диабет

Яденето на определени храни, докато ограничаването на други може да помогне на хората с диабет да управляват нивата на кръвната си захар.

Диета, богата на зеленчуци, плодове и здравословни протеини, може да има значителни ползи за хората с диабет.

Балансирането на определени храни може да помогне за поддържане на здравето, подобряване на цялостното благосъстояние и предотвратяване на бъдещи усложнения.

Здравен специалист, като лекар или диетолог, може да работи с хора, страдащи от диабет тип 1 или диабет тип 2, за да намери най-полезния избор на храна, който работи за тях.

Тази статия разглежда някои от най-добрите храни, които хората с диабет да ядат, както и кои храни да ограничат или балансират в диетата.

Споделете в Pinterest Хората с диабет могат да управляват нивата на кръвната си захар, като правят полезен избор на храна.

Да живееш с диабет не трябва да означава да се чувстваш лишен. Хората могат да се научат да балансират храненията и да правят здравословен избор на храна, като същевременно включват храните, които харесват.

Както захарните, така и нишестените въглехидрати могат да повишат нивата на кръвната захар, но хората могат да изберат да включат тези храни в правилните порции като част от балансиран план за хранене.

За тези с диабет е важно да се следи общото количество въглехидрати в храната. Нуждите от въглехидрати ще варират в зависимост от много фактори, включително нивата на активност на човек и лекарства, като инсулин.

Диетолог може да препоръча конкретни насоки за въглехидрати, за да отговори най-добре на нуждите на човек. Като общо правило обаче хората трябва да се опитват да следват насоките на Академията по хранене и диететика MyPlate и да включват не повече от четвърт чиния нишестени въглехидрати в едно хранене.

За хората, които имат диабет, ключът към полезната диета, според Американската диабетна асоциация (ADA), е както следва:

  • Включете плодове и зеленчуци.
  • Яжте постно протеин.
  • Избирайте храни с по-малко добавена захар.
  • Избягвайте трансмазнините.

По-долу е даден списък на някои плодове, зеленчуци и храни с по-малко добавена захар.

Зелените листни зеленчуци са пълни с основни витамини, минерали и хранителни вещества. Те също така имат минимално въздействие върху нивата на кръвната захар.

Листните зеленчуци, включително спанак и зеле, са основен растителен източник на калий, витамин А и калций. Те също така осигуряват протеини и фибри.

Някои изследователи казват, че яденето на зеленолистни зеленчуци е полезно за хора с диабет поради високото им съдържание на антиоксиданти и ензими, смилащи нишестето.

Зелените листни зеленчуци включват:

  • спанак
  • зелени зеленчуци
  • кейл
  • зеле
  • bok choy
  • броколи

Едно малкомащабно проучване предполага, че сокът от къдраво зеле може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и да подобри кръвното налягане при хора с субклинична хипертония. В проучването хората пият по 300 милилитра сок от зеле на ден в продължение на 6 седмици.

Хората могат да включват зелени листни зеленчуци в диетата си в салати, гарнитури, супи и вечери. Комбинирайте ги с източник на постни протеини, като пиле или тофу.

Пълнозърнестите храни съдържат високи нива на фибри и повече хранителни вещества, отколкото рафинираните бели зърна.

Яденето на диета с високо съдържание на фибри е важно за хората с диабет, тъй като фибрите забавят процеса на храносмилане. По-бавното усвояване на хранителните вещества помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

Пълнозърнестите и пълнозърнестите храни са по-ниски по скалата на гликемичния индекс (GI) в сравнение с белия хляб и ориза. Това означава, че те имат по-малко влияние върху кръвната захар.

Добри примери за пълнозърнести храни, които да включите в диетата, са:

  • кафяв ориз
  • пълнозърнест хляб
  • пълнозърнести тестени изделия
  • елда
  • киноа
  • просо
  • булгур
  • ръж

Хората могат да сменят бял хляб или бяла паста за пълнозърнести опции.

Мазната риба е здравословно допълнение към всяка диета. Мазната риба съдържа важни омега-3 мастни киселини, наречени ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Хората се нуждаят от определено количество полезни мазнини, за да поддържат тялото си функциониращо и да насърчават здравето на сърцето и мозъка.

Докладът на ADA, че диета с високо съдържание на полиненаситени и мононенаситени мазнини може да подобри контрола на кръвната захар и липидите в кръвта при хора с диабет.

Някои риби са богат източник както на полиненаситени, така и на мононенаситени мазнини. Това са:

  • сьомга
  • скумрия
  • сардини
  • риба тон албакор
  • херинга
  • пъстърва

Хората могат да ядат морски водорасли, като водорасли и спирулина, като алтернативни източници на тези мастни киселини на растителна основа.

