Тези грешки може да ви струват лири.
Не всяка диетична стратегия работи. (Приложение A: Вашият стар.) Следвайте грешните правила и в крайна сметка може да спечелите точно толкова, колкото сте решили да загубите.
За да ви държи на път (и числата на скалата, движещи се в правилната посока), избягвайте тези често срещани грешки при диетите:
1. Силно подценявате броя на приетите калории.
Когато математиката ви изчезне, резултатите от вашата диета също ще бъдат изключени.
Поправката: Тъй като е почти невъзможно да се изчисли точният брой калории в немаркирана храна или ястие в ресторант, хеджирайте залозите си, като целенасочено надценявате. „Ако смятате, че храната е 300 калории, удвоете я“, предлага д-р Ейми Ротберг, директор на Програмата за управление на теглото в Университета в Мичиган. Още по-добре? Запишете всичко, което ядете в един типичен ден - включително размерите на порциите - и изрежете 200 до 500 калории от списъка си с обикновени храни, като намалите порциите или разменяте продукти. По този начин можете да сте сигурни, че намалявате.
2. Броите само калории.
„Моделът на калориите е пълна заблуда“, казва д-р Дейвид Лутвиг, ендокринолог и професор по хранене в Харвардското училище за обществено здраве, както и автор на книгата „Винаги гладен? Това е така, защото, твърди той, почти никой не е в състояние да прецени точно (1) колко калории изгаря тялото им и (2) колко калории всъщност яде.
Поправката: Фокусирайте се върху качеството на това, което ядете, и оставете тялото си да прави математика. Пълнеща купа от пълнозърнести овесени ядки, например, ще ви задоволи повече от захарно 100-калорично зърнено зърно всеки път - дори ако овесената каша съдържа няколко калории повече. А удовлетворението е това, което ви спестява калории - няма да огладнеете и ще хапвате повече по-късно - и допринася за загуба на тегло в дългосрочен план, а не скъпата аритметика, което е неустойчиво IRL.
3. Отнасяш се към мазнините сякаш е дяволът.
Макар да е вярно, че грам за грам, мазнините съдържат повече калории, отколкото чистите въглехидрати или протеини, експертите са единодушни, че диетите с ниско съдържание на мазнини са почти най-лошият начин да отслабнете и да го спрете. „Когато изрязвате мазнините, трябва да ги замените с нещо друго, така че това не е намаляване на калориите, а просто заместване на калориите от мазнини с калории от въглехидрати и захар“, обяснява д-р Ротберг. За разлика от мазнините, захарта причинява бърз скок и потапяне в кръвната захар, което ви оставя да се върнете за повече храна малко след хранене. Ето защо е умно да се избягват продукти, предназначени да изкушават хора, които се страхуват ненужно от мазнини.
Друго нещо: Независимо от целта си за отслабване, имате нужда от поне малко мазнини, за да функционирате, и то не само защото мазнините правят вкуса на храната значително по-добър и по-задоволителен. Здравословните мазнини като зехтин могат да помогнат за насърчаване на блестяща коса и блестяща кожа и да овлажняват червата, за да поддържат храносмилателната ви система, което намалява подуването, което ви кара да се чувствате груби, независимо колко тежите.
Поправката: Включете в диетата си авокадо, ядки и превръзки на маслена основа - те правят ястията по-задоволителни и по-добри за вас. А на преработената храна? Когато калоричната разлика между пълномаслените и намалените храни е незначителна, потърсете истинската сделка - особено когато храната съдържа по-малко захар от диетичната версия и предимно здравословни мазнини.
Просто не забравяйте да обърнете внимание на размерите на сервиране. Яденето на цял буркан с редовно фъстъчено масло може да ви съсипе, докато една супена лъжица или две може да комплиментира диета за отслабване доста добре.
4. Добавяте здравословна храна към вашата диета, без да изрязвате нищо.
Разбира се, умно е да добавите повече протеини към закуската си или да ядете повече мазнини, когато диетата ви не съдържа достатъчно. Но ако това означава да измиете сутрешната си багел с кисело мляко или просто да ударите напълно заредени салати с пълномаслена дресинг, панталоните ви ще започнат да се чувстват малко по-стегнати.
Поправката: Вместо просто да добавяте нова храна към вашата диета, разменете храни. Достатъчно лесно е: Когато изчакате да пристигне храната ви в ресторанта, изяжте страничната си салата, вместо да изпразвате кошницата за хляб. Когато следобедните ви пристъпи на глад удрят, посегнете към шепа ядки, вместо да потапяте в скривалището си с бонбони. Вижте как става това?
5. Отричате си десерта.
Д-р Лютвиг казва, че най-бързият начин за ускорено отслабване е изрязването на преработени въглехидрати и добавени захари, включително тези от бонбони. Но проучванията показват, че тъмният шоколад (благослови го) не причинява наддаване на тегло. Експертите подозират, че това е така, защото какаото е богат източник на полифенолни флаваноли, за които се смята, че влияят върху усвояването на мазнините и въглехидратите по начин, който благоприятства загубата на тегло.
