повече

Дял:
Дял:

Списъкът с причините за съзнателното увеличаване на приема на протеини просто се удължава. Изследванията показват, че високият прием на протеини може да увеличи мускулната маса, да подпомогне здравословното отслабване и да подобри цялостното ви здраве.

Увеличаването на приема на протеини може да помогне за мускулния растеж, както и да ви направи измеримо по-силни. Протеинът също ви помага да изградите чиста мускулатура и може да противодейства на загубата на мускулна маса, свързана с възрастта.

Храненето с протеини стимулира червата ви да произвеждат PYY, хормон, който ви кара да се чувствате сити и доволни. Той също така казва на тялото ви да отделя по-малко грелин, „хормонът на глада“. И това повишава метаболизма ви, дори докато спите.

Колко протеин наистина ви е необходим?

И така, колко протеин трябва да приемате всеки ден? Отговорът варира от човек на човек, в зависимост от това колко тежите и колко физическа активност правите. За да изчислите препоръчителната си хранителна добавка (RDA), определена от Отдела за здраве и медицина на Националните академии на науките, умножете теглото си в килограми с 0,36. Още по-просто, използвайте този полезен инструмент.

Важно е да се отбележи, че вашият RDA на всяко хранително вещество, включително протеин, ви казва минималния прием, от който се нуждаете, за да нямате недостиг на това хранително вещество. Много експерти вече излязоха с препоръки, че хората се стремят да ядат до два пъти по-голяма от тяхната протеинова RDA.

Изследователи от Отдела за военно хранене към Изследователския институт по екологична медицина на САЩ в Натик, Масачузетс, разделиха участниците в три групи. В продължение на 31 дни първата група яде американския RDA за протеини, втората група яде двойно RDA за протеини, а третата група яде трикратно. Въз основа на своите констатации изследователите препоръчват да се увеличи RDA за протеини.

"Ние вярваме, че RDA за протеини трябва да се основава на ниво за оптимизиране на здравето, както и за предотвратяване на недостатъци, а нашите данни показват потенциална неадекватност на настоящата RDA", каза изследователят Стефан М. Пасиакос. Той отбеляза, че увеличаването на приема на протеин е особено важно за хора, които отслабват - умишлено или неволно.

Има и доказателства, че стратегическото разпределение на приема на протеин през деня увеличава максимално ползите, които ще изпитате. Няколко експерти предлагат 20-30 грама протеин на хранене като оптимален график. „Всяко хранене трябва да се основава на протеини, като по този начин консумирате поне 20 до 30 грама протеин (в зависимост от размера на тялото и вида на протеина) на всеки три часа или така,“ D r. Робърт Уайлдман, автор, експерт в областта на изследванията на храненето и съветник на Premier Protein, каза в интервю .

Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че фокусирането върху яденето на 20-30 грама протеин с всяко хранене гарантира, че получавате постоянен прием на незаменими аминокиселини през целия ден, което влияе върху възпалителните реакции на тялото, митохондриалната активност, нивата на серотонин и инсулин и др.

За да ви помогнем да постигнете идеален дневен прием на протеини, ние сме събрали 20 съвета за добавяне на протеин към вашата закуска, обяд, следобедни закуски, вечеря и късни вечери. Освен това включихме три бонус съвета за хора, които спазват растителна диета, и опция за безопасна употреба, която всеки трябва да обмисли да приеме, за да гарантира, че обстоятелствата никога няма да ви попречат да задоволите нуждите на тялото си от протеини.

Съвети за сутрешното хранене

Независимо дали закуската е наистина най-важното хранене за деня, несъмнено е първият ви шанс да ядете протеин, докато прекъсвате бързо една нощ. Тези пет идеи ще ви помогнат да се възползвате максимално от сутрешното си хранене, така че да сте подсилени и готови да поемете за следващия ден.

1. Смесете в протеинов прах

Ако сте от хората, които предпочитат да не ядат първо или често се оказвате без достатъчно време да седнете и да хапнете сутрин, пак можете да дадете на тялото си порция протеин. Още по-добре, можете да отидете направо към източника с незаменими аминокиселини, градивните елементи на протеина! Просто смесете лъжичка от вашия протеин на прах Amino Co по избор в сутрешното си кафе. Ако не пиете кафе, заменете сутрешната си напитка по избор.

