Промяна на начина, по който мислите, че е трудно. Промяната на вашата среда не е така. Тренирайки вашата среда, вашите навици следват. Ето 18 стратегии от експертите. Те ще ви помогнат да подобрите начина си на живот и да преобразите тялото си, без да е необходима сила на волята.

начина

Ако заведох 50 случайни непознати в хранителния магазин и ги помолих да напълнят кошницата си само с хранителни, здравословни храни, залагам, че биха могли да го направят. С други думи, повечето хора обикновено знаят какво е „здравословно“. Или добре за тях.

Ако това е вярно, защо толкова много хора са болни от хронични предотвратими заболявания? Защо са заседнали и носят излишни телесни мазнини? Защо хората не слагат всички тези хранителни, здравословни храни в своите кошници за хранителни стоки - или по-важното, телата си?

Защо хората се хранят толкова зле?

Очевидно е, че само познаването на нещата не е достатъчно, за да се направят неща.

Възможността да запомните въглехидратни грамове или таблици с калории или имената на екзотични суперхрани не променя често това, което ядем, когато е време за бърза закуска или вечеря със закъснение от работа.

Тези конкретни решения за хранене имат повече общо с това, което (и кой) е около нас - нашата среда.

Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.

Защо околната среда е толкова важна?

Обичаме да мислим, че ... мислим.

С други думи, предполагаме, че правим рационални, съзнателни, информирани избори, основани на логическо претегляне на всички налични опции. Предполагаме, че вземаме решенията си, като мислим разумно за нещата.

Изследванията обаче показват, че повечето от нашите решения са автоматични, базирани на модели и мозъчни преки пътища.

Вместо бавно да решаваме, стъпка по стъпка, нашите мозъци бързо обработват шепа входове и вземете от разпознаваемото меню с опции. Пренебрегваме неща, които не харесваме или искаме да видим, и лесно се принуждаваме от лъскави разсейвания.

По принцип мозъкът ни харесва мислещата версия на бързото хранене - отидете до мястото, което е най-привлекателно, прекарайте бързо шофиране, изберете любимото комбо от менюто, блъснете решението и преминете към следващия избор.

Така че всъщност не мислим много, когато мислим, че мислим.

Ние следваме модели, физически сигнали, които балончат под нашето съзнание, и това, което е около нас. Това означава, че нашата среда силно формира нашите решения, повече отколкото си даваме сметка.

  • Повечето от нас ще ядат всичко, което ни е сервирано - без значение колко голяма е порцията. Ако ни сервират малка торбичка пуканки, ще ядем това. Ако ни сервират кофа пуканки, ще ядем това. Предполага се, че ако ни сервират Volkswagen, пълен с пуканки, ще направим всичко възможно да довършим и това.
  • Често ядем повече, когато сме многозадачни. Винаги ли сте започнали да хапвате, докато гледате телевизия или играете видео игри, след което сте се озовали втренчени в празна торба или купа, чудейки се къде е отишло всичко? Вниманието ви беше другаде, така че вашата машина за ядене просто се включи на автопилот.
  • Ако постоянно ядем по-големи порции, по-големите ще изглеждат „нормални“ - и редовно ще преяждаме. Нашите прабаби и дядовци (които са пили безалкохолни напитки от 7 унции и са яли хамбургери от 4 унции през 50-те години) биха били изумени от обичайното ежедневие от 50 унции Double Gulps и 12-unces Monster Thickburgers в САЩ. Изгубихме перспективата си за това колко наистина трябва да ядем.

Нашата среда: Основата на навика.

Ако мислите за промяната на тялото като за пирамида, ето как трябва да изглежда тя.

Забележка: Това е обратното на това, което може да очаквате.

Всички „експертни неща“ - регулиране на макронутриенти, усъвършенствани хранителни стратегии и т.н. - са на върха. Може дори никога да не стигнете до него. Това е „хубаво да имаш“.