Поправката: Ако сте запален по десерта, заменете обикновените си сладкиши с квадрат или два тъмен шоколад - колкото по-тъмен, толкова по-добре, тъй като съдържа повече какао и по-малко захар. (Отново, размерите на сервиране са ключови тук: яденето на шоколад на килограм очевидно ще измести везната в грешната посока.)
6. Не ядете достатъчно.
Когато се опитвате да отслабнете, има смисъл да приемате по-малко калории, защото поне на теория това може да създаде калориен дефицит, който води до загуба на тегло. Проблемът: „Подходът напълно игнорира как биологията влияе върху телесното тегло“, казва д-р Лутвиг. Когато ядете по-малко калории, метаболизмът ви се забавя, за да спести горивото си. Междувременно стомахът ви се чувства по-малко пълен, така че се чувствате ненаситен и гладен и мъглив мозък.
Поправката: Вместо да се стремите да ядете възможно най-малко калории (* лоша идея *), оценете настоящата си диета и правете една малка промяна на калориите всяка седмица. О, хей,
7. Използвате упражнения, за да рационализирате - или компенсирате - измама.
„Можете да прекарате 20 минути в изпотяване на бягащата пътека и да замените всички изгорени калории, като изядете шепа стафиди“, казва д-р Лютвиг. „Упражнението е ефективно за намаляване на стреса и насърчаване на по-качествен сън, понижаване на нивата на инсулин, успокояване на хроничното възпаление, увеличаване на метаболизма и препрограмиране на мастните клетки - но неговата стойност не е в изгарянето на калории.“
Поправката: Ако се отклонявате от диетата си, оформете се при следващото си хранене, вместо да прекарате един час на елипса.
8. Ядете всички органични/вегански/сурови храни.
„Чистата“ храна със сигурност не е вредна за вашето здраве или вредна за загубата на тегло - но има голяма разлика между биологичните броколи и органичните бисквитки, с които се развихрите на естествения си пазар. „Това, че е направено от растение, отглеждано без пестициди, не означава магически, че има по-малко калории“, казва д-р Ротберг. Що се отнася до загубата на тегло, тя добавя: "Няма значение дали храната е биологична или не. Можете да ядете Twinkies през целия ден и въпреки това да отслабвате, стига да приемате по-малко калории." Същото важи и за веганските десерти и храни, които се таксуват като сурови или без ГМО.
Поправката: Пренебрегвайте изисканите етикети на храни и вкарвайте хранителни факти, преди да хвърлите преработените храни в кошницата си - органични или не. Ако все пак искате да се отдадете, продължете. Но не забравяйте да наречете десерт десерт.
9. Третирате плодовете като безплатни.
Някои фирмени диети предполагат, че е страхотно да се консумират неограничени количества продукти. И макар да няма съмнение, че бонбоните в природата са по-здравословни от бонбоните, по-специално плодовете съдържат значителен брой захар и калории. Никой не казва, че е престъпление да се яде плод, който е пълен с много полезни антиоксиданти и фибри, за да ви помогне да се заситите. Но повечето експерти се съгласяват, че е по-добре да ядете купчина зеленчуци, отколкото пълна с грозде, която може да съдържа почти два пъти повече калории, отколкото да речем броколи. Толкова за безплатни!
Поправката: Що се отнася до лека закуска, зеленчуци> плодове> чипс и други закуски - но само ако плодовете наистина удовлетворяват. (Ако приберете грозде грозде, за да избегнете яденето на чанта Doritos с размерите на закуска, може да сте по-зле за износването.)
10. LOL на хората, които измерват своите порции храна.
Разбира се, някои размери за сервиране, които виждате на опаковките - като половин чаша паста, LOL - могат да бъдат абсурдно малки. (Ето защо хората са толкова склонни да преяждат с определени храни.) И е неудобно AF да се разпръсне арсенал от мерителни чаши на обществени места. Но всичко, от партньора ви за хранене, който може да ви отвлече от преяждането, до съдовете ви за хранене, което може да създаде някои wack оптични илюзии - може да ви накара да преядете много.
Поправката: Измерете новите храни, след като използвате чинията или купата, които обикновено използвате, за да се поднесете у дома. Очна ябълка, отбелязвайки колко място заема храната, и се стремете да ударите целта следващия път, когато порционирате чинията си. Друго нещо: Никога не яжте директно извън опаковката. (Това е най-бързият път до дъното на тази кутия за разреждане на пшеницата.)
11. Ядете малка закуска за „здравословно начало“.
Шепата плодове, които изяждате на излизане от вратата, може да ви помогнат да закопчаете панталона си сутрин, но след това няма да наклони значително скалата. Това е така, защото метаболизмът ви работи най-добре сутринта и се забавя през нощта, когато гладът ще ви настигне и ще ядете масивна храна точно когато метаболизмът ви е най-малко подготвен да го обработи.
Поправката: Заредете предварително храната си, като направите закуската най-голямото ядене. Естествено ще ядете по-малко при следващи хранения.
