трябва

Без месна диета в продължение на 30 дни като по-малко ограничителна краткосрочна версия на вегетарианска диета

Един от основните основни елементи на доброто здраве и успешното отслабване е добре балансираната диета. Такава диета включва голямо разнообразие от основни хранителни вещества в адекватни пропорции. Въпреки че месото често е важна част от диетата, има много хора, които го избягват. През повечето време такива хора се придържат към вегетарианска или веганска диета. Тези диети могат да изискват повече усилия и ако се спазват неправилно, в дългосрочен план могат да причинят сериозни здравословни проблеми.

Въпреки това, в някои случаи това може да бъде много полезно и има доказателства, че възприемането на такъв начин на живот води до загуба на тегло (15). Но не е задължително да отидете вегетарианско или веганско и да спрете да ядете месо завинаги, ако искате да свалите няколко килограма. За такива случаи има специална диета без месо в продължение на 30 дни, което може да е чудесен вариант, ако обмисляте да отидете вегетарианско или веганско, и може да използвате това преживяване като начална фаза за по-лесна интеграция в тези диети в бъдеще или просто искате да изпитате някои от предимствата на изрязването на месото за известно време. Прочетете, за да разберете повече за здравословните ползи от месото, без диета за месо за 30 дни и без диетичен план за месо за 30 дни.

Какво е диета без месо в продължение на 30 дни?

Никоя месна диета за 30 дни не е едномесечен хранителен план, който изключва консумацията на месо. За разлика от споменатите по-рано вегетариански и вегански диети, диетата без месо в продължение на 30 дни ви позволява да ядете риба и продукти от животински произход, като яйца, млечни продукти, мед и други, което го прави по-устойчив и балансиран. Трябва да се уверите, че през целия курс на тази диета консумирате подходящо количество протеини, тъй като месото е един от основните източници на този макронутриент във вашата редовна диета.

Нито един диетичен план за месо за 30 дни не включва ограничаване на калориите, което зависи от първоначалните ви енергийни нужди. Можете да изчислите колко калории се нуждаете ежедневно с този калкулатор за изгорени калории. След това извадете около 500 калории от това число, за да получите броя на калориите, които можете да консумирате, за да отслабнете здравословно. Това темпо на отслабване ще ви позволи да свалите 1-2 паунда (0,45-1 кг) седмично (4), добавяйки до около 4-8 паунда (2-4 кг) на месец.

Shutterstock

Какво да избягвате без диета без месо в продължение на 30 дни?

Отговорът на този въпрос е доста очевиден. Трябва да изключите всички видове месо и месни продукти от менюто си. Той включва следното (11):

червено месо

Този тип месо е с произход от бозайници и в сравнение с бялото месо съдържа повече богат на желязо протеин миоглобин. Можете да включите червено месо в менюто си, след като приключите с диетата без месо, но се препоръчва да намалите консумацията му на 70 грама (около 2,5 унции) на ден (10). Примери за червено месо са говеждо, свинско, агнешко, телешко, козе и дивеч, включително бизони, лосове и дивеч.

Бяло месо

Бялото месо се счита за по-здравословно от червеното и често се появява като част от диета за отслабване. Той има по-светъл цвят от червеното месо и идва от дребен дивеч и птици, като пиле, пуйка, патица, гъска и диви птици.

Обработено месо

Преработеното месо е най-малко подходящо за отслабване, тъй като преминава през такива подготвителни процеси като осоляване, втвърдяване, пушене, сушене или други методи, които подобряват вкуса му и удължават срока на годност. Те включват бекон, хот-дог, колбаси, резени, салам, пастърма, болоня и други.

Shutterstock

Какво да ядем без диета за месо в продължение на 30 дни?

Нека се задълбочим в „Какво да ядем без диета за месо в продължение на 30 дни?“. Този хранителен план е значително по-малко рестриктивен от вегетарианските и веганските диети, така че е по-лесно да се уверите, че получавате всички основни хранителни вещества, когато следвате диета без месо в продължение на 30 дни. Тъй като този диетичен план е донякъде подобен на споменатите по-рано два, можете да се придържате към техните планове, докато консумирате някои от храните, които са забранени от тях. Ето основните хранителни вещества, които присъстват в месото, и алтернативни хранителни източници, в които те могат да бъдат намерени (16):

Протеин

Тъй като месото често е основният доставчик на протеини във вашата диета, ще трябва да намерите други богати източници на това хранително вещество. Можете да консумирате протеин с млечни продукти, яйца и риба и морски дарове, както и да консумирате растителни протеини, което също е добър вариант, но може да липсва определени специфични аминокиселини, които могат да бъдат намерени само в животински продукти. Богатите растителни източници на протеин включват соеви продукти (тофу, темпе, едамаме), леща, нахут, фъстъци, бадеми, спирулина, киноа, чиа и конопени семена, боб с ориз, картофи и други (14).

