диетичен

Написано от: Кейт Съливан, MS

Кейт притежава магистърска степен по бизнес психология и в момента е изследовател в областта на благосъстоянието и психологията на изпълнението.

Чудите се дали ползите от кето диетата са реални? Търсите план и меню за кето диета, които не само ограничават въглехидратите, но и предлагат вкусни рецепти?

Вие сте на правилното място.

Ако сте начинаещ в кето диетата или не знаете много за диетите с ниско съдържание на въглехидрати, може да ви обземе идеята да научите много нови рецепти. Всъщност може би изобщо не знаете как точно действа кетото.

В тази статия ще разгледаме основите, които трябва да знаете за тази диета с ниско съдържание на въглехидрати, как кето помага на хората да изгарят мазнините, както и 14-дневен план за хранене с кето и меню, което ви държи под 50 грама въглехидрати на ден.

Как да започна кето диетата?

Има два ключа за започване и придържане към кето диетата: знания и подготовка. Искате да се снабдите с информацията, от която се нуждаете, за да успеете, след което използвайте тези знания, за да се настроите за успех.

Това означава да познавате видове храни тогава можете да се храните на кето диета подготвяйки ги преди време.

Подготовката не означава само готвене. Това означава също да пазарувате храна и да я съхранявате. Ще забележите в плана за кето диета по-долу, че ще ядете остатъци доста често.

Тук бързо ще разделим знанията, от които се нуждаете, но нашият блог за хранене е пълен с ресурси за кето диета. Проверете това, ако сте сериозни относно цялостната си трансформация на тялото.

Кето диетата

Кето диетата е хранителен подход с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и умерено протеини. Известен е с това, че помага на хората да отслабнат, да намали възпалението и да подобри нивата на енергия. 1

Средният план за хранене за кето диета се състои от листни зелени зеленчуци, качествени мазнини като кокосово масло и авокадо и протеини за изграждане на мускули като сьомга и яйца.

На кето диета ще ядете 50 грама въглехидрати (или по-малко) на ден. Въглехидратите са само около 5 процента от дневния ви прием на калории. Останалите 65 до 70 процента се състоят от мазнини, а 25 до 30 процента са протеини.

Кетоза

Ефектът от почти магическото отслабване на кето диетата започва, след като тялото ви се адаптира към изтичане кетони, известен също като държава на кетоза. Освободени от черния дроб, кетоните изгарят телесните мазнини като основен източник на гориво вместо глюкоза. 2

Когато тялото ви е в кетоза, вие изгаряте натрупаните мазнини 24/7 - когато тренирате, работите и дори спите. Това може да ви помогне да видите как някои хора имат цялостни телесни трансформации за относително кратки периоди от време, използвайки кето диетата.

Яденето на твърде много въглехидрати ви извежда от кетозата и отново в режим на изгаряне на глюкоза. Можете да използвате екзогенни кетони и упражнения, за да се върнете обратно, но затова го ограничаваме до 50 грама въглехидрати на ден.

Какво да очаквате отначало

Всеки се приспособява към кето диетата по различен начин. Може да изпитате симптоми на „кето грип“ за един или няколко дни. Може да отнеме до десет дни, докато някои хора влязат в кетоза.

Можете ли да се почувствате, когато сте в кетоза?

Има издайнически признаци, че сте постигнали кетоза 3. Някои, като загуба на тегло и потиснат апетит, ще ви харесат. Други, като лош дъх, не толкова. Ето няколко често срещани признака, че изгаряте мазнини, а не глюкоза:

  • Краткосрочна умора, докато тялото ви изгаря останалите си запаси от глюкоза
  • Повишен фокус и енергия
  • Краткосрочните резултати намаляват (тренировките ви се чувстват по-предизвикателни)
  • Храносмилателни проблеми
  • Проблеми със съня (макар и дългосрочно, кето диетата всъщност може да ви помогне да спите по-добре)

Използвайте тези знаци като насоки. Тялото и симптомите на всеки ще бъдат малко по-различни.

Мога ли да ям бърза храна на кето?

Използването на естествени, полезни храни, които подхранват тялото ви, за да постигнете целите си за здраве и фитнес е това, което бихме популяризирали.

Бързата храна всъщност не отговаря на тази сметка.

Повечето заведения за бързо хранене се обработват, приготвени са с допълнителни съставки и пълни с въглехидрати, които ви пречат да постигнете кетоза.

Ти биха могли, може да можете да се измъкнете, като останете в кетоза и ядете от време на време бърза храна, но точно сега се придържайте към домашни рецепти с малко въглехидрати и оставете тялото си да се приспособи.

Всъщност нашият план за хранене предлага да ядете това, което искате, в измамен ден веднъж на всеки две седмици.

