По някое време всички ние искаме да покажем за какво сме работили толкова усилено във фитнеса.
Може би това е нещо голямо, което сте планирали, като слънчева двуседмична ваканция или круиз, или може би просто обикновено следобедно пътуване до плажа или басейна. Независимо къде искате да изглеждате най-добре, тази статия ще обясни как да стигнете до там.
Очевидно не мога да ви превърна от Хоумър Симпсън в Рони Колман, но ако вече сте сравнително слаби, този план ще ви отведе до следващото ниво на дефиниция и пълнота. Няма да бъдете попитани "Хей, тренирате ли?" а по-скоро „По дяволите, колко време прекарваш във фитнеса на ден?“
Диетата е ключова
Не е изненадващо, че ключът към твърдата физика е храненето. Можете да тренирате, докато не станете сини и да прекарвате всеки буден час (а понякога и всеки небуден час) на бягащата пътека, но ако диетата ви не е набрана, физиката ви няма да бъде набрана, нито.
Така че основният фокус на този двуседмичен обрат ще бъде ежедневното ви меню и манипулирането му, за да се втвърди, като същевременно запазите възможно най-много мускули. Ще разгледаме и кардиото, добавките и тренировките, но това са просто черешката на тортата. По-голямата част от резултатите ви ще дойдат от това, което ядете.
Колоездене с въглехидрати
Ще използваме въглехидратно колоездене, за да се подготвим за големия ден. Колоезденето с въглехидрати ви позволява да се възползвате от ефекта на изгаряне на мазнини от диета с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно позволява ползите от периодичното въглехидрати (увеличаване на метаболизма, зареждане на запасите от гликоген, увеличаване на лептина и предотвратяване на потенциален катаболизъм).
Забележка. Тази точна настройка може да не е идеална за вашата ситуация (може би имате три седмици или само десет дни), но можете да видите общите принципи. Просто ги модифицирайте, за да отговарят на вашите обстоятелства.
Започваме нещата с четири поредни дни с ниско съдържание на въглехидрати (от понеделник до четвъртък). Това служи за изчерпване на запасите от гликоген и поддържане на ниски нива на инсулин за оптимизиране на изгарянето на мазнини. Бих посъветвал да тренирам с тежести два или три от тези четири дни, тъй като това ще помогне за изчерпването на мускулния гликоген, изгарянето на мазнини и ще поддържа мускулната поддръжка.
Кардиото трябва да се прави всеки ден - 30 минути с умерена до висока интензивност. Някои спринтови интервали биха работили чудесно тук или просто да редувате две минути умерено и една минута трудно. Целта е да се изгарят както гликоген, така и мазнини.
Колко въглехидрати, ще попитате?
За начало ще използваме 0,25 грама на килограм телесно тегло (това е общото телесно тегло, а не LBM). Така че, ако тежите 200 килограма, ще имате 50 грама въглехидрати на ден четири поредни дни. Това е доста ниско, но нямаме много време и трябва да максимизираме напредъка (без да рискуваме катаболизъм) преди големия ден. Ако тежите повече (или по-малко), просто изчислете съответно.
Задайте протеин на 1,5 грама на килограм телесно тегло (така 300 грама за нашия 200-килограмов мъж) и мазнини на 0,25 грама на килограм телесно тегло (50 грама). Това дава общо 1850 калории дневно, малко по-малко от 10 калории на килограм телесно тегло.
Ето примерно ежедневно меню, използващо тези макроси.
Ден с ниско съдържание на въглехидрати
- Събуждане: Вземете 2 капачки Hot-Rox® Extreme и изпийте чаша черно кафе
- AM кардио. 30 минути (на гладно)
- Храна 1: Овесена каша с половин чаша (сурова мярка), 2,5 лъжички Metabolic Drive® Protein, 1 чаена лъжичка масло от макадамия, 1 чаена лъжичка люспи от псилиум (за фибри)
- Храна 2: 6 унции пилешки гърди, голяма зелена салата с 1 супена лъжица зехтин екстра върджин и балсамов оцет
- Храна 3: 2,5 лъжички Metabolic Drive® Protein, 1 унция бадеми или орехи, 1 чаена лъжичка люспи от псилиум
- Храна 4: 6 унции пуешки гърди (варена мярка), 2 чаши аспержи или карфиол, 1,5 супени лъжици изцяло натурално фъстъчено масло
- Тренировка с тежести *
- Храна 5: Две трети чаша кафяв ориз (варена мярка), 7 унции постна риба (риба тон, треска и др.)