Желязо

Желязото също е много важно за правилното функциониране на тялото ви и често се появява в менюто ви под формата на червено месо. За щастие има и други източници на желязо, които можете и трябва да включите в диетата си. Тези храни са консервирани миди, бял боб, тъмен шоколад, подсилен обикновен сух зърнен овес, стриди, спанак, леща, тофу, нахут, домати, картофи, кашу и други (8).

Shutterstock

Калций

Вече знаете, че калцият играе една от основните роли в здравето на костите ви, поради което трябва да консумирате подходящо количество от този минерал всеки ден. Един от най-известните източници на калций са млякото и млечните продукти. Можете също така да намерите калций в такива храни като сардини и сьомга, подсилени млечни алтернативи, тофу, зелени листни зеленчуци, подсилени зърнени закуски и плодови сокове, ядки и семена, бобови растения и зърнени храни. (2).

Цинк

Друг минерал, който е от съществено значение за тялото ви и идва главно от животински продукти, е цинкът. Можете да получите дневната си доза цинк от морски дарове, яйца, млечни продукти, соеви продукти, боб и ядки.

Витамин В12

Витамин В12 играе важна роля в производството на червени кръвни клетки. Освен месото, той присъства в яйцата и млякото, някои подсилени зърнени храни, подсиленото растително мляко и хранителните дрожди.

Интензивните сесии за изпотяване, работещите съвети за отслабване, рецептите за смачкване на устни се предлагат в един пакет с приложението BetterMe. И всичко това е на една ръка разстояние, започнете да трансформирате живота си сега!

Shutterstock

Ползи за здравето от месото

За да разберете дали не трябва да спазвате диета с месо в продължение на 30 дни и да започнете да изрязвате червено месо или да избягвате всички видове месо, първо трябва да отговорите на въпроса „Полезно ли е месото за вас?“ Разбира се, консумацията на месо има своите ползи за здравето, в противен случай всички хора отдавна биха преминали към растителна диета. И така, нека да разгледаме хранителната стойност на месото и какво може да ви предложи.

Постно телешко месо

Порция 100g (3.5oz) постно говеждо месо съдържа следните хранителни вещества (1):

Калории: 205

Протеин: 26,66г

Мазнини: 10.06g, от които наситен - 3.85г, мононенаситени - 5.22g, полиненаситени - 0,36г

Също така съдържа такива микроелементи като калций, цинк, фосфор, ниацин, рибофлавин, витамини В6, В12 и други.

Shutterstock

Пилешко филе

Същата порция пилешко филе на скара може да ви предложи следното (3):

Калории: 145

Протеин: 22.24g

Мазнини: 5.2g, от които наситен - 0.84g, мононенаситени - 2.64g, полиненаситени - 1,27г

Въглехидрати: 2.37g

Както можете да видите, пилешкото месо е с по-ниско съдържание на калории и мазнини и затова често се препоръчва за диета за отслабване. И двете меса са чудесен източник на протеини и съдържат и други жизненоважни хранителни вещества. Ето основните предимства, които месото може да ви осигури (11):

Повишен метаболизъм и намален глад

Месото е натъпкано с протеини, а високопротеиновите диети, които включват месо, могат да повишат скоростта на метаболизма ви, да потиснат апетита ви и да удължат чувството за ситост.

Подобрено здраве на костите

Животинският протеин може да добави към здравето на костите ви, като подобри костната плътност и здравина. Друг компонент, който се съдържа в месото и също допринася за по-добро здраве на костите, е калцият.

Shutterstock

Запазена мускулна маса

Животинският протеин е правилният вариант за тези, които се опитват да изгарят мазнини, като същевременно запазват мускулната си маса. Освен това протеинът може не само да помогне за поддържането на мускулите ви, но също така насърчава растежа им (13).

Подобрено усвояване на желязо

Месото съдържа хем желязо, което тялото ви усвоява по-добре от не-хем желязо, което идва от растенията.

Консумацията на месо ви позволява да изпитате горепосочените предимства, но има някои неща, които можете да направите, за да увеличите максимално всички ползи от месото и да намалите негативните му ефекти. Ето няколко препоръки как да направите това:

  • Избягвайте преваряването
  • Премахнете всички видими мазнини преди готвене/ядене
  • Яжте необработени меса
  • Консумирайте био месо
  • Изберете говеждо месо, хранено с трева

Независимо дали искате просто да подготвите фитнес рутината си, да джазирате диетата си с апетитни нискокалорични рецепти или искате да се съберете и значително да намалите този брой на скалата си - приложението BetterMe ви покрива! Подобрете тялото си и обновете живота си с нас!

