улесните

Диетата е плашеща. Болка е да започнеш и още по-голяма болка да се придържаш. Ако сте като повечето хора, първоначално може да изгаряте мазнини бързо, но отнема само няколко седмици, докато мотивацията ви за отпадане и лошите навици се промъкнат във вашия новоприет режим. След това се озовавате точно там, където сте започнали - или, още по-лошо, напълнявате.

--> Не е задължително обаче да е толкова старателно, казва Джордан Мазур, M.S., R.D., директор по спортно хранене в Калифорнийския университет, Бъркли. Той изложи 12 лесни за използване съвета за улесняване и по-ефективност на процеса - без глад, без БС.

1. Преструктурирайте мисленето си

„С всеки клиент никога не го наричам„ диета “, тъй като често има отрицателен оттенък или идея, че ще ограничавате някакъв вид хранителни вещества, независимо дали това е макрос като въглехидрати, специфични групи храни, като млечни продукти или всъщност просто цялостно ограничаване на калориите “, казва Мазур.

Не се психизирайте и не се обвързвайте с нищо крайно, което не можете да устоите в дългосрочен план. Направете плана си за хранене нещо, което поддържате за цял живот, дори ако в началото е малко по-строг, за да свалите килограмите.

2. Индивидуализирайте подхода си

Храненето не е универсален за всички план за атака. „Един от начините да постигнете успех е да се научите как да подхранвате тялото си за оптимална функция - да давате на тялото правилните хранителни вещества в правилните количества, но не и да ограничавате или лишавате тялото си от нещо съществено“, обяснява Мазур.

Това изглежда различно за всеки в зависимост от целите ви, независимо дали става въпрос за наддаване на тегло, загуба на тегло или цялостно здраве, добавя той. (За повече информация ето пет неща, които трябва да имате предвид при персонализирането на диетичния си план.)

3. Спрете да се ограничавате

„Мисля, че хората смятат, че трябва да ограничат нещо“, казва Мазур, което обяснява всички популярни приказки за безглутенови или въглехидратни диети или защо супер-строгите мускулни глави обичат да говорят за това, че напълно се лишават от храните, които обичат.

„За да бъдем успешни в дългосрочен план, не мисля, че абсолютните ограничения са толкова важни“, казва Мазур. По-скоро е по-важно да намерите баланс, умереност и да отделите време, за да се вместите в тези храни, които наистина харесвате. „Вземете подход 80/20“, той предлага: Подхранвайте за целите си, яжте чисти храни, богати на хранителни вещества, 80 процента от времето, след което яжте така, както искате, до 20 процента от времето. Пълното ограничение само ще ви настрои за неуспех - и сериозно преяждане. (И стойте далеч от безобразно ограничителните диети.)

4. Фокусирайте се върху „консерви“, а не върху „не мога“

Лесно е да затънете или да бъдете обсебени от преброяването на калории или макроелементи. „Това работи за елитни спортисти, но не е практично за обикновения човек“, казва Мазур. Животът е непредсказуем и ако имате ежедневна работа, нямате време да извадите мерителна чашка.

„Яжте„ дъгата “, както се казва, и се съсредоточете върху получаването на широк спектър от хранителни вещества от много различни храни, вместо това“, предлага той.

5. Слушайте тялото си

Да, запазването на режима на храненето ви може да гарантира, че няма да преяждате, но също така си струва да подхванете сигналите за глад, казва Мазур. „Интуитивните хранителни навици и подходи са добър фокус: Спрете да ядете, когато сте сити и не яжте само когато ви е скучно“, обяснява той.

Опитайте се да се храните и по-бавно. Това ще даде на мозъка и стомаха ви достатъчно време да регистрират пълнота, така че да не сте препълнени след всяко хранене.

6. Мотивирайте отвътре

„Първото нещо, с което винаги разговарям с клиент - независимо дали е елитен спортист, човек, който иска да подобри състава на тялото си, или някой, който иска да напълни - е начинът на мислене“, казва Мазур. Задайте си въпроса: Какви са моите цели? Какво се опитвам да постигна? Всеки има област, която би искал да подобри. Но спусъкът за промяна не може да дойде от съпруг или приятел, ако искате да успеете. Трябва да повярвате, че можете да направите промяна и да знаете, че това няма да се случи за една нощ.

„Мотивацията е това, което те кара да започнеш, но навикът е това, което те кара да продължаваш“, обяснява Мазур.

