начина

Много от нас знаят, че бобовите растения - напр. леща, нарязан грах, нахут, боб, черен боб - са полезни за нас. И няма съмнение, че са хранителни суперзвезди.

Бобовите растения са отличен източник на бавно изгарящи, безглутенови въглехидрати и вегетариански протеини и са една от най-богатите на фибри храни, които можете да ядете.

Например, една чаша леща доставя 18 грама протеин (протеиновият еквивалент на три яйца или 2,5 унции месо) и 15 грама фибри (малко повече от ½ чаша зърнени култури с трици).

Фасулът и лещата също са отличен източник на фолиева киселина, витамин В, свързан със здравословна бременност и по-нисък риск от рак на дебелото черво. Лещата и бобът предлагат калций, магнезий и калий, минерали, които помагат да се поддържа кръвното налягане под контрол. И те са добър източник на желязо за вегетарианците.

Добавянето на бобови растения към вашата диета не само увеличава приема на хранителни вещества. Проучванията показват, че яденето на боб и леща поне четири пъти седмично помага за понижаване на кръвното налягане, както и за риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на простатата.

Бобовите растения се продават сушени в опаковки и вече приготвени в консерви. Изсушените зърна трябва да се накиснат, за да ги рехидратират, преди да ги приготвите (вижте инструкциите по-долу). Въпреки че сушените зърна имат превъзходен вкус и текстура в сравнение с консервираните зърна, подготовката им отнема повече време.

Консервираният фасул и лещата са изключително удобни, защото вече са приготвени. Те са готови да добавят към салати, супи, яхнии, сосове за паста, киноа, списъкът продължава. Но първо трябва да отцедите и изплакнете консервираните зърна в гевгир, за да отстраните излишния натрий.

Здравни специалисти - включително и аз! - препоръчвайте по-често да ядете боб и леща като алтернатива на месото, за да намалите наситените мазнини и да увеличите приема на фибри. Моят съвет: включвайте ги в диетата си поне четири пъти седмично.

12 бързи съвета за добавяне на бобови растения към вашата диета

  • Добавете варен черен боб или боб в омлет.
  • Хвърлете варена леща в листна зелена салата.
  • Добавете нахут към гръцката салата за повишаване на протеините и фибрите.
  • Хвърлете варена леща, накълцан пипер и нарязан червен лук с дресинг за винегрет, за да направите вкусна студена салата. Добавете пресни накълцани билки като магданоз или кориандър.
  • Насладете се на минестроне, разцепен грах, черен боб или супа от леща вместо обичайната пилешка юфка.
  • Намажете сандвичи с хумус (пюре от нахут) вместо майонеза.
  • Добавете нахут към пълнозърнести гарнитури като киноа, ечемик и кафяв ориз.
  • Използвайте разнообразни зърна, когато правите чили. Опитайте нахут, черен боб и соя в допълнение към боб.
  • Добавете варен черен боб към тако. Използвайте половината количество постно смляно месо, което обикновено бихте, и компенсирайте разликата с боб.
  • Добавете варена леща към кесадилите заедно с други пълнежи, които харесвате.
  • Добавете варен бял боб в сос от макарони на основата на домати за ястие, вдъхновено от средиземноморието.
  • Хвърлете варена леща в сотирани листни зеленчуци като спанак или швейцарска манголд за здравословна гарнитура.

Как да накисвате и готвите сушен боб и леща

Накиснете

За да рехидратирате сухия фасул преди готвене, използвайте метода за бързо накисване. Поставете зърната в голяма тенджера с трикратен обем хладна вода. Оставете фасула и водата да заврят за две минути и след това свалете от котлона. Покрийте и оставете да престои един час. След като се накиснат за един час, отцедете и изплакнете в гевгир.

готвач

За готвене добавете 3 чаши несолена вода за всяка 1 чаша накиснат боб. Водата трябва да е на два сантиметра над горната част на зърната. Добавете 1 до 2 супени лъжици растително масло, за да предотвратите преваряването. Оставете зърната леко да заврят и след това намалете до къкрине, покривайки частично тенджерата. Внимателно разбърквайте зърната от време на време по време на готвене. Отстранете всяка пяна, която се образува по време на готвене.

Времето за готвене ще варира в зависимост от размера на бобовите растения. Малките бобови растения (черен боб, пинто, боб, леща) могат да отнемат 30 до 45 минути за готвене; средно големи бобови растения (боб, нахут, фасул от лима) може да отнеме един до два часа.

След като бобът омекне, свалете го от огъня и го оставете да седне в течност за готвене, докато се охлади. Това им пречи да изсъхнат. След като бъдат приготвени, бобовите растения са готови за използване в рецепти. Наслади се!

Всички изследвания на този уебсайт са собственост на Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. и са защитени с авторски права. Имайте предвид, че изследванията по тези въпроси продължават ежедневно и подлежат на промяна. Представената информация не е предназначена като заместител на медицинското лечение. Той е предназначен да осигури постоянна подкрепа на вашите практики за здравословен начин на живот.

Започнете една от програмите на Лесли за хранене/отслабване днес!

5 пълнозърнести храни, които трябва да добавите към вашата диета

Забит в пълнозърнест коловоз? Овесена каша на закуска, 100 процента пълнозърнест хляб на обяд (същия този стар сандвич), кафяв ориз на вечеря отново и отново? ...