Микробите в червата ви могат да ви помогнат да изтъните, да бъдете по-щастливи и да живеете по-дълго. Ето как можете да им помогнете ...

10 февруари 2020 г. в 00:00

Чревният ви микробиом е огромна общност от трилиони бактерии и гъбички, които обитават всяко кътче на стомашно-чревния тракт и имат голямо влияние върху метаболизма, телесното тегло, склонността към заболявания, имунната система, апетита и настроението. Тези микроби живеят най-вече в долната част на червата (дебелото черво) и надхвърлят всички останали клетки в тялото ви, взети заедно.

Концептуално трябва да разглеждаме тези микроби като новооткрит орган, тежащ малко повече от мозъка ни и почти толкова жизненоважен. Има някои органи, без които можем да живеем, включително далака, жлъчния мехур, сливиците и апендикса, но не бихме оцелели дълго без чревните си микроби. Интригуващо е, че няма два еднакви микробиома - всички ние сме уникални. И повече от всякога откриваме колко важни са тези микроби.

Прочетете повече за микробиома:

Според изследванията, колкото по-богата и разнообразна е общността на чревните микроби, толкова по-малък е рискът от болести и алергии. Това е показано при тестове върху животни, както и при проучвания върху хора, сравняващи микробите на хора със и без определени заболявания. Примери от скорошна работа в King’s College London включват изследвания на диабет, затлъстяване, алергии и възпалителни заболявания като колит и артрит.

Междувременно има все повече доказателства, че бебетата, родени чрез цезарово сечение, пропускат някои от микробите, които биха получили чрез вагинално раждане, което може да ги направи по-уязвими към алергии и астма.

И така, как можете да възстановите здравата чревна флора, да увеличите добрите бактерии в тялото си и да дадете на микробиома си здрав тласък? Ето няколко съвета, за да подхранвате червата си:

Увеличете приема на фибри

Насочете се за повече от 40g на ден, което е около два пъти повече от сегашните средни стойности. Доказано е, че приемът на фибри намалява сърдечните заболявания и някои видове рак, както и намалява наддаването на тегло.

Яжте колкото се може повече видове плодове и зеленчуци и се опитайте да се храните сезонно

Сортът може да е толкова важен, колкото и количествата, тъй като химикалите и видовете фибри ще варират и всеки от тях поддържа различни микробни видове.

Берете зеленчуци с високо съдържание на фибри

Добри примери са артишок, праз, лук и чесън, които съдържат високи нива на инулин (пребиотични фибри). Някои зеленчуци като маруля имат малко фибри или хранителни вещества.

Прочетете повече за микробите:

Изберете храна и напитки с високи нива на полифеноли

Полифенолите са антиоксиданти, които действат като гориво за микробите. Примери за това са ядки, семена, горски плодове, зехтин, брасик, кафе и чай - особено зелен чай.

Избягвайте лека закуска

Също така, опитайте се да увеличите интервалите между храненията, за да си починете микробите. Понякога пропускайте хранене или удължавайте бързо - това изглежда намалява наддаването на тегло.

Яжте много ферментирали храни, съдържащи живи микроби

Добър избор са неподсладеното кисело мляко; кефир, който е кисело млечна напитка с пет пъти повече микроби от киселото мляко; сурово мляко сирена; кисело зеле; кимчи, корейско ястие, приготвено от чесън, зеле и лют червен пипер; и продукти на основата на соя като соев сос, темпе и натто.

съвета

Пийте малко алкохол

Доказано е, че в малки количества алкохолът увеличава чревното ви разнообразие, но големите количества са вредни за микробите и здравето ви.

Избягвайте изкуствените подсладители като аспартам, сукралоза и захарин

Те нарушават метаболизма на микробите и намаляват разнообразието на червата - при проучвания върху животни това е довело до затлъстяване и диабет. Изхвърлете и преработените храни, тъй като те също нарушават метаболизма на микробите.

Прочетете повече за преработената храна:

Прекарвайте повече време в провинцията

Хората, живеещи в селските райони, имат по-добри микроби от жителите на градовете. Докато сте готови, измийте праха от мистрия: градинарството и други дейности на открито са полезни за вашия микробиом.

Инсулт животни

Проучванията показват, че хората, живеещи с кучета, имат по-голямо микробно разнообразие.

Избягвайте антибиотици и несъществени лекарства

Антибиотиците унищожават добрите и лошите микроби и възстановяването може да отнеме седмици, така че не ги приемайте, освен ако не се нуждаете от тях. Използването им също е свързано със затлъстяване и алергии при животните. Дори често срещаните лекарства като парацетамол и антиациди могат да попречат на микробите.

Не бъдете обсебени от хигиената

Внимателното измиване и прекалената употреба на антибактериални спрейове може да не са полезни за червата.

Прочетете повече за хигиената:

Прекарвайте време близо до слаб човек

Изследвания върху мишки показват, че слабината може да бъде заразна. Микробите от постно животно могат да обърнат затлъстяването при мазни, но странно е, че микробите със затлъстяване се предават по-трудно от постните.

Избягвайте хранителни и витаминни добавки

Доказано е, че само малка част от добавките са полезни. Вместо това се съсредоточете върху яденето на разнообразна гама от истинска храна, за да получите всичките си хранителни вещества.

Яжте като хаджа

Народът Хадза в Танзания има чревно микробиомно разнообразие, което е едно от най-богатите на планетата и с около 40% по-високо от средния американец и с около 30% по-високо от средното британско.

Средностатистическият хаджанец яде около 600 вида растения и животни за една година и има огромни сезонни вариации. Те практически нямат нито една от често срещаните западни болести като затлъстяване, алергии, сърдечни заболявания и рак. За разлика от тях, повечето западняци имат по-малко от 50 вида в диетата си и са изправени пред епидемия от заболявания и затлъстяване.

Можете да научите повече за моя опит с Hadza в брой 315 на BBC Focus.

За повече съвети за храна и информация за диетата, слушайте Програмата за храна.