Основата на пирамидата - вашата основа - е това, което ви заобикаля.

  • Вашата социална среда и култура.
  • Вашата кухня.
  • Вашите хранителни навици.
  • Вашата ежедневна рутина.
  • Вашите надничания.

Като цяло, що се отнася до създаването на здравословно хранене, ето златното правило:

  1. Направете здравословното поведение удобно.
  2. Направете друго поведение по-малко удобно.

  • Използвайте по-малки чинии и чаши. Повечето хора ядат всичко в чинията си. Използвайте по-малка чиния и в крайна сметка ще ядете по-малко естествено.
  • Ако има храна, която не искате да ядете, избягвайте да я държите наоколо. Защо да рискуваме изкушението? Направете го по-малко удобно за ядене.
  • Пригответе пресни, здравословни пълнозърнести храни, които да се виждат. Зеленчуци и плодове на вашата кухненска маса или плот; това е добро начало.
  • Паркирайте колата си по-далеч от мястото, където отивате, за да трябва да вървите пеша. Тези допълнителни стъпки се събират.
  • Поддържайте велосипеда си готов за преминаване до входната врата. Вместо да шофирате, помислете за колоездене.
  • Вземете куче, което се нуждае от разходка. Дори по-добре, такъв, който ще сдъвче дивана ви като наказание, ако не го приемате за ежедневно завъртане около блока.
  • Регистрирайте се за CSA кутия. По този начин ви се доставят пресни, здравословни продукти и/или био месо.

Хората често се опитват да „работят усилено“, за да променят навиците си, защото промяната в начина, по който мислите и чувствате, е трудна.

Но защо всичко трябва да е толкова трудно, през цялото време? Не е необходимо да премествате силата на волята. Всъщност можете да направите промяната много по-лесна, като просто промените обкръжението си.

Използвайте автопилота на мозъка си от страната на доброто:

Като просто променяте това, което ви заобикаля по малки начини, можете да правите промени, без дори да мислите за тях.

Ето 18 страхотни съвета - събрани от някои от най-опитните треньори по хранене в света - за промяна на вашата среда.

„Усилен труд“ и „сила на волята“ не са необходими.

18 гениални ощипвания на околната среда, които веднага ще подобрят хранителните ви навици

1. Имате абонамент за доставка на храна, подходящ за спортисти.

Някой друг ще приготви ястие, за което знаете, че е здравословно, и ще го донесе точно на вас.

Какво по-лесно от това?

Професионален съвет: Потърсете услуга, която предлага ястия за спортисти - те ще предложат двойно по-слаби протеини (30-40 g), заедно с влакнести зеленчуци като салата, пара на зърна или броколи.

2. Дръжте сладоледа, бисквитките и шоколадите извън къщата.

Накарайте „мързела“ да работи за вас, като го направите по-трудно и по-неудобно да посегнете към висококалорични, ниско хранителни и лесни за преяждане храни.

Ако искате сладкиши, трябва да отидете да ги вземете. В 22:00, когато сте се сгушили в дивана и гледате любимото си телевизионно предаване, ще бъде много по-трудно да се мотивирате да станете и да отидете до хранителния магазин.

Професионален съвет: Съхранявайте пъстър асортимент от сушени и пресни плодове наоколо за десерт.

3. Планирайте храненията си.

Не вземайте нови решения всеки ден или не оставяйте избора на храна напълно отворен през цялото време.

Вместо това отделете малко време и вземете решения предварително.

Професионален съвет: На всеки няколко дни скицирайте ястията, които ще ядете през следващите няколко дни. Проверявайте списъка всеки ден, за да знаете:

  • какво да купите в магазина за хранителни стоки;
  • какво да подготвите предварително;
  • какво хранене ще ядете по кое време (или когато наистина сте гладни).

4. Дръжте нарязани, готови за консумация зеленчуци в хладилника.

Поставете ги отпред и в центъра, така че да ги видите и да можете лесно да стигнете до тях.

