Няма спор, че е чудесен здравен съвет да „ядете повече растения“. Но през цялото време ме питат дали можете да отговорите на ежедневните си нужди от протеин, като го направите. Отговорът е категоричен ДА - ако изберете разумно.

начини

Но това може да обърка - особено ако сте начинаещ - когато замествате животински протеини с растителни.

Едно лесно решение е изборът на „изкуствени“ месни продукти, произведени предимно от соеви продукти (помислете Not-Dogs, Хрупкави оферти, Невъзможни бургери), за да осигурите познат животински вкус, използвайки растителни продукти. Но има много повече богати на хранителни вещества, истински растителни протеини, които имат вкусен вкус, минимално обработени и лесни за приготвяне.

И точно колко протеини са ви необходими за добро здраве? Вземете теглото си в килограми и го разделете наполовина - това е приблизителният брой протеинови грамове, от които се нуждаете всеки ден. Например, ако тежите 120 килограма, имате нужда от около 60 грама протеин. Ако тежите 160 килограма, имате нужда от около 80 грама.

Вижте тези пет богати на протеини растителни храни, които можете да ядете като „самостоятелен“ протеин или комбинирани с други храни във вашата собствена килера или хладилник:

Темпе:

Темпе е близък братовчед на тофу. Докато всички соеви продукти са богати на хранителни вещества (и протеини), темпе се ферментира с помощта на процес, който създава по-твърда, плътна текстура, подобна на торта, в сравнение с тофу и дори има още по-високо съдържание на протеин.

Що се отнася до вкуса, това е един от най-ароматните соеви продукти, с вкус на гъби (умами) и някои ядки. Универсален протеин, той може да се пържи, пече, пече на скара или на пара и поддържа текстурата си добре, както всеки друг твърд животински протеин. Порция от четири унции (размер на компютърна мишка) съдържа около 20 грама протеин и 200 калории. Както всички соеви продукти, темпе е пълноценен протеин, съдържащ също четири грама фибри и пет грама мазнини на порция; също е добър източник на желязо. Лесно се намира в супермаркетите, предлага се в обикновена и сезонна версия или понякога се смесва с други зърнени храни като ориз или ечемик.

RightRice Medley/RightRice

Ако обичате вкуса на ориза, RightRice е богата на растителни протеини смес от боб, леща, грах и нахут. И той има истинския вкус на ориза, защото съдържа 10 процента ориз. RightRice се предлага в оригинал, лимонов пипер, испански, билка чесън, тайландско къри и кориандър лайм. За две чаши готвена порция ще получите 20 грама пълноценни протеини заедно с 10 грама фибри. Това е един-два удара за пълнота, плюс добър източник на желязо и калий.

Обмислете и наскоро пуснатия RightRice Medley. RightRice се комбинира с древни зърнени храни и още повече зеленчуци, за да създаде богати на протеини версии за все по-популярните „оризов пилаф“ и „пържен ориз“. Всички версии на смеси осигуряват 16 грама протеин и 10 грама фибри за две чаши варена порция.

Сейтан:

Игриво наречен „пшенично месо“, сейтан е протеин, направен от глутен, основният протеин в пшеницата. Направен е само от пшеничен глутен и вода, замесени заедно в плътна маса - с отмити скорбялни въглехидрати, така че е чист източник на протеин.

Подобно на тофу, сейтанът е скучен продукт и приема вкуса на други добавени съставки. С твърда и плътна текстура често се сравнява като много подобен на този на месото. Порция от 3 унции съдържа 18 грама протеин и около 100 калории. Seitan не е пълноценен протеин, липсва незаменимата аминокиселина лизин. Но бобът е богат на лизин и може да бъде включен в ястие от Сейтан или да се яде по друго време. Seitan може да се намери в хладилната секция на супермаркета или дори да се направи у дома. Макар и без въглехидрати, това не е продукт за ядещите без глутен.

Банза паста

И за любителите на нахут, или на паста, пастата Banza е избор, опакован с протеини с 23 грама протеин на порция (около 2 чаши). Изработена от 100 процента нахут (и без брашно!), Banza е без глутен и осигурява осем грама фибри. Вече се предлага както в къси разфасовки (като пене, папионки и черупки), така и в спагети. Ще получите подобрен тласък на протеини (20 грама) с макароните и сиренето на Banza. Banza може да се използва във всяко ястие с паста по ваш избор. И когато се използва като гарнитура, намалете порцията си до 1 чаша, за да се даде възможност за по-голямо разнообразие на хранителните вещества в храната.

Леща за готвене

Като част от семейството на бобовите растения, лещата е един от най-добрите протеинови варианти и е заредена с други хранителни вещества. Вкусът е мъдър, гъвкав е и се смесва с повечето храни, за които се сещате. С огромните 24 грама протеин на сготвена чаша, лещата има мек вкус - идеален за тези, които са нови за боба и бобовите растения.

А лещата е вторият най-богат източник на протеин в семейството на бобовите (соевите продукти са на първо място). И те са толкова богати на фибри, че порция от една чаша осигурява почти две трети от препоръчителната дневна нужда. Този гъвкав боб може да се използва в супи, бургери, гарнитури и салати. За да използвате като гарнитура или салата, намалете порцията до cooked приготвена чаша, за да оставите място за други здравословни храни!