бързо

В един или друг момент всеки се е опитал да разбере как бързо да отслабнете - независимо дали за предстояща ваканция или за специално събитие. Но всеки вероятно също е чувал - или е разбрал от първа ръка - колко нездравословни могат да бъдат най-бързите корекции за отслабване и как в действителност могат да доведат до повече наддаване на тегло в дългосрочен план.

Но има сигурен начин за бързо отслабване: „Винаги има малки трикове, при които можете да започнете метаболизма си и да видите някои резултати бързо“, казва Супер треньорът на Beachbody Джоел Фрийман. Джоел и колегата му Супер треньор Джерико МакМатюс - съ-създатели на CORE DE FORCE - споделят своите 13 съвета за това как бързо да отслабнете - по здравословен начин.

„Краш диетата не е чудесна идея“, казва Джерихо. „Това не е здравословно и просто не изпраща на тялото ви правилното послание.“

Тори Шмит, RDN, се съгласява: „Супер нискокалоричните планове за хранене, които не са адекватни на калории и хранителни вещества, могат да ви накарат да се почувствате уморени в краткосрочен план“, обяснява тя. В дългосрочен план тези нискокалорични диети могат да забавят метаболизма ви, което може да затрудни отслабването в бъдеще, добавя тя.

Нещо повече, повечето нискокалорични диети наистина ви помагат само да отслабнете. „Има разлика между загубата на мазнини и загубата на вода. Повечето хора сриват диетата за седмица или две, ‘отслабват’ и след това се оплакват, че ‘качват’ всичко това няколко седмици по-късно. Да - защото това не беше загуба на мазнини, а по-голяма загуба на тегло на водата, която ще се върне бързо “, казва Александра Касперо, Р.Д., диетолог.

За да бъдат постигнати целите ви, те трябва да бъдат реалистични. „Хората понякога мислят за нещата с термина„ Най-големият губещ “, където виждат тази екстремна загуба на тегло и си мислят:„ О, мога да го направя. “Но в действителност това не е най-здравословният начин да отслабнете“, казва Джоел.

Разбира се, загубата на пет размера рокли за две седмици би било хубаво - но не е реалистично да се постигне по здравословен начин. Четири килограма през следващите две седмици обаче са реалистични, добавя Джоел. Стремете се към здравословна и реалистична цел да свалите един до два килограма седмично.

След като си поставите целта, седнете с календар и напишете как ще изглежда всеки ден от следващите 7, 14, 21. След това напишете във вашите тренировки, където знаете, че можете да ги правите - не като странична бележка, а като определено време, когато ЩЕ тренирате.

„Трябва да сте реалисти в това, което вече правите, и дали тази тренировка ще се впише във вашето ежедневие“, казва Джоел. Ако имате деца, вероятно няма да стигнете до фитнеса преди работа. Но най-вероятно бихте могли да вкарате 30-минутна тренировка у дома.

„Най-важното нещо, което виждам, че хората правят, е да се опитат да прекалят, като поемат твърде много, твърде бързо“, казва Джоел. „Те излизат от това, което правят в момента - което може да не работи изобщо и да яде нездравословна храна - и след това отиват в противоположния край на това, претоварвайки телата си и казвайки, че всичко, което ще ядат, е кейл.“

Ако не включите постепенно по-здравословни хранителни навици в диетата си, рискувате да паднете от вагона. Ако не се включите в тренировъчна програма, рискувате да се претренирате и дори да нараните. Това е една от причините, поради които програмите Beachbody предлагат модификации за начинаещи, казва Джоел.

И Джоел, и Йерихон са единодушни, че най-ефективната тренировка за отслабване възможно най-бързо е интервалната тренировка с висока интензивност или HIIT. „Ако имате само 20 или 30 минути, можете да получите наистина страхотна тренировка“, казва Йерихон. „Това ще ви тласне в анаеробната зона, така че ще видите резултати след кратък период от време.“

Не само ще изгорите един тон калории по време на HIIT, но и ще продължите да ги изгаряте с по-висока скорост до (и вероятно повече от) 24 часа след това, докато тялото ви върви към процесите на възстановяване и възстановяване, добавя Джоел.

Науката е съгласна: Упражненията с висока интензивност предизвикват най-голямо увеличение на излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC), което е количеството кислород, необходимо за възстановяване на нормалното състояние на тялото ви в покой.

На практика това просто означава, че HIIT повишава метаболизма ви и го поддържа повишен много по-дълго от тренировките с ниска интензивност.

Можете да тренирате до шест дни в седмицата, стига да следвате внимателно разработена програма като CORE DE FORCE, която управлява интензивността и разнообразието на тренировките, за да предотврати претрениране и прегаряне.

„Обичам да смесвам тренировките си: може да направя HIIT един ден, а след това нещо по-спокойно, като танцова тренировка“, казва Джерихо.

Поне един ден в седмицата трябва да бъде предназначен за възстановяване. Но не бъркайте възстановяването с неактивност. Продължете на екскурзия, карайте велосипед, плувайте и т.н. - просто поддържайте ниската интензивност. Ако не можете лесно да проведете разговор, вие прекалявате.

„Ако искате да отслабнете бързо, бих включил тежести в HIIT“, съветва Йерихон. „Много жени смятат, че за да отслабнат, просто трябва да правят кардио, но включването на силови тренировки увеличава калоричното ви изгаряне след тренировка, тъй като увеличаването на чистата мускулна маса повишава метаболизма ви.“

Освен това силовите тренировки увеличават костната плътност, укрепват сухожилията и връзките ви и помагат за предотвратяване на наранявания - всичко това е от решаващо значение за поддържането на истинско здраве, добавя тя.

