Забравете модните диети. Опитайте тези осем прости промени за по-здравословно лято.

вашата

Желанието да станете по-здрави е често срещана цел, но мисълта за масивен хранителен ремонт може да изглежда поразителна. Честно казано, дори малките промени имат здравни резултати, включително намаляване на шансовете ви за заболявания като диабет и сърдечни заболявания. Освен това малките промени са по-малко обременяващи вашата воля, отколкото по-високите цели. Точно както преумората на бицепсите ви води до умора, така и преумората на вашата воля. С течение на времето, подобно на мускулите, вашата сила на волята става по-силна, така че успешното извършване на микропромяна в менюто ви може да ви даде възможност да поемете друга малка промяна. Ето осем препоръчани от експерта диетични ощипвания, които да опитате това лято. След като овладеете едно, вижте дали можете да опитате друго.

Препоръчва се

Графики с данни Тези държави имат най-много случаи на коронавирус. Вижте разбивката по дни.

1. Пийте повече вода

Тази проста промяна, препоръчана от диетолога Кери Ганс, RDN, автор на Диета за малка промяна, е лесно начало. „Много хора объркват жаждата за глад и в крайна сметка посегат към висококалорична закуска, когато в действителност гладът не е проблемът.“ Изследванията потвърждават, че линиите се размиват и науката подкрепя друга причина за извършването на тази промяна: Дори леката дехидратация може да понижи енергийните нива. Затова настройте намеренията си да пиете осем чаши вода с 8 унции на ден - и повече в горещи и влажни дни и когато удряте във фитнес залата (или ски пистите, или упражнението по ваш избор). Ако водата не е вашето нещо, Ганс предлага да подсилите вкуса с пресен лимон, лайм или краставица. Аз също съм фен на ароматизираните газирани води, като La Croix.

Свързани

Pop Culture10 рецепти с вливана вода, за да сте хидратирани през цялото лято

2. Закусете с протеини

Въпреки че обичам овесените овесени ядки толкова, колкото следващия човек, закуската на зърнени или зърнени храни, макар и хранителна, може да не е достатъчна за протеините. „Достатъчното количество протеин на закуска (най-малко 20 грама) е важно, за да предотврати загубата на мускулна маса, тъй като остаряваме и увеличаваме мускулния растеж и възстановяване след тренировка. Плюс това, добавянето на протеин към вашата закуска, особено когато е съчетано с добри въглехидрати, фибри и здравословни мазнини, ще ви помогне да се заситите по-дълго, за да поддържате енергийните си нива през цялата сутрин “, според Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, автор на The Клуб за закуска с протеини.

Вие закусвате така или иначе (или поне се надявам да го направите!), Така че защо не надстроите сутрешното си хранене с повече протеини? Харис-Пинкус повишава нивата на протеин в своите кремообразни оранжеви овесени ядки с богати на протеини съставки, като гръцко кисело мляко и суроватъчен протеин на прах. Тези добавки за глад могат да означават разликата между усещането за глад в пукнатината от 10 часа и захранването до обяд.

Свързани

ПО-ДОБРО Яде 8 прости суапа, които ще Ви спестят 100 калории на всяко хранене

3. Настройте се на сигнали за глад

Да се ​​научиш да разпознаваш кога си гладен и кога сит ще измине дълъг път към подобряване на цялостното ти здраве. Всички попадаме в капана на яденето по причини, различни от глада, било то навикът за пуканки в киното, да си проправяш път през торба с чипс по време на стресиращ следобед в офиса или да довършиш последните вилици паста на вечеря. За да прекъснете цикъла, „практикувайте с помощта на скалата за пълнота на глада“, предлага Алиса Румси MS, RD, основател на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness и създател на електронното ръководство за 5-минутно внимателно хранене, което препоръчва използването на този полезен инструмент в глада преди, по време и след хранене. „Докато бебетата и малките деца се справят чудесно с яденето, когато са гладни, и спират, когато са сити, като възрастни ние сме склонни да ядем повече по външни причини“, казва Ръмзи. Идеята е да научите, когато се чувствате комфортно и да оставите вилицата си в този момент.