7. Избягвайте прищявка диети и модерни суп

Лесно е да се объркате; Интернет е богатство от знания и противоречиви послания. Можете да отидете на три различни сайта и да получите изцяло различни продукти за една и съща тема. „Винаги казвам какво намира науката?“ Казва Мазур. „Изкушаващо е да следите блог, но ако не използвате изследвания, наистина просто гадаете“, добавя той. Това не означава, че науката не противоречи. „Погледнете и на това изследване с критично око“, препоръчва Мазур - някои изследвания имат по-голяма заслуга от други.

Изводът: Вашият хранителен план трябва да работи за вас и вашия начин на живот. Само защото звучи страхотно във вашата емисия в Instagram, не означава, че ще ви донесе адски добро.

8. Изтрийте изкушението (в по-голямата си част)

„Ако вашата диета е предимно с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на захар, които са напълно обработени, трябва да се отървете от повечето от тях“, казва Мазур. „Чистите, здравословни, непреработени храни, които трябва да ядете, трябва да бъдат поставени на нивото на очите в килера или отпред в хладилника“, препоръчва той.

Сериозно: Направете здравословни храни лесни за хващане. Ядете първо с очите си и удобството е мощно. Поставете храни, подходящи за вас, така че да са по-лесни за достигане и лоши за вас, така че да са по-трудни за достигане - като на по-високи рафтове и в задната част на хладилника или килера.

9. Бъдете стратегически при пазаруване

Това не е нов съвет, но по дяволите, ако не работи: Пазарувайте периметъра на хранителния магазин. „Там са всички пресни, непреработени храни, като плодове, зеленчуци, млечни продукти, месо и риба“, казва Мазур. „Централните пътеки са винаги там, където преработените храни дебнат“, добавя той. В по-голямата си част избрахте истинска храна. Искате 100% пълнозърнести продукти и 100% плодови сокове, които се подлагат на ограничена обработка. Ако искате повече захар или сол, винаги можете да добавите малко, но ключът е да държите контрола в ръцете си.

Друго добро правило: „Избягвайте храна с повече от пет съставки, ако можете“, казва Мазур. Колкото по-дълъг е списъкът на съставките, толкова по-малко вероятно е дадена храна да бъде хранителна. „Хранителните компании имат много игра и сила, където стратегически поставят нездравословни храни (точно на пътеките за напускане, на една ръка разстояние, на нивото на очите), така че не се страхувайте да отделите време и да се огледате, за да знайте, че избирате правилните елементи. "

10. Отделете време за приготвяне на храна

Има само две кухненски уреди, от които се нуждаете за успешна диета, казва Мазур: бавен котлон и миксер. (Ето няколко от любимите ни опции на пазара.) Те правят малки и големи ястия бриз. „Струва си няколко часа в неделя, за да си направите списък и да приготвите храна“, добавя Мазур. Гответе ястия, които могат да ви издържат цяла седмица, за да спестите време, пари и калории. „Когато планирате предварително и харчите пари в хранителния магазин, вие сте по-малко склонни да харчите повече пари за допълнителни боклуци, които не са ви необходими“, обяснява той. Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте няколко от нашите по-задълбочени ръководства:

11. Приятел

„Когато се почувствате подкрепени, ставате по-упълномощени“, казва Мазур. „Да имате партньор във вашия план е един от най-подценяваните инструменти за успех, когато става въпрос за промяна на хранителните ви навици.“ Независимо дали става въпрос за приятелка, приятел, съквартирант, колега и т.н. - психологическите изследвания показват, че груповият подход ви помага. И в крайна сметка можете да бъдете по-успешни в поддържането на добрите си навици, защото сте подведени под отговорност. Вие имате социалната подкрепа, насоки и насърчение.

12. Игнорирайте скалата (понякога)

Докато претеглянето всеки ден може да ви държи на път, понякога фокусирането върху цялостното ви здраве и благополучие е по-полезно, казва Мазур. Как се чувствате през деня? След тренировка? Седмица след новия ви режим? Ако се чувствате заредени и оптимистично настроени, страхотно; ако се чувствате изчерпани и нещастни, направете някои промени. Тези числа ще се балансират с времето; освен това, ако тренирате и натрупвате, бихте могли да видите как цифрите на скалата се качват, докато изпускате мазнини и трупате мускули. Това не е причина за паника.

Използвайте тези съвети, за да направите по-интелигентен и здравословен избор на храна. Те ще ви държат енергизирани и готови за всичко, което тренировката ви хвърля върху вас. Те също така ще ви попречат да притъпявате болката от глада, като разяждате опаковки с дъвка или ядете сол от общата купа за гевреци.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!