краката

Лятото скоро наближава и знаете ли какво означава това? Вече нямате право да криете краката си за зъби под панталони във фитнеса. Не бъдете този тип това лято. Всъщност започнете да носите шорти всеки тренировъчен ден, за да трябва да гледате краката си. Те непрекъснато ще са в ума ви и ще се надяваме да ви мотивират най-накрая да вземете сериозно тренировките за крака.

Покриването на слабите места не е начин да се живее. Не искате ли в крайна сметка да изградите идеалната си физика? Не искате ли да изградите всяка част на тялото с пълния си потенциал? Разбира се, не всеки има генетиката или средствата за изграждане на бедрата на ствола на дървото, но вие имате способността да изградите някои доста впечатляващи, мускулести, атлетични крака. С малко планиране и упорита работа тази визия може бързо да се превърне в реалност.

По-долу има 11 начина да натоварите мускулите на долната половина преди лятото да стигне тук.

1. Приоритизирайте

Очевиден съвет, но все пак си струва да се спомене е фактът, че трябва да дадете приоритет на краката си, ако искате някаква тройка полза от вашето обучение. Отговорете на това: Давате ли честно 100% усилия за трениране на крака? Или просто хвърляте няколко лесни асансьора, които едва се приближават до мускулна недостатъчност? Бъди честен. Всичко, което си струва да предприеме, ще вземе добре обмислен план за действие. В рамките на този план трябва да дадете приоритет на слабите си страни, като същевременно поставяте силните си страни на заден план.

2. Започнете да усъвършенствате клякането

Не съм на път да проповядвам, че трябва да клякате, ако искате по-големи крака, но нека си признаем, клякането е един силно ефективен строител на крака. Ако в миналото сте имали проблеми с клекналата форма, направете следното: В допълнение към настоящите си тренировки за крака започнете да усъвършенствате клякам с телесно тегло - пълен обхват на движение, форма на учебника и умишлено движение. След като се почувствате комфортно с всички аспекти на клякането с телесно тегло, преминете към празен бар - не се притеснявайте от любопитни зяпачи, за нула време ще клякате впечатляващи товари. След известно време усъвършенстване на празната лента, започнете да зареждате лентата с минимално тегло. Всеки път добавяйте само малко тегло, никога не нарушавайте формата или обхвата си на движение.

3. Опитайте няколко опции за клякам

След като сте изградили солидна основа за сила, форма и функции с традиционните клекове за гръб с щанга, е време да промените арсенала си от упражнения. Започнете да експериментирате с клякове с предни щанги, повдигнати български разклонени клекове отзад, клякания с пистолет и дори клекове с хамбар. Ще бъдете приятно изненадани от това колко разнообразни ще станат тренировките ви за крака. Само не забравяйте винаги да се придържате към правилната форма и обхват на движение и да напредвате постепенно.

4. Тренирайте по-често краката

Треньор ли сте веднъж седмично за крака? Какво ще кажете два пъти месечно? Да, малко посетители на фитнес всъщност се наслаждават на тренировките на краката. Защо? Боли и болезнеността изглежда продължава дни, ако не и седмици. Ако това сте вие, имам само един съвет: тренирайте ги по-често. Ако краката ви се нуждаят от сериозна работа, тогава трябва да започнете да ги тренирате по сериозен график. Притеснявате се от претрениране? Не бъдете. Краката ви са еластични стълбове на сила. Ще са нужни много повече наказания от две тренировки на седмица, за да се нанесат каквито и да било претренирани щети.

5. Не се притеснявайте да се хвърлите

Преди години изпаданията се смятаха за упражнение само за жени. Сега ползите далеч надхвърлят „смущението“. Изпаденията обработват цялата област на бедрото: карета, шунки, глутеуси и всичко между тях. Изпробвайте всички форми: статични удари, обратни удари, странични удари, ходене и повишени удари. Вие не само ще бъдете приятно изненадани от новия мускул, който сте добавили, но и ще оформят краката ви като никое друго упражнение.

6. Опитайте по-високи повторения

Общото схващане за много посетители на фитнес залата е, че трябва да тренирате все по-тежко и по-тежко, за да спечелите някакъв забележим мускул. Как това работи за вас? Опитайте нещо различно за промяна. Отидете на по-високи повторения с умерено тегло. Вие не сте пауърлифтър, така че защо да тренирате като такъв? Вие се интересувате повече от изграждането на впечатляваща мускулатура, а не от изграждането на макс. Отидете за повторения в диапазона от 10 до 20 повторения за известно време и вижте краката ви да започнат да се оформят.

7. Суперсет

Друга чудесна техника, която обикновено е била запазена за тренировка на ръцете, е желаният суперсет. Защо не за крака? Ако наистина искате да изтласкате краката си докрай и имате възможност да го направите, тогава суперсетите ще ви отделят от желаещите за миг. Опитайте да комбинирате удължаване на крака с легнали къдрици на крака, клякане с изпадане и румънски мъртва тяга с предни клекове. Ще получите не само огромна помпа, но и ще започнете да увеличавате естествените си нива на хормона на растежа.

8. Отидете едностранно

Едностранното обучение е един от непроявените герои на изграждането на физика. Веднъж мислена като последваща мисъл или просто за балансиране на недостига на сила от едната страна на тялото, този тип тренировка сега се очертава като истински претендент, когато става въпрос за изграждане на истински мускули. Бъдете предупредени: Не мислете за секунда за едностранно обучение само за наполовина по-ефективно от двустранното обучение. Клековете с еднокрак, изпаданията и еднокрачните преси изваждат много от спомагателните мускули, които сте свикнали да тренирате по време на клекове и преси за крака, направени с двата крака. Ще откриете, че едностранното обучение всъщност е по-предизвикателно през цялото време, когато изпитвате силни дисбаланси от първа ръка.

9. Не забравяйте телетата

Не правете ужасната грешка, като прехвърлите тренировката на прасците си до няколко полу-повторни рейза в края на тренировъчния си ден. Ако телетата са слабо място, тренирайте ги в началото на вашата тренировка и ги тренирайте често. Точно както бихте направили с вашите карета или бутове, използвайте пълен обхват на движение, правилна форма и използвайте прогресията бавно, но умишлено. Работете с целия си крак.

10. Вземете атлетичност

Каква полза от големите, мускулести крака, ако не можете да ги използвате? Поставянето на дивана на следващия ден след тренировка на краката не е начин за живот. Разбира се, искате да извлечете всичко от обучението си, което можете, но какво ще кажете за действителното им използване? За разнообразие опитайте да добавите малко плиометрична работа към тренировката на краката си. Направете няколко скока в кутия, скокове в дълбочина, скокове, граници, вертикали и балистични стъпки. Вие не само ще включвате атлетичен елемент към тренировката си, но и ще се забавлявате с него.

11. Работа

Разбира се, всичко се свежда до усилия. Трябва да сте готови да вложите работа, за да изградите впечатляваща долна част на тялото. По-нататък, обучението на краката изисква последователност на усилията; не само ден-два усилени тренировки, но ден след ден, седмица след седмица от честна, упорита работа. Винаги напредвайте в повторения или тежест, винаги усъвършенствайте формата и обхвата си на движение, винаги оставяйте егото си пред вратата и повдигайте количеството тежест, което трябва да вдигате. Не се притеснявайте за човека до вас. Изграждате нещо за вас. Трябва да свършите работа, сега го вършете!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.