Брад Борланд е специалист по здравина и кондициониране, оцелял от рак и основател на WorkoutLab.

Затънали ли сте в коловоза с усилията си за загуба на мазнини? Наблюдавате ли всяка вложена калория, проследявате теглото си до унция и имате ли самодисциплина на добре смазана машина, само за да откриете онези неуморими усилия, изпълнени във вена?

Може би си мислите, че просто не сте изрязани, за да станете слаби, мускулести и мъртво секси. Може би сте там, където трябва да бъдете и това е.

Ако следвате трудолюбива перспектива, вероятно имате нагласата за повече дисциплина, по-малко калории и повече жертви, за да постигнете най-накрая резултати. Трябва да има нещо, което не правите достатъчно, нали?

Може би не е фактът, че имате нужда от повече дисциплина, по-малко храна или цялостен ремонт на диетата. Може би просто трябва да разгледате хранителните си навици от друга гледна точка и наистина да оцените усилията си спрямо резултатите си.

Нека разделим няколко неща, за които може да се нуждаете от подобрения. Много добре бихте могли да разберете, че обръщането на вашето мислене може да доведе до резултатите, които търсите.

Причина №1 - Не приемате достатъчно ИСТИНСКИ протеин

Много късчета информация там ще изрекат колко е важно да получавате достатъчно протеин, но вече знаете това. Кажете ми с мен: „Поне един грам протеин на килограм телесно тегло.“ Добре, сега, когато това е направено, нека преминем към това, което всъщност търсите - истински хранителен протеин.

Добавките са прекрасни - запълват пропуските в нашата диета, удобни са в движение и са доста бързодействащи. Но добавките са точно това - да допълвате диетата си, а не да я замествате. Запитайте се дали ядете достатъчно истинска протеинова храна; яйца, месо, пиле, риба, млечни източници като сирене и кисело мляко. Дайте един среден ден на ядене истински преглед. Половината от вашите нужди от протеини отговарят ли на протеин на прах? Ако е или е близо до него, трябва да започнете да ядете истинска храна, за да свалите мазнините.

Защо това е важно? Като начало, яденето на повече истинска храна ще повлияе положително на метаболизма ви, като накара тялото да преработва действителната храна, така че да трябва да работи по-усилено, за да смила всички тези добри неща. На второ място, протеиновите прахове като суроватката се усвояват доста бързо, така че по-често ще огладнеете и рискувате да саботирате диетичните си усилия.

диета

Някои чудесни източници на мазнини включват авокадо, цели яйца, натурални ядки, зехтин, слънчогледови семки, бадеми, орехи и тлъста риба.

Причина # 2 - Все още сте на удар „NO FAT“

Ако все още сте на ниско съдържание на мазнини/без мазнини, време е да излезете от вратите сега. Ако главата ви е била в дупка и не сте получили бележката относно ползите от здравословните мазнини, тогава вземете под внимание. Те не само са здрави за сърцето и служат за подобряване на кръвообращението, нивата на холестерола и подобряване на мозъчната функция, но и са страхотни съюзници, когато става въпрос за ситост. Добавянето на някои здравословни мазнини към вашата диета ще ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго и ще ви даде бум в енергийните нива, особено по време на нисък прием на въглехидрати.

Друго огромно предимство на здравословните мазнини по време на ниски калории и енергия е фактът, че те спомагат за регулирането на ключови хормони, които са жизненоважни за оптималния метаболизъм, изгарянето на мазнините и цялостното настроение и работоспособност. Нивата на тестостерон и хормон на растежа могат да намалят драстично по време на фазите на диета и здравословните мазнини помагат да се запазят тези нива там, където трябва да бъдат.

Някои чудесни източници са авокадо, цели яйца, натурални ядки, зехтин, слънчогледови семки, бадеми, орехи и тлъста риба.

Причина # 3 - Ядеш твърде много „ЗДРАВИ“ обработени неща

В света има пазарен пазар за здравословни храни, включително производители, които дават луди обещания. Там продуктите съдържат нови и нечувани съставки, докато кутията или чантата подчертават здравословно звучащи думи като пълнозърнести храни, ниско съдържание на мазнини и здравословни за сърцето. Те могат да включват продукти като протеинови блокчета, енергийни/мазнини напитки, специални закуски, пълни с фибри, бонбони, маскирани като здравословна храна и твърде много други, за да бъдат изброени тук.

Отнемането е, че тези компании изкривяват истината (някои направо лъжат), така че ще купувате от тях - точка. Те нямат предвид най-добрия ви интерес, а само портфейла ви. Ако случайно сложат три грама протеин в блокче за бонбони, най-вероятно ще видите „сега с протеин“ върху обвивката. Само защото в продукта се влага малко нискокачествен протеин, някои пълнозърнести храни или фибри, не го прави здравословен.

