чувствате

Диетата е тежка работа. Леки закуски и хранене на вашите желания е един от най-трудните навици да се рита. Но е възможно! Един от начините да помогнете е да знаете какво е най-добре да закусите и как да създадете свои собствени здравословни закуски. И така, ние съставихме списък със здравословни закуски, пълен с идеи за здравословни закуски, за да ви държим на прав и тесен начин.

Най-високо оценено приложение за списък за пазаруване

Споделяйте и синхронизирайте неограничено
Брой списъци с други незабавно

Съдържание

Борба със своите закуски атаки!

Започвате нова диета с най-добри намерения, но след няколко дни апетитът за всички неща, от които сте се отказали, започва да започва. Ако сме честни, повечето от нас се поддават на тях. Както Оскар Уайлд веднъж каза: „Мога да устоя на всичко, освен на изкушението.“

Силната воля е добра, но понякога не е достатъчна, за да се избегнат тези гладни пристъпи между храненията.

Вашето тяло е много по-умно, отколкото му давате кредит. Ако тялото ви гладува, това е така, защото обикновено се нуждае от нещо. Но трикът е да се уверите, че когато се почувствате раздразнено, вие подхранвате нуждите на тялото си с правилния вид храна.

Така че, нека ви предоставим някои знания за това какво прави една закуска здравословна, някои неща и неща, както и да ви преведем през куп идеи, преди да ви предоставим вашия собствен списък със здравословни закуски. Повече от добре дошли обаче можете да преминете направо към безплатния списък със здравословни закуски за печат.

Какво прави лека закуска здравословна?

Не всички закуски са еднакви. И така, какво прави лека закуска здравословна?

С високо съдържание на фибри - тялото ни се нуждае от фибри. Той не само помага да се изчистят храносмилателните ни пътища, но има и удобната малка функция, която ни помага да се чувстваме сити по-дълго. Така че, колкото по-голямо е количеството фибри в закуската, която имате, толкова по-малко вероятно е да посегнете към друга преди следващото си хранене.

С високо съдържание на протеини - протеинът е много важен за нашите тела. Това е макронутриент, който помага на телата ни да правят всичко - от поддържане на здрави кости до изграждане на мускули (при упражнения) и повишаване на имунната ни система. Тъй като тялото не може да съхранява протеини, трябва да сме сигурни, че получаваме достатъчно от него всеки ден. Яденето на високо протеинови закуски гарантира, че получаваме всички протеини, от които се нуждаем, за да функционират телата ни. Много закуски с високо съдържание на протеини и ниско наситени мазнини също са богати на фибри.

Ниско съдържание на наситени мазнини - нашето разбиране за ефекта на наситените мазнини върху нашето здраве става все по-сложно. Смята се, че повишава нивата на лошия ни холестерол, което може да причини сърдечни заболявания. Въпреки това, връзките между наситените мазнини и здравето на сърцето се поставят под въпрос, когато се появят повече изследвания. Независимо от това, все пак е добре да поддържате количеството наситени мазнини във вашата диета възможно най-ниско. По-добре безопасно, отколкото съжалявам.

Ниско съдържание на захар - докато ролята на наситените мазнини в нашата диета става все по-сложна, захарта също става все по-внимателна. Някои учени и диетолози твърдят, че диетата с високо съдържание на захар пряко допринася за наддаване на тегло и затлъстяване. Защо? Тъй като захарта е пълна с калории, които, ако не изгорим, тялото се преобразува и съхранява като мазнини. Следователно, здравословната диета трябва да търси значително намаляване на количеството добавена захар в неща като сода, бонбони и шоколад.

Ниско съдържание на натрий - телата ни се нуждаят от сол, за да функционират. Въпреки това, твърде много натрий, който може да се намери в солта, е свързан с високо кръвно налягане и хипертония. Изборът на леки закуски с ниско съдържание на сол и натрий със сигурност ще помогне да поддържате кръвното си налягане.

Здравословни закуски Идеи и предимства

Измерете вашите закуски - въпреки че закуските ви са здравословни, „всичко в умерени количества“ все още е добра мантра, с която да живеете. Яденето на твърде много добро нещо все още е допълнително калории. Така че, уверете се, че имате готови везни и контейнери за храна, за да премерите порциите си, така че да не прекалявате със здравословното си хапване.

