14-дневният план за чисто хранене за жените

Започнете програмата си за чиста диета точно с това примерно двуседмично ръководство за меню.

Тук е доказаният за глупаци начин да се храните чисто на всяко хранене в продължение на две седмици.

Ден 1

Закуска

• 1/2 чаша старомоден бърз овес, приготвен с вода
• 1 цяло яйце, бъркано с 3/4 чаша белтък
• 1/2 чаша горски плодове

Лека закуска

• 1 средна ябълка и 1 супена лъжица натурално ядково масло (като фъстъчено или бадемово)

Обяд

• 4 унции пилешки гърди на скара и 2 супени лъжици нарязано авокадо върху средна салата с 2 супени лъжици балсамов оцет
• 1 филия препечен хляб с покълнало зърно (като Езекил)

Лека закуска

• 1/2 чаша 1% извара с ниско съдържание на натрий
• 10 бадема

Вечеря

• 4 унции 99% обезмаслени пуешки бургери, поднесени с 2-3 чаши парени броколи или друг зеленчук и 1 малък сладък картоф
• полейте с 2 ч. л. кокосово масло

Лека закуска

• 1 лъжичка ванилова суроватка/казеин на прах, смесени с лед плюс 1 супена лъжица прахообразно фъстъчено масло (добавете незабавно кафе без кофеин и/или канела, ако желаете)

Общо за деня: 1540 калории, 150 g протеин, 125 g въглехидрати, 42 g мазнини

Ден 2

Закуска

• 2 пълнозърнести вафли
• 4–5 бъркани яйчни белтъци
• 1 супена лъжица натурално хрупкаво бадемово масло
• 1/2 чаша нарязани ягоди или подобни плодове

Лека закуска

• 8 унции обезмаслено гръцко кисело мляко плюс 1/2 чаша нарязан пъпеш

Обяд

• Опаковка с ниско съдържание на въглехидрати, направена с пуешка или пилешка гърда на 3 унции
• 1 супена лъжица дижонска горчица, маруля, домат и 2 супени лъжици авокадо

Лека закуска

• 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах, смесен с 1/2 чаша плодове и 1 чаша бадемово мляко

Вечеря

• Голяма салата, приготвена с флакон пържола на скара и подправена с балсамов оцет, подсипана с 1 супена лъжица настърган пармезан и 1 чаша пълнозърнести макарони

Лека закуска

• 1 средна ябълка
• 10 бадема
• 1 чаша билков чай

Общо за деня: 1623 калории, 132g протеин, 178g въглехидрати, 40g мазнини

Ден 3

Закуска

• 2 филийки пълнозърнест хляб
• 1/2 чаша 1% извара с ниско съдържание на натрий
• 1/2 малко авокадо
• 1/2 чаша пъпеш

Лека закуска

• 1/3 чаша старомоден бърз овес, смесен с 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин, комбиниран с гореща вода, след това покрит с 1 супена лъжица бадемово масло

Обяд

• 4 унции риба тон във вода, смесена с 1 супена лъжица дижонска горчица над маруля с 4 гроздови домати, 1/2 звънец, 1/8 чаша орехи, 1/4 чаша сушени боровинки
• 1 филия покълнал хляб (като Езекил)

Лека закуска

• Пълнозърнеста безбрашна канела стафиди английски кифла (като Ezekiel), покрита с 2 с. Л. Нискомаслено крема сирене и 1/2 чаша горски плодове

Вечеря

• Сьомга на скара 4 унции
• зеле, задушено с чесън, морска сол и зехтин
• 1/2 чаша кафяв ориз

Лека закуска

• Салата с дъга от зеленчуци, направена с 5 твърдо сварени белтъка, 2 супени лъжици авокадо, нарязана целина и подправка без сол
• чаша билков чай

Общо за деня: 1 889 калории, 149 g протеин, 190 g въглехидрати, 52 g мазнини

Ден 4

Закуска

• 8 унции обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко с 1/2 чаша нарязани пресни плодове и 1/8 чаша нарязани орехи

Лека закуска

• 8 унции обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко с 1/2 чаша нарязан пъпеш

Обяд

• Протеинов шейк, направен с 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин, смесен с 1 чаша бадемово мляко

