Фибрите, по-специално диетичните фибри, са сложни въглехидрати, които се намират най-вече в растителните храни. Има два типа - неразтворими и разтворими - и всеки от тях функционира по различен начин в тялото.
Общ преглед
Разтворимите фибри се съдържат най-вече в боб, бобови растения, ядки, овес, ечемик и някои плодове и зеленчуци. Разтворимите фибри изтеглят водата в червата ви, превръщайки я в гел. Това забавя храносмилането и ви помага да се чувствате по-сити по-дълго.
Неразтворимите фибри обикновено се съдържат в пълнозърнести храни, пшенични трици и зеленчуци. Неразтворимите фибри поддържат здравето на червата и ви помагат да бъдете редовни. С други думи, може да предотврати и облекчи запека.
Препоръчителен прием
Диетичните насоки за американците (2015-2020) препоръчват жените да консумират около 28 грама фибри на ден, а мъжете - около 34 грама на ден. Проблемът е, че американците не успяват значително да постигнат тези цели.
Средно американците ядат 16 грама фибри на ден - около 40% до 50% под препоръчаното количество. Добавянето на плодове и други храни с високо съдържание на фибри може да помогне за увеличаване на дневния прием на фибри.
Ползи
Има много ползи за здравето, приписвани на фибрите, а текущите изследвания разкриват, че все още има още неща, които не знаем. Някои от ползите за здравето, свързани с фибрите, които познаваме днес, включват:
- Поддържа загуба на тегло и управление на теглото
- Насърчава редовността
- Намалява нивата на LDL (лошия) холестерол
- Намалява кръвното налягане
- Стабилизира нивата на кръвната захар
- Намалява риска от рак на дебелото черво и гърдата
- Подпомага здравето на червата
- Може да намали общото възпаление
Топ плодове с високо съдържание на фибри
Повечето растителни храни съдържат комбинация от двата вида фибри - неразтворими и разтворими. Важно е да ядете разнообразни храни с високо съдържание на фибри, така че да получите и двата вида фибри.
Плодовете могат да бъдат чудесен източник на фибри, но е важно да изядете целия плод или да му се насладите смесен. Соковете премахват фибрите от плодовете, така че да не получавате същите ползи. Ето някои от най-добрите плодови източници на фибри.
Маракуя
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Много добре/Александра Шицман
Роден в Южна Америка, маракуята не е един от най-често срещаните плодове във вашия хранителен магазин. Понякога можете да го намерите с други тропически плодове, като гуави и папая.
Маракуята има дебела жълта или лилава обвивка и е пълна с жълти, месести семена, които имат сладък, но тръпчив вкус. Този тропически плод е с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на витамин С и е един от най-богатите на фибри, предлагайки 24 грама само в една чаша. U