На 14-дневната диета, която предлагаме, можете да ядете сладкиши и други въглехидрати и това всъщност ви помага. Сдвояваме вашия измамен ден с ден от периодично гладуване, което ви позволява да се наслаждавате на въглехидрати, да смачквате тренировка, докато сте пълни с глюкоза, след това бързо да се върнете в кетоза, като не ядете въглехидрати.

Вашият 14-дневен кето диетичен план и меню

Ето вашия 14-дневен план за кето диета и ръководство за рецепти. Планът за хранене на всеки ден включва закуска, обяд, вечеря и една закуска. Наслади се!

Ден 1

Закуска

Бисквити с почти никакви въглехидрати? Започнете 14-те си почивни дни със закуска, която хората няма да повярват, че можете да ядете на кето.

Обяд

Нашето кремообразно пиле с гъби и спанак е лесно да се направи предната вечер, след което да се приведе на работа.

Вечеря

Удвоете нашата рецепта за чипъл говежди купички, за да имате достатъчно за вечерята тази вечер и утрешния обяд. Ще използвате този съвет няколко пъти през следващите две седмици.

Лека закуска

Не го усложнявай. Накълцайте краставица и носете контейнер с бадеми. Лесно за внасяне на работа!

Ден 2

Закуска

Пълно с опаковано с протеини гръцко кисело мляко, това смути използва един от любимите ни подсладители с ниско съдържание на въглехидрати: монах плодове.

Обяд

Довършете остатъците от снощи от купичките за говеждо месо чипотле.

Вечеря

Тази рецепта за печени биволски кюфтета съдържа по-малко от 8 грама въглехидрати на порция. Направете достатъчно и за утрешния обяд.

Лека закуска

Вчерашната закуска беше здравословна, затова се поглезете днес с нашите кето брауни хапки без печене.

Ден 3

Закуска

Тази рецепта за фритата за закуска има само 2 грама въглехидрати (!) И е лесна за подгряване. Направете поне достатъчно за днешната и утрешната закуска.

Обяд

Остатъци биволски кюфтета.

Вечеря

Тази салата от сьомга и зеле е пълна със суперхрани и не отнема много време за приготвяне.

Лека закуска

Яйчната салата се прави лесно и се разделя на контейнери. Протеините и мазнините в него ще ви заситят между храненията. Направете достатъчно и за утре.

Ден 4

Закуска

Завършете остатъците от закуската си.

Обяд

Като супа? Обичате сирене? С по-малко от 7 грама въглехидрати, тази супа от броколи и сирене ще бъде любима.

Вечеря

Приближава се към края на работната седмица. Тази яхния с пилешко къри прави страхотни остатъци и отнема тридесет минути.

Лека закуска

Завършете вашата салата с яйца.

Ден 5

Закуска

Знаете ли, че можете да ядете овес?

Нашият кето овес за една нощ не съдържа много въглехидрати и е лесен за натоварени сутрини.

Обяд

Остатъци от пилешко къри от снощната вечеря или супа от обяд!

Вечеря

Отидохте с комфорт и удобство, за да оцелеете през първите две хранения в петък. Направете вечеря в петък за лечение.

Опитайте тези кремообразни свински котлети от чесън и пармезан. Те са пълни с протеини, сосът е вкусен и има по-малко от 5 грама въглехидрати на порция.

Лека закуска

Накълцайте краставица и донесете на работа съд с орехи или макадамия.

Ден 6

Закуска

Ако сте започнали своя 14-дневен план за кето диета в началото на седмицата, днес е вероятно уикенд. Това означава, че е идеално време за приготвяне на храна.

Направете голяма помощ на нашия тиган за закуска с кето тако. Той ще остане в хладилника няколко дни, така че направете достатъчно, за да прекарате тридневната закуска.

Обяд

Почистете хладилника! Вероятно все още имате остатъци от супа, пилешко къри и каквото друго все още трябва да се яде. Направете за себе си храна, пълна с храна и с ниско съдържание на въглехидрати.

Вечеря

Нашата рецепта за агнешко с мента гремолата е толкова добра, че ще забравите (или нямате грижа) за яденето на въглехидрати.

Лека закуска

Почерпете сладките си зъби с този шоколадов хляб от тиквички, който отнема само 50 минути за приготвяне и има 8 грама въглехидрати на порция.

Ден 7

Закуска

Остатъци от кето тиган за закуска!

Обяд

Използвайте днешния обяд за приготвяне на храна. Това е подходящ момент да повторите една от любимите си рецепти от седмица 1 или да опитате нова рецепта за кето. Направете достатъчно за утрешния обяд.

Вечеря

Свържете нашата рецепта за пържен ориз от карфиол с едно от любимите ви кето ястия от първата седмица или направете помощ за хранене с размер на вечеря. Направете достатъчно за утрешния обяд.

Лека закуска

Независимо дали е футболна неделя или не, тези хапки от тако са лесна закуска само с 2 въглехидрати на порция.

Ден 8

Закуска

Завършете остатъците си от кето закуска или опитайте кафето с кето масло.

