план само ако някой друг прави кражбата. Представете си колко разстроени ще се чувстват хората, когато разберат, че са били принудени да ядат зеленчуци. Третирани като деца, те ще се съмняват да реагират като деца", казва Марион Нестле, професор в катедрата по хранене, хранителни изследвания и обществено здраве в Нюйоркския университет.

Диетологът Хелън Расмусен, която работи с възрастни хора в Центъра за хранене на възрастните хора в Университета Туфтс, се чуди дали домашните готвачи ще са готови да свършат допълнителна работа, за да приготвят пюретата. "Хората в проучването бяха платени да ядат тези ястия. Биха ли се прекалили, за да приготвят на пара и да пюрират различни зеленчуци? Това наистина ли ще реши проблема ни със затлъстяването?"

От друга страна, добавя тя, "това е интересен начин за компенсиране на калориите. И ако работи за един човек, тогава е добра идея."

За тези, които искат идеи за добавяне на зеленчукови пюрета към познати рецепти, Ролс казва новата си книга, наречена Диетичният план за обем, излиза през пролетта на 2012 г., ще има някои рецепти за нискокалорични ястия с добавено пюре, включително рецепти за ризото с тиква и тиква, които следват.

Как да скриете зеленчуците си

Нюйоркският диетолог Минди Херман, съавтор на Барбара Ролс в книгата за диети Volumetrics 2012, предлага следните съвети за добавяне на зеленчукови пюрета към други ястия:

    Съчетайте цвета на зеленчука с цвета на ястието, особено в ярки ястия. Например, пюре от карфиол в картофена супа или оризово ястие, или пюре от тиква в мак и сирене.

Ястията на доматена основа са най-подходящи за скриване на пюрета, защото вкусът и цветът им са много опрощаващи. Използвайте бели (карфиол, пащърнак, лук), портокали (моркови, тиква, тиква) или дори зелени (броколи) пюрета.

Подправете го. Ястията с мексикански вкус са особено добри за скриване на пюрета.

Поставете пюре от тиква или пюре от черен боб в тесто за брауни или шоколадова торта.

Заместете зеленчуковите пюрета до половината от добавената мазнина в печени продукти.

Добавете пюрета в гювечи, които имат съставки с няколко различни текстури и цветове, така че пюретата да не бъдат толкова забележими.

  • Добавете толкова, колкото можете да избягате, като запазите вкуса, външния вид и привлекателността на оригиналното ястие.

    • Хляб от тиква червена боровинка

    Допълнителната тиква в тази рецепта дава изключително влажен, плътен нискокалоричен хляб, който се пече най-добре в плосък стъклен тиган. Ако нямате боровинки, използвайте боровинки или малини.

    Прави 24 порции; 2 x 2-инчов квадрат

    1 кутия тиква от 29 унции

    1 1/2 чаши бяла гранулирана захар

    1/4 чаша растително масло

    2 чаени лъжички екстракт от ванилия

    4 яйца (или 1 чаша заместител на яйца)

    3 чаши пълнозърнесто брашно

    2 чаени лъжички сода за хляб

    1/2 чаена лъжичка бакпулвер

    1 чаена лъжичка сол

    2 чаени лъжички смляна канела

    1 1/2 чаени лъжички смляно индийско орехче

    1 1/2 чаши пресни или замразени боровинки (или други плодове)

    1. Загрейте фурната до 350 градуса. Напръскайте 9 х 13-инчов стъклен съд за торта със спрей за готвене.

    2. Разбъркайте тиквата, захарта, олиото, ванилията и яйцата в голяма купа и смесете добре. В отделна купа разбъркайте брашното, содата за хляб, бакпулвера, солта, канелата и индийското орехче. Разбъркайте брашнената смес в смес от тиква и разбъркайте добре. Внимателно сгънете боровинките или други плодове.

    3. Разпределете тестото равномерно в подготвената тава и печете около 55-60 минути, докато горната част изсъхне и клечка за зъби, поставена в центъра на хляба, излезе чиста. Поставете тигана върху решетката и охладете напълно. Сервирайте поръсено с малко пудра захар или гарнирано с пресни плодове.

    Ризото за скуош от Butternut

    По-бърза, безпроблемна версия на ризото, приготвена с бързо приготвящ се кафяв ориз. Тиквата му придава кремообразна текстура. Опитайте тази рецепта и с други видове зимни скуоши.

    Прави 6 порции; По 1 чаша

    3 чаши (около 1 килограм) пресни кубчета тиквен орех (или използвайте замразени кубчета тиквен орех)

    Една 14,5-унция може да намали натриевия зеленчуков бульон

    2 чаени лъжички зехтин

    2 средни лука, нарязани

    3 скилидки чесън, нарязани на ситно

    1 чаша незабавен (варен) кафяв ориз

    1/2 чаша сухо бяло вино

    1/4 чаена лъжичка смляно индийско орехче

    1/2 чаша (1 унция) прясно настърган пармезан (1/4 чаша опакован настърган пармезан)

    3 супени лъжици нарязани пресни листа от градински чай, кориандър или други билки

    Сол и прясно смлян пипер на вкус

    1. Комбинирайте 2 чаши тиква с 1 чаша зеленчуков бульон в микровълнова купа, покрийте и микровълнова фурна, докато тиквата стане много мека, около 10 минути. Оставете да се охлади за 10 минути и след това намачкайте на ръка или пюрирайте в блендер или кухненски робот, докато стане гладка.

    2. Междувременно нарежете останалата чаша тиква на малки парченца. Загрейте зехтина в средно гърне на умерен огън. Задушете тиквата, лука и чесъна, докато омекнат, при често разбъркване, за около 6 минути. Разбъркайте ориза, 1/2 чаша зеленчуков бульон и виното. Оставете да заври, след това намалете котлона и оставете да къкри непокрито, докато почти цялата течност се абсорбира, около 5 минути. Добавете останалия бульон и оставете да къкри непокрит, докато почти цялата течност се абсорбира, около 5 минути. Добавете сместа от тиква и оставете да къкри, докато цялата течност се изпари и оризът е напълно сварен, около 8 минути. Разбъркайте индийското орехче и сиренето. Отгоре всяка порция поръсете с пресни билки.

    Забележка: 1 унция пармезан се равнява на около 1/4 чаша пакетирано настъргано сирене или 1/2 чаша прясно настъргано сирене

    Candy Sagon пише за здравето и храненето за Бюлетин на AARP.