1200 калории на ден е приблизително най-ниското, което жената трябва да достигне, когато се стреми към загуба на мазнини. За мъжете тази цифра е около 1500-1700 калории.

пълноценна

За да осигурите подходящи нива на калории, моля, проверете калкулатора за калории.

Тези планове за хранене са предназначени за постепенно и здравословно отслабване в контекста на приятното хранене като важна част от приятния начин на живот.

Вегетариански план за хранене с 1200 калории е включен по-долу и за хора, които се хранят на диета, които не ядат животински продукти.

План на хранене 1

Закуска

  • Плодово смути - смес:
    • 1 чаша обезмаслено/нискомаслено мляко (90)
    • 1/4 чаша боровинки (21)
    • 1/4 чаша ягоди (12)
    • 1/2 чаша портокалов сок (56)
    • 1/2 чаша лед (0)
    • Протеин на прах 1/2 лъжичка (50)
  • 1/2 английски кифла с 1 супена лъжица ябълково масло (156)

Сутрешна закуска

Обяд

  • Опаковка от авокадо:
    • 1/4 авокадо, нарязано (80)
    • 1 пълнозърнеста тортила с ниско съдържание на мазнини (130)
    • 1 средно голям домат, нарязан (22)
    • 1 чаша маруля и кълнове от люцерна (7)
    • 1 парче (1 унция) нискомаслено сирене чедър (48)
  • 6 унции. V-8 или доматен сок (с ниско съдържание на натрий) (36)

Следобедна закуска

  • Целина, пълна с извара:
    • 3 или 4 стръка целина (4)
    • 1/2 чаша (4.4 oz) обезмаслено/нискомаслено извара (80)
    • 1/4 чаша салса за сезон (17)

Вечеря

  • Бургер (пуйка):
    • 3 унции. смляна постна баничка (подправена със сол, черен пипер и смлян чесън, приготвена на тиган или скара. (128)
    • 1 пълнозърнест бургер (120)
    • 1 чаша маруля и домати гарнитура (с кисели краставички, кетчуп и горчица на вкус) (20)

План на хранене 2

Закуска

  • Овесени ядки с канела
    • 1/2 чаша варени овесени ядки с 1/2 чаша обезмаслено/нискомаслено мляко (120)
  • 1/2 чаша нарязани ягоди (24)
  • 2 супени лъжици нарязани орехи (96)
  • Кафе или чай с 1/2 чаша обезмаслено/нискомаслено мляко (45)

Сутрешна закуска

  • 1/2 чаша обезмаслено/нискомаслено кисело мляко с 2 ч.л. 100% плодово разпространение (102)

Обяд

  • Хумус и зеленчуков пита сандвич
    • 1/2 парче пълнозърнест пита хляб (80)
    • 1/4 чаша хумус (46)
    • 1 чаша зелена салата, домат, кълнове (добавете червени чушки, лимонов сок, сол/черен пипер на вкус) (20)
    • 3/4 унции. Фета сирене (56)
  • Шепа (1 унция) смесени ядки (бадеми, орехи, бразилски ядки) (168)
  • 1 среден плод (ябълка, праскова, слива, круша и др.) (59)

Следобедна закуска

Вечеря

  • Печено пиле с ориз и зелен фасул
    • 3 унции. печени пилешки гърди (напръскайте със зехтин, подправете с млян чесън, розмарин, сол и черен пипер, отстранете кожата преди ядене) (162)
    • 1 чаша зелен фасул (варен в леко подсолена вода 3 минути, отцеден, полят с 1 ч. Л. Зехтин, подправен със сол и черен пипер) (61)
    • 1/2 чаша кафяв ориз (108)

План на хранене 3

Закуска

  • 1 голямо яйце, сварено или сварено (78)
  • 1 филия пълнозърнест тост с 1 супена лъжица ябълково масло (129)
  • Кафе или чай (0)

Сутрешна закуска

Обяд

  • Гръцка салата с пиле
    • 2 чаши Romaine (16)
    • 1 унция Червен лук (9)
    • 1 супена лъжица зехтин и балсамов винегрет (30)
    • 1 унция пилешко на кубчета (47)
    • 3/4 унции. Фета сирене (56)
  • 1 цяло парче пълнозърнест пита хляб (160)
  • 5 маслини Каламата (по избор) (45)

Следобедна закуска

  • 1 чаша обезмаслено/нискомаслено кисело мляко (144)
  • 1/2 чаша боровинки (пресни или замразени) (42)

Вечеря

  • Бурито от черен боб (1 чаша пълнеж) (210)
  • 1 пълнозърнеста тортила (130)
  • Сервира се с 1 супена лъжица заквасена сметана без мазнини и 1/4 чаша прясна салса (17)
  • 6 унции. Сок V-8 (с ниско съдържание на натрий) (36)

Вегетариански план за калории 1200

Закуска

  • 1/3 чаша откраднат нарязан овес (сух), приготвен с 1 1/2 чаши вода. (200)
  • 1 супена лъжица кафява захар (33)
  • 1/2 чаша замразени боровинки (40)
  • 1 чаена лъжичка смляна канела (6)

Обяд

Салата от пилешки грах

  • 3 чаши салата микс (24)
  • 1/2 нарязана краставица (22)
  • 6 чери домати (18)
  • 1/2 чаша консервиран нахут (105)
  • 3 мини сладки чушки на филийки (12)
  • 7 половинки орех (93)
  • 2 супени лъжици дресинг меден горчица дресинг за винегрет (40)

Лека закуска

  • 1 средна ябълка (93)
  • 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло (105)

Вечеря

Зеленчукови кабоби

  • Гъби с 10 бутона (20)
  • 10 чери домати (30)
  • 1/2 червен лук на четвъртинки (24)
  • 10 мини сладки чушки (40)
  • 1/2 патладжан на четвъртинки (44)
  • 2 чаени лъжички зехтин (80)
  • 1/4 чаша балсамов оцет (40)
  • Сол и черен пипер

С кус-кус от лимон чесън

  • 3/4 чаша варен кус-кус (132)
  • 1 супена лъжица лимонов сок (4)
  • 1/2 чаена лъжичка чеснова сол.

Уверете се, че пиете много вода, която е 8-10 чаши на ден.