Автор: Canadian Living

развиете

Хранене

1. Яжте 5 до 6 балансирани ястия на ден
Яденето на 5 до 6 балансирани хранения на ден означава ядене на закуска, обяд и вечеря и 2 до 3 закуски дневно. Всеки трябва да включва зърно и/или нишесте, зеленчук и/или плод и протеин.

Изградете балансирана чиния при всяко хранене, както и закуски. Ще видите, че чинията е разделена на три секции, като всяка секция представлява една от основните групи храни, заедно с размера на порцията. На половината плоча са плодове и зеленчуци, на една четвърт от чинията са зърнени храни и нишесте, а останалата една четвърт е източник на протеини.

2. Контролирайте порциите и пребройте калориите
Хората, които успешно са отслабнали, са тези, които контролират приема на калории, като следят порциите храна и калориите. Четенето на етикети, внимателното измерване на порциите и изяждането на по-малки чинии са всички интелигентни стратегии за започване. Ако вечеряте в ресторант, помолете сервитьора да ви сервира малка порция, а останалото увийте в торбичка за кучета.

Ето напомняне за енергийното уравнение:
Калории в + калории навън = калориен дефицит или печалба

Проследявайте приема на храна, като измервате вашите ястия и закуски с мерителни чаши или везна в подходящи размери на порциите, вместо чрез преброяване на калориите. Използвайте размера на порциите като ориентир за намаляване на консумацията на калории, просто като ядете по-малко. Когато разделих собствената си чиния за вечеря на трите компонента, които описах по-горе, веднага разбрах, че размерите на порциите ми са по-големи от необходимото и само това ми помогна да управлявам по-добре теглото си. Ето няколко полезни съвета за ръчна оценка на порциите, когато не можете да измервате порциите си:

• 1 чаша (250 мл) порция зърнени храни, ориз или боб е приблизително равна на размера на юмрука ви.

• Порция от 3 унции (90 г) пилешко, говеждо или риба е приблизително равна на размера на дланта на ръката ви.

• Порция сирене от 1 унция (30 g) е приблизително равна на размера на палеца ви.

3. Яжте закуска всеки ден
Изследванията показват, че закусващите обикновено тежат по-малко от хората, които пропускат закуската. Здравословната закуска осигурява тези първи критични хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае всеки ден за енергия (за да се наслаждавате повече на упражненията си!) И за управление на стреса. Закуската също обогатява метаболизма ви, което помага за управлението на теглото ви. (Хората, които пропускат закуската, също са склонни да хапват през целия ден и консумират много допълнителни калории през нощта, когато метаболизмът започне да се забавя. Всичко това увеличава наддаването на тегло.)

Закуската трябва да бъде комбинация от постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, съдържащи незаменими мастни киселини, съдържащи се в омега-3 и омега-6. Това ще ви помогне да изградите чиста мускулатура и да стабилизирате нивата на инсулин, които помагат да се поддържат нивата на хормоните и да се управлява апетита за захар в началото на деня. С ума и настроението ви в положително и пиково състояние, преди да се усетите, сутрините ще се превърнат в най-добрия ви приятел.

Ето шест предложения за закуска, които да ви помогнат:
1. 1 чаша (250 мл) варени овесени ядки с 1 чаша (250 мл) обезмаслено мляко или соево мляко и 2 супени лъжици (30 мл) сушени червени боровинки, поръсени отгоре

2. 1 до 2 филийки пълнозърнести препечени филийки с 1 супена лъжица (15 мл) фъстъчено масло на филия и 1 нарязан банан

3. Кисело мляко парфе: 3/4 чаша (175 мл) обикновено кисело мляко с 1/3 чаша (75 мл) пресни или замразени плодове и 2/3 чаша (150 мл) мюсли.

4. 1 чаша (250 ml) зърнени култури с високо съдържание на фибри с 1 чаша (250 ml) обезмаслено мляко или соево мляко и 1 ябълка

5. 2-яйчен зеленчуков омлет с пълнозърнест английски кифла

6. 3/4 чаша (175 мл) извара с 1/2 чаша (125 мл) пресен ананас и 1 до 2 филийки пълнозърнест тост

Страница 1 от 5

Извадено от Good Life Fitness 6 седмици към ново тяло, авторско право 2009 от Морийн Хаган. Използва се с разрешение на Penguin Group (Канада).
Всички права запазени. Никоя част от този откъс не може да бъде възпроизведена, освен с писмено разрешение от издателя. 4. Управлявайте метаболизма си
Планът за интелигентно хранене е свързан с поддържането на енергията ви, за да можете да изградите чиста мускулатура, което ще ви помогне да управлявате метаболизма си. Това става още по-важно с напредването на възрастта. Както споменах по-рано, средностатистическият възрастен губи 10 процента чиста мускулатура на десетилетие, като метаболизмът се забавя с приблизително същия процент - освен ако не се направи нещо, което да спре плъзгането. Яденето на мини-хранене на всеки 2 до 3 часа е интелигентна хранителна стратегия, която ще ви помогне да управлявате калориите, като същевременно изграждате чиста мускулатура. Това е най-добрият начин да управлявате разходите си за калории - тялото ви ще изгори само повече калории само за да оцелее. Въпреки че искате да ядете от 5 до 6 хранения и закуски на ден, не преяждайте с нито едно от храненията и не забравяйте да изберете здравословни храни, богати на хранителни вещества.