Лека закуска

• 1 малка ябълка
• 1/4 чаша несолени смесени ядки

Вечеря

• 2 унции варени пилешки гърди с 1/2 чаша черен боб, 1/2 чаша кафяв ориз и 1 чаша звънец, плюс 2 чаши маруля

Лека закуска

• 1 малка ябълка с 1 супена лъжица натурално бадемово или фъстъчено масло

Общо за деня: 1532 калории, 107g протеин, 145g въглехидрати, 50g мазнини

Ден 5

Закуска

• Омлет, приготвен с 1 цяло яйце, 4 белтъка, накълцана чушка, домати, спанак и лук плюс 1/4 чаша нискомаслено сирене и подправка без сол
• 1 филия пълнозърнест тост

Лека закуска

• 1/2 английска кифла без брашно (като Ezekiel), покрита с 1/2 чаша 1% извара с ниско съдържание на натрий и 1/2 чаша пресен ананас

Обяд

• 4 унции 99% обезмаслена пуйка, раздробена върху зеленчуци от салата плюс 1/2 малко нарязано авокадо и 2 филийки органичен постно пуешко бекон
• поднесени с 1/4 чаша салса с ниско съдържание на натрий и 15 печени тортила чипса

Лека закуска

• Протеинов шейк, направен с 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, смесен с вода, 1 супена лъжица бадемово масло и 1/2 банан
• смесете с лед

Вечеря

• 5 унции печена или скара бяла риба (треска, пикша, бас) над 1/2 чаша дългозърнест ориз, поднесена с брюкселско зеле, задушено с кокосово масло, морска сол и чесън

Лека закуска

• 3 унции пиле на скара с 2 супени лъжици авокадо и нарязана краставица

Общо за деня: 1 905 калории, 174 g протеин, 128 g въглехидрати, 60 g мазнини

Ден 6

Закуска

• 1/2 чаша старомоден бърз овес и 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин, смесен с гореща вода и покрит с 1/8 чаша счукани орехи или бадеми и 1/2 чаша плодове

Лека закуска

• 6 унции обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко, 1/2 чаша пресни малини с аромат на канела и 1/4 чаша препечени бадемови стърготини

Обяд

• Бизон бургер от 4 унции в малка пълнозърнеста пита, поднесена с маруля, домат и горчица
• 15 печени картофени чипса

Лека закуска

• Протеинов блок с ниско съдържание на въглехидрати (около 200–250 калории)

Вечеря

• 3 унции готвено постно говеждо месо с 1/2 чаша кафяв ориз върху легло маруля от ромен с 1/4 чаша нискомаслено сирене, ароматизирано с чесън, лук и 1/4 чаша пикантна салса

Лека закуска

• Смути, приготвено със суроватка или казеинов протеин на прах, смесени с 1 супена лъжица прахообразно фъстъчено масло, канела и лед

Общо за деня: 1621 калории, 161g протеин, 152g въглехидрати, 50g мазнини

Ден 7

Закуска

• 1 чаша пълнозърнести зърнени храни, 1 чаша неподсладено бадемово мляко или 1% мляко
• 1/2 чаша боровинки

Лека закуска

• 1/2 грейпфрут с 10 препечени бадема

Обяд

• 1 цяло яйце плюс 3/4 чаша яйчен белтък, бъркани с нискомаслено сирене, спанак и домат, увити в тортила със среден размер на ниско съдържание на въглехидрати
• 1/4 чаша салса, ако желаете

Лека закуска

• 15 кафяво-оризови бисквити с нарязан пипер и 1/4 чаша хумус от бял боб

Вечеря

• 4 унции пиле на скара с тиквички на скара, патладжан, лук, чесън и домати
• сервира се над 1 чаша пълнозърнести макарони с черен или червен пипер и 1-2 супени лъжици настърган кашкавал за вкус

Лека закуска

• 1 малка нарязана ябълка с 1 супена лъжица масло от соеви ядки

Общо за деня: 1977 калории, 127g протеин, 198g въглехидрати, 62g мазнини

Ден 8

Закуска

• Омлет, приготвен с 1 цяло яйце плюс 4 белтъка, звънец, домат, спанак, лук, 1/4 чаша нискомаслено сирене и подправка без сол
• 1 брой пълнозърнест тост