Вместо пържена риба, която съдържа наситени и транс-мазнини, хората могат да опитат печена, печена или скара. Сдвоете с микс от зеленчуци за здравословен избор на храна.

Фасулът е отлична възможност за храна за хора с диабет. Те са източник на растителни протеини и могат да задоволят апетита, като същевременно помагат на хората да намалят приема на въглехидрати.

Фасулът също е на ниско ниво по GI скалата и е по-добър за регулиране на кръвната захар от много други храни с нишесте.

Също така бобът може да помогне на хората да управляват нивата на кръвната си захар. Те са сложен въглехидрат, така че тялото ги усвоява по-бавно, отколкото другите въглехидрати.

Яденето на боб също може да помогне за загуба на тегло и може да помогне за регулиране на кръвното налягане и холестерола на човек.

Има широка гама от зърна, от които хората да избират, включително:

  • фасул
  • пинто боб
  • черен боб
  • флотски боб
  • адзуки боб

Тези зърна също съдържат важни хранителни вещества, включително желязо, калий и магнезий.

Фасулът е изключително гъвкав избор на храна. Хората могат да включват разнообразни зърна в чили или яхния, или в тортила обвивки със салата.

Когато използвате консервиран боб, не забравяйте да изберете опция без добавена сол. В противен случай отцедете и изплакнете зърната, за да премахнете добавената сол.

Ядките са друго отлично допълнение към диетата. Подобно на рибата, ядките съдържат здравословни мастни киселини, които помагат да се поддържа сърцето здраво.

Орехите са особено богати на омега-3 мастни киселини, наречени алфа-липоева киселина (ALA). Подобно на други омега-3, ALA е важен за доброто здраве на сърцето.

Хората с диабет могат да имат по-висок риск от сърдечни заболявания или инсулт, така че е важно тези мастни киселини да се набавят чрез диетата.

Проучване от 2018 г. предполага, че яденето на орехи е свързано с по-ниска честота на диабет.

Орехите също така осигуряват ключови хранителни вещества, като протеини, витамин В-6, магнезий и желязо.

Хората могат да добавят шепа орехи към закуската си или към смесена салата.

Изследванията показват, че цитрусовите плодове, като портокали, грейпфрути и лимони, имат антидиабетни ефекти.

Яденето на цитрусови плодове е чудесен начин за получаване на витамини и минерали от плодовете без въглехидратите.

Някои изследователи смятат, че два биофлавоноидни антиоксиданта, наречени хесперидин и нарингин, са отговорни за антидиабетните ефекти на портокалите.

Цитрусовите плодове също са чудесен източник на:

  • витамин Ц
  • фолиева киселина
  • калий

Плодовете са пълни с антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на оксидативен стрес. Оксидативният стрес е свързан с широк спектър от здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и някои видове рак.

Проучванията са установили хронични нива на оксидативен стрес при хора с диабет. Оксидативният стрес възниква, когато има дисбаланс между антиоксидантите и нестабилните молекули, наречени свободни радикали в тялото.

Боровинките, къпините, ягодите и малините съдържат високи нива на антиоксиданти и фибри. Те също така съдържат важни други витамини и минерали, включително:

  • витамин Ц
  • витамин К
  • манган
  • калий

Хората могат да добавят пресни плодове към закуската си, да изядат шепа като лека закуска или да използват замразени плодове в смути.

Сладките картофи имат по-нисък ГИ от белите картофи. Това ги прави чудесна алтернатива за хора с диабет, тъй като отделят по-бавно захар и не повишават толкова много кръвната захар.

Сладките картофи също са чудесен източник на:

  • фибри
  • витамин А
  • витамин Ц
  • калий

Хората могат да се насладят на сладки картофи по различни начини, включително печени, варени, печени или пюрета. За балансирано хранене ги яжте с източник на постни протеини и зелени листни зеленчуци или салата.

Пробиотиците са полезните бактерии, които живеят в човешките черва и подобряват храносмилането и цялостното здраве.

Някои изследвания от 2011 г. предполагат, че яденето на пробиотично кисело мляко може да подобри нивата на холестерола при хора с диабет тип 2. Това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Едно проучване за преглед предполага, че консумацията на пробиотични храни може да намали възпалението и оксидативния стрес, както и да увеличи чувствителността към инсулин.

Хората могат да изберат натурално кисело мляко, като гръцко кисело мляко, без добавена захар. Пробиотичното кисело мляко ще съдържа живи и активни култури, наречени Lactobacillus или Bifidobacterium.

Хората могат да добавят плодове и ядки към киселото мляко за здравословна закуска или десерт.