12. Вие смесвате протеин, за да ограничите калориите.
Разбира се, изцяло зелена салата ще ви върне по-малко калории от тази, покрита с пиле на скара. Но версията с голи кости по същество е по-малко удовлетворяваща, защото, здравей, това е само маруля.
Поправката: Въпреки че никой не трябва да хвърля пържола от 8 унции на всяко хранене, яденето на 4 до 6 унции чист протеин (приблизително колкото дланта на ръката ви) на закуска, обяд и вечеря може да ви създаде успех. Това е така, защото протеинът, който съдържа уникален микс от незаменими аминокиселини, които потискат глада, е най-засищащият макронутриент, който можете да ядете, според д-р Ротберг.
13. Разпределяте калории за питие, NBD.
Проблемът с поставянето на алкохолни напитки към ежедневното ви разпределение е, че те са почти единственото нещо, което можете да консумирате, което подсилва апетита ви и като цяло ви настройва за бедствие. (Enter, пица късно вечер.)
Поправката: Вместо да разпределите необходимите 100 калории за вашата содка с водка и да се надявате, че сте достатъчно трезви, за да упражнявате самоконтрол, след като я изпиете, променете редовния си график на хранене, за да отчетете предварително планирано мини-хранене след бара. Ако искате да спечелите в живота, ще приготвите такава, която прилича на пияна храна, за която обикновено жадувате, като пълнозърнеста английска кифла, покрита с маринара и нискомаслена моца вместо половин мазна пита на Домино.
14. Ядеш около желанието си.
Успешното отслабване разчита на малки, устойчиви жертви и интелигентен избор в името на създаването на калориен дефицит. Така че, когато жадувате за целувка на Херши (22 калории) и изядете торба моркови (175 калории), обезмаслено гръцко кисело мляко (100 калории) и голяма ябълка (116 калории), за да я избегнете, може да се окажете дори по-лошо за износването - и много по-малко доволни, отколкото бихте се почувствали, ако отидете направо за шоколада. "По-добре е просто да го ядете и да продължите напред - стига да не го правите постоянно", казва д-р Ротберг.
Поправката: Ако имате специфичен глад всеки път в синя луна, насладете се на всяка хапка от една порция.
15. Поддържате задействащи храни във вашата кухня.
Ако силата на волята работи, на първо място няма да сте на диета - и пак ще имате последния галон сладолед, който сте си купили, във фризера.
Поправката: Ако знаете, че не можете да ядете само една порция от дадена храна, изобщо не се притеснявайте да я купувате. „Не вярвам, че някоя храна е зла, но ако ви кара да ядете повече, по-добре е да я избягвате“, казва д-р Ротберг.
16. Ти гадаеш зелен сок.
„Соковете са толкова богати на захар и калории, че са почти равни на кола“, казва д-р Ротберг. И докато някои казват, че прясно пресованият зелен сок може да „прочисти“ системата, не вярвайте на всичко, което чувате. "Наистина няма такова нещо като" прочистваща "напитка."
Поправката: „Пийте много вода и яжте много фибри и системата ви ще бъде пречистена“, предлага д-р Ротберг.
17. Изрязвате въглехидратите.
Успех в това ефективно - дори в зеленчуците има въглехидрати. И подобно на много здравословни храни, които съдържат С-думата, те са средство за получаване на витамини и минерали, които са от съществено значение за вашето здраве, и фибри, които ви зареждат.
Поправката: Помислете за вида въглехидрати, които консумирате. Знаете, че пълнозърнестите храни са най-добри, но ще искате да ги ядете в най-естествената им форма. "Повечето пълнозърнести продукти все още се преработват", казва д-р Лютвиг. И въпреки че продукти като пълнозърнест хляб съдържат фибри, ще ги усвоите по-бързо от самите пълнозърнести храни, защото структурата вече е нарушена, обяснява той. Това означава, че овесените ядки са по-добър избор от пълнозърнестите препечени филийки или зърнени култури, приготвени с пълнозърнести храни. А киноата или кафявият ориз побеждават пълнозърнести тестени изделия.
18. Притеснявате се повече за времето за хранене, отколкото за лягане.
Лишаването от сън може подмолно да ви накара да ядете средно 549 калории повече на ден, според проучване от 2013 г. И това не е само защото колкото повече часове прекарвате будни, толкова повече време имате за ядене - макар че това няма да помогне на каузата ви. Отделно изследване, изследващо реакцията на мозъка към храната, предполага, че нездравословната храна ви възбужда повече, когато сте уморени.
Поправката: Разберете колко сън ви е необходим, за да се чувствате будни и нащрек (ако сте уморени в момента, вероятно не получавате достатъчно). След това настройте времето си за лягане - и аларма 15 минути преди това, за да ви помогне да се придържате към плана. О, и знаете ли как трябва да записвате всичко, което ядете, за да бъдете по-внимателни? Започнете всеки запис с броя часове, в които сте спали предната вечер, за да разберете по-добре и да победите желанието си.