4. Гответе повече

„Готвенето е нещо повече от обикновен акт на приготвяне на храна, която да запълни корема ви“, казва Чикаго, IL, кулинарен диетолог, Sara Haas RDN, LDN. „Това е ритуал, който повишава вашето разбиране и оценяване на храната. И изпълнението на това просто умение ви дава контрол върху това, което се показва на вашата маса, което се равнява на по-добро хранене и по-здравословен начин на живот “, обяснява тя.

Друг начин, по който го гледам, е следният: готвенето е акт на любов. Независимо дали захранвам семейство или приятели, или приготвям храна за себе си, това е начин, по който мога да покажа любов и признателност. И не е необходимо да бъде сложно или достойно за Instagram, за да се изпълни изискването.

5. Вземете повече зелени

Като се има предвид потресаващият доклад на CDC, който установява, че около 91% от американците не успяват да получат достатъчно зеленчуци, съветите да се яде повече зеленчуци от диетолог и основател на Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, са думи, от които да се живее. „Независимо дали добавяте зеленчуци към смутита, промъквате се в салата преди хранене, закусвате зеленчуци или зеленчуци в яхнии и пържени пържени храни, те са чудесен източник на фибри, минерали и антиоксиданти, от които се нуждаят нашите тела“, казва тя.

Ако не обичате зеленчуците, открих, че е полезно да подходите последователно и да ядете повече. Например, ако вече харесвате бъркани яйца, добавете малко спанак към бъркането и вижте как върви. Ако правите страна от кафяв ориз, опитайте да добавите нарязани броколи. Сгъването на зеленчуци в неща, на които вече се наслаждавате, улеснява извършването на тази промяна.

6. Яжте повече растения (и по-малко животни)

„Опитайте се да намалите консумацията на месо за вашето здраве и здравето на планетата“, насърчава диетологът с растение, Шарън Палмър, RDN. Дори ако правите това само един ден в седмицата, това може да ограничи риска от затлъстяване и да намали шансовете ви за заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и рак, според научния екип зад кампанията Безмесен понеделник. „Приемайте повече ястия въз основа на бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, ядки и семена“, казва Палмър. Ако имате нужда от вдъхновение, опитайте нейната лесна за седмица средиземноморска купа Edamame Quinoa.

7. Изградете Buddy система

Всички ние се справяме с малко помощ от нашите приятели и нито една област от живота ни не е по-вярна, отколкото с нашите цели за здраве и уелнес. Експертът по хранене Патриша Банан, MS, RDN има следния здрав съвет: „Постарайте се да включите още един подкрепящ, здравословен човек в живота си тази година.“

Според Банън, изследванията показват, че поддържащите взаимоотношения с приятели, членове на семейството или и двамата могат да ви помогнат да се справите с ежедневните стресови фактори и да постигнете и поддържате своите здравни цели. „Вярна е и обратната страна на монетата: елиминирайте (или минимизирайте) времето си с емоционални вампири - те изсмукват вашата сила, емоционална енергия и често саботират вашите здравни цели“, казва тя.

Постарайте се да включите още един подкрепящ, здрав човек в живота си тази година.

8. Оставете място за лакомства

Да, добре сте прочели. Въпреки че мисля, че всички можем да се съгласим, че спанакът е по-добър за вашето тяло от поничките, аз съм голям вярващ, че понякога ядем, за да подхраним тялото си, а друг път ядем, за да подхранваме душите си. „Изследванията показват, че лишаването от себе си в дългосрочен план води до преяждане и ограничаване на цикъла“, казва блогърът по храните и храненето Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD. „Вместо това се стремете към цялостен балансиран хранителен режим, оставяйки място за лакомства, които наистина желаете и за които сте гладни.“

За мен това означава предимно да ям (и да обичам!) Меню за растения с много зеленчуци, като същевременно понякога се наслаждавам на парче черен шоколад след вечеря, мек сервиран ванилов сладолед в гореща лятна нощ или райско парче на торта, споделена сред приятели.

КАКВО НУТРИОНИСТ ИСКА ДА ЗНАЕТЕ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.