- Храна 6: 5,5 унции око от кръгла пържола (варена мярка), 2 чаши броколи, 4 капсули Flameout®
* ако не претегляте тренировка в един от тези дни, сменете хранене 5 и хранене 2, така че да консумирате въглехидратите по-рано през деня
Сега обратно от дросела
След поредица от ниски дни, хвърлете по-висок ден на "въглехидрати". Това попълва нивата на гликоген, за да поддържа тежки тренировки и предотвратява потенциалния мускулен катаболизъм, като същевременно служи, за да поддържа метаболизма да работи ефективно.
За този по-висок ден на въглехидрати задайте нива на въглехидрати на 1,5 грама на килограм телесно тегло, протеини на 1,25 грама на килограм и ограничете мазнините до основните мастни киселини във Flameout®. За нашия 200-килограмов индивид това достига приблизително 2250 калории за деня или 11 калории на килограм телесно тегло. Това все още е достатъчно ниско, за да насърчи загубата на мазнини, но с манипулация на макроелементи, оптимизирана задържането на мускулите.
За нашия 200-килограмов индивид този ден на въглехидрати би изглеждал по следния начин:
Ден за натоварване с въглехидрати
(Без кардио в тези дни - просто тренировка с тежести)
- Храна 1: 1,5 чаша яйчен белтък, 3 парчета препечен хляб Ezekiel
- Храна 2: 5 унции пилешки гърди (варена мярка), 1 чаша кафяв ориз, 1 чаша броколи
- Храна 3: 1 чаша овесени ядки (сурова мярка), 2 лъжички Metabolic Drive® Protein
- Храна 4: 4 унции пуешки гърди (варена мярка), 8 унции сладък картоф (варена мярка), 1 чаша зелен фасул
- Тренировка с тежести
- Храна 5: 2 лъжички Surge® Workout Fuel, 2 лъжички Metabolic Drive® Protein
- Храна 6: 5,5 унции око от кръгла пържола (варена мярка), 1 чаша кафяв ориз, голяма зелена салата, 4 капачки Flameout®
Забележка: Ако вече сте слаби и имате бърз метаболизъм, помислете за набъбване на въглехидратите до два грама на килограм телесно тегло в този ден на натоварване с въглехидрати .
След деня на въглехидратите се върнете към менюто с ниско съдържание на въглехидрати и ежедневно кардио. Може да почувствате още по-голям глад в следващите дни, тъй като денят с натоварване с въглехидрати ускорява метаболизма. Ухапете куршума и се придържайте към плана. Сега ще изгаряте повече мазнини от преди в тези дни. Кажете си, че гладът е просто страничен продукт от мазнините, напускащи тялото.
Следвайте настройката за ниско съдържание на въглехидрати за още три дни, след това имайте друг ден на натоварване с въглехидрати. Вече трябва да излезете около четири дни от събитието (ако приемете 14-дневна настройка). След този втори ден на натоварване с въглехидрати се върнете към дните с ниско съдържание на въглехидрати, но намалете въглехидратите наполовина (намалете всяка порция въглехидрати с 50%). Това допълнително ще усили изгарянето на мазнини и ще ви настрои за ефективно натоварване с въглехидрати непосредствено преди вашето събитие.
В деня преди големия ден започнете с шаблона с ниско съдържание на въглехидрати, но вечер превключете последните три хранения на храненията от деня на натоварване с въглехидрати. Това ще ви помогне да започнете да ви попълвате за следващия ден. В деня на играта използвайте отново менюто за въглехидрати, за да продължите да пълните мускулите, така че те да са пълни и стегнати.
Кардио
Както споменахме, кардиото трябва да се прави през всички дни с ниско съдържание на въглехидрати, за предпочитане преди едно хранене. Ако това не се съобразява с графика ви, просто го направете, когато можете. Следващото най-добро време ще бъде след тренировката за тренировка с тежести, но преди да сте яли след тренировка. Предложих 30 минути, но ако сте от по-меката страна, може да искате да увеличите това до 45 до 60 минути на ден. Не съм предписвал кардио в дните с натоварване с въглехидрати, но за тези с повече мазнини да губят, добавянето на малко кардио в тези дни не би било лоша идея. Не забравяйте, че това е двуседмичен график и ние се опитваме да постигнем възможно най-голям напредък в малкия прозорец, който имаме.