Използвайте калориен тракер - броенето на калории никога не е забавно. Но все пак е наистина полезен инструмент. Препоръчваме да използвате приложение за преброяване на калории, за да улесните проследяването на ежедневната си консумация, както и да зададете цели за дефицит, ако искате да отслабнете. Чрез добавяне на вашите закуски към това с останалата част от вашите ястия, можете да видите колко вашата закуска добавя към вашия калориен прием.

Не

Принудете се да хапвате нещо, което не ви харесва - по-малко вероятно е да се придържаме към диетите си, ако не им харесваме. Докато диетата със сигурност означава да се откажете или да намалите нещата, които харесвате, това не би трябвало да означава да се подлагате на храна, която ви се струва отвратителна. Ако в този списък има нещо, което не харесвате, намерете нещо друго, на което да хапнете.

Въпреки това ви препоръчваме да изпробвате неща, които не ви се нравят няколко пъти, преди да ги отхвърлите. Можете да се научите да харесвате вкуса или да го комбинирате с нещо друго, което ви се струва приятно. Това може да го направи поносим или дори направо вкусен!

Списък на здравословните закуски

Без повече шум ви представяме вашия списък със здравословни закуски. Докато този списък може да се използва за приготвяне на здравословни закуски за деца, имайте предвид, че децата се нуждаят от по-малки порции от възрастните. Така че, не забравяйте да ги измерите според вашите малки.

Вода: Крайната закуска

Знаем, че звучи абсолютно безумно да предлагаме вода като закуска, но наистина сме доста сериозни.

Понякога бъркаме жаждата с глада, което ни кара да ядем вместо да пием. Това означава, че поглъщаме калории, от които тялото ни всъщност не се нуждае или иска. Така че, за да сте сигурни, че това е глад, а не жажда, която изпитваме, винаги, когато почувствате глад, вземете чаша вода. Ако след това все още се чувствате гладни, вземете лека закуска. Ако не, сложете лека закуска!

Друг начин да сте сигурни, че мозъкът ви не бърка жаждата с глада е да се уверите, че пиете достатъчно вода през целия ден. Изтеглете тракер за пиене на вода или приложение за напомняне за пиене на вода, за да сте сигурни, че сте достатъчно хидратирани.

Опитайте се и избягвайте да купувате бутилирана вода, ако можете, тъй като не искате да подобрявате здравето си с цената на планетата! Купете си собствена бутилка за многократна употреба, за да я напълните безплатно и да намалите пластмасовите си отпадъци. Някои дори идват с вграден филтър за премахване на примесите от вашата вода, което го прави още по-добър за вас.

🔎 СЪВЕТ

Добавете резенчета плодове или зеленчуци като портокал, лимон или краставица или дори билки като мента или розмарин, за да добавите допълнителен вкус към водата си.

Идеи за сладки закуски

Плодов и билков чай ​​- това не са „чаша чай“ на всеки. Но ако сте доволни от пиенето им, те могат да помогнат за задоволяване на сладкия апетит, както и да ви поддържат хидратирани. Ако имате нужда от малко по-сладки, опитайте да добавите една чаена лъжичка пчелен мед, или изкуствен подсладител, за да сте сигурни, че поддържате калориите си под контрол.

Свеж плод - това са може би следващите най-добри закуски за пиене. Защо? Защото те не само са пълни с жизненоважни витамини, но и са пълни с фибри. Повечето насоки за здравословно хранене препоръчват да ядем поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден.

🔎 СЪВЕТ

Избягвайте да купувате опаковки от предварително нарязани/нарязани плодове от супермаркетите. Това е така, защото веднага след като плодовете започнат да се приготвят, те бързо губят хранителните си вещества: особено витамин С. Те могат да бъдат и до 5 пъти по-скъпи в сравнение с пресни цели плодове, така че всъщност плащате повече за по-малко здравословни лека закуска!

Сушени плодове - това са добра алтернатива на пресните плодове. Като начало, те няма да станат презрели или лоши твърде бързо, ако се съхраняват на хладно и сухо място, като в контейнер за храна. Това също ги прави доста лесни за транспортиране. На второ място, те са добри за смесване с ядки и семена, за да направите свои собствени закуски.

