Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Лизин. Малки, но мощни. Това е аминокиселина, която има много ползи за здравето. Всичко, от това как да помогнете на тялото си да изгаря мазнини за енергия до предпазване от херпес вирус - да, това е нашият пъпка лизин.

Ако искате да получите още малко от това мощно хранително вещество във вашата диета, имаме 15 храни, които да държите в чинията си. Но преди да се потопим в ...

Лизинът е една от 22-те аминокиселини или „градивните елементи“ на протеините (както може би си спомняте от вашия учебен час в гимназията нататък). Това е и една от деветте незаменими аминокиселини, които трябва да приемате чрез диетата си, тъй като тялото ви не може да произвежда самостоятелно.

Лизинът има няколко цели в организма, една от които е да подпомогне производството на карнитин - който помага да се доставят мазнини до митохондриите в клетките ви, за да се трансформират в сладка, сладка енергия.

храни

Има и няколко други потенциални предимства, като:

  • Намаляване на безпокойството. Според проучване от 2007 г., лизинът може също така да блокира рецепторите в нервната ви система, свързани със стреса и да намали нивата на циркулиране на хормона на стреса кортизол.
  • Регулиране на калция. Изследване от 1992 г. показва, че лизинът може да помогне на тялото ви да усвои повече калций от храната. Той предпазва костите и изследване на плъхове показа, че лизинът може да помогне за предотвратяване на натрупването на калций в меките тъкани.
  • Производство на колаген. Според преглед на проучванията от 2012 г., лизинът е необходим за производството на колаген. Колагенът образува матрица, за да осигури амортизация и подкрепа на меките тъкани като ставите и кожата. Намира се и в костите ви.
  • По-рядко херпес. Това е голямо може би. Малко проучване от 1984 г. показва, че лизинът блокира активността на друга аминокиселина, аргинин, която вирусът на херпес симплекс се нуждае, за да се репликира и да причини херпес. Преглед на изследванията до голяма степен развенчава тази идея, но има шанс лизинът да намали честотата на пробивите.

Поради всички важни роли, които лизинът играе, някои признаци, които може да не получавате достатъчно, включват умора, раздразнителност, анемия и дори забавен растеж.

Според изследвания от 2007 г. повечето възрастни се нуждаят от около 14 милиграма лизин на килограм (или 30 милиграма на килограм) телесно тегло на ден. За човек от 150 килограма това е около 2100 милиграма лизин на ден. За 200-килограмов човек това са 2800 милиграма лизин на ден.

Ами ако съм веган?

Ако сте веган, вашите нужди от лизин са подобни. Намирането на веган източници на лизин може да бъде трудно, тъй като лизинът се съдържа предимно в животински храни.

Но това не е невъзможно и все още има много възможности на веган лизин сцена. Ако обикновено получавате достатъчно протеин всеки ден, няма вероятност да имате дефицит на лизин.

Ами аргининът?

Аргининът е полуесенциална аминокиселина с много ползи за здравето (помислете за сърдечно-съдово здраве, предотвратяване на инфекции и лечение на еректилна дисфункция). Хората, които искат да консумират повече лизин, може да искат да коригират своите графици за консумация на аргинин, тъй като тези хранителни вещества се конкурират помежду си, когато се абсорбират от тялото ви. (Не се притеснявайте - извикваме богати на аргинин храни по-долу.) Просто консумирайте тези аминокиселини по различно време на деня и няма да имате проблем.

1. Кисело мляко

Обикновеното нискомаслено кисело мляко е отличен източник на лизин, както и повечето други кисели млека. И въпреки че е богат на лизин, той също е с ниско съдържание на аргинин, което го прави чудесен за минимизиране на приема на аргинин, като същевременно се повишава калция.

Лизин на 1 чаша (245 грама): 1150 милиграма

2. Морски боб

Морските зърна са чудесен източник на веган протеин и са богати на лизин. Тези зърна са супер кремообразни с мек вкус, който се поддава добре на повечето рецепти.

Лизин на 1 чаша (182 грама), сготвен: 946 милиграма

3. Сьомга

Добре, така че сьомгата вече е известна като мега здравословна храна, защото е пълна с протеини и омега-3. Но той също е зареден с лизин, като осигурява почти ден за 150-килограмов човек.