Професионален съвет: За да направите любимите си зеленчукови салати още по-лесни, съхранявайте ги в „ресторантски стил“. Почистете и стерилизирайте една от чипсерите на вашия хладилник, изсипете нарязани зеленчуци (разхлабени) в нея и ги покрийте с влажна хартиена кърпа и няколко кубчета лед.

5. Не бъдете гладни и в хранителния магазин едновременно.

Отнасяйте се към пазаруването на хранителни стоки като към хирургическа операция: Имайте план (като списъка си с храна от Съвет 3). Влезте и излезте ефективно. (Вижте дали можете да направите игра.)

Професионален съвет: Фокусирайте се върху периметъра - секциите с продукти, месо и млечни продукти. Дори не слизайте по пътеките с преработена храна, така че няма да се изкушите.

Пазарувайте с кошница вместо с количка, за да ограничите това, което можете да си купите (тя също се промъква в тренировка за ръка).

6. Съхранявайте готовите за разклащане съставки във фризера.

Замразените нарязани плодове могат да бъдат изхвърлени направо в блендера и ще направят вашите супер шейкове изключително плътни и студени.

Професионален съвет: Има ли зеленина във вашия хладилник „на излизане“? Залепете ги в галон чанта във фризера си. След като са замразени, ги смачкайте, за да станат люспи. Това намалява мястото, което заемат и ги прави лесни за добавяне към шейкове.

7. Поддържайте една партида варени зърна под ръка.

Пълнозърнестите храни отнемат време за приготвяне, но ако направите партида в неделя, ще я имате в хладилника, за да я използвате в купички за зърно и бъркани през цялата седмица.

Професионален съвет: Направете две партиди и порция една от чашата, за да се съхранява в контейнери във фризера. Кафявият ориз се загрява добре в микровълновата фурна. Все едно да имате домашно приготвен дребен ориз под ръка.

8. Помогнете на вашия кухненски треньор.

Поддържайте кухнята си възможно най-чиста, приятна и без претрупване, за да се чувствате спокойни, когато влезете в нея (стрес = бисквитки). Имате ядливо растение (като кълнове от слънчоглед), което расте на плота, когато ви се хапва.

Професионален съвет: Направете вратата на хладилника „дъска за визия“ с бележки след нея, които ви напомнят за вашите цели, вдъхновяващи снимки и страхотни магнити.

9. Просто облечете маратонките си.

Налагането им на крака често просто ви кара да се активирате.

Професионален съвет: В този смисъл помислете дали просто да носите удобни обувки през цялото време, за да сте готови за всичко.

10. Дръжте екипировката за тренировка в лицето си.

Имайте гиря, ленти за съпротива, дъмбел или две, дърпане и/или тренажор за окачване във вашия дом или офис, за да се изкушите повече да ги използвате.

Професионален съвет: Правете „тренировка за задействане“: Оставете екипировката на различни места в къщата си и винаги, когато преминете някое от тях, направете няколко повторения. През деня това се сумира бързо, без да изяждате прекалено много време или да оставяте унищожени.

11. Опаковайте „мобилната фитнес зала“, когато пътувате.

Резервирайте хотели с фитнес зали и/или басейни. Хвърлете въже за скачане или ленти за съпротива във вашия куфар, заедно със списък с упражнения само за телесно тегло (като клекове и лицеви опори), които можете да правите навсякъде.

Професионален съвет: Чанта за каяк (капацитет 20 L) се сгъва достатъчно малка, за да се побере в ръчен багаж, но се превръща в

40 килограма гиря, след като я напълните с вода.

12. Превърнете колата си в съблекалня.

Ако шофирате много, бъдете подготвени с дрехи за фитнес и здравословна закуска, за да не вземате контрапродуктивни решения в отчаяни моменти. Дръжте бутилка с шейкър с измерен протеин на прах и зеленчуци под седалката - просто добавете вода.