Shutterstock

Ползи от не яде месо

След като вече знаете ползите от консумацията на месо, време е да погледнете другата страна на този медал и да проверите ползите от не яденето на месо. И така, какво се случва с тялото ви, когато се откажете от месото? Това знание ще ви помогне да обмислите кое е по-важно за вас и дали трябва да избягвате да ядете месо в продължение на един месец или да застанете на страната на любителите на месото и да се насладите на сочна пържола тази вечер. И така, без повече шум, ето основните предимства на липсата на месо:

Отслабване

В сравнение с алтернативите на растителна основа, месото е с доста калории и мазнини (12). Намаляването на консумацията на месо ще намали дневния ви енергиен прием, като по този начин насърчава загубата на тегло.

Намалено възпаление

Възпалението засяга всеки аспект на вашето здраве и често причинява различни заболявания. Ако избягвате да ядете месо за един месец, трябва да забележите намаляване на общите възпалителни маркери. Това се случва поради противовъзпалителните свойства на растителните храни, които консумирате вместо месо (5). Те са богати на фибри и антиоксиданти, и с ниско съдържание на токсини и наситени мазнини.

Намалени нива на холестерол

След диета без месо в продължение на 30 дни може да повлияе положително на нивата на холестерола. Високите нива на холестерол увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, а увеличената консумация на месо, което съдържа значително количество наситени мазнини, само добавя към холестерола в кръвта ви. Придържането към растителна диета може да понижи нивата на холестерола, като по този начин намалява вероятността от сърдечни заболявания (7).

Shutterstock

Подобрено здраве на червата

Вашият микробиом се състои от трилиони микроорганизми и бактерии, много от които играят видна роля в процеса на храносмилането. Месните продукти насърчават развитието на патогенни бактерии. Следването на растителна диета, напротив, добавя към здравословните бактерии, подобрявайки здравето на микробиома.

По-малък риск от сериозни заболявания

Вашата диета може да бъде ваш враг или спасител, когато става въпрос за риск от различни заболявания. Червените и преработени меса могат да увеличат риска от диабет тип 2 (6), поради способността им да влошават възпалението, да причиняват наддаване на тегло и да влошат начина на функциониране на инсулина. Така че, избягването на месо може да намали риска от заразяване с това заболяване.

Друга полза от не яденето на месо е намаленият риск от рак. Спазването на растителна диета може да намали шанса да имате това ужасно заболяване благодарение на антиоксидантите, които са известни със своите защитни ефекти.

Често задавани въпроси

Колко време отнема смилането на месото?

При нормална всеядна диета месото се усвоява за около 12 или 48 часа, както всичко останало (9).

Ще отслабна ли, ако спра да ям месо?

Има голяма вероятност да отслабнете, ако спрете да ядете месо, докато спазвате здравословна диета и водите активен начин на живот (17).

Заключение

Единствено вашият избор е дали да консумирате месо или не. Ако искате да изпитате ползите от не яденето на месо или обмисляте да станете вегетарианец и искате да опитате дали това е вашето нещо, можете да опитате да спазвате диета без месо в продължение на 30 дни. Ако смятате, че месото играе много важна роля във вашата диета и искате да продължите да ядете месо, знайте, че в това няма нищо лошо, но балансираната диета с голямо разнообразие от храна винаги е по-добра. Не забравяйте обаче, че преди да правите каквито и да било промени в хранителния си план, трябва да се консултирате с диетолог.

Диетите са чудесни, но тялото ви ще ви благодари, ако допълвате здравословния си хранителен план с добра тренировка. Вземете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Говеждо месо, чиния, пържола от вътрешната страна на полата, отделящо се постно, подрязано на 0 ″ мазнина, всички сортове, варено, печено (2019, fdc.nal.usda.gov)
  2. Ползи и източници на калций (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Пилешко филе, на скара (2020, fdc.nal.usda.gov)
  4. Преброяване на калории: Върнете се към основите за отслабване (2020, mayoclinic.org)
  5. Анализ на хранителния модел и биомаркери на нискостепенно възпаление: систематичен преглед на литературата (2013, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Прием на диетични протеини и честота на диабет тип 2 в Европа: Проучването EPIC-InterAct Case-Cohort (2014, публикувано.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Ефекти на растителната диета върху плазмените липиди (2009, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Всичко, което трябва да знаете за желязото (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Колко време месото стои в червата ви? (n.d., sciencefocus.com)
  10. Месо във вашата диета (2018, nhs.uk)
  11. Месо: добро или лошо? (2019, healthline.com)
  12. Безмесни ястия: Ползите от яденето на по-малко месо (2020, mayoclinic.org)
  13. Връзка между приема на животински протеини и индекса на мускулна маса при здрави жени (2009, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Топ 15 източници на растителни протеини (2018, medicalnewstoday.com)
  15. Вегетариански диети и намаляване на теглото: мета-анализ на рандомизирани контролирани опити (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Какво да знаете за това как да станете вегетарианец (2019, medicalnewstoday.com)
  17. Ще отслабнете ли, като се откажете от месо? (2016, psychologytoday.com)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Сорая Зиу

Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!