Лизин на 3 унции (85 грама), сготвен: 1790 милиграма

4. Пиле

Пилето може да бъде наречено фонтанът на лизина и като постно протеин е много важно в кухнята на всеядното здраве, съзнателно за здравето.

Лизин на 3 унции (85 грама), сготвен: 2200 милиграма

5. Пармезан

Сиренето пармезан е абсолютно препълнено с лизин и съдържа доста благоприятно съотношение лизин към аргинин. Ако търсите лизинов тласък, тогава поръсете този сирене пикси прах върху всичко, което ядете (наистина).

Лизин на 1 супена лъжица (5 грама), настърган: 110 милиграма

6. Темпе

Темпе е веган протеин, произведен от ферментирала соя. Можете да го използвате по всеки начин, по който бихте използвали тофу. Предупреждение: Има повече аргинин, отколкото лизин, така че може да искате да го избегнете, ако се опитвате да ограничите приема на аргинин.

Лизин на 1 чаша (166 грама): 1,510 милиграма

7. Киноа

Киноата е дъвчаща, хранителна алтернатива на ориза и чудесен източник на протеини за веганите. За съжаление има и повече аргинин от лизин, така че не е чудесен избор за тези, които се опитват да ограничат аргинина.

Лизин на 1 чаша (185 грама), сготвен: 442 милиграма

8. Соево мляко

Имаш соево мляко? Защото те хвана, маце. Доста лесно може да даде на вашата веганска или безмлечна диета стимул за лизин. Обърнете внимание: Има малко повече аргинин, отколкото лизин, така че ако лизинът е приоритет, запазете тази напитка за по-късно.

Лизин на 1 чаша (240 милилитра): 318 милиграма

9. Сейтан

Според проучване от 2009 г., сейтан или жизненоважен пшеничен глутен може да се използва като източник на веган протеин. Но ако сте на диета без глутен, определено избягвайте: Това е буквално 100 процента глутен (и малко вода).

Лизин на 3 унции (85 грама): 656 милиграма

10. Сардини

Подобно на по-голямата си братовчедка сьомга, малките малки сардини са пълни с протеини, омега-3 и - както се досещате - лизин! Съдържанието им на лизин е почти двойно по-голямо от съдържанието на аргинин, така че те може да работят за вас, ако се опитвате да ограничите аргинин.

Лизин на 1 унция (28 грама): 641 милиграма

11. Турция

Турция е друг силен протеин. Вероятно сте чували, че е натоварен с триптофан, поради което уж ви се спи на Деня на благодарността (но смятаме, че това вероятно са 15-те страни, които имаме с пуйката). Освен това има много лизин!

Лизин на 3 унции (85 грама), сготвен: 2080 милиграма

12. Леща

Скромната леща. Евтин, бързо готвене, вкусен и богат източник на веган протеин. Виждаме ви, леща. Вероятно можете да си позволите да бъдете малко по-скромен.

Лизин на 1 чаша (198 грама), сготвен: 1250 милиграма

13. Черен боб

Подобно на много други зърна (някои от които са направили този списък), черният боб е богат източник на лизин. Те са чудесна алтернатива на вегански протеини и се сдвояват добре с почти всичко.

Лизин на 1 чаша (172 грама), сготвен: 1050 милиграма

14. Козе мляко

Без краве мляко, но не се противопоставя на някои млечни? Вместо това опитайте козе мляко! Има много лизин и е доста ниско в аргинин. Можете също да използвате сирене от козе мляко като алтернатива на сиренето от краве мляко (и всички знаем, че прави страхотен сапун).

Лизин на 1 чаша (244 милилитра): 708 милиграма

15. Adzuki боб

Adzuki фасулът или червеният боб mung се използват широко в азиатските страни. Те могат да се използват в солени ястия, както сме свикнали, или в сладки ястия като сладкиши с пълнеж от червен боб, популярни в Тихия океан.

Лизин на 1 чаша (230 грама), сготвен: 1300 милиграма

Последен медицински преглед на 9 септември 2020 г.