въглехидрати

Когато изследователите от Харвардския университет анализираха диетите на повече от 27 000 души над 8 години, те откриха, че тези, които ядат пълнозърнести храни ежедневно, тежат 2,5 килограма по-малко от тези, които ядат само рафинирани зърнени храни. Но помнете: Това, че на етикета пише „пълнозърнест“, не означава, че е здравословно; един продукт трябва да бъде направен само от 51% пълнозърнесто брашно, за да носи този етикет. Искате да видите думата „цяло“ до всеки вид брашно в съставките.

Тези въглехидрати - добрите въглехидрати - всъщност могат да ви помогнат да отслабнете, но всичко се свежда до правилните видове. Готови ли сте да започнете пътуването си? Посегнете към тези 14 въглехидрати, които ще ви помогнат да отслабнете.

Обикновеният кафяв ориз практически няма сол и силна доза минерали и фибри. И почти всеки експерт по храните ще ви каже, че трябва да го подлагате на бял ориз всеки път. (Опитвате се да отслабнете? Следвайте нашето ръководство за ориз, за ​​да получите по-добра представа за най-добрите решения за вас.)

Порция: 1 чаша, сготвена (195 g), 218 калории, 4 g фибри, 5 g протеин, 2 g мазнини, 46 g въглехидрати, 107% манган, 21% магнезий, 15% витамин B6

Загуба на тегло: Тази купа за закуска от кафяв ориз ще обнови сутрешната ви рутина и ще ви засити до обяд.

Южноамериканската зърнена киноа (KEEN-wah) има около два пъти повече протеини в сравнение с кафявия ориз (това е една от 20-те храни, опаковани с протеини, които са тънки), а протеинът му се състои от пълен набор от клонова верига и основни аминокиселини, което прави това е електростанция за изграждане на тъкани и мускули. Всички тези протеини и фибри - заедно с шепа здравословни мазнини и сравнително малка доза въглехидрати - помагат да се осигури ниско въздействие върху кръвната Ви захар. Мекият и орехов вкус на киноа е лесен за работа дори от придирчивите ядещи и се готви точно като ориз, готов за около 15 минути.

Порция: 1 чаша, варени (185 g), 222 калории, 5 g фибри, 8 g протеин, 4 g мазнини, 39 въглехидрати, 58% манган, 30% магнезий, 19% фолиева киселина

Загуба на тегло: Знаете ли, че има поне 20 различни начина да ядете киноа? Закуска, обяд, вечеря, десерт или лека закуска, този вкусен въглехидрат може да ви задоволи през целия ден.

Моменталните овесени ядки са наистина валцувани овесени ядки, нарязани за по-бързо готвене. Старомодната овесена каша е крупа (олющеното зърно), навита на люспи; отнема около 5 минути за готвене. Овесът е един от най-лесните начини да въведете повече фибри във вашата диета. Те намаляват риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2 и доставят протеин за изграждане на мускули. Само се пазете от захарта в "овкусените" незабавни овесени ядки. Отидете на обикновен и подсладете с плодове.

Порция: 1 чаша, приготвена с вода (234 g), 166 калории, 4 g фибри, 6 g протеин, 4 g мазнини, 32 g въглехидрати, 68% манган, 18% селен

Загуба на тегло: Овесът за една нощ е една от най-великите рецепти, които можете да направите, да се събудите сутрин и да се насладите. Тази рецепта за овесени ядки Chia-Sleep Chia не само ще направи заситен парфе за закуска, но и ще направи забързаните ви сутрини малко по-управляеми.

Нарязаният от стомана овес е крупа, която се нарязва, но не се навива. Това е орехово и зъбно, но готвенето отнема половин час, освен ако не го накиснете за една нощ. И все пак си заслужават допълнителното време и усилия. „Ензимите в стомашно-чревния тракт отнемат по-дълго време, за да проникнат в разгърнатите зърнени култури в овесена каша, наречена от стомана“, казва д-р Дейвид Дженкинс, изследовател по хранене и метаболизъм от университета в Торонто. "Това води до по-бавно усвояване на глюкоза и това прави овесените ядки от стомана по-добри, особено за хората, които са изложени на риск от диабет."

Порция: 1 чаша, неварена (80 g), 300 калории, 8 g фибри, 10 g протеин, 5 g мазнини, 54 g въглехидрати, 27% магнезий, 4% калий

Загуба на тегло: Нарязаният от стомана овес може да се трансформира във всеки от тези 10 нови здравословни начина за ядене на овесени ядки и ще даде на древното зърно съвсем нов живот.

Произхождайки от Швейцария, мюслито е комбинация от влакна и протеини, която се състои от валцуван овес, сушени плодове и ядки. Въпреки че 1 чаша изтласква 300 калории, изплащането на витамини и минерали навсякъде го прави обилна храна. (И още по-добре, това е една от най-добрите зърнени култури за упражнения и възстановяване.)

Порция: 1 чаша (85 g), 289 калории, 6 g фибри, 8 g протеин, 4 g мазнини, 66 g въглехидрати, 52% витамин B6, 52% витамин B12, 31% витамин E

Въпреки че гранолата е богата на много хранителни вещества, сега е почти невъзможно да намерите кутия с нещата с по-малко захар на порция, отколкото чиния с бисквитки. Отклонете непокорното натоварване със захар на мюсли, като сканирате пътеката на зърнените култури за хибриди на зърнени култури и мюсли. Или, още по-добре, научете се как да си направите здравословна гранола.

