защитите

Снимка: Паула Даниелсе/Гети изображения

Отпадащият в челюст брой американци са изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания, но не е нужно да сте един от тях. Тези изпълними промени в начина на живот могат да направят всичко различно.

Сърдечните заболявания са главата. Знаем, че съществува. Знаем, че е смъртоносно. И много от нас знаят, че е премахнало всички видове рак, за да се превърне в основната причина за смърт в САЩ. Около половината от всички възрастни имат поне един от ключовите рискови фактори, като високо кръвно налягане и нива на холестерол. И все пак много от нас слагат пръст в носа и заявяват „Не!“ когато мислим за собствените си шансове за болестта. Искаме да променим това.

„Всички трябва да започнат да обръщат внимание“, казва д-р Ниша Б. Джалани, директор на стационарните клинични услуги към Центъра за интервенционална съдова терапия към Ню Йорк-Пресвитерианска болница/Медицински център на Колумбийския университет. "Рисковите фактори за сърдечно заболяване могат да бъдат напълно безсимптомни за много дълго време. И много хора, които могат да го развият, изглеждат напълно здрави." Резултатът, казва тя, е, че всъщност имате много контрол върху здравето на сърцето си. "Няколко прости промени могат да предотвратят заболяването дори сред хората, които са изложени на най-голям риск", отбелязва Джалани. Ето няколко доказани начина да намерите своя път към по-здраво сърце. Ти си!

1. Говорете с вашия документ

„Лекарите от първичната помощ и акушер-гинеколозите са на първа линия за скрининг на пациенти за сърдечни заболявания - и много от тях не водят разговора“, казва Джалани. Не е нарочно, разбира се. Просто по време на стандартните посещения в офиса не винаги е в ума. „Ето защо казвам на всички, които познавам: Подемете го сами!“ добавя тя. И питайте рано. Сърдечният скрининг трябва да започне през 20-те, а не 40-те години. Този сърдечен веднъж трябва да включва фамилна анамнеза и жизненоважни състояния като кръвно налягане, нива на холестерол и глюкоза.

Здрави сърдечни числа

Набирането на тези цифри ще ви помогне да поддържате вашия тикер в най-добра форма, според д-р Ниша Б. Джалани, директор на стационарните клинични услуги към Центъра за интервенционална съдова терапия в Ню Йорк-Пресвитерианска болница/Медицински център на Колумбийския университет. Ако вашите са по-високи в някоя от тези категории, говорете с вашия доктор за това как можете да ги свалите до по-здравословно ниво.

По-малко от 120/80 mm Hg

Общ холестерол: по-малко от 200 mg/L

LDL: по-малко от 130 mg/dL (за здрави възрастни)

Триглицериди: по-малко от 150 mg/dL

HDL: повече от 55 mg/dL (жени); повече от 45 mg/dL (мъже)

По-малко от 100 mg/dL (на гладно)

По-малко от 140 mg/dL

2. Смесете вашата тренировка

Въпреки че повечето от нас мислят за кардио като упражнение за здраве на сърцето, включването на силови тренировки всъщност върши по-добра работа за понижаване на кръвното налягане и задържането му, отколкото само аеробните тренировки, според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Изследвания. Добавете около 20 минути тренировки с тежести към редовната си кардио рутина три до четири дни в седмицата, за да получите B.P. Ползи. За протокол, Американската сърдечна асоциация препоръчва да се правят общо 150 минути умерена активност (като ходене или не особено напрегната сесия) или 75 минути енергични упражнения (бягане) на седмица.

3. Отидете Студена Турция

Ако пушите, спрете. Както в: точно сега. Внезапното отказване (с помощта на никотинов пластир или друга поддръжка) е по-ефективно - както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, отколкото намаляването на навика ви, според рандомизирано контролирано проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine. Една от възможните причини е, че постепенното прекратяване изисква структура и стъпка по стъпка цели, които може да е трудно да се следват. Имате нужда от повече мотивация? Знайте, че можете да намалите риска от сърдечни заболявания наполовина в рамките на една година след отказването, според Световната здравна организация.