Обяд

Донесете остатъка от пържен ориз и източник на протеини от приготвената храна за уикенда.

Вечеря

Лека закуска

Тези бекончета с тиквички от бекон са друг пример за това как не е нужно да ограничавате вкусната храна на кето диетата.

Ден 9

Закуска

Уморени ли сте от яйца? След това опитайте тези гевреци, направени с бадемово брашно. Два грама въглехидрати на багел. Направете няколко допълнителни за утрешната закуска или закуска.

Обяд

Лека и здравословна, нашата салата от капрезе с пиле и авокадо е лесна за приготвяне, но изглежда гурме.

Нарежете го на две порции, за да имате остатъци за утре.

Вечеря

Опитайте тази азиатска рецепта за слама с крек, която използва смляно говеждо и смес от подправки, за да примами небцето ви.

Лека закуска

Накълцайте краставица и я смесете с малко зехтин, червен винен оцет, сол и черен пипер. Донесете контейнер с ядки за малко протеини и мазнини, за да сте сити.

Ден 10

Закуска

Изпийте някоя от вчерашките гевреци или пропуснете обяда и се възползвайте от предимствата на периодичното гладуване.

Обяд

Време е за другата половина от тази салата от пиле капрезе.

Вечеря

Направете голяма помощ на тази рецепта от сусамова пилешка салата: достатъчно за вечеря тази вечер и следващите ви два обяда. Краят на седмицата е, така че това ще улесни живота ви.

Ако не сте човек, който може да яде едно и също нещо за няколко хранения, повторете рецепта за вечеря, която ви е харесала.

Лека закуска

Изпийте някоя от вчерашките гевреци или пропуснете закуската днес и се възползвайте от предимствата на периодичното гладуване.

Ден 11

Закуска

Опаковките за закуска с кето почти не съдържат въглехидрати и можете да промените фиксините в зависимост от това какво има в хладилника.

Обяд

Сусамова пилешка салата от снощната вечеря. Запазете малко за утрешния обяд.

Вечеря

Почистете хладилника! Вероятно все още имате остатъци нещо, така импровизирано хранене. Да бъдеш изобретателен е ключово умение за постигане на фитнес целите си.

Лека закуска

Нашият печен патладжан baba ganoush е перфектната закуска за зеленчуци или други одобрени с кето храни.

Ден 12

Закуска

За да се подготвите за първия си прекъсващ пост на 14 ден, откажете се от закуската в полза на чаша кафе с кето масло.

Обяд

Завършете сусамовата си пилешка салата. Все още е вкусно, нали?

Вечеря

Последно хранене преди измамен ден! Тази рецепта за юфка и кюфтета от тиквички има само 11 грама въглехидрати и е лесна за приготвяне за цялото семейство.

Лека закуска

Утре ще бъде тежко въглехидрати, така че нека се придържаме към три хранения днес. Вашите клетки ще ви благодарят за нулирането.

Ден 13

Cheat Day

Днес е денят! Работили сте усилено през последните 12 дни, така че се наслаждавайте на ястия и леки закуски, които обикновено не бихте яли. И не се колебайте да надвишите 50 грама въглехидрати!

Ден 14

Закуска

Използвайте тази сутрин, за да опитате с периодично гладуване. Тялото ви е пълно с глюкоза, затова се придържайте към чаша кафе и се пригответе за тренировка около обяд.

Обяд

Планирайте ранна вечеря и използвайте обедния час, за да тренирате убиец.

Вечеря

След като прекъснете гладуването и започнете да тренирате, заредете мускулите си с рецепта за ранна вечеря като тази рецепта за пилешка салата от биволи. Има 27 грама протеин на порция!

И ако не сте се хванали досега, направете достатъчно от всичко, което сте направили за утрешния обяд!

Лека закуска

Разровихте се вчера, но все пак е уикендът и можете да хапнете нещо вкусно с почти никакви въглехидрати, като тези чушки халапено, увити с бекон.

Кето диета план и меню-приключване

Ядейки по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, тялото ви ще навлезе в кетоза и ще се превърнете в машина за изгаряне на мазнини. В комбинация с редовни тренировки - препоръчваме тренировки, които можете да правите у дома - можете да постигнете цялостна трансформация на тялото по-бързо, отколкото някога сте предполагали, че е възможно.

Използвайте този 14-дневен план и меню за кето диета, за да насочвате първите две седмици от приема на по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Знаем, че рецептите ще ви харесат толкова, колкото и на нас!

Ако имате сладък зъб или просто се нуждаете от малко убедително, че можете да ядете вкусни храни и да останете с ниско съдържание на въглехидрати, разгледайте нашата книга с рецепти за кето сладки лакомства. Пълно е с вкусни рецепти без захар - или поне с ниско съдържание на въглехидрати - така че можете да получите сладкото си решение и да останете в режим на изгаряне на мазнини.