Порция: 1 чаша (122 g), 597 калории, 11 g фибри, 18 g протеин, 29 g мазнини, 65 g въглехидрати, 247% манган, 68% витамин Е, 56% фосфор

Загуба на тегло: Пригответе закуската или десерта си само за 10 минути с някои ябълки "Гранола" на фурна. Сливане все още?

Не е само за супи. Шведски изследователи установиха, че ако ядете ечемик на закуска, влакнестите зърна намаляват реакцията на кръвната захар с 44% на обяд и 14% на вечеря. И колкото по-малко скокове на захар, толкова по-стабилни ще бъдат нивата на енергия (и глад).

Порция: 1 чаша, варени (157 g), 193 калории, 6 g фибри, 4 g протеин, 1 g мазнини, 44 g въглехидрати, 20% манган, 19% селен, 16% ниацин

Загуба на тегло: Останете стройни и доволни от закуска от ечемик с орехи и кленов сироп. Просто и вкусно.

Този братовчед от твърда пшеница някога е бил смятан за храна на фараоните. Сега той е приет от простосмъртните като алтернатива на кафявия ориз. Kamut има по-високи нива на здравословни за сърцето мастни киселини, отколкото повечето зърнени храни. Освен това има до 40% повече протеин от пшеницата.

Порция: 1 чаша, сготвена (172 g), 251 калории, 7 g фибри, 11 g протеин, 2 g мазнини, 52 g въглехидрати, 24% ниацин, 14% тиамин

Загуба на тегло: Някога искали ли сте да се храните като Фред Флинтстоун? Започнете с камут.

На амхарски, официалният език на Етиопия, думата теф означава „изгубена“, което е точно това, което ще се случи с едно семе от теф, ако го изпуснете. Това е едно от най-добрите безглутенови зърна, което го прави отлична алтернатива на пшеница за хора с цьолиакия.

Порция: 1 чаша, сготвена (252 g), 255 калории, 10 g фибри, 10 g протеин, 2 g мазнини, 50 g въглехидрати, 31% тиамин

Farro - основен продукт както за древните египтяни, така и за съвременните италианци - има всичко необходимо: почти два пъти протеините и фибрите на кафявия ориз, заедно с калция и желязото. „Но наистина душевният вкус и дъвчащата текстура го правят толкова специален“, казва Скот Конант, готвач в ресторант Scarpetta в Ню Йорк.

Конант разбърква готвеното фаро в супи и яхнии, хвърля го с печени зеленчуци, за да приготвя салати, и заменя ориза с фаро в пилафи и ризота.

Порция: ½ чаша, сготвена (60 g), 100 калории, 4 g фибри, 4 g протеин, 1 g мазнина, 26 g въглехидрати

Загуба на тегло: Отиваш без месо? Опитайте тази рецепта за Farro с нектарини, босилек и препечени борови ядки за стабилен прием на протеини и почти удвояване на фибрите от кафяв ориз.

Концентриран хранителен удар: Една унция елда доставя 3 грама фибри и 4 грама протеин и е богата на множество минерали.

Порция: 1 унция, суха (28 g), 96 калории, 3 g фибри, 4 g протеин, 1 g мазнина, 20 g въглехидрати, 18% манган, 15% мед, 16% магнезий

Загуба на тегло: Не можете да разберете точно най-добрия избор за закупуване? Разберете как да декодирате етикети за хранене за отслабване за по-добра представа за вашия най-добър избор.

Това азиатско зърно има приблизително същото съдържание на протеин като пшеницата и не съдържа глутен. Също така е богат на витамини от група В, калций, укрепващ здравето, и желязо.

Порция: 1 унция (28 g), 106 калории, 2 g фибри, 3 g протеин, 1 g мазнини, 20 g въглехидрати, 23% манган, 10% мед, 5% витамин

Загуба на тегло: Отидете без месо с тези просо бургери с маслини и сушени домати. Искате десерт? Тези хрупкави просо и фъстъчено масло са по-хрупкави, кремообразни, шоколадови и по-добри за вас от всичко в пътеката за бонбони в аптеката.

Това пълнозърнесто, често срещано в близкоизточната кухня, има лек, ядков вкус и е страхотен източник на фибри и минерали. Също така е чудесен заместител на ориз или кус-кус.

Порция: 1 унция (28 g), 96 калории, 5 g фибри, 3 g протеин, 21 g въглехидрати, 43% манган, 11% магнезий

Смляно от суха царевица, царевичното брашно не е опаковано толкова хранително, колкото пшеница или други зърнени храни в този раздел. И все пак той остава основен продукт, особено в южната кухня и е добър източник на магнезий, селен и тиамин.

Порция: 1 унция (28 g), 101 калории, 2 g фибри, 2 g протеин, 1 g мазнини, 22 g въглехидрати, 9% магнезий, 7% тиамин, 6% селен

Загуба на тегло: Обаждат се закуска и десерт! Потърсете тези кифли с царевично брашно от боровинки за лакомство.