Добавки
Едно твърдо средство за изгаряне на мазнини като Hot-Rox® Extreme би било чудесно допълнение към диетата, взета както преди кардио, така и преди тренировка. Това ще усили метаболизма ви, ще потисне апетита и ще ви даде малко енергия, с която да работите, когато въглехидратите са ниски.
Незаменимите мастни киселини са включени в диетичния план чрез Flameout®.
Бих включил и креатин монохидрат (5 грама дневно), за да запази мускулната маса и сила.
Обучение
Бих препоръчал да стигнете до фитнеса поне пет дни в седмицата по време на този двуседмичен обрат. Как ще разделите тези части от тялото, няма значение. Можете да правите една или две части на тялото на ден, или горна/долна сплит, тласък/издърпване/разделяне на крака или някаква друга вариация.
Ключът е да се работи с мускулите, за да се запази не само размера, но и да се изгарят калории и гликоген. Не се побърквайте, 60 до 90 минути на сесия са достатъчно. Ако ще правите снимки на цялото тяло в деня на играта си, спрете да тренирате крака около една седмица преди това. Краката се нуждаят от известно време за възстановяване, за да изглеждат най-добре по отношение на разделяне/дефиниция.
Тренировката на горната част на тялото е добре точно до финалната линия.
Двуседмична настройка
Седмица 1
- Понеделник: Нисък
- Вторник: Ниско
- Сряда: Ниско
- Четвъртък: Ниско
- Петък: Натоварване с въглехидрати
- Събота: Ниско
- Неделя: Ниско
Седмица 2
- Понеделник: Ниско
- Вторник: Натоварване с въглехидрати
- Сряда: Много ниско (въглехидратите се намаляват наполовина)
- Четвъртък: Много ниско (въглехидратите се намаляват наполовина)
- Петък: Много ниско (разрежете въглехидратите наполовина), след това въглехидрати вечер (Последните три хранения, 50 грама на хранене).
- Събота: Carb Load (Игрален ден!)
допълнителни бележки
- В деня преди събитието изрежете целия добавен натрий. Това ще ви помогне да излеете подкожна вода, придавайки ви сух, твърд вид. Просто избягвайте да добавяте сол към храни или да използвате подправки с натрий в тях като горчица или соев сос.
- Ден преди вашето събитие, спрете да пиете течности около 20:00 ч. вечерта. Това заедно с рязане на натрий ще ви помогне да изсъхне.
- В деня на играта, само глътка вода през деня. Възможно най-малко.
- Поддържайте течности и натрий високи водещи нагоре до последния ден. Това не би трябвало да е трудно да се направи, тъй като вероятно ще го правите вече. По време на диета сме склонни да пием повече течности и сол силно така или иначе. Поддържайки ги високо до последните дни, вие „научавате“ тялото си да ги изплаква по-ефективно, така че когато ги извадите, тялото ви продължава да ги изхвърля с бързи темпове.
- В деня на играта, въведете отново натрий във вашата диета, като осолявате всички ястия. Без течности натрият ще изтегли подкожната вода в мускула, като изглежда не само по-сух, но и по-сит. Мощна комбинация!
- Ако сте много слаби, помислете за закуска от тип нездравословна храна като бургери или пица сутрин на големия си ден. Комбинацията от мазнини, протеини и умерени въглехидрати, заедно със здравословна доза натрий, ще ви придаде много пълен и твърд вид. Забележете, не забравяйте да не пиете с това ястие и ако вече нямате много дефинирана физика, вероятно е най-добре просто да се придържате към обикновените въглехидратни ястия.
Заключение
Шедьоврите отнемат време. Две седмици не са много дълги, но използвайки тези принципи, можете да увеличите максимално напредъка, който можете да постигнете в този ограничен период от време. Нека си признаем, животът е зает и възможностите на обикновения човек да покаже резултатите от цялата си упорита работа във фитнеса не се появяват твърде често. С малко планиране и изстрел от дисциплина можете да избегнете да изглеждате като чувал с картофи следващия път, когато се разхождате без риза.