Само имайте предвид, че тъй като плодовете са изсушени, те имат по-високо съдържание на естествена захар по отношение на теглото, отколкото техните хидратирани аналози. Това е така, защото водата в пресните плодове ги кара да тежат повече. Например, 100 г стафиди ще съдържат много повече захар от 100 г грозде. Така че, използвайте пестеливо.

Тъмен шоколад - радват се любителите на шоколада! Яденето на шоколад наистина може да бъде здравословно. Това обаче зависи от вида шоколад, който ядете.

За да направят шоколад, производителите добавят мазнини (какаово масло), захар и мляко в различни количества към какаовите твърди вещества, за да направят различни видове шоколад. Белият шоколад има много ниско съдържание на твърдо какао и е с високо съдържание на захар и мазнини. Тъмният шоколад има по-високо съдържание на какао и по-малко захар и мазнини. И така, колкото по-тъмен е шоколадът, който изберете, толкова по-здравословен е той за вас.

🔎 СЪВЕТ

Най-добрият вид шоколад, който можете да имате, е суровият шоколад. Той има много високо съдържание на какаови твърди вещества и е претърпял много малко преработка. Тъй като обикновено се прави с помощта на процес на студено пресоване, това означава, че много от естествените антиоксиданти на какао не се унищожават и все още присъстват. Това го прави супер здрав! Можете дори да получите какаови зърна: отговор на суров шоколад на шоколадови чипсове! Много хора обаче намират вкуса на суровия шоколад за много горчив. Така че, въпреки че е супер здравословно, не е за всеки.

Кисело мляко и мед - киселото мляко е друга страхотна здравословна закуска. Това е така, защото има пробиотични свойства, които помагат да поддържаме червата здрави, както и като цяло с ниско съдържание на мазнини и захар.

Ако се чудите дали да си купите натурално или гръцко кисело мляко, наистина зависи от вас. Процесът на цедене, използван, за да направи гръцкото кисело мляко по-плътно и кремообразно от натуралното кисело мляко, означава, че има по-високо съдържание на мазнини и калории, но по-ниско на захар. Обратното е при естественото кисело мляко. Така че, зависи дали искате да намалите захарта или мазнините във вашата диета. Така или иначе и двете са чудесен избор за здравословни закуски.

Все пак едно нещо, което определено трябва да избягвате, е киселото мляко в стил „гърци“, тъй като означава, че то е било сгъстено изкуствено. Също така избягвайте киселото мляко с вкус на плодове, тъй като обикновено има много добавена захар.

За да сте сигурни, че вашата закуска с кисело мляко остава здравословна, просто купете малко кисело мляко и след това я подсладете с малко мед. Медът е пълен с антиоксиданти и се твърди, че намалява лошия холестерол и повишава добрия холестерол. Можете също да добавите други неща към киселото си мляко, като пресни плодове, сушени плодове, ядки или семена. Това ще го направи по-засищаща и вкусна закуска.

Пикантни идеи за закуски

Пуканки - който не обича пуканки! Любим е в киносалона, но защо да го ядете само там? Може да бъде и задоволителна пикантна закуска. Потърсете сортове с ниско съдържание на натрий и мазнини.

Сурови зеленчуци с дип - зеленчуците са страхотни леки закуски поради голямото количество важни хранителни вещества и фибри. Приготвянето им означава, че всъщност унищожаваме някои от хранителните вещества в тях, така че най-добре е да ги консумираме сурови. Ще искате да изберете зеленчуци, които са не само вкусни сурови, но и лесни за набиране и хапване.

Зеленчуците, които са чудесни за сурово ядене, включват:

  • Морковни пръчки
  • Целина пръчки
  • Чери домати
  • Бебешки моркови

🔎 СЪВЕТ

Пригответе зеленчуците си възможно най-близо до времето, в което ще ги ядете. Подобно на плодовете, веднага щом започнете да ги белите, режете или накълцвате, те започват да губят бързо хранителни вещества. Ако не можете да ги подготвите по време на работа или в училище, не забравяйте да ги поставите направо в херметически затворен контейнер, за да ги запазите възможно най-свежи.