Много жени се страхуват да напълнеят, но чистата мускулна маса е теглото, което искате. И благодарение на генетиката, така или иначе повечето жени не трябва да се притесняват да се опаковат с обемни „мъжки мускули“. „Не се занимавайте толкова с цифрата на кантара, колкото са инчовете, които губите, нито с начина, по който дрехите ви стоят“, казва Йерихон.

„Що се отнася до бързата загуба на тегло, определено първо и най-важното, според мен, е почистването на вашето хранене, доколкото е възможно“, казва Джерихо.

Върнете се към основите: Тя препоръчва да се съсредоточите върху постните протеини и зеленчуците и да пиете много вода, за да останете хидратирани.

В допълнение към протеините и зеленчуците, Шмит съветва да се съсредоточите върху други пълноценни храни като плодове, бобови растения, ядки и семена.

„Имайте предвид, че протеините, мазнините и фибрите ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго, така че когато се съсредоточите върху цели храни като конопени семена, броколи, сьомга, яйца, плодове и бадеми, вие получавате поне един от тези глад - разпадане на хранителните ползи “, добавя тя.

Вижте какво вече влагате в тялото си и вижте какво трябва да се промени, съветва Джоел. И двамата с Йерихон препоръчват да намалите всякакви „екстри“ във вашата диета - идея, повтаряна от Шмит.

„Екстрите може да са храните, които ядете, когато не сте наистина„ гладни за стомаха “, или храните, които не осигуряват високо ниво на хранителна плътност, като алкохол или добавена захар“, казва Шмит.

„Всички знаем какво трябва и какво не трябва да ядем, така че е доста лесно да разберете какво трябва да извадите от диетата си“, добавя Джоел. „Нокаутирайте големите - захар, алкохол - и ще видите много резултати, дори без да добавяте тренировки.“

„Общото мислене на хората е„ Ако ям по-малко, тогава ще отслабна “, но едно нещо, което осъзнах през годините, е, че яденето не е лошо“, казва Джоел. „Ако се опитвам да отрежа и тренирам усилено, имам тенденция да ям повече, защото това прави тялото ми по-ефективно.“

Той го оприличава на кола: Ако искате колата ви да отиде по-далеч, трябва да вкарате гориво в нея.

„Трябва да подхранвате тренировките си“, съгласява се Касперо. „Когато намалите приема на калории, вие също намалявате енергията, която е от съществено значение за упражненията, особено за HIIT.“

(Професионален съвет: Ежедневната Shakeology е лесен, вкусен начин да се уверите, че подхранвате тялото си правилно. Намерете любимата си рецепта тук!)

Водете дневник, поставете календар в хладилника си, изтеглете приложение за проследяване - записването на напредъка ви може да ви помогне да отделите време да се потупате по гърба, да се регистрирате при себе си и да се държите отговорни, казва Джерихо.

Проследяването на вашата храна, особено, може да помогне: Дългосрочно проучване за поддържане на загуба на тегло от почти 2000 участници показа, че воденето на хранителен дневник може да удвои загубата на тегло.

Не се бийте твърде много, ако се отклоните от плана си, добавя Йерихон. „Ако паднете от фургона или пропуснете тренировка, много пъти хората спирали и просто се отказват“, обяснява тя. „Потупайте се по гърба, признайте, че сте човек и продължете.“

След като постигнете целта си и удивите всички на вашата сватба/събиране в гимназията/специално събитие, отделете време, за да отпразнувате цялата си упорита работа - но след това започнете да формулирате план за утре.

„Даването на няколко седмици за отслабване за конкретно събитие обикновено отнема много тренировки и ограничения, което обикновено води до преяждане след факта“, казва Касперо.

Добрата новина е, че вече сте доказали на себе си, че можете да живеете с две по-малко газирани напитки на ден и че наистина имате време да изстискате тренировка всеки ден. „Ако можете да останете последователни, тогава започвате да се чувствате по-добре и да виждате постоянни резултати“, казва Джоел.

Така че, да, можете да отслабнете бързо - но пропуснете схематичните бързи корекции и го направете по здравословния начин, за да можете да задържите теглото и накрая да прекъснете „Трябва да отслабна бързо!“ цикъл.

Свързани статии

Отслабване

Защо не отслабвам?

Отслабване

МОЖЕТЕ да отслабнете, без да гладувате

Отслабване

Интелигентни суапове за храна, за да надхитрят лишаването от диета

Информацията, предоставена на този уебсайт (включително блогове, страници на общността, програмни материали и цялото друго съдържание) първоначално е била предназначена за американска аудитория. Наредбите във вашата страна могат да варират.

+Резултатите варират в зависимост от началната точка, целите и усилията. Упражненията и правилната диета са необходими за постигане и поддържане на загуба на тегло и определяне на мускулите. Представените препоръки може да са използвали повече от един продукт на Beachbody или да са разширили програмата, за да постигнат своите максимални резултати.

* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

Консултирайте се с Вашия лекар и следвайте всички инструкции за безопасност, преди да започнете дадена програма за упражнения или да използвате каквато и да било добавка или заместващ продукт, особено ако имате някакви уникални медицински състояния или нужди. Съдържанието на нашия уебсайт е само с информационна цел и не е предназначено да диагностицира някакво медицинско състояние, да замени съвета на медицински специалист или да предостави някакви медицински съвети, диагноза или лечение.