здравословни

Здравословното хранене е нещо, към което всички се стремим, но не винаги е лесно да го приложим на практика! Дали защото използваме заетостта като оправдание за по-малко здравословно хранене или има поредица от социални или работни случаи, в които има нездравословни храни, лесно е да оставим най-добрите намерения да отпаднат.

Знаем, че бързите корекции няма да продължат, така че как можете да поддържате здравословен модел на хранене в дългосрочен план? Отговорът е да развиете устойчиви здравословни навици, така че здравословното хранене да стане естествена част от живота ви. Когато здравословното поведение се превърне в навик, цялостното ви здраве и благосъстояние могат да се подобрят.

20 Здравословни хранителни навици, които да следвате

Тези 20 съвета за здравословно хранене от обучителите SWEAT могат да ви помогнат да се върнете на правия път и да направите избора на здравословна храна част от вашето ежедневие.

1. Ангажирайте се да направите малка промяна в продължение на 30 дни

Малките промени могат да направят най-голямата разлика! Помислете за един хранителен навик, който можете да промените, който ще бъде от полза за вашето здраве и се придържайте към него в продължение на цели 30 дни. Ето няколко идеи:

  • Кажете не на храна за вкъщи
  • Поемете да пиете допълнителна чаша вода всеки ден
  • Пропуснете закуските, докато гледате телевизия

Това може да е трудно в началото и първата седмица ще бъде най-трудната! Предизвикайте се да се ангажирате с пълните 30 дни и следете за признаците, че здравето ви е на път.

2. Започнете просто

Вместо да изключвате определени храни от вашата диета, опитайте се да ги замените с нещо друго. Вместо да ядете силно преработени храни, отидете на нещо непреработено. Вместо шоколадово блокче можете да изберете парче плод. Сменете пакет чипс за хумус и зеленчуци или заменете храна за домашно приготвяне. Вместо енергийна напитка, безалкохолна напитка или сода, можете да изберете газирана вода или комбуча.

3. Намерете здравословни храни, които наистина ви харесват

Съветът номер едно на Kelsey Wells е да намерите здравословни храни, които обичате да ядете! Вместо да се принуждавате да ядете нещо, което мразите, само защото знаете, че е здравословно, изберете храни, които наистина харесвате, и напълнете диетата си с тези.

Например, ако наистина не харесвате кейл, това е добре, има и други храни, които са също толкова полезни за вас! Здравословното хранене винаги трябва да е приятно и никога да не е скучна работа.

4. Яжте плодове, когато искате нещо сладко

Плодовете са чудесна алтернатива на десертите, които могат да съдържат големи количества рафинирана захар и наситени мазнини. Нарязани плодове с обикновено кисело мляко и какаови зърна е само една идея за здравословен вариант, който може да имате, за да задоволите сладките си зъби.

В блога SWEAT има и купища здравословни десертни рецепти, включително понички с ябълки и хубав крем.

5. Яжте протеини с всяко хранене

Уверете се, че ядете протеин на всяко хранене, не само ще ви помогне да постигнете препоръчания прием на протеин, но е доказано, че ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Това може да бъде полезно, ако имате цел за загуба на мазнини.

Адекватният протеин също е особено важен за хората, които тренират, тъй като е необходим за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан. Да се ​​научите как да се борите с протеиновите митове и да разберете как да изградите мускули на растителна диета, докато балансирате всичките си енергийни нужди е важно, за да сте сигурни, че имате енергията, необходима за вашите тренировки.

6. Останете хидратирани

Пиенето на вода е толкова важно! Уверете се, че сте хидратирани, също може да ви попречи да преяждате или закусвате, когато мислите, че сте гладни, но всъщност сте жадни. Освен това ще извлечете повече от тренировките си, когато сте правилно хидратирани.

7. Увеличете приема на зеленчуци

Напълването на чинията ви с допълнителни зеленчуци ще ви помогне да получите всички основни витамини и минерали, от които се нуждаете, като същевременно осигурявате енергия и добавяте обем към вашите ястия, така че да се чувствате сити и доволни.