5. Бъдете внимателни, когато се храните
Обърнете внимание кога и какво ядете и се включете в поведението и чувствата си около храната. Яжте само когато сте гладни, но не чакайте, докато почувствате глад, когато по-вероятно ще преядете и изберете нездравословни храни, за да успокоите апетита си. Когато се насочвате към хладилника или килера, запитайте се: "Какво ме мотивира да ям? Отегчен ли съм, ядосан, стресиран, уморен, сит, но не съм доволен?"

Вашият New Body Daily Journal ще ви помогне да следите хранителните си навици и хранителните задействания. Въпреки че може да изглежда досадно да се води дневник за храна, изследванията показват, че това е изключително ефективна практика. Както споменах по-рано, средният човек подценява приема на калории с цели 30 процента.

Записването на това какво и колко ядете предлага много по-точна картина. Като записвате какво и кога ядете и как някои храни ви карат да започнете, ще започнете да забелязвате вашите навици и да забелязвате тенденции и модели около здравословното и нездравословно хранене. Ако го видите на хартия, това ще ви помогне да мотивирате да направите необходимите промени.

Внимавайте за вашата хранителна среда. Ако любимото ви лакомство е бисквитка, защо да имате пълен шкаф с тях? Поглезете се с бисквитка, но опита си заслужава: Разходете се, закупете лакомството си, върнете го вкъщи и му се наслаждавайте бавно с чаша билков чай ​​или мляко. Не яжте лакомството си, докато изпълнявате други задачи или дейности, като шофиране или изпращане по имейл. Вместо това го поставете в чиния, седнете и съзнателно се наслаждавайте на всяка хапка.

Ако се изкушите да ядете нещо, което всъщност не ви е необходимо, уверете се, че го броите. Спомняте ли си последния път, когато се поддадохте на изкушение? Колко бързо ядохте? Наистина ли ви хареса? Всъщност вкусихте ли храната? Храненето без разум може да доведе до излишен прием на калории, защото не сме наясно с количеството храна, което приемаме. Много хора се поддават на жаждата за нездравословна храна, когато са стресирани; дълбокото дишане ограничава глада, като ви успокоява. Питейната вода също може да помогне за контролиране на апетита за храна.

Промяната на хранителните ви навици може да бъде трудна. Може да помислите да говорите с регистриран диетолог, за да сте сигурни, че планът ви за хранене отговаря на вашия начин на живот, предпочитания, цели и здравословни проблеми. Също така ще получавате съвети, които са актуални, надеждни и научно обосновани.

Страница 2 от 5


Извадено от Good Life Fitness 6 седмици към ново тяло, авторско право 2009 от Морийн Хаган. Използва се с разрешение на Penguin Group (Канада).
Всички права запазени. Никоя част от този откъс не може да бъде възпроизведена, освен с писмено разрешение от издателя. 6. Пийте много вода
Водата е един от основните хранителни вещества, необходими на тялото; имаме нужда от минимум осем до десет чаши от 8 мл (250 мл) всеки ден. Водата транспортира хранителни вещества и енергия до клетките, регулира телесната температура, поддържа мускулите, защитава ставите и органите, премахва отпадъците и помага за регулиране на телесното тегло. Най-добрият източник на хидратация идва от безкофеинови, безалкохолни напитки, супи и воднисти храни като плодове и зеленчуци. Средно 20 процента от вашите нужди от вода ще идват от храна. Пийте вода с всяко хранене и дръжте бутилка под ръка на бюрото или в чантата си.

Билковите чайове са отличен източник на вода, докато кофеиновите напитки добавят към ежедневната ви нужда от вода, като действат като диуретик и допринасят за ежедневната ви загуба на течности. Соковете са добър избор, защото съдържат витамини и хранителни вещества; те обаче са с високо съдържание на естествено срещаща се захар, която може да допринесе за увеличаване на теглото. Спортните напитки съдържат електролити (но също така и много въглехидрати под формата на течна захар или царевичен сироп) и могат да бъдат полезни за спортисти, които тренират за интензивни и продължителни събития. Обикновената вода е най-добрият вариант.

Пийте 1 чаша (250 ml) вода 2 часа преди и отново 30 до 40 минути преди да тренирате, докато можете (внимавайте да не пиете твърде много, тъй като течностите в стомаха, които все още не са усвоени, могат да причинят спазми) и отново след упражнение за управление на енергията и предотвратяване на дехидратация. Водата също помага за намаляване на глада и контролиране на глада, така че изпийте следващия път, когато изпитвате енергиен срив или глад за храна. Пийте вода при каквато и температура да ви харесва - всичко е добре.