Хората често наричат ​​семената от чиа суперхрана поради високото си съдържание на антиоксиданти и омега-3. Те също са добър източник на растителни протеини и фибри.

В едно малкомащабно рандомизирано контролирано проучване от 2017 г. хората с наднормено тегло и диабет тип 2 са загубили повече тегло след 6 месеца, когато са включили семена от чиа в диетата си в сравнение с тези, които са яли алтернативни овесени трици.

Следователно изследователите вярват, че семената от чиа могат да помогнат на хората да управляват диабет тип 2.

Хората могат да поръсват семена от чиа върху закуска или салати, да ги използват при печене или да добавят вода, за да направят десерт.

Един от начините за управление на диабет с диета е балансирането на храни с висок и нисък ГИ. Храните с висок ГИ повишават кръвната захар повече от храни с нисък ГИ.

Когато избирате храни с висок ГИ, ограничете порциите и съчетайте тези храни с протеини или здравословни мазнини, за да намалите въздействието върху кръвната захар и да се чувствате сити по-дълго.

Храните с висока ГИ скала включват:

  • бял хляб
  • бухнал ориз
  • бял ориз
  • бяла паста
  • бели картофи
  • тиква
  • пуканки
  • пъпеши
  • ананас

Хората с диабет може да пожелаят да ограничат или балансират следните храни:

Тежки храни с въглехидрати

Въглехидратите са важна част от всички хранения. Въпреки това, хората с диабет ще се възползват от ограничаването на приема на въглехидрати в балансирана диета или съчетаване на въглехидрати със здравословен източник на протеини или мазнини.

Плодове с висок ГИ

Повечето плодове са с ниско ниво на ГИ, въпреки че пъпешите и ананасите са с високо ГИ. Това означава, че те могат да увеличат глюкозата в кръвта повече.

Наситени и транс-мазнини

Нездравословните мазнини, като наситени и трансмазнини, могат да накарат човек с диабет да се чувства по-зле. Много пържени и преработени храни, включително пържени картофи, чипс и печени продукти, съдържат тези видове мазнини.

Рафинирана захар

Хората с диабет трябва да се стремят да ограничат или избягват рафинираната захар, която вероятно присъства както в закупени от магазина, така и в домашни сладки, сладкиши и бисквити.

На ден Американската сърдечна асоциация съветва да се консумират не повече от 24 грама или 6 чаени лъжички добавена захар за жени и 36 грама или 9 чаени лъжички за мъже. Това не включва естествено срещащи се захари от храни като плодове и обикновено мляко.

Захарни напитки

Напитките, които съдържат много захар, като енергийни напитки, някои кафета и шейкове, могат да дисбалансират нивата на инсулин на човек.

Солени храни

Храни, богати на сол, могат да повишат кръвното налягане. Солта може да се появи и като натрий върху етикета на храните.

ADA препоръчва на хората да поддържат дневния си прием на натрий под 2300 милиграма на ден, което е същото като препоръката за общата популация.

Алкохол

Пиенето на алкохол в умерени количества не трябва да носи сериозни рискове за хората с диабет и не трябва да засяга дългосрочния контрол на глюкозата.

Хората, използващи инсулин или терапии с инсулинов секретагог, могат да имат по-висок риск от хипогликемия, свързана с консумацията на алкохол.

За хората, които имат диабет и тези, които нямат, Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват до една напитка на ден за жени и до две напитки на ден за мъже.

Хората с гестационен диабет могат да изготвят план за хранене със своя медицински специалист.

Планът за хранене може да включва преброяване на количеството въглехидрати, което човек яде, за да се увери, че получава достатъчно енергия и поддържа кръвната си захар под контрол.

Националният институт по детско здраве и човешко развитие съветва хората с гестационен диабет да ядат три средни хранения на ден, като между храненията са две до четири закуски.

Хората с гестационен диабет ще се възползват от балансирана диета с фибри, зеленчуци, плодове, протеини, здравословни мазнини и бобови растения, включително изброените по-горе храни.

Хората с диабет могат да работят със своя медицински специалист, за да изготвят личен план за хранене.

Храненето на здравословна, балансирана диета, включително изброените по-горе храни, може да помогне на хората с диабет да управляват състоянието си и да предотвратят усложнения, като:

  • контролиращи нивата на кръвната им захар
  • намаляване на възпалението
  • намаляване на риска от сърдечни заболявания
  • повишаване на антиоксидантната активност
  • намаляване на риска от бъбречни заболявания

Бременните с гестационен диабет могат да обсъдят диетичен план със своя медицински специалист, за да създадат план за хранене, който да помогне на тях и бебето им да останат в безопасност и здраве.

Последен медицински преглед на 12 февруари 2019 г.