2. Отидете на гръцко кисело мляко

Киселото мляко е класически избор за закуска и преносим. Диетологът Трейси Лешт препоръчва винаги да избирате гръцко кисело мляко, вместо други сортове. „Само една порция гръцко кисело мляко може да добави около 18 грама протеин във вашия ден“, каза Лешт в интервю. Внимавайте обаче за опциите за взимане и движение, заредени със сладки ароматизатори! Добавянето на пресни плодове е по-здравословен избор.

3. Опитайте тези мощни палачинки

Тази любима детска закуска може да бъде добра за вас, стига да промените рецептата. Регистрираният диетолог Сара Матисън Берндт смесва овесено брашно, яйца и протеин на прах, за да направи палачинки, които ще ви заредят за деня ви, вместо да ви изпращат във въглехидратен спад след хранене. Вижте нашите бананови протеинови палачинки, идеални за подхранване на вашето следващо уикенд войнско приключение.

4. Дайте шанс на извара

Някои казват, че изварата е достигнала своя връх през 70-те години на миналия век, но тази често пренебрегвана хранителна мощност може да се завърне. Това е основна закуска за диетолога и автор Джил Вайзенбергер. "Вместо само половин чаша, пълня пълна чаша извара", каза Вайзенбергер. Чаша извара ви осигурява 25 грама протеин от казеин и суроватка, които осигуряват трайна подкрепа за възстановяване на мускулите. Освен това изварата се съчетава добре със сладки или солени смеси.

5. Изберете Яйца

Овладяването на омлета не само укрепва вашите кухненски котлети, но и ви дава идеалния метод за добавяне на 19 грама протеин (количеството, намерено в три яйца) към вашата сутрин. Яйцата също са богати на селен и холин и са толкова близки до пълния протеин, колкото можете да получите с всичките девет незаменими аминокиселини. Многобройни проучвания са установили, че яденето на яйца ви помага да останете по-дълго време сити. И докато някои се тревожат за съдържанието на мазнини в яйчните жълтъци, изследванията показват, че яденето на цели яйца всъщност може да повлияе на холестерола в кръвта ви по начини, които намаляват риска от сърдечни заболявания.

Модернизирани обяди

Работата от девет до пет може да предизвика изкушението да излезете за обяд или да го поръчате на бюрото си. Въпреки че това може да се почувства полезно в момента, това прави по-вероятно, че в крайна сметка ще ядете хранителен неоптимален обяд. Тези три прости съвета могат да насочат приготвянето на вашето хранене или да ви помогнат да определите най-здравословната опция от менюто.

6. Сварете партида твърдо сварени яйца

Наистина всеки може да свари яйце. Това е бързо и лесно и ако направите партида през уикенда, ще бъдете готови за обяди през цялата седмица. Те ще останат свежи, ако се съхраняват в хладилник и ще улеснят събирането на белтъчно плътен обяд. Едно яйце съдържа 6 грама протеин, плюс хранителни вещества, които подобряват вашата когнитивна функция.

7. Напълнете салатата си с висококачествен протеин

Изборът на салата за обяд вече ви поставя пред кривата на избора на здраве. Удвоете здравословните ползи от зеленчуците и зеленчуците, които са заредени с витамини, минерали и антиоксиданти, като доливате салатата си с висококачествен протеин. Ето пет фантастични варианта с тяхното съдържание на протеини на порция от 100 грама:

  1. Пилешки или пуешки гърди: 30 грама
  2. Риба тон: 26 грама
  3. Сьомга: 25 грама
  4. Козе сирене: 22 грама
  5. Нахут: 15 грама

8. Добавете малко Едамаме

Едамаме, японска дума, използвана за означаване на неузрели, парени соя, съдържа повече протеини, отколкото други бобчета и бобови растения. Порция от една чаша ще ви донесе 17 грама протеин. Едамаме също е богат източник на кемпферол, антиоксидант с обещаващи ползи за здравето. Проучванията, направени с мишки, показват, че кемпферолът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, както и за подпомагане на загубата на тегло.

Едамаме прави страхотно мезе или отстрани, или можете да го смесите във запържена или салата.