4. Вземете 7 часа Zzz

Хората, които спят по 5 часа или по-малко на нощ, имат сърца, които са около 1,5 години по-стари от тези, които получават адекватни 7 часа затворени очи, според ново проучване, публикувано в списанието Sleep Health „Сънят е толкова невероятно важен, че без значение колко добре се храните или колко тренирате, ако не си почивате достатъчно, ползите от тези избори за здравословен начин на живот са значително намалени“, казва съавторът на изследването Джулия Дърмър, сън изследовател по медицина и обществено здраве в Университета Емори в Атланта.

5. Вземете вашите бобови култури

Яденето на ¾ чаша варена леща, грах или боб намалява "лошия" LDL холестерол с 5%, според метаанализ в Канадската медицинска асоциация Journal. (Благодаря за това, фибри!) И бихме могли да ядем повече боб: Средният дневен прием на американците е само 2 супени лъжици! Насладете хумуса върху сандвичи вместо месо за обяд, добавете шепа към салатата си или хвърлете в супи.

6. Яжте по-малко червено месо

Обичаме добра пържола или капризен чийзбургер. Но запазването му от време на време е ключово. Изследване, публикувано в списание Circulation, свързва по-високия прием на червено месо с повишен риск от ишемична болест на сърцето и установява, че смяната на една дневна порция за по-здравословен източник на протеини, като ядки, риба или птици, може да намали шансовете ви за развитие на състояние съответно с 30, 24 и 19 процента. Не е нужно да сте твърд хищник, за да се възползвате от предимствата. Изследователите отбелязват, че всеки, който намали, намалява риска си.

7. Яжте по-рано

Има нещо в този стар съвет за закуска, подобна на крал. Неотдавнашно проучване, публикувано в списание Cell Metabolism, установи, че консумирате всичките си дневни калории преди 15:00. може да понижи кръвното налягане с 10 до 11 mmHg само за пет седмици. „Вашето тяло е просто по-способно да се освободи от твърде много натрий, когато ядете по-рано през деня“, казва авторът на изследването Къртни М. Питърсън, доктор по медицина, асистент по науки за храненето в Университета на Алабама в Бирмингам. "Това е свързано с вашите естествени циркадни ритми." Набиването на храна за един ден преди края на работния ден не е съвсем практично, но тя казва, че дори получаването на по-голямата част от калориите си до обяд и скромното вечерно хранене все още е интелигентно.

8. Хапни малко тъмен шоколад

Заобиколете варианта за изгодни кошници за Хелоуин и се насочете направо към тъмните неща - съдържащи поне 60 процента какао. „Хората, които ядат около три порции от 1 унция седмично, имат значително по-нисък риск от сърдечно-съдови и други сърдечно-съдови заболявания“, казва Моник Тело, доктор по медицина, клиничен инструктор в Харвардското медицинско училище и автор на „Здравословни навици за вашето сърце“. Вероятно е заради флавоноидите на шоколада, които разширяват кръвоносните съдове и помагат за предотвратяване на скованост на артериите и натрупване на плака.

9. Направете почивка за кафе (или 3!)

Кафето е проучено задълбочено и резултатите са изключително последователни: „Пиенето на три до пет чаши от 8 унции на ден е свързано с по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и смърт, свързана със сърдечни заболявания“, казва д-р Франк Ху, д-р. Д., председател на катедрата по хранене в Харвард TH Училище за обществено здраве Чан. Защо? "Вероятно е комбинацията от антиоксиданти, полифеноли и други съединения", казва Ху. И макар че избягването на приготвянето на захарни бомби е добра идея като цяло (извинете, бита карамелена мока), изследванията показват, че дори тези, които харесват своята java малко сладка и кремообразна, виждат положителни сърдечни резултати.