Ядки и семена - ядките са бобови растения: нещо, което най-добрите диети като флекситарна и средиземноморска диета казват, че трябва да ядем много повече. Защо? Защото те са пълни с протеини, както и с фибри. Семената също са пълни със здравословни мазнини, като омега 3, което е чудесно за вас. Те могат да се смесват заедно за пикантна закуска или със сушени плодове за нещо малко по-сладко. Трябва да се опитате да избягвате осолени сортове ядки и семена, за да поддържате приема на натрий възможно най-нисък.

Не се побърквайте с ядки и семена. Те може да са наистина полезни за вас и мазнините, които се съдържат в тях, са чудесни за вашето здраве, но те могат да ускорят значително броя на калориите ви, ако ядете твърде много.

🔎 СЪВЕТ

Някои семена, които са с много високо съдържание на омега 3, като ленено семе/ленено семе и семена от чиа, са доста малки, което ги прави трудни за ядене в смеси от ядки и семена. Вместо това, опитайте да ги добавите към кисело мляко или извара, за да се възползвате от предимствата, без да се опитвате да ги хапете на ръка.

Твърдо сварени яйца - това може да не е нещо, което бихте помислили за лека закуска, но всъщност е лесна и добра идея. Просто гответе яйцата сутрин, докато се сварят твърдо. След като се охладят, поставете ги в контейнер, за да ги вземете със себе си. Когато сте готови да ги изядете, просто отлепете черупката и консумирайте. Те са с много високо съдържание на протеини и създават бърза протеинова закуска, която изисква минимален шум.

Извара или кварк - млечните продукти са нещо, което обикновено трябва да ядем по-малко поради високото им съдържание на наситени мазнини. Изварата обаче е едно от изключенията.

Класифицирано е като „прясно сирене“, тъй като то не е претърпяло никакъв процес на отлежаване или узряване, който придава аромат на твърдото сирене. Това също означава, че е с ниско съдържание на натрий и наситени мазнини, отколкото по-твърдите му колеги.

Въпреки това, изварата, която се вижда в изварата, заедно с леко остър вкус, може да отблъсне хората. Ако случаят е такъв, може да искате да изберете по-плавния и мек вкус, който е също толкова здравословен.

Можете да добавите различни неща към извара или кварк, за да добавите вкус към тях. Можете също така да ги направите на сладка закуска, като добавите плодове и/или мед. Докато можете да смесите извара или кварк в купа с други съставки и да я изядете с лъжица, можете също да ги разнесете върху различни неща. Просто се уверете, че е или пълнозърнест или а пълнозърнест крекер или хляб за да добавите допълнителни фибри. Но с ниско съдържание на мазнини и здравословно оризова торта са също толкова добри.

Фъстъчено масло - знаехте ли, че фъстъченото масло може да бъде здравословно? Е, това е така, защото фъстъците, както всички бобови растения, са пълни с протеини и фибри. Ако искате да направите пристрастяването си към фъстъченото масло още по-добро за вас, уверете се, че търсите версии с ниско съдържание на сол, захар и наситени мазнини. Ако можете, опитайте и използвайте марки, които са преминали през възможно най-малко обработка. Освен това се опитайте да го разпространите пълнозърнесто или пълнозърнест продукти, за да увеличите броя на фибрите си още повече.

🔎 СЪВЕТ

Бъдете още по-здрави и използвайте бадемово масло вместо фъстъчено масло. Бадемите помагат за намаляване на лошия холестерол, кръвната захар и кръвното налягане. Така че, е точно като фъстъчено масло, но е още по-добре за вас. Полудявам!

Списък на хранителни идеи за здравословни закуски

Сега ви преведохме през всички здравословни закуски, които са чудесни за вас, не се колебайте да изтеглите и използвате нашия безплатен списък с хранителни стоки за печат. Можете да добавяте неща или да ги сваляте, за да ги направите свои.

Най-високо оценено приложение за списък за пазаруване

Споделяйте и синхронизирайте неограничено
Брой списъци с други незабавно

Списък на здравословните закуски

  • Многократна бутилка за вода
  • Оранжево
  • Лимон
  • Краставица
  • Прясна мента
  • Пресен розмарин

Идеи за сладки закуски

Имате ли любими комбинации за закуски, които бихте искали да споделите? Можете ли да разберете разликата между фъстъчено масло и бадемово масло? Кое според вас е най-доброто потапяне с бебешки моркови? Уведомява ни в коментарите.