Идеи за следобедна закуска

Без значение колко здравословен и наситен е вашият обяд, може да се окажете в нужда от зареждане с гориво преди вечеря. Когато гладът бързо се понижи, особено ако сте на работа или не изпълнявате поръчки, може да бъде изкушаващо да влезете в песента на сирената на най-близката машина за продажба или кафе. Тези пет предложения могат да се използват за планиране напред или за насочване към най-оптималното в хранително отношение предложение.

9. Запасете се с ядки

Бадеми, орехи, кашу, изберете! Ядките са супер удобен начин да добавите повече протеини към вашата диета. Те не се нуждаят от охлаждане и няма да се разпаднат на малки парченца, ако се окажат на дъното на вашата чанта или чекмедже за закуска. Ако броите калории, ядките все още могат да бъдат добър избор, стига да упражнявате контрол на порциите. И както при гръцкото кисело мляко, бъдете нащрек за допълнителен аромат, който може да подкопае ползите за здравето от тази закуска.

10. Направете свои собствени протеинови блокчета

Да, можете да ги купите почти навсякъде, но те често са заредени с добавки, скъпи или и двете. Ако направите своя собствена, може дори да не се наложи да включите фурната си. Просто опитайте нашите веган протеинови барове без печене. Ще спестите пари и можете да включите само съставките, които харесвате, и нищо друго.

11. Пригответе протеинов прах To-Go пакет

Просто загребвайте порция протеин Amino Co на прах в готов контейнер, за да гарантирате, че никога повече няма да ви хванат без опция за здравословна закуска. Можете да смесите всяка от нашите смеси в напитка по ваш избор (дори обикновена стара вода ще работи!) И да задържите глада, докато не сте готови за следващото си пълноценно хранене.

12. Изберете сирене

Само 28 грама сирене чедър предлагат цели 7 грама протеин, заедно с 95% от дневния ви препоръчителен прием на калций.

И не е нужно да се ограничавате само с нискомаслени сирена. Проучванията показват, че дори за хора с висок холестерол, яденето на сирене не повишава тези нива. Някои изследвания дори показват, че яденето на сирене всъщност може да подобри здравето на сърцето ви.

13. Потърсете Lean Jerky

Всъщност Джърки може да бъде здрав, стига да сте избирателни. Прочетете внимателно списъка на съставките и избягвайте сортове, натоварени със захар, консерванти и непроизносими съставки.

Потърсете думи като хранене с трева и свободно отглеждане, които показват, че получавате по-високо качество на месото. Тестовете показват, че месото от животни на тревна диета съдържа по-големи количества хранителни вещества като здравословни омега-3 мастни киселини.

Пръчка с тегло от 1 унция обикновено съдържа около 7 грама протеин и ще остане добра в продължение на няколко месеца без охлаждане.

Опаковани с протеини вечери

Вечерята е храненето, което най-вероятно съдържа оптимално количество протеин, но това не означава, че трябва да го приемате за даденост. Тези четири препоръки ще ви помогнат да включите идеално количество протеин към всяка вечеря.

14. Гответе веднъж, за да ядете два пъти (или повече!)

Ако предпочитате да избягвате готвенето или имате особено забързан график, опитайте да приготвите няколко порции висококачествен протеин като риба, пиле или постно месо. Готвенето на едро отнема приблизително същото време като приготвянето на едно хранене и бъдещото ви аз ще бъде благодарно за вашата предвидливост. Изберете обаче неутрални подправки, за да можете да промените начините, по които го използвате, и да отблъснете скуката на вкуса.

15. Експериментирайте с древни зърна

Включваме киноа и амарант в тази категория, въпреки че технически са семена, защото ние ги третираме като зърнени храни, когато ги готвим. И докато киноата - която съдържа шест незаменими аминокиселини - получава много внимание, тя всъщност съдържа по-малко протеини на чаша (8 грама), отколкото спелта (10 грама), камут (9 грама), теф (9 грама) и амарант (9 грама) и същото количество като соргото.

Заместете някое от тях за ориз или тестени изделия, за да увеличите значително съдържанието на протеин във вашата вечеря.

16. Изберете по-малко, по-големи разфасовки месо

Това е може би най-простото предложение за въвеждане в действие. Помислете за разликата между мазна пържола от рибо, която съдържа 18 грама протеин на порция от 100 грама и пържола с постно филе, която съдържа 24 грама протеин на порция от 112 грама. Въпреки че това може да не изглежда като драстично увеличение, то със сигурност може да се увеличи с времето.