И така, какво да правя? Това, което винаги сте знаели, преди всички да сме се хванали в това лудо здравословно нещо: Яжте истинска, естествена храна: Цели протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини - месо, риба, яйца, ориз, зеленчуци, плодове и много обикновена оле вода . Нищо не е по-ефективно за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули от истинската храна.

Причина # 4 - Ядете твърде много мамени ястия

Добре, вече знаете, че по време на тежки диетични фази трябва да си позволите едно или две ястия - знаете ли, за да задействате забавения метаболизъм след дълги пристъпи на ниски калории и енергийни нива. Но възползвате ли се малко от този трик твърде много? Отдавате ли се твърде често, чувствайки, че го заслужавате, или че просто се чувствате направо гадни и имате нужда от малко калории, за да се презаредите?

Твърде много измамни ястия могат бързо да се добавят към отскачане от диетата и в състояние на невъзвръщаемост. Калорично ограничаващата диета за загуба на мазнини е точно това - калорична. Да, понякога е гадно, но това не означава, когато почувствате глад или малко гориво, да натъпчете дупката си с твърде много нежелани калории, мазнини и захар. Станете стратегически с вашите измамни ястия, бъдете издръжливи през трудни времена и извлечете изтръгнатите награди от физиката. Едно или две измамни ястия на седмица трябва да са достатъчни, за да зареждате изчерпаните си запаси от гликоген и отново да изгаряте тази пещ. Твърде много измамни ястия ще провалят усилията ви и ще ви изпратят в безкраен провал.

Запитайте се дали ядете достатъчно истинска протеинова храна; яйца, месо, пиле, риба, млечни източници като сирене и кисело мляко.

Причина # 5 - Ядете твърде малко калории

Това може да звучи малко противоречиво в началото, но твърде малко калории може да са една от основните Ви пречки, ако усилията Ви за диети за загуба на мазнини спряха. Какво всъщност се случва, когато тялото ви не получава достатъчно макронутриенти, може да ви изненада. Приемането на твърде малко калории изпраща съобщение до мозъка, че гладувате (за храна). След като съобщението е получено, тялото ви ще се опита да спести енергия - прави това по два основни начина. Първо, това ще забави метаболитната фабрика. Ще започнете да се чувствате летаргични, уморени и мудни и дори може да загубите апетит. Второ, тъй като тялото ви преминава в режим на оцеляване, ще започнете да съхранявате мазнини поради факта, че тялото ви ще иска да запази енергията си по време на стрес (битка или бягство).

Какво да правя? Яжте твърде много и няма да губите мазнини и да ядете твърде малко и ще спрете усилията си за изгаряне на мазнини. Опитайте това: Яжте малко под нивото на поддръжка (200-300 калории) в продължение на няколко седмици. Вижте как това се отразява на телесното ви тегло. Ако все още сте в коловоз, намалете малко калориите си и добавете в мамят веднъж на всеки пет до седем дни - нищо крайно.

Причина # 6 - Прекалено много наблягате на детайлите

Вие ли сте от типа, който да следи всяко микро и макроелементи, които влизат в устата ви? Водите ли подробни бележки за времето на хранене, грамовете протеини, храненията преди и след тренировка и ежедневните промени в телесното тегло? Избягвате ли ястия, които не са лично приготвени? Ако някое от тези ви описва, може да се наложи да се отпуснете малко, да направите крачка назад и да преосмислите своите начини.

Понякога прекаленото внимание към детайлите може да замъгли вашата по-голяма перспектива на картината. Притеснението, стресът и прегарянето лесно могат да навлязат в безизходица, когато става въпрос за промените, които искате. Постоянният стрес върху всяка малка хапка храна само ще доведе до нежелано безпокойство и напрежение към вашата версия на съвършенство. Какво ще стане, ако цялото водене на записи не ви даде желаните резултати? Какво тогава?

Отпуснете се и си дайте почивка. Въпреки всички страхотно звучащи фитнес мемове, плаващи около човешкото тяло, не е машина. Не реагира лаконично на всяка команда всеки път точно по същия начин. Тялото намалява и тече всеки ден. Няколко дни ще забележите, че отделяте мазнини, изграждате мускули и отгоре на всичките си цели. Други дни се чувствате заседнали в коловоза, уморени и искате да промените целия си план. Отделете време да спрете, да помислите за целите си и да се свържете отново с мотивацията си, за да останете на път, без да мислите твърде много за това.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.