оптимално

Всеки път, когато олимпийският маратонец Шалейн Фланаган седне за кюфтета след бизони, тя прави голяма услуга на тялото си. Протеинът, съставен от аминокиселини, е толкова важен за възстановяването, възстановяването и изграждането на мускулите, че бегачите трябва да имат по-голяма част от хранителните вещества след тренировките си, отколкото по всяко друго време на деня, според ново изследване на Американския колеж по спортна медицина (ACSM), Академията по хранене и диететика и диетолозите на Канада.

И вместо да разглеждат общите насоки за прием, бегачите трябва да планират консумацията на протеин около тренировките - и да коригират приема в дните, когато не тренират. Това, казват изследователите, ще помогне на мускулите ви да станат по-силни и по-приспособими към тренировките.

„Протеинът ви помага да възстановите увредените мускули, за да предотвратите наранявания и да ви направи по-силни“, казва Тара Колингвуд, спортен диетолог и официален диетолог за RunDisney. „По-силно е равно на повече скорост и по-голяма издръжливост.“

Според това изследване, което се фокусира върху колко протеини се нуждаят спортистите и кога се нуждаят, трябва да консумирате 0,54-0,91 g на килограм телесно тегло дневно. Така че една жена с тегло 10 фунта (150 лири), например, се нуждае от 81-137 грама. Тези препоръки са доста над препоръчителните хранителни добавки (55g за мъже, 45g за жени). „Има добри доказателства, че този повишен протеин помага на спортистите да максимизират метаболитната адаптация към тренировките“, казва Алиса Румси, говорител на Академията.

Документът разглежда редица спортисти и техните нужди от протеини. Бегачите, които регистрират няколко мили на ден, попадат в долния край на спектъра (0,54-0,68 g на килограм телесно тегло). Онези, които извършват по-дълъг и по-тежък пробег (поне 25-30 мили седмично), трябва да се стремят към 0,68-0,82 g на килограм, докато тези, които сериозно се занимават с вдигане на тежести, се нуждаят от най-много протеини, на 0,91 g на килограм.

Разбира се, като бегач, все още се нуждаете от страна на въглехидратите с протеина си. В дните за лесно бягане се стремете към 2.3-3.2g въглехидрати на килограм; за тренировки с по-висока интензивност, като интервали или дългосрочно, имайте 2,7-4,5 грама на килограм. „Ако не зареждате с въглехидрати, тялото ще разгражда протеините, за да попълни изчерпаните запаси от гликоген“, казва Колингвуд. ‘Може да не ви е останало достатъчно протеин за възстановяване на мускулите.’

Това са опции за протеини за 10-ти 10lb (150lb) женски бегач. В зависимост от това кога бягате, изберете храна или закуска за гориво и възстановяване. В трудни дни хапнете закуска с повече протеини. Ако бягате дълго или правите скорост, също се стремете да имате по-голямо количество протеин в храната или закуската си; за по-лесни писти, по-ниската сума. В дните на почивка разпределете дневния си общ прием на протеин равномерно между храненията и закуските.

Предварително хранене или закуска преди пускане

Храна

Два до три часа преди: 25-40гр

Яжте: 140-170g пиле на скара или сьомга на две филийки пълнозърнест хляб с маруля, домат и ¼ авокадо.

Защо? „Протеинът преди тренировка прави аминокиселините на разположение на мускулите ви, които да използват по време на тренировка“, казва Ръмзи.

Лека закуска

Един час преди: 5-10гр

Яжте: Твърдо сварено яйце с парче препечен хляб.

Защо? Малко протеин прави аминокиселините достъпни, така че тялото ви да не разгражда мускулния протеин. Ограничете приема до 10g - хранителното вещество забавя храносмилането, което може да доведе до проблеми с ГИ.

Закуска след твърдо изпълнение ИЛИ закуска след лесно изпълнение

Трудно бягане

В рамките на 30 минути: 17-20гр

Яжте: Пълнозърнеста пита с 75 г фъстъчено масло или 350 мл шоколадово мляко, смесено с банан и супена лъжица фъстъчено масло.

Защо? „Вашите мускули са„ жадни “след тренировка и приемат повече протеини и въглехидрати до 24 часа след тренировката ви“, казва Ръмзи

Лесно бягане

В рамките на 30 минути: 10g

Яжте: 150 г гръцко кисело мляко, с парче плод и мед за въглехидрати.

Защо? Все още се нуждаете от протеин в лесни дни (около три мили) или дни на почивка. Намалете приема си до 0,54-0,68g на килограм телесно тегло. „В лесни дни не ви трябват толкова калории или толкова протеини“, казва Ръмзи.

Останалата част от деня

На всеки три до пет часа: 61-101g, спрямо останалите ястия и закуски

Яжте: 85-115g постно говеждо, 95g киноа, vo авокадо и 175g броколи; 85-115g пиле на скара, покрито с 10 маслини, 100g кафяв ориз и странична салата; 170 г тофу, 100 г кафяв ориз, ¼ авокадо и задушено зеленчуци в 2 ч. Л. Зехтин

Защо? Искате да разпределите останалата част от приема на протеин върху останалите ястия и закуски, за да сте сигурни, че тялото ви може да абсорбира всички аминокиселини, които изграждат и възстановяват мускулите, казва Колингвуд. Сдвояването на протеини с мазнини и въглехидрати допълнително подхранва тялото ви и поддържа тренировките ви.