Можете също така да намерите начини да промъкнете допълнителни зеленчуци в закуските си! Опитайте например да добавите спанак към плодовото си смути (обещаваме, че не можете да го опитате!). Хумусът прави вкусно потапяне, можете да опитате да му се насладите с накълцана целина, морков и капсикум, вместо с бисквити.

8. Не категоризирайте храните като добри или лоши

Здравословното хранене трябва да бъде само част от устойчивия подход към това да бъдете здрави, а не бързо решение или прищявка. Наличието на ограничителен манталитет относно храната може да насърчи нездравословните хранителни практики и не е устойчиво в дългосрочен план. Вместо това направете хранителен избор, доколкото е възможно, но не се наказвайте, че се наслаждавате на лакомство от време на време. Едно хранене няма да провали здравословния ви начин на живот - здравословното хранене е свързано с баланса!

9. Намерете план за хранене, който ви харесва

За някои спазването на плана за хранене е безупречен начин да се хранят здравословно. Намерете такъв, който отговаря на вашия начин на живот, диета и вкус и който е проектиран от диетолог или диетолог, за да можете да бъдете уверени, че правите правилния избор.

10. Планирайте и подгответе

Отделете малко време, за да приготвите храната си за седмицата, или като напишете план и/или всъщност готвите храната си, така че да е готова за работа. Планирането и приготвянето на някои от вашите ястия за седмицата може да отнеме тежестта да решите какво да ядете и да ви попречи да правите по-малко здравословни избори, когато сте навън или нямате здравословна храна под ръка.

Можете дори да се ангажирате с нещо толкова малко, колкото да опаковате чантата си с ябълка и малко ядки всяка вечер, така че да знаете, че ще имате по нещо питателно всеки ден.

11. Научете се да четете етикетите на храните

Знаейки точно какво има във вашата храна, може да ви помогне да направите здравословен избор. Разбира се, винаги е най-добре да избирате цели храни, но ако все пак купувате пакетирана храна, ето какво да търсите:

  • Изберете продукти, които съдържат по-малко от 5 g захар на 100 g, като сервирате за вариант с ниско съдържание на захар. Избягвайте продукти, които съдържат захарни алкохоли като малтитол и сорбитол, тъй като те могат да причинят храносмилателни проблеми, когато се ядат в излишък. Тези видове захари често се намират в протеинови барове и нискокалорични, нисковъглехидратни сладкиши, тъй като осигуряват сладост без много калории или въглехидрати.
  • Отделете малко време, за да сравните различни продукти в магазина и изберете този с най-малко наситени мазнини на порция.
  • Потърсете продукти с намалена сол или с етикет „без добавена сол“. Храна с ниско съдържание на сол съдържа по-малко от 120 mg на 100 g сервиране, така че проверете етикета на хранителната стойност.

12. Практикувайте внимателно хранене

Има толкова много ползи от храненето с повече информираност както за тялото, така и за ума ви. Опитайте тези съвети:

  • Дъвчете бавно. Това улеснява метаболизма на храната и ще предотврати лошо храносмилане.
  • Слушайте сигналите за глад. Да се ​​запитате дали все още сте гладни или сте доволни и да сте по-наясно как се чувствате, ще ви помогне да предотвратите преяждането или яденето, когато не сте гладни.
  • Насладете се и се насладете на храната си! Времето за хранене ще бъде още по-приятно, когато отделите време да опитате и оцените вкусовете и текстурите на вашата храна. Също така ви насърчава да се замислите за времето, необходимо за приготвяне на ястието, и да практикувате благодарност, което може да доведе до по-добро чувство за благополучие.

13. Направете първо здравословен избор

Най-добрият съвет за здравословно хранене на Chontel Duncan е, че когато искате да посегнете към по-малко от здравословна закуска, яжте първо здравословна закуска! Например, ако желаете солена закуска като картофени чипсове, опитайте шепа несолени фъстъци или пушени бадеми. Ако след това все още изпитвате глад за чипс, вземете си. Но най-вероятно няма да ги искате повече!