7. Изчакайте, преди да стъпите на кантара
Не вярвам да се претеглям ежедневно или да обръщам твърде много внимание на цифрите на кантара. Те са просто цифри и не отчитат телесния състав (съотношението на чистата телесна маса и теглото на мазнините). Също така, по-честото претегляне може да бъде демотивиращо - може да си мислите, че не отслабвате достатъчно бързо.

Но повярвайте ми, докато постигате новото си тяло по време на 6-седмичната програма, ще започнете да виждате как се променя формата на тялото ви и числата на скалата също се променят. Вместо да претегляте ежедневно, претегляйте се веднъж седмично и разчитайте на повече от тези цифри за оценка на вашия напредък. (В програмата ние използваме индекса на телесна маса и измерване на талията, както е описано в глава 1, както и прости проверки, като например прилягането на дрехите ви.) Въпреки че в края на деня трябва да го „измерите за да го управлявате, "просто не забравяйте да използвате всички различни методи, за да го направите. Не само ще ви даде по-точна представа за вашия напредък, но ще ви накара да се чувствате позитивни за него.

Страница 3 от 5


Извадено от Good Life Fitness 6 седмици към ново тяло, авторско право 2009 от Морийн Хаган. Използва се с разрешение на Penguin Group (Канада).
Всички права запазени. Никоя част от този откъс не може да бъде възпроизведена, освен с писмено разрешение от издателя. 8. Прекарвайте по-малко време всяка седмица в седнало положение
Времето, прекарано в диван, е времето, прекарано изцяло в седнало положение и без изразходване на калории. И често това, че сте на диван, върви ръка за ръка с безсмислени закуски. Помислете за това: Успешните отслабващи гледат по-малко от 10 часа телевизия на седмица. Препоръчвам ви да прекарате тези часове по-добре, като правите нещо, което ще повиши вашата физическа форма, ще ви помогне да управлявате теглото си и ще постигнете новата си цел на тялото. Може да се разходите след вечеря или да играете игра на фризби с децата си.

Ангажирането с по-малко от 15 минути лека физическа активност в рамките на 30 минути след хранене помага да допринесете за целта си за изразходване на калории, да ограничите апетита за късна нощ, който води до лека закуска, и може да ви помогне да спите по-спокойно.

9. Дръжте чашата си наполовина пълна
Изследванията показват, че хората, които са оптимисти, са по-успешни в промяната на поведението си, включително здравословно хранене и отслабване. Да бъдеш оптимист е да се съсредоточиш върху това, което можеш, а не върху това, което не можеш. Фокусът е върху наддаването, а не върху отслабването - спечелване на здраве срещу отслабване. Да бъдеш оптимист е овластяване; това ви връща самоконтрола. Разликата между тези, които успяват в живота, и тези, които не го правят, е, че тези, които успяват, не се оправдават. Те предприемат действия в посока на целите си. Имате знанията и способността да правите същото.

Терминът пълнозърнест означава, че зърното все още има външния слой на триците и вътрешния зародишен слой, където се намират повечето хранителни вещества в зърното. Рафинираните и преработени зърна са лишени от тези два слоя, оставяйки само нишестения ендосперм. Изборът от пълнозърнести храни включва овесени ядки, пълнозърнести зърнени храни, кафяв или див ориз, пълнозърнести тестени изделия и леки закуски като барове на мюсли и пуканки. Не забравяйте да прочетете внимателно етикетите - често това, което на пръв поглед може да изглежда като добър избор, всъщност не е толкова здравословно, колкото си мислехте. Например „пълнозърнестата пшеница“ и „многозърнестата“ не са еквивалент на „пълнозърнести“, а много продукти, наречени „пълнозърнести“, са пълни със захар.

12. Кажете „не благодаря“ на празните калории
Всички се поддадохме на тези пориви и изядохме твърде много шоколад или грабнахме поничка и кафе по време на почивка. Но като правим това редовно, постепенно губим връзка с телата си, тъй като празните калории и закуски се превръщат в стъпка за бързо енергийно преминаване към следващата. Поничка, например, изпраща покачване на кръвната захар, като ви дава тласък на енергия. След това, след около 10 минути, енергийните ви нива спадат драстично, изпращайки ви до кухнята или автомата за нещо, което отново ще повиши енергията ви. Какво идва след това? Може би шоколадови бисквитки или шепа хинапи. Резултатът е наддаване на тегло и хранителни навици, които влияят негативно на вашето здраве.

Страница 5 от 5

Извадено от Good Life Fitness 6 седмици към ново тяло, авторско право 2009 от Морийн Хаган. Използва се с разрешение на Penguin Group (Канада).
Всички права запазени. Никоя част от този откъс не може да бъде възпроизведена, освен с писмено разрешение от издателя.