Лорин Лакс

Хранене, CrossFit, Ерготерапия

разкъсване

Ако сте следвали част първа от тази поредица, надяваме се, че сте разбрали нещо важно за накланянето: това не е ракетна наука. Ключът е да опознаете тялото си и това, което работи за вас. В крайна сметка всяко тяло е различно и няма универсален подход за загуба на телесни мазнини и изграждане на чиста мускулатура. Въпреки че много от настоящите диети и насоки на пазара могат да работят за някои, те може и да не работят за вас.

Това се каза, има няколко ключови момента, които се отнасят за всички, независимо от вашата точна рецепта:

  • Храненето е отговорно за по-голямата част от вашите резултати.
  • Стресът (психически, физически, емоционален) ще работи срещу вас и усилията ви за накланяне.
  • „Яжте по-малко и се движете повече“ е голяма дебела лъжа.

Това са основните елементи на тази дванадесетседмична поредица. Готови ли сте да намерите вашата рецепта за „таен сос“?

Повдигайте, клякайте, дърпайте или натискайте тежки неща 3-4 дни в седмицата.

5-8 седмици: Фина настройка за загуба на мазнини

Ако още не сте завършили първите четири седмици от тази програма, започнете от тук. С установените основни принципи на самообслужване и по-чисти плочи и начална линия, вие сте готови да накарате топката да се насочи към фина настройка на вашия план за загуба на мазнини във втора фаза.

Почистете въглехидратите си

Намаляването на нишестените въглехидрати (картофи, тикви, ориз, овес, киноа) обикновено е печеливш подход за намаляване на мазнините. Съсредоточете се върху получаването на по-голямата част от хранителните вещества от протеини при всяко хранене, здравословни мазнини, влакнести зеленчуци (много зеленчуци) и вода.

В идеалния случай, за загуба на мазнини, по-малко от 30 процента от общите ви макроелементи ще идват от въглехидрати, а вие ще консумирате 0,8-1,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Откривам, че понякога жените се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото мъжете (благодаря, хормони), така че е важно да имате предвид това. Достигнете до въглехидрати от цели храни, за да компенсирате по-голямата част от приема на въглехидрати. Помислете за много зеленчуци, не повече от 1-2 порции плодове като плодове или цитрусови плодове на ден и ограничени количества нишесте като сладки картофи и тикви.

Ако и кога консумирате нишестени въглехидрати, имайте за цел да ги консумирате преди или след тренировките си. След тренировка е чудесно време да имате отгоре този сладък картоф с кокосово масло. Или опитайте моите домашни бананови палачинки.

И въпреки че тук не броим калориите, важно е да отбележите това всъщност се нуждаете от повече калории и енергия, за да засилите метаболизма си, съставен от истински пълноценни храни. Недохранването причинява множество проблеми, така че устоявайте на изкушението да ограничите прекомерно калориите си.

Покорете желанието за захар

Ако откриете, че жадувате за захар, шансовете са, че имате дефицит на мастни киселини или тялото ви е свикнало да изтича захар. Ето няколко идеи за победа на вашите желания:

  • Достигнете до супена лъжица кокосово масло или сурово бадемово масло.
  • Потопете малко бебешки моркови в домашно гуакамоле.
  • Изберете пълномаслено сурово органично кисело мляко с шепа пресни плодове и орехи върху плодовата пухкава чаша кисело мляко.
  • Опитайте тези страхотни менти.
  • Пригответе на скара хубаво парче сьомга или бургер за бизони, хранени с трева, с авокадо отгоре вместо голяма купа паста или зърнени храни за вечеря.

Вдигнете тежките неща

Вашето тяло е имало известно време, за да премахне стреса с основното ежедневно движение, което сте правили през последните четири седмици (ходене и ежедневна активност като каране на колело или йога). Докато повече от вероятно все още се справяте с остатъчните ефекти от стрес през целия живот (това е често срещано явление), можем да започнем да прилагаме по-целенасочена тренировка този месец.

Основната разлика между фаза първа и фаза втора? Започнете да вдигате тежки тежести 3-4 дни в седмицата. Вдигането на тежести няма да ви накара да се наситите или да напълнеете, когато храненето ви е на място.

Винаги е най-добре да има индивидуален подход както за фитнес, така и за хранене. Предлагам на клиентите си седмични тренировки и индивидуален хранителен план, персонализиран за типа тяло, съчетан с редовно насрочени индивидуални сесии.

Основен седмичен шаблон за фитнес може да изглежда така:

  • Понеделник - Сила/Повдигане на тежки неща
  • Вторник - HIIT/Спринт
  • Сряда - Сила/Повдигане на тежки неща
  • Четвъртък - Движете се бавно, играйте или вредители (йога, дълга разходка, активно възстановяване)
  • Петък - HIIT/Спринт
  • Събота - Сила/Вдигане на тежки неща + HIIT/Спринт
  • Неделя - Движете се бавно, играйте или почивайте (йога, дълга разходка, активно възстановяване)

Поставете себе си на първо място

Помните ли вашата мантра? Вашето ежедневно потвърждение? Използвате ли го? Продължавайте. Изпишете го или ако е променен, напишете новия си и го поставете някъде, където можете да го виждате всеки ден.

Вашият проект за привеждане в действие на грижите за себе си този месец е да кажете поне веднъж седмично не на нещо, на което иначе бихте казали да. Понякога по-малкото е повече. Насочете фокуса си върху храненето на духа си и правенето на нещата от живота, които подхранват вас и душата ви. Направете едно нещо, което ви подхранва всеки ден. Вие решавате какво означава това за вас.

Останете в курса

Наскоро седнах да разговарям с клиент, който изрази разочарованието си от диетите и загубата на мазнини. "Просто не разбирам", каза тя. "Каквото и да правя, тялото ми никога не се променя." Въпреки спазването на всички правила и искрено търсене на промяна, всеки път, когато се удари в стена.

Не може да се отрече постоянната борба на нашето общество да пробие темата за загубата на мазнини. Не забравяйте, че отговорите започват от вас и последователността е ключова за резултатите. Надявам се да сте видели успех с първа фаза и да продължите така след седмици 5-8.

Моля, споделете въпроси или коментари по-долу и следете за трета фаза!