Опитайте една от тези храни следващия път, когато не можете да отидете.

най-добри

Няма нищо толкова неудобно, колкото забиването в тоалетната след няколко неуспешни опита за какане. Запекът е изключително често срещан и около 42 милиона американци ще се справят с него в даден момент всяка година, според Националния здравен институт.

Технически, считате се за запек, ако имате по-малко от три изхождания на седмица или ако изпитвате затруднения при преминаване на изпражненията, според клиниката Mayo.

Има обаче едно нещо, което може да ви поддържа редовни: фибрите.

„Нуждаете се от фибри в диетата си, за да подпомогнете изтласкването на храната през чревния тракт“, каза Шарън Палмър, R.D.N, автор на Plant-Powered for Life, пред WomensHealth.com. Момчетата трябва да се стремят към около 38 грама фибри на ден, според Академията по хранене и диететика.

Влакното обикновено се предлага в две форми. Разтворимите фибри, които се намират в овесена каша, боб и авокадо, абсорбират водата в тялото ви, за да образуват гел, който помага на кака да се плъзга по-лесно през червата. Неразтворимите фибри, които се намират в семената и зеленчуковите дръжки, добавят насипно състояние към вашите отпадъци, което помага да се ускори колко често какате. И двете ви трябват, за да предотвратите запек, но трябва да се съсредоточите върху увеличаването на общия прием на фибри, като ядете различни хранителни източници, като зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Можете лесно да увеличите приема на фибри с тези 16 храни, които ще помогнат за облекчаване на запека:

Сини сливи

Сините сливи са традиционно средство за облекчаване на запека. Изследване от 2014 г. показва, че запекът, който е ял 100 грама или около 10, сини сливи всеки ден в продължение на три седмици, е подобрил честотата на изпражненията си. Количеството сини сливи, използвано в проучването, предлага седем грама фибри.

Това е така, защото неразтворимите фибри, намиращи се в сините сливи, увеличават водата в изпражненията, докато разтворимите фибри увеличават теглото на изпражненията, за да ускорят колко често какате, според Healthline.

Добавете сини сливи към салати или в пътен микс, ако не можете да ги стомахвате сами.

Един плод киви съдържа 2 грама фибри. Яденето на две киви на ден може да помогне за облекчаване на запека, според проучване от 2007 г. Изследователите са изследвали група възрастни със запек, които са яли по две киви всеки ден в продължение на четири седмици. Те открили, че в сравнение с диетите си преди киви, участниците съобщават, че използват по-малко лаксативи, изпитват повече движения на червата и по-малко напрежение, докато са в банята.

Nosh за сушени или пресни смокини, за да се оправите с фибрите. Порция от три до пет смокини доставя пет грама фибри, плюс те са лесни за хвърляне на салати или смесване в гръцко кисело мляко.

Сладък картоф

Сладките картофи се възползват повече от вашето храносмилателно здраве: една чаша сладки картофи предлага четири грама фибри, плюс антиоксидант витамин А, който поддържа очите, зъбите и кожата ви здрави.

Изследванията показват, че сладките картофи могат да предложат на пациентите с рак облекчение от индуциран от химиотерапия запек.

Пуканки

Следващият път, когато имате нужда от помощ при изхождането, обърнете се към любимия на този киносалон.

„Пуканките са чудесен нискокалоричен начин за получаване на повече фибри във вашата диета“, каза д-р Шарлийн Пратър, доктор по медицина, MPH пред Everyday Health.

Яжте три чаши пуканки с въздух, за да получите 3,6 грама фибри.

Ръжен хляб

Опитайте да ударите деликатеса за любимия си сандвич следващия път, когато имате проблеми с банята. Изследванията показват, че ръжта е по-ефективна от пшеничния хляб за подобряване на запека. Всъщност хората, които ядат приблизително 240 грама 100% пълнозърнест хляб всеки ден, имат по-меки и чести изпражнения в сравнение с хората, които ядат пшеничен хляб. Една филия хляб съдържа приблизително два грама фибри.

Овесена каша

Лекарите и диетолозите винаги пеят похвалите на овесена каша и с основание. Тази основна закуска е свързана с по-нисък LDL или лош холестерол. Той също така поддържа диети пълни и има четири грама фибри на чаша.

За допълнителни фибри, отгоре със сушени смокини или сини сливи.

Круши

Крушите може да не са първото лекарство, което идва на ум, но те обикновено се използват за подпомагане на бебетата. С шест грама фибри в една средна круша, те също са чудесни за облекчаване на запек и при възрастни.

Малини

Всичко, от което се нуждаете, е една чаша малини за огромен осем грама фибри. Страхотна нискокалорична закуска, проучванията показват, че малините могат да намалят риска от сърдечни заболявания

Спанак

Добавете спаначена салата към следващото си хранене и вземете четири грама фибри от една чаша листни зеленчуци. Те също така са чудесен източник на магнезий, който привлича вода в дебелото черво, за да ви помогне да качите, съобщи Health.

Ябълки

Ябълките са пълни със специфичен вид фибри, известни като пектин, които могат да осигурят слабително действие, съобщи Healthline. Всъщност хората, които са приемали пектинови добавки за един месец, са имали по-малко запек и са имали повече полезни бактерии в червата. Средната ябълка с кожата има 4,4 грама фибри.

Леща за готвене

Тази малка бобова храна съдържа хранителен удар: една чаша съдържа 15,6 грама фибри, почти половината от целта ви за деня. Освен това една чаша съдържа почти 18 грама протеин.

Броколи

Оказва се, че майка ти е била права да те принуди да си довършиш броколите: една чаша съдържа почти три грама фибри и е добър източник на витамини С, К и фолиева киселина. Получете най-много хранителни ползи, като ядете броколи сурови, тъй като кипенето може да извлече много хранителни вещества и да намали съдържанието на фибри, съобщи Everyday Health.

Повечето хора свързват ядките с мазнините, но те също предлагат много фибри. Унция бадеми съдържа 3,5 грама фибри, а унция шам-фъстък предлага три грама.

Семена от чиа

Семената от чиа са модерни и е лесно да се разбере защо: една унция съдържа почти 10 грама фибри и почти пет грама протеин. Освен това те са лесни за добавяне към овесени ядки, салати, кисело мляко или смутита.

Диня

Динята не може да се похвали с най-впечатляващото съдържание на фибри, но е богата на едно нещо, което ни помага: каката. Освежаващият плод съдържа около 92 процента вода, която може да насърчи изхождането, според WebMD.