17. Приятели с боб

Добавянето на нахут, бял боб, леща, боб или черен боб към вашето ястие е друго изключително лесно за изпълнение предложение. Бобовите растения съдържат средно 15 грама протеин на чаша, както и обилна порция фибри.

Късни нощни закуски, за които няма да съжалявате

Ако сте склонни да искате последно малко нещо, преди да си легнете, вземете тактически подход, за да избегнете отклоняването от добре начертания си хранителен план.

18. Увеличете млечните си шейкове с протеинов прах

Ако обичате сладолед и други замразени лакомства, защо не смесите собствената си здравословна версия? Замразени плодове плюс мляко плюс Heal във вкус на ванилия или шоколад допринасят за вкусно, кремообразно, задоволително лакомство, което има добър вкус и е добро за вас.

19. Промъкнете тофу в пудинги

Доверете ни се на това. Можете дори да намерите предварително приготвена опция - регистрираният диетолог Грейс Уонг обича марката Sunrise, която се предлага в кленов карамел, крем, банан, праскова, манго, кокос, бадем и личи. Също така е лесно да приберете малко сами. Копринената текстура и мекият вкус на Tofu правят идеалната основа за всеки вкус, за който се сетите.

20. Печете с боб

Това е още едно, което звучи налудничаво, докато не го опитате и не видите колко добре работи. Бобът може безпроблемно да се включи в толкова много видове печени изделия, от брауни до хапки от тесто за бисквити, до сладкиши, до 7-слоеви барове и много други! Вижте този обзор на невероятно вкусни, здравословни, богати на протеини рецепти.

3 бонус растителни протеинови източници

Ако не ядете месо и особено ако не ядете яйца и млечни продукти, може да отнеме малко повече усилия, за да постигнете целите си за протеини. В допълнение към включването на идеите за безмесо, споменати по-горе, може да искате да добавите следните три елемента към вашата килера.

1. Спирулина

Това синьо-зелено водорасло е една от най-богатите на протеини (и богати на хранителни вещества, период) храни, които съществуват. Съдържа 16 грама протеин на унция, както и тонове антиоксиданти, витамини от група В, желязо, калций и други жизненоважни хранителни вещества. Чудесен начин да добавите спирулина към вашата диета е да я смесите в смутита или протеинови шейкове.

2. Коноп

Конопените сърца могат да се смесват в много ястия с минимално въздействие върху вкусовия профил и максимално въздействие върху съдържанието на протеин, като се има предвид, че 30 грама от това плътно хранително семе съдържа 10 грама протеин. Опитайте да ги смесите в гръцко кисело мляко или овесени ядки, или ги поръсете върху купа за салата или зеленчуци.

3. Хранителни дрожди

Името може да не е привлекателно за непосветените, но след като го опитате, ще откриете, че през цялото време посягате към „нооч“ (както феновете го наричат). Една унция от тази подправка с вкус на умами съдържа цели 14 грама протеин и обилно количество витамини от група В. Хранителната мая прави чудесен заместител на сиренето във вегански рецепти и вкусна подправка за пуканки.

Най-добрият начин да си осигурите необходимия протеин

Защо да се добавя с незаменими аминокиселини вместо с други източници на протеин?

Тези добавки съдържат само активни аминокиселини, което означава, че те могат да съвпадат или дори да надминат ползите за здравето, свързани с висококачествения хранителен протеин. Вашето тяло може бързо да ги усвои и да ги използва веднага. Всъщност ще достигнете пикови концентрации на незаменими аминокиселини по-бързо, когато приемате добавка, отколкото когато консумирате сравнително количество аминокиселини от диетични протеини.

Една важна забележка: не всички аминокиселинни добавки са еднакви. И някои от най-популярните опции, като добавки с аминокиселини с разклонена верига (BCAA), не съдържат всички девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. За да сте сигурни, че не ви липсват специфичните аминокиселини, отговорни за жизненоважни телесни функции, като производството на невротрансмитери, регулиране на кръвния поток, имунната функция и други, ще искате да сте сигурни, че сте избрали аминокиселинна добавка, формулирана да включва научно оптимизирани съотношения на всички основни аминокиселини. Ще искате да сте сигурни, че сте избрали Amino Co!