Професионален съвет: Дръжте в багажника си контейнер с няколко премени дрехи, обувки и кърпи, за да сте готови за движение, независимо къде ще ви отведе денят.

13. Планирайте тренировки като планирате срещи.

Поставете ги в календара си и се отнасяйте с тях като с всяка друга среща.

Професионален съвет: Поставете всичко от тренировки, пране, работни срещи, почивка и възстановяване във вашия календар, така че много малко неща да са „неочаквани“. Повечето от нашите съчетания са доста предсказуеми.

14. Преместете социалните събирания в паркове и фитнес зали.

Не винаги трябва да е бар или ресторант. Направете следващата си среща навън (фризби?) Или във фитнес зала за катерене или батутен парк.

Професионален съвет: Това важи и за професионалните мрежи. Вместо да седнете в кафене, вземете кафе, за да отидете и да си направите пешеходна среща.

15. Да имате само половин кола (или по-малко).

Споделянето на кола с партньора или приятел означава, че ще трябва да ходите пеша или да карате колело повече (някои служители на Precision Nutrition са инвестирали в товарни велосипеди, за да могат да карат децата си заедно с тях).

Професионален съвет: Разхождайте се по поръчки, дори ако вашата дестинация е на външния ръб на „разумно“. Например, вместо да карате седем минути до пощата (или да помолите партньора си да го направи), отделете 25 минути пеша до там. Това са 50 минути пеша, а не 15 минути седене в колата, но поръчката отнема само допълнителни 35 минути от вашия ден.

16. Комбинирайте ходене и работа.

Преместването по време на мозъчна атака или поемане на работно обаждане ви помага да се съсредоточите и да избегнете болезнеността през цялото денонощие.

Професионален съвет: Вземете използвана бягаща пътека за няколко стотин долара от Craigslist и го поставете със SurfShelf за вашия лаптоп. Сега можете да пишете, редактирате, да пускате имейли ... всичко това, докато ходите.

17. Отделете се от работата си веднъж на час.

Работете 50 минути, след това се отдръпнете от бюрото си за 10 (може ли да ви предложим разходка, разтягане или клякане?). Циклирайте това за работния си ден. Ще откриете, че все още имате енергия и фокус до края.

Професионален съвет: Инсталирайте анти-RSI софтуер, който „заключва“ компютъра ви на интервали от 5-10 минути на всеки час, за да бъдете принудени да си починете на работа.

18. Превърнете семейството и приятелите в треньори.

За да създадете подкрепяща среда, бъдете категорични с близките си, че се опитвате да се храните по-добре и да се подготвите - и защо. Те не трябва да участват, но ги помолете да помогнат. Това намалява натиска върху тях да правят това, което правите и повечето хора (особено децата) обичат да „помагат“ по някакъв начин. (Децата обичат да се заяждат, затова ги наемете като будилник и напомняне за тренировка.)

Професионален съвет: Включете семейството си в дейности, свързани с целите, като планиране на менюто, приготвяне на храна и преброяване на представители. Това намалява съпротивата, като им дава собственост, което означава, че няма да чувствате, че сте „другият“.

Ако сте треньор или искате да бъдете ...

Да се ​​научиш как да обучаваш клиенти, пациенти, приятели или членове на семейството чрез здравословно хранене и промени в начина на живот - по начин, който е персонализиран за тяхното уникално тяло, предпочитания и обстоятелства - е едновременно изкуство и наука.

Ако искате да научите повече и за двете, помислете за Сертифициране за прецизно хранене от ниво 1.

Това е вашият шанс! Сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1 е СЕГА ОТВОРЕНО.

Ако сте готови да овладеете науката за храненето и изкуството на коучинга, можете да се регистрирате днес за нашия Коучинг пакет в края на годината и да заключите най-ниската ни месечна цена досега.

Петната вървят бързо и ще отворят отново до април 2021 г.

Бъдете първи на опашката!

Местата в сертификацията за прецизно хранене от ниво 1 се отварят на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.

Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.

Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.