Лека закуска

• 1 средна ябълка с 1 супена лъжица натурално фъстъчено или бадемово масло

Обяд

• 4 унции 99% безмаслена смляна пуйка се натрошава върху зелени салати плюс 1/2 малки нарязани авокадо и 2 филийки органичен постно пуешко бекон, поднесени с 1/4 чаша ниско натриева салса и 15 печени тортила чипса

Лека закуска

• 1/2 чаша 1% извара с ниско съдържание на натрий
  10 бадема

Вечеря

• 3 унции пилешки гърди и 1 чаша пълнозърнест лингвин, покрити с 1/2 чаша сос маринара и 1 супена лъжица настърган кашкавал на вкус
• странична салата с 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на мазнини или балсамов оцет

Лека закуска

• Смути, приготвено със суроватка/казеин протеин на прах, смесен лед и 1 супена лъжица фъстъчено масло на прах
• добавете разтворимо кафе без кафе или канела за вкус, ако желаете

Общо за деня: 1 672 калории, 150 g протеин, 148 g въглехидрати, 48,5 g мазнини

Ден 9

Закуска

• Сандвич за закуска, приготвен с 1 пържено яйце, приготвено с незалепващ спрей и 1 филия органична шунка без нитрати върху пълнозърнест английски кифла без брашно
• 1/2 чаша плодова салата

Лека закуска

• 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин на прах, смесен с бадемово мляко

Обяд

• 3 унции варени пилешки или пуешки гърди с маруля, домат, 2 супени лъжици авокадо и 1 супена лъжица дижонска горчица върху обвивка с ниско съдържание на въглехидрати

Лека закуска

• 1 малка ябълка
• 1/4 чаша несолени смесени ядки

Вечеря

• 4 унции скариди, запържени в 1 супена лъжица зехтин с 2 чаши смесен пипер и гъби, поднесени над 3/4 чаша кафяв ориз

Лека закуска

• 1 средна круша с 1/2 чаша 1% извара с ниско съдържание на натрий
• чаша безкофеинов зелен или билков чай

Общо за деня: 1 785 калории, 125 g протеин, 142 g въглехидрати, 60 g мазнини

Ден 10

Закуска

• 1/2 чаша старомоден бърз овес, приготвен с вода
• 6 унции обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко с 1/2 чаша боровинки и канела (на вкус)

Лека закуска

• 1 средна ябълка с 1 унция сирене чедър с ниско съдържание на мазнини

Обяд

• Салата, приготвена с 4 унции тон във вода и 1 супена лъжица дижонска горчица върху маруля ромен, с 4 гроздови домата, звънец, 1/8 чаша орехи, 1/4 чаша сушени боровинки
• 1 филия покълнал хляб без пшеница

Лека закуска

• Английски кифла без канела стафиди стафиди (като Ezekiel) с 2 с. Л. Нискомаслено крема сирене
• 1/2 чаша горски плодове

Вечеря

• 4 унции постно печено свинско с 1/2 чаша неподсладен ябълков сос, 8 аспержи копия, 4 унции сладък картоф или ям

Лека закуска

• Салата, направена с 5 твърдо сварени белтъка, 2 супени лъжици авокадо, целина на филийки и подправка без сол
• чаша билков чай

Общо за деня: 1667 калории, 124g протеин, 203g въглехидрати, 44g мазнини

Ден 11

Закуска

• Смути, приготвено с ванилов суроватъчен протеин, банан и ягоди, смесено с 8 унции бадемово или соево мляко и лед

Лека закуска

• 6 унции обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко с 1/2 чаша плод и 1/8 чаша нарязани орехи

Обяд

• Пушени пуешки гърди на две филийки пълнозърнест хляб с нискомаслена майонеза или дижонска горчица, маруля, 1/4 чаша нискомаслено сирене
• 15 печени тортила чипса

Лека закуска

• Смути, приготвено с 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах, 1/2 чаша плодове и бадемово мляко

Вечеря

• 4 унции пилешки гърди на скара, 1/4 чаша манго, 1/3 чаша червен боб, червен пипер
• гарнирани с 1/3 чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко, кориандър, сок от лайм