14. Намерете здравословни начини за справяне със стреса

Много хора се обръщат към храната за комфорт, когато се чувстват стресирани или претоварени - дори можете да си купите „авариен шоколад“ в наши дни за бърз удар на захарта. Има обаче много начини за справяне със стреса, които ви дават по-добър резултат. Някои примери са медитация, разходка, четене на добра книга и проверка с приятели.

15. Гответе у дома

Когато приготвяте собствената си храна, знаете точно какво е влязло в нея! Също така е по-лесно да управлявате размерите на порциите си, когато готвите у дома. Можете да изберете органични или пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и дори да приготвите свои собствени сосове, за да направите храната, която ядете, по-здравословна. Установяването на здравословни навици като приготвяне на храна у дома е една стъпка, която можете да предприемете, за да дадете на тялото си това, от което се нуждае, за да се чувствате най-добре през по-голямата част от времето.

16. Разнообразието е ключово

Различните цветове в плодовете, зърнените култури, семената, зеленчуците и бобовите растения са свързани с различните минерали, витамини, антиоксиданти и фитохимикали, които те съдържат.

Колкото повече цвят можете да поставите в чинията си, толкова по-голямо е разнообразието от хранене във вашата храна! Тази лепкава купа за говеждо месо или тази вегетарианска купа с дъга от киноа са чудесни примери за питателни, цветни ястия.

17. Опитайте нови неща

Въпреки че е лесно да се ядат едни и същи храни всяка седмица, смесването им може да увеличи разнообразието от хранителни вещества, които тялото ви получава. Освен това опитването на нови храни е забавно! Можете да пресъздадете ястия от различни култури, да купите зеленчуци, плодове (опитвали ли сте джакфрут?) Или зърнени храни, които не сте опитвали досега, или да опитате да правите вегетарианска храна веднъж седмично.

18. Запасете кухнята си със здравословна храна

Когато в шкафа има само здравословна храна, е по-малко вероятно да положите усилия да шофирате до магазините, за да поправите този сладолед! Уверете се, че купувате много здравословна храна и закуски за ядене през цялата седмица, така че да се чувствате доволни след всяко хранене. Когато се напълните с пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, постно месо, ядки и бобови растения, ще бъдете по-малко склонни да жадувате за нездравословни преработени храни.

19. Изберете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите опции може да са по-хранителни от белия хляб, тестените изделия и ориза, тъй като са с високо съдържание на фибри, което означава, че ще ви държат сити много по-дълго.

Можете да подобрите храненето си, като включите разнообразие от различни зърнени храни в диетата си. Овес, ечемик, ръж, елда и киноа са примери за различни зърнени храни, които можете да включите в балансирана, здравословна диета.

20. Научете се да се храните здравословно на светски събития

Социалните събития може да са едни от най-трудните времена за здравословно хранене, особено когато сте изкушени от всякакви мазни, силно преработени храни и десерти. Първо, добре е понякога да се наслаждавате на тези храни!

Ако знаете, че имате много подред такива събития, има няколко неща, които можете да направите, за да се храните здравословно:

  • Хапнете здравословно, преди да тръгнете, за да премахнете глада си
  • Напълнете със салата и зеленчуци
  • Потърсете риба на скара или постно месо
  • Споделете десерта с приятел
  • Донесете здравословно ястие, което да споделите

Когато се отдръпнете от модните диети и включите устойчиви здравословни хранителни навици в живота си, ще отнеме време, за да се приспособите! Промяната винаги е трудна, но ако можете да се придържате към нея и да подхранвате тялото си с хранителен, балансиран избор на храна, с течение на времето ще имате повече енергия и здравословното хранене ще се превърне в навик.

Направете здравословните хранителни навици част от вашия начин на живот

Опитайте тези съвети за себе си и споделете какво работи за вас с общността SWEAT - обичаме да чуваме как вървите.

Превръщането на здравословно хранене в навик си заслужава! Освен това все още можете да ядете здравословни храни, когато имате бюджет. Имате ли съвет за здравословно хранене, който ви е помогнал да създадете по-здравословен навик? Споделете своя опит в коментарите по-долу!

* Резултатите могат да варират. За най-добри резултати се изисква стриктно спазване на ръководството за хранене и упражнения.