10. Направете 25-минутна музикална пауза

По-малко от половин час слушане на Моцарт може значително да понижи кръвното налягане и сърдечната честота, според проучване в университета в Рур Бохум, Германия. (Успокояващите, бавни темпове вероятно успокояват нивата на кортизол, хормон на стреса, който допринася за високо кръвно налягане.) Не сте класически фен? Вземете сърце: изследователите отбелязват, че докато музиката, която слушате, е без текст и ви е приятна, тя вероятно ще повлияе положително и на сърцето ви.

11. Ставайте на всеки 30 минути

Неотдавнашно шотландско проучване, сравняващо превозвачи на писма и обвързани с офис служители, установи, че честите седящи имат по-голяма талия и повишен риск от сърдечни заболявания. Така че, независимо дали се трудите на бюрото си или сте залепени за дивана, гледайки Netflix, слизайте отзад поне на всеки половин час. „След 30 минути на стол ензимите в краката ви, които разграждат холестерола, стават неактивни, което води до натрупване на„ лош “LDL холестерол с течение на времето“, казва съавторът на изследването, д-р Уилям Тигбе. Alexa: Задайте напомняне за преместване!

12. Вземете космат приятел

Котките са страхотни и всички, но кучетата са най-добрият ви приятел за предпазване от сърдечни заболявания. Самотните хора, които имат едно или повече малки, са с 36 процента по-малко склонни да умрат от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези без космат приятел, отбелязва скорошно шведско проучване на над 3,4 милиона възрастни. „Въпреки че открихме намаляване на риска във всички видове домакинства, необвързаните имат най-големи сърдечни подобрения“, казва авторът на изследването Тове Фал, доктор по медицина, доцент по епидемиология в университета в Упсала. "Това вероятно е свързано със социалните аспекти на това да бъдеш собственик на куче, като например да се разхождаш в парка и да имаш спътник, с когото да се къдриш."

13. Разбийте малко домашно приготвяне

"Без значение колко често излизате да ядете, опитайте да намалите. И това включва всичко - от вечеря в ресторант с приятели до вземане на кифла в Starbucks", казва Джесика Крандъл Снайдър, RDN, собственик на Vital RD, където тя е специализирана в модификация на сърдечната диета. "Това вероятно ще намали приема на натрий повече от два пъти." Според статистиката на Центъра за наука в обществен интерес, по-голямата част от заведенията за бързо хранене съдържат повече от 1500 mg натрий и е лесно да се намерят предястия в някои ресторантски вериги с 2000, 3000 или дори 4000 mg - доста по-солени от 700-те до 800 mg Crandall Snyder препоръчва. (Ние се стремим нашите здравословни за сърцето ястия да достигат до 600 mg натрий или по-малко.)

14. Яжте повече зеленчуци! (и плодове)

Това е нашата мантра тук в EatingWell. А добавянето на дори още една порция на ден може значително да повлияе на сърцето ви. Според мета-анализ, публикуван в International Journal of Epidemiology, бихте могли да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания с до 13 процента за всяка допълнителна порция от 1 чаша плодове или зеленчуци, които добавите към вашата диета. Ами здравей, боровинки и броколи.

15. Отидете банани

Увеличаването на приема на храни, пълни с калий (като този жълт тип) действа като противодействие на ефекта на натрия за повишаване на кръвното налягане. Причината: Колкото повече калий ядете, толкова повече натрий отделя тялото ви. „Повечето от нас консумират от 2000 до 2300 мг калий на ден, но това е само около половината от това, от което се нуждаем“, казва Крандъл Снайдер. Не е трудно да се намерят храни, богати на калий, но факт е, че просто не ги ядем. Добавянето на голям банан ви дава 487 mg. Други добри източници включват сладки картофи (1 среда осигурява 540 mg), черен боб (400 mg в ½ чаша) и едамаме (485 mg на ½ чаша). И хей, там има допълнителни плодове или зеленчуци (вж. Съвет 14). Банани!