Лека закуска

• 1 малка ябълка с 1 супена лъжица натурално бадемово или фъстъчено масло

Общо за деня: 1675 калории, 140 g протеин, 174 g въглехидрати, 50 g мазнини

Ден 12

Закуска

• 2 пълнозърнести вафли с 2 супени лъжици кленов сироп и 1/2 чаша плод
• 4 белтъка, бъркани

Лека закуска

• 2 филийки канела стафиди хляб без брашно (като Ezekiel), 1 супена лъжица бадемово масло, 1 супена лъжица натурално сладко от ягоди

Обяд

• 4 унции пилешки гърди върху салата, хвърлена с балсамов оцет, 2 супени лъжици авокадо
• 1 филия покълнал хляб без брашно

Лека закуска

• 1 лъжичка суроватъчен протеин, смесен с вода плюс 1 супена лъжица бадемово масло и 1/2 банан
• смесени с лед

Вечеря

• Сьомга на скара 4 унции
• 2 чаши броколи на пара, 5 унции червени картофи

Лека закуска

• 3 унции пилешки гърди на скара с 2 супени лъжици авокадо и нарязана краставица

Общо за деня: 1,881 калории, 152g протеин, 170g въглехидрати, 51g мазнини

Ден 13

Закуска

• 1 цяло яйце, бъркано с 3/4 чаша течен белтък плюс 1/4 чаша нискомаслено сирене, спанак и домат, увити в тортила със средно ниско съдържание на въглехидрати
• 1/4 чаша салса по желание

Лека закуска

• 1 чаша пълнозърнести зърнени храни с 1 чаша неподсладен бадем, соя или 1% мляко плюс 1/2 чаша ягоди

Обяд

• Пуст бургер от пуйка от 4 унции, сервиран в малка пълнозърнеста пита с маруля, домат и горчица
• 15 печени картофени чипса

Лека закуска

• 6 унции обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко с пресни малини, канела и 1/4 чаша препечени бадемови стърготини

Вечеря

• 4 унции подхранена на трева пържола на скара, поднесена с бебешки спанак, задушен с 1 супена лъжица зехтин, морска сол и черен пипер на вкус
• 5 унции печен сладък картоф

Лека закуска

• Суроватъчен или казеинов протеинов шейк, смесен с 1 супена лъжица прахообразно фъстъчено масло, канела и лед

Общо за деня: 1805 калории, 144 g протеин, 177 g въглехидрати, 55,5 g мазнини

Ден 14

Закуска

• 1 чаша пълнозърнести зърнени храни с 1 чаша 1% мляко, соево мляко или бадемово мляко плюс 1/2 чаша плодове

Лека закуска

• 1 портокал с 10 препечени бадема
• 1/2 чаша обикновено обезмаслено кисело мляко

Обяд

• 4 унции сьомга на скара над голяма салата (краставица, чери домати, звънец, целина и сладък лук) с 1 супена лъжица сирене, 1-2 супени лъжици балсамов оцет плюс 2 сладкиши от кафяв ориз

Лека закуска

• 12 крекери от кафяв ориз, гарнирани с нарязани чушки
• 2 супени лъжици хумус от бял боб
• 1/2 чаша 1% извара с ниско съдържание на натрий

Вечеря

• 1/4 чаша нискомаслено сирене и 2 унции пуйка или пиле, нарязани и смесени с нарязани на кубчета домати, лук, зелени чушки, люти чушки, 1/2 чаша черен боб, салса и гарнирани с 2 супени лъжици авокадо

Лека закуска

• 1 нарязана средна ябълка с 1 супена лъжица масло от соеви ядки или натурално фъстъчено масло

Общо за деня: 1827 калории, 118g протеин, 205g въглехидрати, 52g мазнини

• 4-седмичният план за тренировка за отслабване на мускулите от седмица 2; Фитнес
• 4-седмичният план за обучение за отслабване и тонизиране на мускулите; Фитнес
• 8-седмичният диетичен план за мускулите на абс-шест пакета; Фитнес
• 6-седмичният план за хранене за мускулна загуба на мазнини; Фитнес
• 6-седмичният диетичен и тренировъчен план за постигане на чиста мускулна маса; Фитнес